התועלות הבריאותיות והספורטיביות הקשורות לביצוע אימוני כוח סדירים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

גברים ונשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה (Regular Physical Activity) ואימון גופני (Exercise) נהנים מתועלות בריאותיות רבות הן בהיבט הגופני והן בהיבט הנפשי.

אימוני כוח/התנגדות מהווים חלק משמעותי בתכנית האימון הגופני הבריאותית והספורטיבית המלאה.
כוח שריר מוגדר כיכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. מבחינים בשלושה סוגי כוח שאותם ניתן לשפר באמצעות תכנית אימון התנגדות ייעודית: כוח מרבי, סבולת כוח שריר וכוח מתפרץ.

שיפור בכוח המרבי, מושג באמצעות עליה במסת השריר (עליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר – היפרטרופיה) ובאמצעות שינויים פיזיולוגיים במערכת העצבים לרבות, שיפור ביכולת לגייס יחידות מוטוריות
(שיפור קואורדינציה תוך שרירית).

להלן, 12 התועלות הבריאותיות והספורטיביות הקשורות לאימוני כוח סדירים בתכנית האימונים:

1. מיתון הירידה בכוח המרבי ובמסת השריר המתרחשת עם העלייה בגיל והפחתת הסיכון לסרקופניה
תפקוד המערכות הפיזיולוגיות ויכולות הביצוע הגופניים של האדם מגיעים לשיאם בעשור השלישי לחיים (גילאי 20 – 30 שנה).
לאחר גיל 30 חלה ירידה בכל התפקודים והמנגנונים הפיזיולוגיים בגוף.

שרירי השלד מהווים כ-40% ממשקלו של אדם בריא. אובדן כוח מרבי ומסת שריר הוא אחד מהתהליכים הפיזיולוגיים המרכזיים המתרחשים עם העלייה בגיל כחלק מתהליך ההזדקנות. קצב הירידה בכוח המרבי ובמסת השריר תלוי ומושפע ממספר גורמים לרבות; תורשה, הרגלי תזונה, רמת הפעילות הגופנית היום-יומית והייעודית (אימון גופני), מחלות כרוניות ועוד.

החל מהעשור הרביעי לחיים (גיל 30 שנים) מתחיל תהליך טבעי של איבוד מסת שריר המתרחש עם העלייה בגיל.
בגילאי 30 – 40 שנים, מתרחשת ירידה במסת השריר בשיעור של 3% – 8% לעשור.
מגיל 40 ועד גיל 70 נצפית ירידה מואצת יותר בשיעור של כ – 8% לעשור. לאחר גיל 70 שיעור הירידה במסת השריר עולה ומגיע לכדי 15% לעשור.
כך לדוגמה, אדם בריא בגיל 50 שנה, במשקל 75 ק"ג שאינו עוסק באימוני כוח סדירים עשוי לאבד 2 – 3 ק"ג של מסת שריר שלד בכל עשור.שיעור הירידה בכוח המרבי של השריר המתרחש עם העלייה בגיל (החל מגיל 30) גבוה מקצב הירידה במסת השריר.
לאחר גיל 30 מתרחשת ירידה בכוח המרבי של השריר בשיעור של כ % 10 לעשור.
מגיל 40 ועד גיל 70 שנה נצפית ירידה מואצת יותר בשיעור של 10% – 15% לעשור. לאחר גיל 70 שיעור הירידה בכוח המרבי עולה ומגיע לכדי % 25 – 40% לעשור.

 Use It or Lose It:
האימון הגופני על סוגיו השונים (אימון אירובי ואימון כוח/התנגדות), נחשב כיום כהתערבות היעילה ביותר לקידום הזדקנות בריאה בבני אדם וכמו כן, במניעה וטיפול של סרקופניה.

גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח/התנגדות נמצאו כתורמים להפחתת קצב הירידה במסת השריר ובכוח השריר המתרחשת עם העלייה בגיל. עם זאת, נראה כי לאימון כוח/התנגדות ישנה השפעה גדולה יותר על הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) והכוח והפחתת הסיכון להתפתחות סרקופניה.

תכנית אימון כוח סדירה המבוצעת בגילאים צעירים (החל מתקופת הילדות והמשכה בתקופת הגדילה, ההתפתחות והבגרות), תורמת לשיפור בשיא מסת השריר ורמת הכוח המרבי המושגים בשלבים המקודמים של החיים (גילאי 20 – 30 שנים) ולהאטת קצב הירידה במסת השריר וכוח השריר המתרחשת עם העלייה בגיל (החל מגיל 30) ובכך, מפחיתים את הסיכון לסרקופניה של הגיל. חשיבות גבוהה במיוחד נודעת להתאמת תכנית אימון כושר אישית ואימון בהדרכת מאמן כושר אישי בכיר להשגת תוצאות בריאותיות מועילות, שיפור היכולות הגופניות והספורטיביות, הפחתת הסיכון לפציעות, הזדקנות בריאה ומניעה של סרקופניה.

תכנית אימון כוח פרוגרסיבית (מתקדמת) בהיקף של 2 – 3 אימונים בשבוע אשר בוצעה בקרב גברים ונשים מבוגרים (ממוצע גילאים 60 ומעלה ולא פחות מגיל 50), הוכחה כמשפרת את מהירות ההליכה, זמן קימה לעמידה מישיבה על כסא ויציאה להליכה (timed 'up‐and‐go' test), טיפוס במדרגות, שיווי משקל וחשוב מכך, הייתה בעלת השפעה משמעותית על שיפור כוח השריר. להתערבות תזונתית קיימת השפעה חשובה גם כן.
המשתתפים במחקר היו בדרגות בריאות שונות; מבוגרים בריאים ובכושר, מבוגרים עם מחלות או בעיות בריאות ומבוגרים הסובלים מחולשה או בעלי מוגבלויות.

Roth ושות' הדגימו כי 6 חודשים של אימוני התנגדות לכל קבוצות השרירים בגוף/פול בודי, בקרב נשים וגברים מבוגרים (גילאי 65 – 75 שנים) הניבו עליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה) בדומה לאלו שהושגו בקרב נשים וגברים מבוגרים צעירים יותר בגילאי 20 – 30 שנים.

2. שמירה על בריאות העצם והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס
אוסטיאופורוזיס היא  מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם עקב ירידה בחומר האורגני והאנאורגני של העצם – העצם מתמלאת חללים המפחיתים את חוזקה בצורה משמעותית ומגבירים את הסיכון לשבירתה במידה ניכרת.

שיא מסת העצם המושג בשלבים המוקדמים של החיים (גילאים 20 -25 שנים) נקבע בעיקרו על ידי הגנטיקה. עם זאת, גם לפעילות הגופנית יש חשיבות במניעה ראשונית ושניונית של אוסטאופרוזיס. פעילות גופנית לרבות, פעילות אירובית נושאת משקל ( הליכה, ריצה וכו' ) ואימוני כוח התורמים לעלייה בכוח השריר ובמסת השריר, מסייעים לשיפור בשיא מסת העצם באמצעות העלאת מסת העצם במהלך תקופת הגדילה וההתפתחות, שימור וייתכן שאף בהעלאת מסת העצם בבגרות, בהאטת קצב הירידה הטבעי במסת העצם המתלווה לעליה בגיל המתרחש החל מגיל 45  (שיא מסת העצם נשאר ללא שינוי רב עד גיל 35- 45) ובהפחתת הסיכון לנפילות ולשברים באמצעות שיפור כוח השריר, שיווי המשקל והקואורדינאציה הכללית .

יש לציין כי אוסטיאופרוזיס הינה מחלה בלתי הפיכה, קרי – עצמות שנפגעו אינן יכולות להבריא. הטיפול המקובל עבור הסובלים מאוסטאופורוזיס כולל אכילת מזון עשיר בסידן וביצוע פעילות גופנית הכוללת שילוב של פעילות אירובית שמערבת את נשיאת משקל הגוף כדוגמת, הליכה וטיפוס במדרגות ואימון התנגדות המעודדים את תהליכי הבנייה בעצם ואת התחזקותה. עבור הסובלים מאוסטיאופרוזיס תסייע הפעילות הגופנית (פעילות אירובית נושאת משקל ואימוני התנגדות) במניעה ובהאטת המשך תהליך איבוד מסת העצם ואף בהעלאת מסת העצם (תכולה וצפיפות המינרליים בעצם) במידה מסוימת בעצמות שנפגעו.

3. הפחתת הסיכון לאוסטיאורטריטיס (מחלה ניוונית וכרונית של המפרקים הפוגעת בסחוסי המפרק)
רמת כוח שריר נמוכה  מהווה גורם סיכון להתפתחות אוסטאורטריטיס.
אימוני כוח תורמים לעליה בכוח השריר ובכך תורמים להפחתת הסיכון להתפתחות הפרעות הקשורות במערכת שלד- שריר וכן עשויים להפחית כאבים ומוגבלויות תנועתיות בקרב הסובלים מאוסטיאוארטריטיס.

אימוני כוח תורמים גם להגברת חוזק הרצועות והגידים וייתכן שגם באיכות הסחוס המפרקי – כל עוד אין פציעות.  שינוי זה עשוי לשפר את יציבות המפרקים ולהפחית את הסיכון לנקעים ולפריקות.

4. הגברת חילוף החומרים במנוחה (BMR) שפירושו שריפת קלורית גבוהה יותר ביממה
החל מגיל 30 חלה ירידה ממוצעת של  2% – 5%  בחילוף החומרים במנוחה (BMR) בכל עשור.  הירידה במסת השריר המתלווה לעליה בגיל תורמת להפחתת קצב חילוף החומרים במנוחה.

אימוני כוח סדירים המשולבים בתוכנית האימונים המעודדים העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) ממתנים ואף מונעים את הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה היות שרקמת שריר עושה שימוש במספר קלוריות  פי 8  יותר מאשר רקמת שומן.

עלייה אופיינית במסת הגוף הרזה (שלד, שרירים,שיניים, נוזלי הגוף ועוד), בתום תקופה של 6  חודשי אימון כוח נעה בטווח  של 0.3 – 2 ק"ג בלבד, והשיפור המוחלט חל בגברים. כל תוספת של 1 ק"ג רקמת שריר תורמת להגברת ההוצאה הקלורית במנוחה ב –  13 קק"ל /יום = 400  קק"ל / חודש = 4800 קק"ל / שנה .

העלאת מסת השריר תורמת גם להגברת ההוצאה הקלורית במאמץ.  בעת מאמץ חלה עלייה במידת השימוש של השרירים בקלוריות כתוצאה מהדרישות המטבוליות החדשות שנוצרו בעקבות המאמץ. ככל שמסת השריר גדולה יותר תהיה ההוצאה הקלורית ברמת מאמץ נתונה גדולה יותר.

מחקרים בקרב בני 50 – 65 שנה הראו שאנשים מאומנים המבצעים פעילות גופנית סדירה הכוללת אימוני כוח שריר ואימוני סבולת לב ריאה, הינם בעלי BMR  גבוה ב 8-10% מבני גילם שאינם מבצעים פעילות גופנית.

5. מניעת השמנה
בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת שריר ירודה. אנשים מבוגרים שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים עלולים לאבד 2 – 3 ק"ג של מסת שריר שלד בכל עשור. ירידה במסת השריר מפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה ולפיכך, מגבירה את הסיכוי לעליה במסת השומן.
מחקרים מראים כי בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית נמדדה בגופם עליה בשיעור של 1% שומן בשנה  החל מגיל  30.  לחלופין, אנשים מבוגרים (55 ומעלה) העוסקים בפעילות גופנית סדירה יכולים לשמור על משקל גוף זהה למשקלם 10 שנים קודם לכן.

6. שיפור היציבה, הניידות ושיווי המשקל
לעליה בכוח השריר ובמסה השרירית בעקבות ביצוע אימוני כוח סדירים, נודעת השפעה חיובית על היציבה, שמירה על העצמאות התפקודית בפעילויות יום-יומיות (ADL-Activity of Daily Living), יכולת ניידות והפחתת שיעור היארעות הנפילות שברים ופציעות בקרב האוכלוסייה המבוגרת..

ליציבה אופטימאלית  נודעת השפעה חיובית על תפקודן התקין של מערכות פנימיות (נשימה , דם, עצבים וכו'),יצירת עומס אופטימאלי על מערכת השלד, איזון בין קב' שרירים אנטגוניסטיות (מנוגדות), הופעה חיצונית לרבות; גובה, שמחת החיים והגברת הביטחון העצמי.

7. ויסות תקין של רמת הסוכר (גלוקוז) בדם
אימוני כוח המכוונים להיפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) כמו גם אימונים אירוביים תורמים להגדלת רמת החלבון Glucose 4 Transporter  Proteins  ) GLU4T ) ברקמת השריר.
GLU4T  מזרז את כניסת הגלוקוז מהדם לתא ובכך תורם לוויסות תקין של רמת הסוכר בדם החיוני  לכל אדם בכלל ולחולי סוכרת מסוג 2  (סוכרת מבוגרים) בפרט.

8. הפחתת הסיכון לפציעות
אימוני כוח תורמים להגברת כוח השריר כמו גם לחוזקן של הרצועות והגידים. העלייה בכוח השריר במקביל  לעליה בחוזקן של הרצועות והגידים תורמים  להגברת יציבות המפרקים והפחתת הסיכון לנקעים, פריקות ופציעות אחרות נוספות על רקע רמת כוח שריר נמוכה ו/או חולשה של גידים ורצועות.

במקרה של פציעה, המשך קיומן של אימוני כוח  לחיזוק אזורי הגוף והשרירים הבריאים, יביאו לקיצור התהליך השיקומי  ולחזרה מהירה יותר לשגרת האימונים.

9. אימוני כוח/התנגדות תורמים לשיפור הביצועים הספורטיביים
במספר מטה-אנליזות נמצא, כי אימוני כוח משפרים לא רק את כוח השריר, אלא גם ביצועים ספורטיביים שונים.
אם את/ה מעוניין להביא לשיפור הישגיך הספורטיביים בענף הספורט בו אתה פעיל כדאי שתתחיל/י לשלב אימוני כוח בתוכנית האימונים השבועית שלך.
זהו לא סוד; אימוני כוח הם חלק מתוכנית האימונים השבועית של כל ספורטאי עילית התורמים לשיפור היכולות הספורטיביות והפחתת הסיכון לפציעות.
אימוני כוח בקרב ספורטאים הם אבן יסוד בפיתוח יכולות גופניות בכל קבוצות הגיל לרבות, ספורטאים צעירים (ילדים ובני נוער).

10. להיות חזק יותר יכול להפוך את חייך למהנים ושמחים יותר
איכות חייך משתפרת כשאתה חזק! בין אם מדובר במסע הליכה ממושך כגון, חציית שביל ישראל או טיפוס צוקים, הרי שתוכל להגיע לכל יעד שרק תרצה, להתגבר על כל מכשול בדרך וליהנות מכל דבר שהטבע יכול להציע לך לו רק תקפיד על שגרת אימונים סדירה הכוללת גם אימוני כוח.
בהיבט הפסיכולוגי האימון הגופני בכלל ואימוני הכוח בפרט, תורמים להגברת הביטחון והדימוי העצמי, תחושת המסוגלות, הפחתת המתח הנפשי, הדיכאון והחרדה.

11.אימון התנגדות ורמת כוח שריר גבוהה קשורים באופן חיובי לתוצאות בריאותיות קרדיו – מטאבוליות (Cardiometabolic Health) מועילות ולהפחתת הסיכון למחלות לב כלי דם ותמותה מוקדמת מכל סיבה
רמות גבוהות של כוח שריר קשורות לפרופיל גורמי סיכון טוב יותר משמעותית למחלות לב כלי דם והפרעות מטאבוליות (Cardiometabolic Risk Factor Profiles), סיכון נמוך יותר לתמותה מוקדמת מכל סיבה, פחות אירועי מחלות לב – כלי דם (CVD) וסיכון מופחת לפיתוח מגבלות תפקודיות ומחלה לא קטלנית.

מלבד השגת כוח שריר גדול יותר, קיים מערך מרשים של שינויים חיוביים במדדים ביולוגים (Biomarkers) הקשורים לתוצאות בריאותיות קארדיו-מטאבוליות (Cardiometabolic Health) מועילות אשר עשוי לנבוע מהשתתפות סדירה באימוני התנגדות הכולל; שיפור בהרכב הגוף, שיפור ברמות הגלוקוז בדם, הפחתת התנגודת לאינסולין (עליה ברגישות לאינסולין) ושיפור ברמת לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מטרום יתר לחץ דם או מיתר לחץ דם בדרגה 1.
לפיכך,  אימון התנגדות עשוי להיות מוכח כיעיל במניעה וטיפול בתסמונת מטבולית (Metabolic Syndrome).

12. פעילות גופנית בריאותית מפחיתה את הסיכון להתהוותן של מחלות כרוניות הקשורות בעליה בגיל
רבים מהמצבים הבריאותיים שאנו מיחסים לגיל המבוגר הנם תוצאה של העדר פעילות גופנית סדירה והרגלי תזונה לקויים. פעילות גופנית בריאותית סדירה ומקיפה הכוללת פעילות אירובית, אימוני כוח וגמישות יאפשרו לך להתבגר ולהזדקן בחינניות.

רמת תפקודן של מערכות פיזיולוגיות שונות בגוף האדם מתפתחת ומשתפרת בקצב מהיר מתקופת הילדות ומגיעה לשיאה לאחר ההתבגרות בטווח הגילאים שבין 20 ל- 30.  מגיל 30 ואילך מתרחשת ירידה בכל המערכות והתפקודים הפיסיולוגיים בגוף ואת התאים המתים מחליפות רקמות שומניות.

הירידה ברמת היכולת התפקודית – פיזיולוגית בגוף המתלווה לעליה בגיל מעלה את הסיכון להתהוותן של מחלות כרוניות כגון; מחלות לב- כלי דם, סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס (דלדול מסת העצם), אוסיאורטריטיטיס (מחלת פרקים ניוונית), שבץ מוחי ועוד.

קצב הירידה תלוי ברמת כושרו הגופני של האדם, סוג האימון ורמת העצימות, התורשה ואורח חייו של האדם.
בקרב אנשים המקיימים פעילות גופנית ייעודית סדירה ומקפידים על הרגלי תזונה נכונה והרכב גוף תקין תראה ירידה מתונה יותר בהשוואה לאנשים שאינם מקיימים אורח חיים פעיל ובריא. מכאן שבכל קטגורית גיל, תהיה הרמה התפקודית הפיזיולוגית אצל האדם המאומן גבוהה יותר בהשוואה ללא מאומן.

אדם יכול לשפר את כושרו הגופני, הרכב גופו  והרגלי התזונה שלו בכל נקודת זמן ובכל קטגורית גיל.
רמת השיפור מושפעת מהגיל, רמת הכושר הגופני ההתחלתי, סוג האימון ורמת העצימות.

התמדה בפעילות גופנית ושמירה על רמת כושר גופני אופטימאלית לאורך כל שנות החיים מקנה יתרונות בריאותיים רבים-גופנים ומנטאליים כאחד ובכך תורמת לאיכות החיים ולהארכת תוחלת החיים באופן מובהק.

לדוגמה: בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאלה שאינם פעילים. הליכה של 1- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לאוטם חד בשריר הלב בכ – 30%. הליכה של יותר מ- 3 שעות בשבוע הביאה לירידה של 35% והליכה למשך 5 שעות שבועיות לירידה של 40%.רמת הסיכון להופעת מחלת לב כלילית.

כדאי לדעת! רמת הסיכון להופעת מחלת לב כלילית (גורם המוות מס' 1 בעולם המערבי) בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, שווה ברמתה לזו שנגרמת על ידי גורמי סיכון ידועים אחרים כגון: יתר לחץ דם, עישון, רמת שומנים גבוהה בדם, מדד מסת הגוף (BMI) שווה ו/או גדול מ 27.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.