פעילות גופנית ואורח חיים בריא כאמצעים למניעת היארעות וטיפול (לא תרופתי) ביתר לחץ דם

לחץ דם – הגדרה:
לחץ הדם מבטא את הכוח המופעל על ידי הדם על דפנות העורקים.
במדידת לחץ דם מתקבלים שני ערכים:
1. הערך הגבוה המיצג את לחץ הדם הסיסטולי  –  זהו הלחץ המתקיים בעורק בזמן התכווצות חדרי הלב.
2. הערך הנמוך המייצג את לחץ הדם הדיאסטולי – זהו הלחץ המתקיים בעורק בזמן הרפיית חדרי הלב.

בזמן הסיסטולה (כיווץ החדרים) של הלב, הדם מוזרק בלחץ רב לעורקים וגורם להתרחבותם, ואילו בעת הדיאסטולה (הרפיית חדרים) של הלב, מתכווצים העורקים ומתרוקנים מהדם שנאגר בהם בשלב הסיסטולה, והלחץ בהם קטן. הדופק המורגש בעורקים הסמוכים לעור, דוגמת עורק הצוואר או עורק האמה, משמעותו זרימת גל של דם שנזרק משריר הלב ומפעיל לחץ על דופן העורק.

להלן סיווג ערכי לחץ דם במבוגרים במנוחה (גילאים 18 שנים ומעלה)

מתוך: יתר לחץ דם בישראל – אבחנה, טיפול ואיזון. ההסתדרות הרפואית בישראל 2019

הערות:
– בסיווג לחץ הדם יש להתייחס הן לערך הסיסטולי והן לערך הדיאסטולי, כאשר החומרה מוגדרת על פי הגבוה מבין השניים.

– ערכי לחץ הדם הגבוליים מחייבים מעקב. אנשים עם לחצי דם בטווח הזה נמצאים בסיכון הגבוה  פי 2 לפתח יתר לחץ דם בעתיד מאשר אלה עם לחץ דם נמוך יותר.

– ערך הסף בחולי סוכרת הוא 140/85.
להלן, המשתנים הקובעים את ערכי לחץ הדם:

א. תפוקת הלב (Q)

תפוקת הלב (Q) היא תוצאת המכפלה של מספר הפעימות בדקה (HR) בנפח הפעימה (SV):

(Q ( ml/min) = SV (ml) X HR (bpm

לחץ הדם משתנה ביחס ישיר לתפוקת הלב. במידה ותפוקת הלב עולה , אם בגלל האצת קצב הלב או הגדלת נפח הפעימה, תעלה זרימת הדם אל העורק על הזרימה מתוכו, דבר זה יעלה את נפח הדם בעורק ובכך גם את לחץ הדם.

ב. נפח הדם
מושפע  מכמות הנוזלים הנצרכים או אובדים מהגוף (התייבשות, איבוד דם עקב פציעה ועוד), ריכוז המלחים בדם ועוד .
ירידה בנפח הדם גורמת להפחתה בלחץ הדם.

ג. מידת ההתנגדות ההיקפית הכוללת של כלי הדם לזרימת הדם
(TPR  = Total Peripheral Resistance)

התנגדות לזרימה נגרמת בגלל החיכוך שבין נוזל הדם לדפנות כלי הדם.
ככל שהחיכוך גדול יותר כך גדולה יותר ההתנגדות לזרימה. עליה בהתנגדות לזרימה תביא לעליה בלחץ הדם.

החיכוך מושפע מ :

1. צמיגות הדם –  הצמיגות של הדם תלויה ביחס בין נוזל הדם (פלסמה) לחומר המוצק המצוי בו המתבטא
בהמטוקריט – מדד לנפח תאי הדם האדומים ביחס לנפח כלל דגימת דם  (פלסמה + משקע כדוריות דם אדומות, לבנות וטסיות) .

לדוגמה:
הירידה ביחס בין כדוריות הדם האדומות לבין נפח הדם (העליה בנפח הפלסמה גדולה יותר ביחס לעליה בכדוריות הדם האדומות) בעקבות אימונים אירוביים עשויה להביא לירידה בצמיגות הדם ועקב כך לזרימה מהירה יותר שלו, בעיקר בכלי הדם הקטנים הנמצאים בסמוך לסיבי השרירים. שינוי זה תורם לשיפור בזרימת הדם ואספקת החמצן לשרירים הפעילים.

2. אורך כלי הדם – ככל שכלי הדם ארוך יותר כך שטח הפנים שלו הנמצא במגע עם הדם גדול יותר, ולכן ההתנגדות לזרימה עולה .

3. קוטרו של כלי הדם – כאשר קוטר כלי הדם קטן נוצר מצב שבאופן יחסי חלק גדול יותר  מהדם נמצא מגע עם דפנות כלי הדם , ולכן החיכוך וההתנגדות לזרימה גדולים יותר.

בתנאים פיסיולוגיים רגילים , צמיגות הדם ואורך כלי הדם נשארים קבועים כך שהגורם העיקרי המשפיע על ההתנגדות לזרימה הוא קוטר כלי הדם.

בגופו של המאומן קוטרם של  כלי הדם העורקים גדול יותר בהשוואה לכלי הדם העורקיים בגופו של הלא מאומן ולפיכך תהיה מידת ההתנגדות ההיקפית במנוחה נמוכה בהשוואה לזו של הלא המאומן. התנגדות היקפית נמוכה פירושה ערכי לחץ דם נמוכים יותר ועומס קטן יותר על שריר הלב.

ההבדלים בקוטר כלי הדם העורקים בין המאומן ללא מאומן נובעים ממספר גורמים, כגון:

פרופיל השומנים בדם (נמוך אצל המאומן), צפיפות כלי הדם בשרירים (גבוהה אצל המאומן), רמת ההיענות (הגמישות) של כלי הדם (גבוהה אצל המאומן), הפרשת הורמוני דחק/ סטרס (נמוכה אצל המאומן) ועוד

ד. היענות (גמישות ) העורקים 

היענות גבוהה מבטאת  גמישות טובה של העורקים ויכולת לשנות את קוטרם והיא מאפשרת רמת לחץ דם קבועה.
האלסטיות של דפנות העורקים מאפשרת להם להתרחב ולקלוט את כל נפח הפעימה בעת הסיסטולה. אחר כך בזמן הדיאסטולה, הדם נדחף בכוח האלסטיות מהעורקים לכיוון הנימים בזרימה ובלחץ קבועים.

ירידה בהיענות העורקים (התקשחות / איבוד הגמישות) כמו זאת המתרחשת על רקע העלייה בגיל או בקרב  צעירים הסובלים מטרשת עורקים, פוגמת  ביכולת הוויסות בזמן הסיסטולה. עובדה זו גורמת לעלייה בלחץ הדם הסיסטולי ולירידה בלחץ הדם הדיאסטולי.

עליית לחץ הדם הסיסטולי בתלילות גבוהה יותר לעומת לחץ הדם הדיאסטולי באנשים מעל גיל 55 טומנת בחובה פרוגנוזה שלילית במיוחד בשל הקשר עם עליה בנוקשות העורקים המתלווה לעליה בגיל. בגיל זה לחץ דם דיאסטולי נמוך הוא סמן פרוגנוסטי (אבחוני) שלילי.

לחץ הדם (BP) הוא התוצאה של מכפלת תפוקת הלב (Q) בתנגודת ההיקפית (TPR):

(BP= Q (ml/min)  X TPR (mmHg/ml/min

אפידמיולוגיה (שכיחות המחלה)

יתר לחץ דם היא המחלה הכרונית השכיחה ביותר באוכלוסייה ומהווה אחד מגורמי הסיכון העיקריים לתחלואה ולתמותה קרדיו־וסקולרית (לב – כלי דם).

כמיליון ישראלים לערך סובלים מיתר לחץ דם. ארגון הבריאות העולמי הצביע על כך שמבחינת התועלת, טיפול יעיל במחלה מציל חיים ומפחית חולי.

שכיחות המחלה מתואמת לגיל בארה"ב היא 28%  ו – 44% באירופה.
שכיחות המחלה בישראל,  בגילאים 64 – 45 שנים, הינה מעל 20% ומגיעה לכ־40% באנשים מגיל 65 ומעלה.

עד גיל 45 שכיחות יתר לחץ דם גבוהה יותר בגברים לעומת נשים, בגילאים 64 – 45 שכיחותה זהה ביניהם, ומעל גיל 65 שכיחותה גבוהה יותר בנשים.

יתר לחץ דם – סכנות בריאותיות

יתר לחץ דם הינו גורם סיכון משמעותי לתחלואה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם. הסיכון גדל ככל שערכי לחץ הדם עולים, החל מ 115/75 מ"מ כספית.

כל עליה של 20 ממ"כ בלחץ הסיסטולי או 10 ממ"כ בלחץ הדיאסטולי מלחץ דם של 115/75 מ"מ כספית, מכפילה אה הסיכון למאורע קרדיו-וסקולרי.

קיים יחס ישר בין העלייה בערכי לחץ הדם, הן הסיסטולי והן הדיאסטולי, לבין הסיכון לפגיעה באיברי מטרה (מוח, לב, כלי דם, ריאות, כליות וכו').

יתר לחץ דם הינו גורם סיכון מרכזי לאי ספיקת לב, מחלת כלי דם היקפית ואי ספיקת כליות.

הסיכון לשבץ תלוי בלחץ דם יותר מאשר הסיכון למחלת לב כלילית.

הקשר בין יל״ד והסיכון לפתח מאורע קרדיו־וסקולרי הוא המשכי, קבוע, וללא תלות בגורמי סיכון אחרים.

אי ידיעה על קיום המחלה – "הרוצח השקט"

הבעיה העיקרית ביתר לחץ דם היא שברוב המקרים הוא אינו גורם לתסמינים כלשהם בטווח המידי, ולכן פעמים רבות אינו מאובחן ואינו מטופל, דבר שעשוי, לגרום בטווח הארוך לסיבוכים קשים כמו החלשת שריר הלב (השריר כל הזמן עובד כנגד לחץ), התקפי לב, שבץ מוחי ועוד.

יתר לחץ דם – גורמי סיכון:

• תורשה
– היסטוריה משפחתית
• העדר פעילות גופנית סדירה ואורח חיים יושבני
• יתר שומנים בדם
• תזונה לא מאוזנת ועתירת שומנים ומלחים
• השמנה/ משקל שומני עודף בגוף – משקל עודף של 15 ק"ג מעלה את הלחץ הסיסטולי ב- 10 מ"מ כספית
• צריכת אלכוהול מוגזמת
• עישון
• פעילות עצבית – תורשה, מתח, הפרעה הורמונאלית
• מתח נפשי המלווה בהפרשת הרמוני דחק/ סטרס הגורמים לעליה בקצב הלב, כיווץ כלי הדם העורקיים ההיקפיים
המזרימים דם לעור ולמערכת העיכול ועוד ובתגובה לכך גורמים לעליה בערכי לחץ הדם.

בקרב 95% מהלוקים ביתר לחץ דם הסיבה לכך אינה ידועה. במקרים האלה הוא מכונה "יתר לחץ דם ראשוני" (primary hypertension ). ההשערה היא  שבהתפתחות "יתר לחץ דם ראשוני" מעורבים אחד או יותר מהגורמים שצוינו לעיל.

בקרב 5% מהחולים שסובלים מיתר לחץ דם ניתן למצוא סיבה למחלה. במקרים האלה מדובר ב"יתר לחץ דם שניוני" (secondary hypertension) שעלול להיגרם מהגורמים הבאים, כגון: חסימה של עורק הכליה, גידול בבלוטת יותרת הכליה (פאוכרומוציטומה), רמת סידן גבוהה בדם (היפרקלצמיה), נטילת גלולות למניעת הריון, היצרות של אבי העורקים, פעילות יתר של בלוטת התריס, היסטוריה משפחתית של מחלת כליות כרונית, חולשת שרירים ועוד.

חשיבות הטיפול ביתר לחץ דם

במחקרים קליניים, הוכח כי טיפול להפחתת לחץ הדם, מפחית ב- 40% – 35% את הסיכון לפתח מאורע מוחי, ב- 25% – 20% את הסיכון לפתח אוטם בשריר הלב, וב- 50% את הסיכון לפתח אי-ספיקת לב .

פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים בריא כאמצעי למניעת היארעות יתר לחץ דם  וכאמצעי טיפול לא תרופתי בקרב הלוקים ביתר לחץ דם

אימוץ אורח חיים בריא לרבות פעילות גופנית בקרב כלל האוכלוסייה חיוני במניעת התהוות יתר לחץ דם, והוא חלק בלתי נפרד מהטיפול הכוללני ביתר לחץ דם בכל עת ובכל שלב של המחלה, כולל באנשים שאובחנו עם  יתר לחץ דם גבולי ומעלה.

שינוי באורחות החיים מפחית את לחץ הדם במידה שמונעת לעיתים את הצורך בהתערבות טיפול תרופתי.

לדוגמה: עקרונות הטיפול ביתר לחץ דם המסווג בדרגת חומרה 1 ( עד  99 / 159 מ"מ כספית) בהעדר יותר מגורם סיכון אחד למחלות לב – כלי דם (עישון, עודף משקל, העדר פעילות גופנית, יתר שומנים בדם, היסטוריה משפחתית של מחלות לב, יתר לחץ דם, גיל ועוד) ובהעדר מחלות נילוות (סוכרת, מחלת כליות, מחלות לב וכלי דם ועוד) או פגיעה באברי מטרה (לב, מוח, כלי דם, ריאות , כליות ועוד) מבוססים על אימוץ אורח חיים בריא אשר יהווה לרוב כאמצעי הטיפול הראשוני להורדת לחץ הדם. במקרה זה תדחה, לתקופה מוגבלת (3 – 6 חודשים), התחלת הטיפול התרופתי וזאת בתנאי שבמהלך התקופה יראה שינוי באורחות החיים ושיפור בערכי לחץ הדם.

קיימות עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה לרבות פעילות אירובית, ורצוי כבר מגיל צעיר ובמשך כל החיים, נמצאה כאמצעי יעיל למניעת ההיארעות של יתר לחץ דם ובטיפול בקרב הלוקים ביתר לחץ דם.
ערכי לחץ הדם נמוכים יותר בקרב אנשים בריאים, פעילים, המצויים בכושר גופני טוב יותר.

מניתוח נתונים (מטא אנאליזה) של מחקרים אקראיים מבוקרים עולה כי פעילות אירובית סדירה תורמת  להפחתת ערכי לחץ הדם במנוחה של אנשים בריאים בשיעור של 3 מ"מ כספית סיסטולי ובשיעור של 2 מ"מ כספית דיאסטולי.

בכל מצב פעילות גופנית עדיפה על היעדר פעילות והתנהגות יושבנית המהווים גורם סיכון משמעותי ליתר לחץ דם.

היקף הפעילות האירובית המומלץ למבוגרים בריאים (כפי הנראה)  כפי שמוצג בדף עמדה   (position stand)   מטעם  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), להקניית כושר אירובי בריאותי, להפחתה ו/או למניעת גורמי סיכון בריאותיים למחלות לב – כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת הוא 3- 5 אימונים אירוביים בשבוע למשך 30 – 60  דק' בעצימות מתונה (65% – 75% מדופק הלב המרבי), לכדי סך כולל של 150 דק' בשבוע מינימום  או לכדי סך כולל של  75 דק' בשבוע מינימום בעצימות גבוהה  (% 77- 95% מדופק הלב המרבי).
סך ההוצאה הקלורית השבועית המומלצת מפעילות אירובית זאת  הינה כ 1000 קק"ל / שבוע  מינימום.

ניתן גם לבצע פעילות  אירובית בעצימות משתנה –  שילוב של עצימות מתונה ועצימה בכל יחידת אימון, המאפשרת סך הוצאה קלורית שבועית של כ – 1000 קק"ל / שבוע.

בנוסף, מומלץ לשלב בתוכנית האימון הגופנית השבועית גם אימונים המכוונים לשיפור כוח השריר והגמישות בתדירות ל 2- 3 פעמים בשבוע.

שינוי אורחות החיים כחלק מהטיפול הכוללני בקרב הלוקים ביתר לחץ דם
להלן, המצבים הנכללים בהגדרת שינוי אורחות החיים כחלק מהטיפול הכוללני ביתר לחץ דם, ואשר שינוי בהם הוכח כמפחית לחץ דם ו/או סיכון למחלות קרדיו־וסקולריות (מחלות לב- כלי דם) :

1.פעילות גופנית סדירה

מחקרים אפידימיולוגיים מצביעים כי פעילות גופנית קבועה לרבות, פעילות אירובית סדירה מהווה את אחד האמצעים החשובים בטיפול הלא תרופתי ביתר לחץ דם ובהקטנת סיבוכי המחלה בקרב הלוקים בה.  כמו כן מצביעים המחקרים על תרומתה של  הפעילות האירובית להפחתת הסיכון למחלות לב – כלי דם ותמותה מוקדמת.

באנשים עם ערכי לחץ דם גבוהים ובייחוד בחולים עם תסמונת מטבולית והשמנה בטנית הוכח כי פעילות גופנית סדירה משולבת בדיאטת DASH-  Dietary Approach to Stop Hypertention  והגבלה קלורית יעילים בשיפור המצב הרפואי ובהקטנת הסיבוכים.

מחקרים מראים כי פעילות  אירובית סדירה  (שחייה, הליכה, ריצה, אופניים ועוד), למשך 45 – 60 דק' לאימון,  בעצימות מתונה של 65% – 75% מדופק הלב המרבי ( = % 40  – 60% מרזרבת הדופק ) תורמת לירידה קבועה של 6 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הסיסטולי ו- 5 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הדיאסטולי במנוחה.

בנוסף, תורמת הפעילות האירובית לעלייה פחותה בלחץ הדם הסיסטולי בעת מאמץ תת מרבי נתון.
גם לאימוני כוח המשולבים בתוכנית האימונים קיימת השפעה חיובית על ערכי לחץ הדם הדיאסטולי בשיעור של 3 מ"מ כספית פחות במנוחה.

ירידה של 2 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי הממוצע תפחית את הסיכון לתמותה על רקע מחלת לב כלילית (CHD) ושבץ מוחי (CVA) ב – 6%.

לחולים הסובלים מיתר לחץ דם מומלץ לבצע פעילות אירובית רצופה למשך 30 – 60 דק' ביום , בתדירות של 3 – 7 ימים בשבוע.
המרשם האישי לאימון אירובי (רמת הדופק באימון, סוג הפעילות האירובית, תדירות האימונים השבועית, משך האימון ועוד) יקבע על ידי רופא ספורט ומאמן הכושר האישי בהתאם למצב הרפואי של המתאמן.

בנוסף, יש לשלב 2- 3 אימוני כוח בשבוע ותרגילי גמישות.
באימוני הכוח יש להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם ואין להגיע לעייפות בעת ביצוע המערכה.

המרשם האישי לאימון כוח (מספר חזרות, מספר סטים, רמת ההתנגדות, סוג התרגילים ועוד) יקבע על ידי רופא ספורט ומאמן הכושר האיש בהתאם למצב הרפואי של המתאמן .

שימו לב !

• טרם התחלת תוכנית הפעילות הגופנית יש להיוועץ ברופא המטפל להערכה רפואית, איזון לחץ הדם.
• יש להיוועץ עם רופא ספורט ומאמן הכושר להתאמת תוכנית אימון אישית המתאימה לחולי יתר לחץ דם.
• במהלך תקופת האימונים יש לבצע ניטור רמת הדופק ולחץ הדם לפני הפעילות ובמהלכה ולפעול בהתאם לתוצאות ערכי לחץ הדם שהתקבלו.

2. ירידה במשקל

• הפחתה במשקל הגוף הכללי (25>BMI)
• אחוזי שומן תקינים
• צמצום היקף מותניים: גברים:  < 102 ס"מ     נשים:  < 88 ס"מ
• שים לב ! הפחתה במשקל והשגת הרכב גוף תקין תורמים להפחת בלחץ הדם הסיסטולי בשיעור של 5 – 20 מ"מ כספית.

3. שינויים בהרכב התזונה  – DASH) Dietary Approach to Stop Hypertention),

א. צמצום ההכנסה קלורית במקרים של עודף משקל גוף.

ב. צריכת עשירה בפירות ובירקות והפחתת הצריכה של בשר אדום, שומן מן החי, שומנים רווים, כולסטרול ומזונות
ומשקאות ממתוקים בסוכר.

ג. הגבלת צריכת אלכוהול

יש להגביל את צריכת האלכוהול היומית  ל- 30 – 20 גרם אתנול בגברים ו 10- 20  גרם אתנול בנשים.   בתרגום לשפת המשקה: לא יותר משתי מנות של משקה ליום במרבית הגברים ומנה אחת בלבד ליום בנשים או בגברים רזים.

*מנה = 15 גרם אתנול, לדוגמה ; 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 35 מ"ל ויסקי 40% בנפח.

ד. צמצום צריכת מלח בדיאטה
מומלץ לצרוך עד 6 גרם מלח שולחן (נתרן כלורי) המכילים 2.3 גרם נתרן. צמצום מלח בדיאטה  של עד 3 גרם מלח שולחן ליום (=פחות מ 1.2 גרם נתרן), יפחית לחץ דם ב־6 – 4 ממ״כ.

שינויים אלה בהרכב התזונה היומי תורמים להפחת לחץ הדם הסיסטולי בשיעור  של 4 – 12 מ"מ כספית ושיפור פרופיל שומני הדם.

4. הפסקת עישון

5. הפחתת שומני הדם – באמצעות הקניית הרגלי תזונה נכונה ומאוזנת, פעילות גופנית סדירה ובמקרים מסוימים באמצעות התערבות תרופתית.

6. רגיעה ונטרול מקור המתח

שימו לב:
ערכי לחץ הדם, הסיווג ועקרונות הטיפול לדוגמא המוצגים בכתבה זאת אינם מהווים תחליף לאבחון והערכה רפואית על ידי הרופא המטפל. האבחון הסופי, חומרת לחץ הדם והגדרת הטיפול לרבות, תרופתי יקבעו על ידי הרופא המטפל בלבד.

הטיפול ביתר לחץ דם צריך להיגזר מחומרת יתר לחץ הדם, ממצאים בבדיקה גופנית, תוצאות בדיקות מעבדה, נוכחות גורמי סיכון נוספים, מחלות נלוות ופגיעה באיברי מטרה.

שינוי אורח החיים אינו דוחה תחילת טיפול תרופתי להפחתת לחץ הדם במידה וקיימת התווייה רפואית לכך.
המלצות לשינוי אורחות החיים צריכות להינתן לכל החולים לרבות, המאובחנים עם טרום יתר לחץ דם ועד אלו המטופלים תרופתית.

מטרת השינוי באורחות החיים היא להפחית את לחץ הדם, ולצמצם את השפעתם של גורמי סיכון נוספים ליתר לחץ דם ולמחלות לב – כלי דם במידה וקיימים, כגון: עודף משקל, עישון, יתר שומנים בדם ועוד.

יש להיוועץ ברופא המטפל  להערכה רפואית וקבלת התר לפעילות גופנית וכן עם רופא ספורט ומאמן הכושר להתאמת תוכנית פעילות גופנית אישית ליתר לחץ דם.

שימו לב! התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה והתאמת מרשם אישי לפעילות גופנית על ידי רופא ספורט ומאמן הכושר בכיר.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ובריאות.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.