Use It or Lose It: חשיבות האימון הגופני במניעה וטיפול של סרקופניה

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

תפקוד המערכות הפיזיולוגיות ויכולות הביצוע הגופניים של האדם מגיעים לשיאם בעשור השלישי לחיים (גילאי 20 – 30 שנה).
לאחר גיל 30 חלה ירידה בכל התפקודים והמנגנונים הפיזיולוגיים בגוף.

שרירי השלד מהווים כ-40% ממשקלו של אדם בריא. אובדן כוח מרבי ומסת שריר הוא אחד מהתהליכים הפיזיולוגיים המרכזיים המתרחשים עם העלייה בגיל כחלק מתהליך ההזדקנות.
קצב הירידה בכוח המרבי ובמסת השריר תלוי ומושפע ממספר גורמים לרבות; תורשה, הרגלי תזונה, רמת הפעילות הגופנית היום-יומית והייעודית (אימון גופני), מחלות כרוניות ועוד.החל מהעשור הרביעי לחיים (גיל 30 שנים) מתחיל תהליך טבעי של איבוד מסת שריר המתרחש עם העלייה בגיל.
בגילאי 30 – 40 שנים, מתרחשת ירידה במסת השריר בשיעור של 3% – 8% לעשור.
מגיל 40 ועד גיל 70 נצפית ירידה מואצת יותר בשיעור של כ – 8% לעשור. לאחר גיל 70 שיעור הירידה במסת השריר עולה ומגיע לכדי 15% לעשור.
כך לדוגמה, אדם בריא בגיל 50 שנה, במשקל 75 ק"ג שאינו עוסק באימוני כוח סדירים עשוי לאבד 2 – 3 ק"ג של מסת שריר שלד בכל עשור.

שיעור הירידה בכוח המרבי של השריר המתרחש עם העלייה בגיל (החל מגיל 30) גבוה מקצב הירידה במסת השריר.
לאחר גיל 30 מתרחשת ירידה בכוח המרבי של השריר בשיעור של כ % 10 לעשור.
מגיל 40 ועד גיל 70 שנה נצפית ירידה מואצת יותר בשיעור של 10% – 15% לעשור. לאחר גיל 70 שיעור הירידה בכוח המרבי עולה ומגיע לכדי % 25 – 40% לעשור.

שיעור הירידה במסת השריר והכוח המרבי בשנה
החל מגיל 50 הירידה במסת השריר מתרחשת בקצב של של 1% – 2% בשנה. לעומת זאת, הירידה בכוח השריר המרבי כאמור גבוהה יותר ומתרחשת בקצב של 1.5% בין הגילאים 50 – 60 שנה. לאחר גיל 60 ירידה זאת מואצת לשיעור של 3% בשנה.

סרקופניה (Sarcopenia)
סרקופניה (איבוד=Penia, בשר=Sarx) היא הפרעה כללית מתקדמת (פרוגרסיבית) בשרירי השלד המתאפיינת באובדן מואץ במסת השריר, בכוח המרבי ובתפקוד הגופני (Physical Function) הקשורים לעלייה בגיל, המגבירה את הסיכון למגוון רחב של תוצאות בריאותיות שליליות, כולל נפילות, שברים, אובדן עצמאות תפקודית, תחלואה, נכות פיזית ותמותה.

סרקופניה הוא המונח שנטבע כדי לציין אובדן מתקדם "פתולוגי" במסת השריר, בכוח השריר ובתפקוד הגופני הקשורים להזדקנות. קיימות נורמות לגברים ונשים לקביעת סרקופניה בהתאם לתוצאת
מסת הגוף הרזה בק"ג (Lean Body Mass) הנמדדת באמצעות מכשיר DEXA (ראה פירוט בהמשך המאמר).סרקופניה מלווה בדרך כלל בחוסר פעילות גופנית, ירידה בניידות ובתפקוד הגופני, הליכה איטית, חולשה, ירידה בסבילות לחום ולקור וסבולת גופנית ירודה אשר הנם גם תכונות שכיחות של תסמונת השבריריות (Frailty Syndrom). בנוסף לכך, הזדקנות ומוגבלות פיזית קשורים לעליה במסת השומן ובמסת השומן הויסראלי בפרט. עליה במסת השומן הויסראלי המתבטאת בהשמנה בטנית (עליה בהיקף מותניים), מהווה אחד מגורמי הסיכון החשובים להתפתחות תסמונת מטאבולית (Metabolic Syndrome) ומחלות לב כלי דם (CVD). לפיכך, סרוקופניה יחד עם השמנה בקרב קשישים עשויה להגדיל באופן סינרגיסטי את השפעתה על הפרעות מטבוליות, מחלות לב כלי דם ותמותה, כמו גם על התהוות מוגבלות פיזית.

הסיבות לסרקופניה
סרקופניה היא תופעה אוניברסלית עם אטיולוגיה מורכבת התלויה במספר גורמים. הגורמים העיקריים המעורבים כוללים:

• תורשה גנטית.
• חוסר שימוש (Disuse) על רקע ירידה בפעילות הגופנית או חוסר תנועה.
  עדויות מחקריות מראות כי מבוגרים בגילאי 65 ומעלה אשר פחות פעילים גופנית נוטים יותר להיות בעלי מסת שריר וכוח שריר נמוכים יותר ונמצאים בסיכון מוגבר להתפתחות סרקופניה.
• שינויים הקשורים לעלייה בגיל – ירידה ברמת הורמוני המין (טסטוסטרון אצל הגבר, אסטרוגן ופרוגסטרון אצל האישה), תפקוד לקוי של המיטוכונדריה בתא, האצה של מוות תאי שריר מתכונן (myonuclear apoptosis).
• חסרים תזונתיים – תת תזונה של חלבון ואנרגיה וצריכה בלתי מספקת של ויטמין D.
• מחלות כרוניות, כגון; אי ספיקת לב, מחלת ריאות כרונית, דלקת מפרקים כרונית, טרשת עורקים ופרקינסון.
• מחלות דגנרטיביות נוירולוגיות – ירידה מואצת במספר היחידות המוטוריות.
• ירידה במספר סיבי השריר ואטרופיה (ירידה בחתך הרוחב) בעיקר של סיבי השריר הלבנים (סיבי שריר מהירים סוג 2). בעקבות תהליך משולב זה, מתרחשת ירידה במסת השריר הכללית.
• שינויים בתפקוד האנדוקריני – תפקוד לא תקין של בלוטת התריס.
• שינויים הורמונליים – ירידה ברמת האינסולין והורמון הגדילה בסרום הדם, עליה ברמת הקורטיקו – סטרואידים (הורמונים סטרואידים המופרשים על ידי קליפת בלוטת יותרת הכליה כדוגמת קורטיזול).
• עליה בתנגודת לאינסולין.
• דלקת כרונית.
• ברמת התא – סרקופניה נגרמת בעקבות ירידה לא פרופרציונאלית ביצירת החלבונים בשרירי השלד ו/או עליה בקצב פירוק חלבוני שרירי השלד.
  

הדיאגנוזה להגדרת סרקופניה
הדיאגנוזה להגדרת סרקופניה תלויה בהימצאותם של שניים מתוך שלושת הקריטריונים הבאים:
1.כוח שריר נמוך  2.מסת שריר נמוכה  3.ביצוע גופני ירוד (Low Physical Performance).
הימצאותם של שלושת הקריטריונים יחד מצביעה על סרקופניה בדרגה חמורה.

הערכת מסת השריר מתבצעת באמצעות מכשיר DEXA בו נמדדת מסת הגוף הרזה בק"ג (Lean Body Mass) או מסת הגוף הרזה הכוללת של הגפיים/גובה²  בק"ג/מטר² (ALMI – appendicular lean mass index).
קיימות נורמות לגברים ונשים על פי גיל ונקודות חיתוך לקביעת סרקופניה.

הערכת כוח השריר מתבצעת באמצעות מבדק כוח אחיזה – לחיצת כף יד עם דינמומטר יד להערכת כוח איזומטרי מרבי מוחלט בק"ג. קיימות נורמות לגברים ונשים בלחיצת דיננמוטר יד (בק"ג) על פי גיל ונקודות חיתוך לקביעת סרקופניה.

הערכת הביצוע הגופני מתבצעת באמצעות שאלונים ומבדקי הליכה למרחק 4 – 6 מטר או 400 מטר.

ירידה במסת הגוף הרזה ב 2 סטיות תקן או יותר מתחת למסת הגוף הרזה הממוצעת של מבוגרים צעירים בריאים (גילאי 20 – 30 שנים) באותה קבוצת מין וקבוצה אתנית יחד עם הליכה במהירות הקטנה מ 1 מטר/שניה (מתחת ל 3.6 קמ"ש) במבחן הליכה למרחק 4 – 6 מטר או הישג מרחק הליכה קטן מ 400 מטר ב 6 דקות (הליכה במהירות פחות מ 4 קמ"ש) מצביעים על סרקופניה.

Use It or Lose It: חשיבות האימון הגופני במניעה וטיפול של סרקופניה
האימון הגופני על סוגיו השונים (אימון אירובי ואימון כוח/התנגדות), נחשב כיום כהתערבות היעילה ביותר לקידום הזדקנות בריאה בבני אדם וכמו כן, במניעה וטיפול של סרקופניה.
ברמת השריר, האימון גופני מהווה מנגנון מנוגד למספר תהליכים מזיקים המתרחשים עם העלייה בגיל, כגון ירידה ברגישות לאינסולין (עליה בתנגודת לאינסולין), תהליכים דלקתיים, תפקוד לקוי של המיטוכונדריה בתא, פגיעה במנגנוני בקרת האיכות התאית והאצה של מוות תאי שריר מתכונן (myonuclear apoptosis).גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח/התנגדות נמצאו כתורמים להפחתת קצב הירידה במסת השריר ובכוח השריר המתרחשת עם העלייה בגיל.
פעילות אירובית (כדוגמת; שחייה, ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים) קשורה זה מכבר לשיפור הכושר האירובי (כושר לב ריאה) – הספק אירובי מרבי (קיבולת אירובית) וסבולת אירובית.
למרות, שפעילות אירובית נוטה פחות לתרום להיפרטרופיה של השרירים, היא יכולה להגדיל את שטח חתך הרוחב (CSA) של סיבי השריר. עלייה בנפח המיטוכונדריאלי ובפעילות האנזימים לאחר פעילות אירובית מוכיחה שסינתזת החלבונים בשריר ואיכות השריר משתפרים ללא קשר לגיל. פעילות אירובית יכולה גם להפחית את מסת שומן הגוף, כולל כמות השומן התוך שרירי אשר תורם לשיפור התפקוד הפונקציונאלי של השריר ביחס למשקל הגוף (עליה בכוח המרבי היחסי – משקל שהורם בק"ג/משקל הגוף בק"ג).

בניגוד לאימון אירובי, נראה כי לאימון כוח/התנגדות ישנה השפעה גדולה יותר על הגדלת מסת השריר והכוח והפחתת הסיכון להתפתחות סרקופניה.
תכנית אימון כוח סדירה המבוצעת בגילאים צעירים (החל מתקופת הילדות והמשכה בתקופת הגדילה, ההתפתחות והבגרות), תורמת לשיפור בשיא מסת השריר ורמת הכוח המרבי המושגים בשלבים המקודמים של החיים (גילאי 20 – 30 שנים) ולהאטת קצב הירידה במסת השריר וכוח השריר המתרחשת עם העלייה בגיל (החל מגיל 30) ובכך, מפחיתים את הסיכון לסרקופניה של הגיל. חשיבות גבוהה במיוחד נודעת להתאמת תכנית אימון כושר אישית ואימון בהדרכת מאמן כושר אישי בכיר להשגת תוצאות בריאותיות מועילות, שיפור מסת השריר ורמת הכוח המרבי, שיפור היכולות הגופניות והספורטיביות, הפחתת הסיכון לפציעות, הזדקנות בריאה ומניעה של סרקופניה.

אימוני כוח/התנגדות מהווים חלק משמעותי בתכונית האימון הגופני הבריאותית והספורטיבית המלאה.
כוח שריר מוגדר כיכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. מבחינים בשלושה סוגי כוח שאותם ניתן לשפר באמצעות תכנית אימון התנגדות ייעודית: כוח מרבי, סבולת כוח שריר וכוח מתפרץ.
שיפור בכוח המרבי, מושג באמצעות עליה במסת השריר (עליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר – היפרטרופיה) ובאמצעות שינויים פיזיולוגיים במערכת העצבים לרבות, שיפור ביכולת לגייס יחידות מוטוריות (שיפור קואורדינציה תוך שרירית).

תכנית אימון כוח פרוגרסיבית (מתקדמת) בהיקף של 2 – 3 אימונים בשבוע אשר בוצעה בקרב גברים ונשים מבוגרים (ממוצע גילאים 60 ומעלה ולא פחות מגיל 50), הוכחה כמשפרת את מהירות ההליכה, זמן קימה לעמידה מישיבה על כסא ויציאה להליכה (timed 'up‐and‐go' test), טיפוס במדרגות, שיווי משקל וחשוב מכך, הייתה בעלת השפעה משמעותית על שיפור כוח השריר. להתערבות תזונתית קיימת השפעה חשובה גם כן.
המשתתפים במחקר היו בדרגות בריאות שונות שכללו; מבוגרים בריאים ובכושר, מבוגרים עם מחלות או בעיות בריאות ומבוגרים הסובלים מחולשה או בעלי מוגבלויות.

Roth ושות' הדגימו כי 6 חודשים של אימוני התנגדות לכל קבוצות השרירים בגוף/פול בודי, בקרב נשים וגברים מבוגרים (גילאי 65 – 75 שנים) הניבו עליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה) בדומה לאלו שהושגו בקרב נשים וגברים מבוגרים צעירים יותר בגילאי 20 – 30 שנים.

Frontera ושות' הדגימו עליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה) בשיעור של 11% כמו גם, עליה בשיעור של למעלה מ 100% בכוח השריר לאחר תקופה של 12 שבועות של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בקרב גברים מבוגרים בריאים, לא מאומנים (גילאים 60 – 72 שנים). פרוטוקול האימון כלל 3 אימונים בשבוע, 8 חזרות * 3 סטים/תרגיל, ברמת התנגדות של 80% מ 1RM לפושטי הברך ולכופפי הברך.

מחקרים רבים מראים כי אימוני התנגדות בטוחים יחסית לביצוע גם בקרב משתתפים עם מחלות נלוות מרובות ויכולים לסייע במניעת נפילות. אימוני התנגדות תורמים לעליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר האדומים (סיבי שריר איטיים/סוג 1) והלבנים (סיבי שריר מהירים/סוג 2), מה שמוביל לשיפור כללי בכוח המתפרץ של השריר ובתפקוד הגופני. תוצאות חיוביות אלה, תורמים לשיפור היכולת לביצוע פעילויות יום-יומיות, מניעת ירידה בביצועים תפקודיים ובנכות.

אפילו בקרב דיירי בית אבות ותיקים מאוד, גברים ונשים מבוגרים בגילאים 72 – 98 שנים (ממוצע גילאים 87 שנים), אימוני התנגדות הראו שיפורים משמעותיים בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר (היפרטרופיה) בשיעור של 3% – 9%, עליה בכוח השריר בשיעור של למעלה מ 100% ושיפורים בביצועים התפקודיים כגון, עליה במהירות הליכה וטיפוס במדרגות.

היפרטרופיה (Hypertrophy)
הגדילה במסת השריר בעקבות אימוני כוח נובעת מעליה בשטח חתך הרוחב של סיבי השריר, תהליך המכונה היפרטרופיה. התרחבות זאת בולטת במיוחד בסיבי השריר הלבנים (סיבי השריר המהירים/סוג 2) אשר בהם שיעור הגדילה בעקבות אימוני כוח מתאימים עשוי להגיע עד ל 50%.
הגדילה במסת השריר מובילה לעליה בכוח המרבי שהוא מסוגל לייצר.

תהליך ההיפרטרופיה תלוי בעליה בסינטזת החלבונים בשריר, בעיקר רצועות האקטין והמיוזין שבו הגדלים בכמות ובעובי.
נמצא כי קצב סינתזת החלבונים בשריר מואץ בעקבות חשיפה לעומסים גבוהים הפועלים על השריר.
נוסף על הסינתזה שעוברים החומרים החלבונים הנמצאים בשריר, תהליך הגדילה מתרחש גם ברקמות החיבור העוטפות את סיבי השריר וכן ברצועות ובגידים, המקשרים בין סיבי השריר לעצמות.

סינתזת החלבונים בשריר מווסתת על ידי מספר גירויים אנבוליים. העמסה מכאנית גבוהה באימוני הכוח וצריכת חלבונים בתפריט התזונה היומי בכמות המתאימה מהווים תפקיד בולט.

עקרון עומס יסף באימון כוח
באיור הבא, מוצג בצורה גרפית עקרון עומס היסף באימון התנגדות לפיתוח כוח מרבי באמצעות אימון היפרטרופיה (הגדלת שטח חתך הרוחב של סיבי השריר).
יישום עיקרון עומס היסף בצורה נכונה יגרום לתופעת פיצוי היסף (Supercompensation) כפי שמוצג באיור.
לכתבה המלאה בנושא זה לחצו כאן

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע | מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות.

לקביעת פגישת ייעוץ ללא עלות התקשרו או שלחו הודעה עכשיו ל: 052-2481656
האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב,
הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.