השפעת אימוני התנגדות על כוח שריר דינמי מרבי והיפרטרופיה שרירית באוכלוסיית נשים

השפעת אימוני התנגדות על כוח שריר דינמי מרבי והיפרטרופיה שרירית באוכלוסיית נשים; סקירת ספרות שיטתית באמצעות מטא אנליזה

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

במהלך השנים האחרונות גדלה הפופולריות של אימוני התנגדות (אימוני כוח), במיוחד בקרב אוכלוסיית נשים.
אימוני התנגדות מהווים את שיטת האימון המובהקת – "תקן הזהב" (Gold Standard)  להיפרטרופיה שרירית (גדילה במסת השריר) המתבטאת בעלייה במסת הגוף הרזה.

אימוני התנגדות מהווים גם תפקיד משמעותי בשימור ותחזוקה של צפיפות העצם, מניעה וטיפול באוסטאופורוזיס, סרקופניה, אוסטאוארתריטיס, הפחתת לחץ הדם, טיפול והפחתת הסיכון למחלות כרוניות מרובות, כגון; תסמונת מטאבולית, פיברומיאלגיה ודלקת מפרקים שגרונית.

שיטת המחקר
חיפוש שיטתי מהתיעוד המוקדם ביותר עד וכולל אפריל 2019 בוצע באמצעות שלושת מאגרי המידע האלקטרוניים הבאים: PubMed, SPORTDiscus ו-CINAHL.
מטא – אנליזות של אפקטים אקראיים בוצעו כדי להעריך את ההשפעה של אימון התנגדות על כוח השריר והיפרטרופיה שרירית בקרב נשים. מנבאים אפשריים שעשויים להשפיע על השפעות הקשורות לאימון (כדוגמת, עצימות ונפח האימון) נחקרו באמצעות ניתוחים חד משתנים.

החיפוש השיטתי זיהה 14,067 מאמרים מתוכם, 24 מחקרים סה"כ עמדו בקריטריונים המתאימים והיו כשירים.
משך תקופת המחקרים שנאספו נע בין 4 שבועות ל 12 חודשים.

מסקנות המחקר
מתוצאות מחקרים שנאספו באמצעות מטא – אנליזות לבדיקת השפעת אימוני התנגדות על כוח השריר והיפרטרופיה שרירית (עליה במסת השריר) בקרב נשים נמצא כי אימוני התנגדות מעוררים השפעה גדולה בשיפור כוח השריר המרבי והיפרטרופיה בקרב נשים בריאות מבוגרות (טווח גילאים ממוצע של 18 – 50 שנים בקבוצת ההתערבות והביקורת).
לפיכך, אימוני התנגדות מהווים שיטת אימון יעילה להעלאת כוח השריר המרבי ומסת השריר (היפרטרופיה) בקרב אוכלוסיית נשים בריאות מבוגרות.

מרשמי אימון התנגדות לפיתוח כוח שריר מרבי והיפרטרופיה שרירית בקרב נשים מבוגרות – תוצאות המחקר
בסקירת ספרות זאת, נצפתה עלייה ממוצעת של 3.3% במסת הגוף הרזה, השווה לעלייה של כ – 1.45 ק"ג במסת שריר.
כמו כן, נצפתה עליה של כ – 25% בכוח השריר המרבי בפלג הגוף התחתון ועלייה של כ – 27% בפלג הגוף העליון.
שינויים במדדים אלה נצפו, לאחר תקופת אימוני התנגדות שנמשכו 15 שבועות בממוצע בקרב נשים.

משתני האימון האופייניים בתוכנית (מרשם) האימון כללו, תדירות של 3 – 4 אימונים בשבוע וביצוע של 3 סטים X 10 חזרות בכל תרגיל  (נפח = 30 חזרות/תרגיל). עצימות האימון (Load/Intensity Training) שדווחה הייתה 70% מ 1RM בממוצע (המשקל שהורם בתרגיל).

למיטב ידיעתם של המחברים, זו הפעם הראשונה שהתאמה צפויה ספציפית למין לאימון התנגדות נקבעת באמצעות סינתזה יסודית של הספרות. בהגדרה היישומית, הערכות אלו מספקות לרופאים ומאמנים קווים מנחים לציפיות להסתגלות לאחר תקופה של אימוני התנגדות/כוח באוכלוסיות נשים.

מרשם אימון התנגדות לפיתוח כוח מרבי בקרב נשים – תוצאות המחקר
לפיתוח כוח השריר המרבי של פלג הגוף העליון, מניתוח הנתונים עולה כי נשים צריכות לבצע 3 – 4 סטים לתרגיל בתדירות של 2 – 4 אימוני התנגדות בשבוע להשגת הרווחים הטובים ביותר בכוח שריר דינמי מרבי. יתרה מכך, ניתן לצבור נפח זה על פני טווח של עומסי אימון (Training Loads/Intensity) קרי, משקלים קלים וכבדים ומגוון שיטות מרשמי אימון (כדוגמת, סטים של הגעה לכשל או אי הגעה לכשל), מכיוון שאף אחד ממשתני אימון אלה מיתן את גודל העלייה בכוח השריר של פלג הגוף העליון.

באופן דומה, לפיתוח כוח השריר המרבי של פלג הגוף התחתון, סקירת ספרות זאת מצביעה על כך שנשים צריכות לבצע אימוני התנגדות לפלג הגוף התחתון בתדירות של 2 – 4 אימונים בשבוע, במטרה לצבור נפח אימון (Training Volume) שבועי גבוה להשגת הרווחים הטובים ביותר בכוח השריר המרבי (> 250 חזרות בשבוע).
נפח האימון מחושב על יד מספר חזרות X מספר הסטים. לדוגמה: כאשר מבצעים בכל תרגיל 2 סטים X 20 חזרות, הנפח שנקבל הוא: 40 חזרות/תרגיל. בביצוע של 4 תרגילי התנגדות לפלג גוף תחתון, בתדירות של 2 אימוני התנגדות בשבוע, הנפח השבועי שנקבל הוא: 320 חזרות/שבוע.

משתני מרשם אימון התנגדות נוספים כדוגמת, מספר הסטים לתרגיל, עצימות/עומס התרגיל (משקלים קלים וכבדים) ושיטת האימון ("הגעה לכשל" לעומת "אי הגעה לכשל") לא השפיעו על העלייה בכוח השריר המרבי במערכי האימונים שבוצעו. לפיכך, העדויות המחקריות הקיימות מצביעות כי ניתן להשיג עלייה בכוח המרבי של פלג הגוף התחתון בקרב נשים באמצעות מגוון משולב של מרשמי אימון, אם כי יש להדגיש את תדירות האימונים השבועית ונפח האימון השבועי בהתאם למרשם האימון המפורט לעיל.

קשר של מנה – תגובה (Dose-Response Relationship) בין מספר אימוני התנגדות בשבוע לבין השגת רמת כוח שריר מרבי גבוהה יותר עשוי להתרחש בעקבות הגדלת התדירות מעל 4 אימונים בשבוע. עם זאת, בשל היעדר מחקרים בתדירות אימונים גבוהה (מעל 4 אימונים בשבוע), החוקרים אינם יכולים להסיק מסקנות לגבי הגבול העליון של קשר זה.

מרשם אימון התנגדות לפיתוח היפרטרופיה שרירית בקרב נשים – תוצאות המחקר
תוצאות סקירה זאת מצביעות על כך שהמניפולציה של משתני אימון התנגדות שונים כגון; תדירות, נפח ועומס, אינה משפיעה על גודל העלייה בהיפרטרופיה שרירית המדווחים בספרות לנשים.
למרות שסביר להניח שמרשמי אימון התנגדות שונים של משתנים אלה, באופן נפרד או ביחד, עשויים להשפיע על ההסתגלות ההיפרטרופית, לא היה ניתן לקבוע אלו גורמים הם הרלוונטיים ביותר.

סיכום
אימון התנגדות (אימון כוח) הוא שיטה יעילה להעלאת כוח שריר דינאמי מרבי והיפרטרופיה שרירית בקרב נשים מבוגרות (גילאים 18 שנים ומעלה). במובן המעשי, הנתונים המוצגים במאמר זה מספקים ערכים להסתגלויות צפויות בעקבות תוכניות אימון התנגדות בקרב נשים מבוגרות לא מאומנות.

אימוני כוח לנשים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר באזורים הבאים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב, הוד השרון, כפר סבא, רעננה, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.