עקרון עומס יסף באימון כוח

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

היפרטרופיה (Hypertrophy)
הגדילה במסת השריר בעקבות אימוני כוח נובעת מעליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר, תהליך המכונה היפרטרופיה. התרחבות זאת בולטת במיוחד בסיבי השריר הלבנים (סיבי השריר המהירים/סוג 2) אשר בהם שיעור הגדילה בעקבות אימוני כוח מתאימים עשוי להגיע עד ל 50%.
הגדילה במסת השריר מובילה לעליה בכוח המרבי שהוא מסוגל לייצר.

תהליך ההיפרטרופיה תלוי בעליה בסינטזת החלבונים בשריר, בעיקר רצועות האקטין והמיוזין שבו הגדלים בכמות ובעובי.
נמצא כי קצב סינתזת החלבונים בשריר מואץ בעקבות חשיפה לעומסים גבוהים הפועלים על השריר.
נוסף על הסינתזה שעוברים החומרים החלבונים הנמצאים בשריר, תהליך הגדילה מתרחש גם ברקמות החיבור העוטפות את סיבי השריר וכן ברצועות ובגידים, המקשרים בין סיבי השריר לעצמות.

סינתזת החלבונים בשריר מווסתת על ידי מספר גירויים אנבוליים. העמסה מכאנית גבוהה באימוני הכוח וצריכת חלבונים בתפריט התזונה היומי בכמות המתאימה מהווים תפקיד בולט.

עקרון עומס יסף באימון כוח
באיור הבא, מוצג בצורה גרפית עקרון עומס היסף באימון התנגדות לפיתוח כוח מרבי באמצעות אימון היפרטרופיה (הגדלת שטח חתך הרוחב של סיבי השריר).
על פי עקרון אימון זה, כדי להגדיל את שטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה) יש להתאמן בעומס גופני גבוה מזה שהגוף הורגל אליו. העלאת העומס מתאפשרת על ידי העלאת ההתנגדות ו/או העלאת מספר הסטים בתרגיל ו/או הוספת אימון שבועי נוסף. העלאת העומס תתבצע רק לאחר שהגוף התאים עצמו לעומס נתון (פרק זמן של כ – 4 שבועות).

יישום עיקרון עומס היסף בצורה נכונה יגרום לתופעת פיצוי היסף (Supercompensation) כפי שמוצג באיור.

בהתייחס לאימון התנגדות לפיתוח כוח מרבי באמצעות אימון היפרטרופיה, כאשר הגוף נחשף לעומס יסף, הוא מגיב בשלב הראשון בהתעייפות ובירידה בכוח המרבי של השריר ולאחר מכן, בשיפור בכוח המרבי המכונה פיצוי יסף (Supercompensation).
בתחילת תהליך האימון עיקר השיפור בכוח המרבי נובע משינויים עצביים ובהמשך היפרטרופיה היא הגורם הדומיננטי.

הקשר בין תדירות האימונים לבין תופעת פיצוי היסף באימוני היפרטרופיה
על מנת ליצור שיפור הדרגתי, עקבי ומתמשך בהגדלת שטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה), יש להקפיד על תדירות אימוני התנגדות מתאימה המאפשרת מתן זמן מנוחה להתאוששות מלאה של השרירים לאחר סיום האימון.
משמעות הדבר היא שהגירוי באימון הבא יינתן עם השגת פיצוי היסף שהושג בעקבות האימון הקודם.

זמן המנוחה הרצוי בין האימונים הוא 48 – 72 שעות בין האימון האחרון לאימון הבא עבור אותה קבוצת שרירים.
תדירות אימונים גבוהה מידי (פחות מ 48 שעות מנוחה בין אימונים) לא תאפשר התאוששות מלאה ולפיכך, תמנע את הופעת פיצוי היסף כתגובה לאימון הקודם. מנגד, תדירות אימונים נמוכה מידי (מעל 72 שעות מנוחה בין האימונים) לא תאפשר את שיפור היכולת שכן האימון הבא מבוצע לאחר שפיצוי היסף, שהושג בעקבות האימון הקודם, נמוג ונעלם.להלן, דוגמה לתוכנית אימון לפיתוח כוח בתדירות מתאימה של 4 אימוני התנגדות/כוח בשבוע ב"שיטת הפיצול"
בשיטת אימון זאת מפצלים את הגוף לשתי קבוצות שרירים (A/B) ומאמנים כל קבוצה ביום אחר בתדירות של שני אימונים בשבוע (מנוחה של 72 שעות בין שני האימונים).
כך למשל, בימים ראשון ורביעי מאמנים את קבוצת השרירים A (חזה, יד קדמית, רגליים) ובימים שני וחמישי מאמנים את קבוצת השרירים B (גב, כתפיים, יד אחורית).

*הערה: ההבחנה לגבי זמן המנוחה המדויק בעקבות אימוני כוח אינה חד משמעית ותלויה בעצימות האימון הבודד, סוג האימון, רמת הכושר הגופני של המתאמן והגיל. ככלל זמן המנוחה הרצוי והמקובל הוא 48 – 72 שעות בין אימונים לאותה קבוצת שרירים. במקרה של ימי אימון רצופים יבוצעו תרגילי כוח לקבוצות שרירים שונות כפי שמוצג בדוגמה לעיל ב"שיטת הפיצול".

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע | מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות.

האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב,
הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.