אימון ולימוד שחייה אישי

אודות האימון
תכנית אימון שחייה אישי מבוססת על התאמת תכנית אימונים אישית רבת מרכיבים, הדרגתית, מגוונת, מבוקרת ומאוזנת הכוללת בנוסף לאימוני השחייה, אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף השחייה בשילוב תזונה נכונה (ראה פירוט בהמשך).
להבדיל ממיומנות ההליכה והריצה, אשר הנם מיומנויות מוטוריות טבעיות הנרכשות כחלק מההתפתחות המוטורית של האדם, מיומנות השחייה נרכשת על בסיס למידה ותרגול ולכן חשוב מאוד שתהליך לימוד השחייה, כמו גם האימון, יתבצעו על ידי מאמן שחייה מוסמך.  אימון מודרך יוביל אותך המתאמן/נת למימוש הפוטנציאל האישי בענף השחייה ולהפחתת הסיכון לפציעות ספורט.

למי מיועד אימון שחייה?

• ילדים (החל מגיל 5 שנים), בני נוער, מבוגרים ובני הגיל השלישי שאינם יודעים לשחות ומעוניינים לרכוש את מיומנות השחייה במסגרת תכנית לימוד שחייה אישית חווייתית, הדרגתית, ומקצועית.
• שחיינים מתחילים, חובבנים וטריאתלטיים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם הספורטיביים בענף השחייה באופן מקצועי, מאתגר וחוויתי על ידי התאמת תכנית אימון שחייה אישית מקיפה וברכישת מיומנות השחייה בכל ארבעת הסגנונות (חתירה, חזה, גב, פרפר).
• שחיינים תחרותיים פעילים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם הספורטיביים בענף השחייה באמצעות תכנית אימון כושר ושחייה אישית.
• הסובלים מהשמנה או עודף משקל המעוניינים בתכנית אימון שחייה וכושר מקיפה לירידה במשקל, לשיפור הכושר הגופני והבריאות
• לסובלים מבעיות אורתופדיות ומגבלות בתפקוד התנועתי, כגון: ליקויי יציבה, כאבי גב וכאבי ברכיים (כולל אוסטיאורטריטיס).

סוגי האימון והלימוד בענף השחייה

א. לימוד שחייה לכל הגילאים (החל מגיל  5 שנים).
ב. שיפור סגנון ולימוד כל ארבעת סגנונות השחייה – חתירה, גב, חזה ופרפר.
ג. אימון שחייה אישי למתחילים, חובבנים, שחיינים וטריאתלטיים.
ד. אימון שחייה תחרותי לשיפור הישגים.
ה. אימון שחייה קבוצתי לחובבנים, שחיינים וטריאתלטיים.

מקום האימון
אימוני השחייה מתקיימים במועדון הספורט (קאנטרי) או בבית הלקוח אשר ברשותו בריכת שחייה פרטית.
האימונים מתקיימים בערים: קיסריה, חדרה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב, רמת אביב.
* פרטים על מיקום מועדון הספורט (הקאנטרי) בקרבת אזור מגוריכם בו מתקיימים האימונים יימסרו בעת ההתקשרות.

תוכנית האימונים 

 1. מרכיבי תכנית האימונים וגישת האימון

•  לימוד שחייה למתחילים.
• בנייה והתאמת תכנית אימון שחייה וכושר אישית מקיפה, הדרגתית ומבוקרת על פי סוג המשחה (מרחק וסגנון), הפרופיל הפיזיולוגי האישי של המתאמן/ת (גיל, מין, רמת כושר גופני, מצב בריאותי, מדדים אנתרופומטריים) והמטרות הבריאותיות והספורטיביות שנקבעו.
• אימון שחייה ושיפור סגנון בכל 4 הסגנונות (חתירה, חזה, גב, פרפר).
• תכנית אימון כוח מקיפה, הכוללת; אימוני כוח "יבש" ואימוני כוח במים.
• תרגילי כוח ייחודיים המותאמים לארבעת סגנונות השחייה לשיפור המיומנות הספורטיבית, הביצועים הספורטיביים, תפקודי כוח, שיפור היכולת העצבית שרירית, הפחתת הסיכון לפציעות ועוד.
• שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר; רצועות TRX, משקולות חופשיים, גומיות כוח, בוסו, פיטבול ועוד.
• אימונים חווייתיים, מאתגרים ומגוונים.
• לשחיינים תחרותיים: בניית תכנית אימון שחייה וכושר אישית שנתית, הדרגתית ומבוקרת (תקופת הכנה, קדם תחרויות, תחרויות, מעבר), על פי דרישות המשחה התחרותי, הפרופיל הפיזיולוגי (מדדי ביצוע תואמים גיל ומין) והמדדים האנתרופומטריים של השחיין התחרותי בענף.
• אימון אישי לחיים (קואוצ'ינג) – להתמדה ויצירת שינוי הרגלי אורח חיים בריא וספורטיבי.

הערה: היקף האימונים השבועי ייקבע במהלך המפגש הראשון. במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

2. מערך אימונים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטים לענף השחייה
בנוסף לאימוני השחייה כוללת תוכנית האימונים גם מערך אימונים לשיפור רכיבי הכושר הגופני הבאים;

• שיפור הכושר השרירי, לרבות; שיפור סבולת כוח, כוח מרבי, מסת השריר (היפרטרופיה) ומרכיבי כוח נוספים באמצעות מערך תרגילי התנגדות.
• חיזוק התשתית הגופנית התפקודית –  חיזוק שרירי הליבה ולימוד השליטה מוטורית בשרירי הליבה ומנח אגן ניטראלי.
• שיפור היכולת העצבית שרירית, לרבות; קואורדינאציה, שיווי משקל סטאטי/ דינאמי, זריזות, תפיסה חושית ( = קינסתזיה/פרופריאוספטיקה) ועוד.
• שיפור הגמישות –  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים באמצעות מערך תרגילי מתיחות.
  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים מאפשרים לרץ להשיג, אורך צעד ריצה אופטימאלי, יציבה תקינה (הודות ליצירת האיזון בין קב' שרירים מנוגדות /אנטגוניסטיות), מתח שריר תקין, מניעת פציעות, יעילות מכאנית גבוהה במהלך הריצה (התקדמות במינימום במאמץ המאפשר חיסכון אנרגטי ודחיית תופעת העייפות הגופנית) ועוד.
  לכתבה המלאה בנושא חשיבותם של אימוני הגמישות באימון – לחץ כאן.

• הקניית הרכב גוף תקין – מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה (כגון; השלד, השרירים, השיניים, העור, האיברים הפנימיים, הסחוסים, הגידים ונוזלי הגוף). בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה. במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה הקניית הרכב גוף תקין מתאפיינת בהפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר באמצעות אימון גופני, התאמת תפריט תזונה אישי המכוון לירידה במשקל ואימוץ הרגלי אכילה נכונה.
• בהיבט הפסיכולוגי – הגברת תחושת הביטחון במים, הקניית תחושת סיפוק ומסוגלות עצמית, העלאת הביטחון והדימוי העצמי, הפחתת המתח הנפשי, הדיכאון והחרדה, שיפור בהרגלי השינה, שיפור במצב הרוח, שביעות רצון מהחיים ועוד.

3. התאמת תפריט תזונה אישי
תזונה נכונה ומאוזנת מהווה חלק משמעותי בתהליך להקניית אורח חיים בריא ובשיפור היכולות והביצועים הגופניים הספורטיביים.
תפריט תזונה אישי אשר יותאם לצרכיך הפיזיולוגיים  ולתכנית האימונים שלך יאפשר שיפור אופטימלי ברמת הביצועים הספורטיביים וברמת הכושר הגופני, הקניית הרכב גוף תקין (יחס נורמאלי בין מסת הגוף הרזה ומסת השומן) ורידה במשקל השומן במידת הצורך, התאוששות אופטימלית בזמן המנוחה בין האימונים, שמירה על רמה תקינה של רמת הסוכר בדם הן במאמץ והן במנוחה, חידוש אופטימאלי של מאגרי הסוכר בכבד ובשריר, שמירה על אחוזי שומן תקינים, הגדלת מסת השריר ומניעת הירידה בה ועוד.
הייעוץ התזונתי והתאמת תפריט תזונה אישי מתבצעים על ידי דיאטן קליני והנם כרוכים בתשלום נוסף.

חשוב לדעת! להפחתת משקל שומן עודף והקניית הרכב גוף תקין (ערכי משקל גוף, אחוזי שומן ומסת שריר תקינים) קיימות השפעות חיוביות רבות הבאות לידי ביטוי במספר היבטים:

• בהיבט הבריאותי – הפחתת הסיכון להיווצרותן של מחלות כרוניות כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, מחלות לב ועוד.
• בהיבט האסתטי – שיפור ההופעה והמראה החיצוני.
• בהיבט היציבתי – האורטופדי – הקניית עומס אופטימאלי על מערכות השלד והשרירים, מערכת העצבים ומערכת הנשימה התורם להפחתת הסיכון להופעת כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים, קשיי נשימה ועוד.
• בהיבט הספורטיבי – הפחתת משקל שומן עודף מסייעת בהפחתת העומסים המכאנים המופעלים על מערכת השלד והמפרקים בעת המאמץ הספורטיבי ובכך מאפשרת את הגברת היעילות המכאנית, שיפור הביצועים הספורטיביים, תפקוד תנועתי אופטימאלי והפחתת הסיכון לפציעות.

בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי מקיף
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

• הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
• מתן אישור רפואי הקובע כי הינך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תכנית האימון הגופנית.
• קביעת פרופיל כושר גופני אישי  – ניתוח והערכת רמת הכושר הגופני הבריאותית והספורטיבית שלך על פי ערכי רמות כושר באוכלוסייה הבריאה בקבוצת הגיל והמין התואמת ועל פי הפרופיל הפיזיולוגי (מדדי הביצוע) של הספורטאי התחרותי בענף השחייה.
• בניית תכנית אימון שחייה וכושר גופני אישית המותאמת לפרופיל הרפואי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
• הגדרת מדדי הביצוע הפיזיולוגיים בהתאם למטרת תכנית האימון – רמת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), רמת הסף האנאירובי, רמת הכוח המרבי ועוד.
• הגדרת מדדים אנתרופומטריים בריאותיים וספורטיביים – משקל, BMI, מסת שומן, מסת שריר ועוד.
• הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך בהיבט הבריאותי ובהיבט רמת הכושר הגופני האישית לאורך תקופת האימונים.
• הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב ! תכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.

א. בדיקה רפואית ומבדק מאמץ מורחב
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה שלך ורופא ספורט אשר אליו תופנה עם קבלתך לתכנית.
להלן, פרטי הבדיקה הרפואית;

• תשאול מקיף (אנמנזה) – היסטוריה רפואית, מצב בריאות, הרגלי פעילות גופנית, הרגלי אורח חיים ועוד.
• בדיקה גופנית על ידי רופא המשפחה ורופא ספורט הכוללת; מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה, בדיקה אורטופדית, בדיקת לב, ריאות ובטן ועוד.
• בדיקת דם בצום במרפאה ופענוח ערכי המדדים השונים – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9) ועוד.
• מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים לרפואת ספורט.
  מטרות בדיקת המאמץ הן: קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ ובמנוחה (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי, צריכת החמצן המרבית, זיהוי הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת החלב), זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, הפרעות בתפקודי נשימה ועוד.
  בהתאם לתוצאות המבדק תקבע הכשירות הרפואית של המתאמן לאימון גופני.
• בדיקת תפקודי נשימה (ספירומטריה).

הערות:

• בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.
• מרכיבי הבדיקה הרפואית נתונים לשיקול דעתו ולהחלטתו של הרופא המטפל בלבד ועל כן עשויים להיות שונים מאילו שצוינו לעיל למעט בדיקת הדם ובדיקת המאמץ.

ב. אבחון כושר גופני מקיף
אבחון הכושר גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון הראשונים על ידי מאמן הכושר האישי תומר גבע. להלן, פרטי האבחון:

• תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
• בדיקת מדדים אנתרופומטריים –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, שומן ויסראלי, היקפים ועוד.
  שקילה ומדידת הרכב רקמות הגוף מתבצעת באמצעות מכשיר מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis).
• אבחון היציבה והתפקוד התנועתי
• מבדקי גמישות וטווחי תנועה
• אבחון וניתוח תוצאות מדדי הכושר והבריאות במבדק המאמץ המורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) – קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף למאמץ והכשירות הרפואית לפעילות.
  מדדי הביצוע: צריכת חמצן מרבית (צח"מ, Vo2max) וסף אנאירובי נשימתי (המקביל לסף חומצת חלב).
  צריכת חמצן מרבית משמשת מדד פיזיולוגי להערכת הכושר האירובי/כושר לב ריאה (Cardiorespirator Fitness), המשקף את ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית).
  סף אנאירובי נשימתי משמש מדד פיזיולוגי מקובל להערכת הסבולת האירובית (סבולת ממושכת) של המתאמן.
  סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) המפעיל קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
• מבדקי כושר לקביעת רמת הכושר שרירי – סבולת כוח שריר, כוח מרבי, כוח מתפרץ, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
• מבדקי כושר לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.
• ניתוח תוצאות בדיקות הדם – להערכת המצב הבריאותי, יכולת התפקוד הגופני במאמץ ולזיהוי גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות.

הערה: במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.

מעקב ובקרה בתכנית האימונים
במהלך תקופת האימונים יבוצעו מספר מבדקים שונים אשר ישמשו כאמצעי בקרה להערכת התקדמותך בתוכנית האימונים ומידת השגת מטרות האימון שנקבעו עבורך. תוצאות המבדקים יאפשרו ביצוע התאמות ושינויים בתוכנית האימונים האישית שלך  בהתאם למדדי הביצוע הפיזיולוגיים הדרושים בענף השחייה.

• מבדקי שחייה 
• מבדקי כושר תקופתיים לניטור עומסי האימון ומדידת רמת השיפור שלך בתכנית האימונים. 
• בדיקת מדדים אנתרופומטריים – משקל גוף, BMI, מסת שומן, מסת שריר, שומן ויסראלי, היקפים ועוד.

לכתבה בנושא "השחייה" –  לחץ כאן