אימון ריצה אישי

אודות האימון
תכנית אימון ריצה אישי מבוססת על התאמת תכנית אימונים אישית רבת מרכיבים, הדרגתית, מגוונת, מבוקרת ומאוזנת הכוללת בנוסף לאימוני הריצה, אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצה בשילוב תזונה נכונה (ראה פירוט בהמשך).

גישת האימון

• בנייה והתאמת תכנית אימון ריצה וכושר אישית מקיפה, הדרגתית ומבוקרת – על פי הפרופיל הפיזיולוגי האישי של המתאמן/ת (רמת הכושר הגופני, מצב בריאותי, גיל, מין, מדדים אנתרופומטריים) והמטרות הבריאותיות והספורטיביות בענף הריצה.
• תרגילי כוח ייחודיים לריצה – לשיפור הביצועים הספורטיביים, תפקודי כוח, טכניקה, שליטה מוטורית בשרירי ליבה, יכולת עצבית – שרירית והפחתת סיכון לפציעות.
• שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר כגון; רצועות TRX, משקולות חופשיים, גומיות כוח, בוסו, פיטבול, קטלבל ועוד
• אימונים חווייתיים, מאתגרים ומגוונים.
• תכנית אימונים הדרגתית ומבוקרת – לשמירה על בריאותך והפחתת הסיכון לפציעות.
• השגת המטרות הגופניות, הבריאותיות והספורטיביות.
• אימון אישי לחיים (קואוצ'ינג) – להתמדה ויצירת שינוי הרגלי אורח חיים בריא וספורטיבי.

למי מיועד אימון ריצה?

• צעירים ומבוגרים המעוניינים לשפר את כושרם האירובי בענף הריצה למרחקים ארוכים (5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון) באופן חוויתי, מקצועי ומאתגר.
• רצים פעילים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם והישגיהם האישיים בענף הריצה למרחקים ארוכים (5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון) .

שימו לב! אימון מודרך יוביל אותך המתאמן/נת למימוש הפוטנציאל האישי בענף הריצה ולהפחתת הסיכון לפציעות ספורט (נקעים, שברי מאמץ, כאבי גב תחתון ועוד).

מקום האימון
מקום האימונים נקבע על פי בחירתו המועדפת של המתאמן וסוג האימון, לרבות; אימונים בפארק (Outdoor Training) הסמוך לאזור המגורים של המתאמן, אימונים בחדר הכושר בבית הלקוח או במועדון הספורט (קאנטרי).
אימוני הריצה מתקיימים בשטח הפתוח – בחוף הים ובפארק הסמוך לאזור המגורים של המתאמן.
ניתן לשלב גם אימוני ריצה על מסילה/מכשיר ריצה בחדר הכושר.

האימונים מתקיימים בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, רעננה, הוד השרון, כפר סבא, רמת השרון, תל אביב, רמת אביב ועוד.

תכנית האימונים

1. מערך אימוני ריצה

מטרת אימונים אלה היא שיפור הכושר האירובי שלך בריצה למרחקים ארוכים (שיפור סבולת אירובית).
רמת הכושר האירובי נקבעת באמצעות מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) בו נמדדת צריכת החמצן המרבית (צח"מ, Vo2max) והסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת חלב).

צריכת חמצן מרבית משמשת מדד פיזיולוגי להערכת הכושר האירובי (Cardiorespiratory), המשקף את ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית).
הסף האנאירובי הנשימתי משמש מדד פיזיולוגי מקובל להערכת הסבולת האירובית של המתאמן. סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמצים ממושכים ועצימים (מעל 20 דקות) המפעילים קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.

תכנית האימונים האישית מותאמת למצבך הבריאותי, לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים האישיים שלך כפי שנמדדו בבדיקת המאמץ (צח"מ, סף חומצת חלב), למרחק יעד הריצה (5 ק"מ /10 ק"מ/ מרתון) וליעד תוצאת זמן הריצה שהנך שואף להשיג.
במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

2. מערך אימונים לשיפור טכניקת הריצה

אף על פי שמיומנות הריצה הנה מיומנות יסוד הנרכשת באופן טבעי כחלק מתהליך ההתפתחות המוטורית של האדם, קיימת חשיבות רבה להקניית טכניקת ריצה נכונה.

הקניית טכניקת ריצה נכונה מאפשרת יעילות מכאנית גבוהה יותר המתבטאת בהוצאת אנרגיה אופטימאלית במהלך פעילות הריצה ולפיכך, תורמת לדחיית הופעת העייפות והפחתת הסיכון לפציעות עקב הפחתת העומסים המכאניים המופעלים על  מערכת השלד, מפרקי הגוף והרקמות הרכות (שריר, רצועות, גידים, סחוסים ועוד).

כמו כן, טכניקת ריצה נכונה מאפשרת יצירת שיפור מהיר ורחב יותר ברמת הכושר האירובי של הרץ.

3. שיפור מרכיבי כושר גופני רלוונטיים בענף הריצה
תכנית האימון השבועית המלאה כוללת גם אימונים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני הנוספים בענף הריצה. להלן, תכני האימון הנוספים:

• שיפור הכושר השרירי – שיפור כוח מרבי וסבולת כוח באמצעות מערך תרגילי התנגדות.
• חיזוק התשתית הגופנית התפקודית –  חיזוק שרירי הליבה ולימוד השליטה מוטורית בשרירי הליבה ומנח אגן ניטראלי.
• שיפור היכולת העצבית שרירית, לרבות; קואורדינאציה, שיווי משקל סטאטי/ דינאמי, זריזות, תפיסה חושית ( = קינסתזיה/פרופריאוספטיקה) ועוד.
• שיפור הגמישות –  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים באמצעות מערך תרגילי מתיחות.
  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים מאפשרים לרץ להשיג, אורך צעד ריצה אופטימאלי, יציבה תקינה (הודות ליצירת האיזון בין קב' שרירים מנוגדות /אנטגוניסטיות), מתח שריר תקין, מניעת פציעות, יעילות מכאנית גבוהה במהלך הריצה (התקדמות במינימום במאמץ המאפשר חיסכון אנרגטי ודחיית תופעת העייפות הגופנית) ועוד.
  לכתבה המלאה בנושא חשיבותם של אימוני הגמישות באימון – לחץ כאן.
• הקניית הרכב גוף תקין – מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף רזה. בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה (משקפת את מסת השלד והשרירים). הקניית הרכב גוף תקין מתאפשרת באמצעות שילוב של אימון גופני (לרבות, אימונים אירוביים ותרגילי התנגדות/כוח) בשילוב עם הקניית הרגלי תזונה נכונה והתאמת תפריט תזונה אישי המכוון לירידה במשקל (במידה ודרושה) על ידי דיאטן קליני (ראה הרחבה בסעיף 4). בספורט ההישגי הפרופיל האנתרופומטרי (מסת הגוף הרזה, אחוזי שומן, משקל ועוד) נקבע על פי דרישות הענף.

התאמת תפריט תזונה אישי
תזונה נכונה ומאוזנת מהווה חלק משמעותי בתהליך להקניית אורח חיים בריא ובשיפור היכולות והביצועים הגופניים הספורטיביים.
תפריט תזונה אישי אשר יותאם לצרכיך הפיזיולוגיים  ולתוכנית האימונים שלך יאפשר שיפור אופטימלי ברמת הביצועים הספורטיביים וברמת הכושר הגופני שלך, הקניית הרכב גוף תקין (יחס נורמאלי בין מסת הגוף הרזה ומסת השומן) ורידה במשקל השומן במידת הצורך, התאוששות אופטימאלית בזמן המנוחה בין האימונים, שמירה על רמה תקינה של רמת הסוכר בדם הן במאמץ והן במנוחה, חידוש אופטימאלי של מאגרי הסוכר בכבד ובשריר, שמירה על אחוזי שומן תקינים, הגדלת מסת השריר ומניעת הירידה בה ועוד.
*התאמת תפריט תזונה אישי מתבצעת על ידי דיאטן קליני.

חשוב לדעת! להפחתת משקל שומן עודף והקניית הרכב גוף תקין (ערכי משקל גוף, אחוזי שומן ומסת שריר תקינים) קיימות השפעות חיוביות רבות הבאות לידי ביטוי במספר היבטים:

• בהיבט הבריאותי – הפחתת הסיכון להיווצרותן של מחלות כרוניות כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, מחלות לב ועוד.
• בהיבט האסתטי – שיפור ההופעה והמראה החיצוני.
• בהיבט היציבתי – אורטופדי – הקניית עומס אופטימאלי על מערכות השלד והשרירים, מערכת העצבים ומערכת הנשימה התורם להפחתת הסיכון להופעת כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים, קשיי נשימה ועוד.
• בהיבט הספורטיבי – הפחתת משקל שומן עודף מסייעת בהפחתת העומסים המכאנים המופעלים על מערכת השלד והמפרקים בעת המאמץ הספורטיבי ובכך מאפשרת את הגברת היעילות המכאנית, שיפור הביצועים הספורטיביים, תפקוד תנועתי אופטימאלי והפחתת הסיכון לפציעות.

בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי מקיף
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

• הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
• מתן אישור רפואי הקובע כי הינך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תכנית האימון הגופנית.
• קביעת פרופיל כושר גופני אישי  – ניתוח והערכת רמת הכושר הגופני הבריאותית והספורטיבית שלך על פי ערכי רמות כושר באוכלוסייה הבריאה בקבוצת הגיל והמין התואמת ועל פי הפרופיל הפיזיולוגי (מדדי הביצוע) של הספורטאי התחרותי בענף הריצה.
• בניית תכנית אימון ריצה וכושר גופני אישית המותאמת לפרופיל הרפואי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
• הגדרת מדדי הביצוע הפיזיולוגיים בהתאם למטרת תכנית האימון – רמת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), רמת הסף האנאירובי, רמת הכוח המרבי ועוד.
• הגדרת מדדים אנתרופומטריים בריאותיים וספורטיביים – משקל, BMI, מסת שומן, מסת שריר ועוד.
• הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך בהיבט הבריאותי ובהיבט רמת הכושר הגופני האישית לאורך תקופת האימונים.
• הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב! תכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.

א. בדיקה רפואית ומבדק מאמץ מורחב
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה שלך ורופא ספורט אשר אליו תופנה עם קבלתך לתכנית.
להלן, פרטי הבדיקה הרפואית;

• תשאול מקיף (אנמנזה) – היסטוריה רפואית, מצב בריאות, הרגלי פעילות גופנית, הרגלי אורח חיים ועוד.
• בדיקה גופנית על ידי רופא המשפחה ורופא ספורט הכוללת; מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה, בדיקה אורטופדית, בדיקת לב, ריאות ובטן ועוד.
• בדיקת דם בצום במרפאה ופענוח ערכי המדדים השונים – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9) ועוד.
• מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים לרפואת ספורט.
  מטרות בדיקת המאמץ הן: קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ ובמנוחה (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי, צריכת החמצן המרבית, זיהוי הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת החלב), זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, הפרעות בתפקודי נשימה ועוד.
  בהתאם לתוצאות המבדק תקבע הכשירות הרפואית של המתאמן לאימון גופני.
• בדיקת תפקודי נשימה (ספירומטריה).

הערות:

• בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.
• מרכיבי הבדיקה הרפואית נתונים לשיקול דעתו ולהחלטתו של הרופא המטפל בלבד ועל כן עשויים להיות שונים מאילו שצוינו לעיל למעט בדיקת הדם ובדיקת המאמץ.

ב. אבחון כושר גופני מקיף
אבחון הכושר גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון הראשונים על ידי מאמן הכושר האישי תומר גבע. להלן, פרטי האבחון:

• תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
• בדיקת מדדים אנתרופומטריים –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, שומן ויסראלי, היקפים ועוד.
  שקילה ומדידת הרכב רקמות הגוף מתבצעת באמצעות מכשיר מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis).
• אבחון היציבה והתפקוד התנועתי
• מבדקי גמישות וטווחי תנועה
• אבחון וניתוח תוצאות מדדי הכושר והבריאות במבדק המאמץ המורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) – קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף למאמץ והכשירות הרפואית לפעילות.
  מדדי הביצוע: צריכת חמצן מרבית (צח"מ, Vo2max) וסף אנאירובי נשימתי (המקביל לסף חומצת חלב).
  צריכת חמצן מרבית משמשת מדד פיזיולוגי להערכת הכושר האירובי/כושר לב ריאה (Cardiorespirator Fitness), המשקף את ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית).
  סף אנאירובי נשימתי משמש מדד פיזיולוגי מקובל להערכת הסבולת האירובית (סבולת ממושכת) של המתאמן.
  סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) המפעיל קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
• מבדקי כושר לקביעת רמת הכושר שרירי – סבולת כוח שריר, כוח מרבי, כוח מתפרץ, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
• מבדקי כושר לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.
• ניתוח תוצאות בדיקות הדם – להערכת המצב הבריאותי, יכולת התפקוד הגופני במאמץ ולזיהוי גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות.

הערה: במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.
לכתבה בנושא "הריצה " – לחץ כאן