10 טיפים שיסייעו לכם במניעת השמנה בעונת החורף

מאת: תומר גבע | מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

שעון החורף כבר כאן והירידה בכמות שעות האור מגבירה את תחושת הרעב והדחף לאכילת יתר העשויים להוביל להשמנה בעונה זאת של השנה.
בעקבות הירידה בכמות שעות האור בחורף חל גירוי המתחיל שרשרת פעילויות עצביות המובילות בין השאר לירידה ברמות הסרוטונין.
סרוטונין הינו מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) אשר לו תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצב רוח", כגון; התרוממות רוח, דיכאון, תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית וכדומה.
לסרוטונין קיימת השפעה נוספת הקשורה בוויסות טמפרטורת הגוף.

על פי מחקרים ירידה ברמות הסרוטונין מלווה בירידה במצב הרוח הגורם למרבית האנשים לחפש באופן בלתי מודע אחר מזונות אשר תורמים לעליה במצב הרוח, בעיקר פחמימות ומזונות מתוקים כמו גלידות, שוקולדים, פסטות וכדומה.
בנוסף לכך, עקב העלייה בתחושת הקור והירידה ברמות הסרוטונין בחורף (האחראי כאמור על וויסות טמפרטורת הגוף), עולים גם תחושת הרעב והדחף לאכילת יתר המובילים לצריכה קלורית יומית מוגברת.
מבחינה פיזיולוגית לאחר האכילה, חלה עליה בטמפרטורת הגוף בעקבות פעולת מערכת העיכול ומכאן נובע הדחף המוגבר לאכילה באופן בלתי מודע.

*הערה: סרוטונין, יחד עם דופאמין ונוראדרנלין, משפיע ככל הנראה על תחושת התיאבון, שיכוך כאבים, הנאה מינית והנאה בכלל. שני המוליכים מביאים למניעת הפרעות אכילה, כאבי ראש, מיגרנה וחרדות.

להלן, 10 טיפים שיסייעו לכם להפחתת הדחף לאכילת יתר ומניעת השמנה בעונת החורף בקלות וביעילות.

1. הגבירו את היקף הפעילות הגופנית וצמצמו את שעות השהייה בבית בשעות הערב
פעילות גופנית תורמת לשחרור סרוטונין ובכך מסייעת להפחתת הדחף לאכילה תורמת לשיפור מצב הרוח, יוצרת  תחושת רוגע, הרפיה ומסייעת להירדם. אנחנו חושבים בטעות שפעילות גופנית מאומצת תעודד ערנות, אך למעשה היא מאפשרת לגוף להיכנס למצב של רגיעה ושל הרפיה.הגברת היקף הפעילות הגופנית לאורך השבוע תסייע בשמירה על משקל גוף תקין ותפצה במקרה של חריגה בצריכה הקלורית היומית. לכן הגדילו את משך הפעילות האירובית הקיימת  ב 15-20 דק'. כמו כן  העבירו חלק מהאימונים לשעות הערב כדי לצמצם את זמן השהייה בבית בשעות אלו. כאמור, בשעות הערב עולה הדחף לאכילה בכלל ופחמימות בפרט.

חשוב לדעת כי עונת החורף היא תקופה נפלאה לירידה במשקל שומן הגוף. בתנאי קור, קצב חילוף החומרים במנוחה עולה כחלק ממנגנון ויסות הטמפ' ויצירת חום של הגוף בסביבה קרה. לפיכך, פעילות גופנית בכלל ובמזג אויר קר בפרט יתרמו להגדלה נוספת בסך ההוצאה הקלורית היומית שלכם.
עובדה זו עשויה להביא לידי יצירת מאזן קלורי שלילי (סך ההכנסה הקלורית היומית < סך ההוצאה הקלורית היומית) אשר תתבטא  בירידה במשקל השומן (זאת בתנאי שסך הצריכה הקלורית בתפריט היומי מבוקרת וקטנה מההוצאה הקלורית היומית).

פעילות גופנית באוויר הפתוח, במזג אויר קר מתאפיינת בדלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן ועלייה במטבוליזם (חילוף החומרים) של מאגרי השומן.

דלדול מאגרי הגליקוגן נגרם כתוצאה משני גורמים:

א.  תופעת הרעידה הגורמת לאיבוד גליקוגן בקצב של מהיר יותר של פי 6 – 5 מאשר בתנאים רגילים.

ב. עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין הגורמת בין היתר לפירוק מואץ של גליקוגן.

קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שבהם הוא מאוחסן, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל מאגרי השומן כמקור אנרגיה מועדף. האדרנלין לכשעצמו מאיץ אף הוא את קצב השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

בנוסף, ריכוזים נמוכים של אינסולין במהלך פעילות גופנית בתנאי קור תורמים אף הם להאצת השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

שימו לב :
חשוב להקפיד ולבצע את חלק מהאימונים גם בחוץ בשעות היום כדי לאפשר חשיפה לשמש המסייעת בהפקת ויטמין D  על ידי הגוף ( תאי העור מסוגלים לייצר ויטמין D מכולסטרול עם חשיפה  לקרינה אולטרא סגולה -UV מאור השמש).
שינויים עונתיים באור שמש יכולים להשפיע על רמות ויטמין D, אשר עשוי לשנות את רמות הסרוטונין במוח. במקרה זה, מצב הרוח עשוי לרדת בזמן קצר. חוסר בויטמין D נמצא גם קשור לשינויים במצב רוח וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. אנשים הסובלים מהשמנה וחסר בוויטמין D נמצאים ברמת סיכון גבוהה לעליה ברמת התנגודת לאינסולין.2. תכננו מראש
בעיקר בתקופת החורף חשוב להיצמד לתפריט היומי, לפיכך :

א. פזרו את הארוחות לאורך היום: אכלו כל 3 שעות. 3 ארוחות עיקריות ו 2 ארוחות ביניים.
ב. אכלו אך ורק לפי פירוט הארוחות הרשומות בתפריט.
ג. הצלחתם לעמוד בהצלחה ביישום התפריט היומי? פנקו את עצמכם במאכל אהוב עד 100 קל' (עד 2 בשבוע) מתוך רשימה מתוכננת של מזונות אהובים ודלי שומן , כגון:

–  פופקורן ללא שומן 2 כוסות
–  בייגלה מקלונים דל שומן  29 יחידות (29 גרם).
–  חלבה 20 גרם
– חטיפי שומשום ללא סוכר ודל שומן
– חטיף אנרגיה ללא סוכר

שימו לב:
אכלו מאכלים אלה כקינוח לאחר ארוחה עיקרית (צהריים או ערב) ולא כארוחת ביניים כדי להימנע מאכילת יתר של מזונות אלה. לאחר ארוחה עיקרית רמת השובע גבוהה והסיכון כי תרצו לזלול עוד יורד.

3. הרבו בשתיית מים
במהלך היום הקפידו על שתייה מרובה. פעמים רבות מנגנון הצמא משתבש ובטעות מתורגם כתחושת רעב לכן ברגע שאתם מרגישים דחף למתוק שתו.

4. אכלו מזונות חמים
מזונות חמים יותר משדרים למוח (דרך המגע בחך) תחושת שובע גדולה יותר, אז במיוחד בחורף אכלו בארוחת הבוקר מאכלים חמים, כדוגמת דייסת קוואקר, צנימים מרוחים בגבינת ריקוטה או חביתה.
באחרות הערב אכלו מרק ירקות למנה ראשונה.מחקרים מראים כי מרק עשיר בירקות אשר נשתה באותה ארוחה, לא רק שתרם לשובע ולהקטנת כמות האוכל באותה הארוחה, אלא גם בארוחה שאחרי (הן בנבדקים רזים, והן בנבדקים עם עודף משקל).
בדרך כלל מזון נוזלי מניב תחושת שובע נמוכה בהשוואה למזון מוצק. עם זאת, למרות תכולת מים גבוהה נמצא כי מרקים תורמים לתחושת שובע גבוהה.

במחקר שהשווה בין צריכת מזונות בעלי ערך קלורי שווה (300 קק"ל) העשירים בחלבון, שומן או פחמימות שהוגשו כמזון מוצק או כמרק הובילו המרקים להפחתת תחושת הרעב והעלאת תחושת השובע בהשוואה למזון המוצק.

עוד נמצא כי צריכת האנרגיה היומית נטתה להיות נמוכה יותר בימים של צריכת מרק בהשוואה למזון המוצק.
המחקר בוצע בקרב נשים וגברים בגילאים 23 בעלי ערך אינדקס מסת גוף 23.
מתוך:

Soup and satiety Original Research Article
Physiology & Behavior, Volume 83, Issue 5, 17 January 2005, Pages 739-747

כמו כן מומלץ לעשות שימוש בתבלינים הנחשבים למחממים מבחינה אנרגטית לפי הרפואה הסינית ,לרבות : שום, אגוז מוסקט, קינמון, ציפורן, הל, ג'ינג'ר וכו'.

5. שתו משקאות חמים
אין כמו משקה חם כדי לחמם אותך ביום קר, אבל יש להיות זהירים, כי משקאות אלה הם גם מקור משותף
של קלוריות – וסוכר! כוס שוקו חם מתוק מסתכמת בקלות  בכ – 200  קילו-קלוריות. אחד או שניים מהם בשבוע ישאירו אתכם עם כמה קילוגרמים עודפים עם הגעת השנה חדשה ואתם יכולים לדמיין כיצד יראה הנזק בקיץ.

במקום זאת הכינו לעצמכם כוס שוקו חם דל קלוריות (1 כפית קקאו לא ממותק, 1/2 חלב, 1/2 מים וממתיקים מלאכותיים ללא ערך קלורי, כדוגמת סטיביה וסוכרלוז).
צריכת קקאו תורמת גם לעליה ברמות הסרוטונין.

גם צריכת תה ירוק מהווה מקור יעיל להעלאת טמפ' הגוף ואף למניעת השמנה.
מחקרים מצאו כי תה ירוק תורם להפחתת השומנים בדם (כולסטרול כללי, כולסטרול ה"רע" – LDL וטריגליצרידים),
אינדקס מסת גוף (BMI), רמת הגלוקוז בדם והעלאת הכוסלטרול ה"טוב" (HDL) במשתתפים הסובלים מהשמנה.
המינון הטיפוסי הוא עד  3 – 4 כוסות תה ירוק ביום. בנוסף לכך, צריכת קופאין בכלל מסייעת בתהליך ההרזיה – לקופאין השפעה חיובית לא רק על הגברת ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה, אלא גם על זירוז קצב פירוק רקמת השומן באופן ישיר.

לכתבה אודות צריכת קופאין לחץ כאן

6. אכלו פחמימות מורכבות ומזונות עשירים בויטמין B6
פחמימות אלו תורמות לתחושת שובע לאורך זמן, מונעות תנודות קיצוניות ברמת הסרטונין בדם ונפילות בערכי הסוכר בדם כפי שקורא לאחר אכילת פחמימות פשוטות.
טריפטופן (חומצת אמינו חיונית ממנה מיוצר סרוטונין) מצליח לעבור את מחסום הדם-מוח באמצעות נשא ביולוגי ייחודי. אחרי ארוחה עשירה בפחמימות, מוגברת הפרשת האינסולין מהלבלב. הימצאות אינסולין בדם גורמת לספיגה מוגברת של חומצות אמינו מהדם לתאים בגוף (למעט טריפטופן). בכך קטנה התחרות על ההסתייעות ב"נשא" זה וטריפטופן שנשאר במחזור הדם יכול להיכנס בחופשיות למוח ולגרום לעליית שיעור הסרוטונין במוח.

צריכה של מזונות עשירים בוויטמין B6 (כגון; בננות, עוף, אבוקדו, תפוחי אדמה, קטניות, לחם מקמח מלא ועוד) משפיעים על הקצב בו טריפטופן הופך לסרוטונין.

המקורות העיקריים של טריפטופן (כמו כל שאר חומצות האמינו החיוניות) הנם מזונות העשירים בחלבון, כדוגמת; בשר בקר, דגים ועוף, חלב, ביצים וקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול,  פולי סויה, תורמוס ועוד).

7. הוציאו את הפיתויים מהבית
הוציאו את המזונות העשירים בפחמימות פשוטות, עתירי הקלוריות והשומנים כגון: חטיפים, שוקולדים, גלידות, בוטנים, וכדומה.

8. צחצחו שיניים
בסיום ארוחת הערב, צחצחו שיניים כדי להכריז על סיום האכילה לאותו יום.

9. התרחקו מהטלוויזיה
מחקרים רבים מראים כי אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה תורמת להגברת הדחף לאכילה. לפיכך, צמצמו את  שעות הצפייה בטלוויזיה ובעיקר בשעות הערב. במקום זאת, בחרו בתחביבים אחרים כמו ספר טוב, מוסיקה, מפגש עם חברים, פעילות גופנית וכו'.

בזמן הצפייה בטלוויזיה עם שידור הפרסומות העבירו ערוץ או קומו מהכורסא והתפנו לדברים אחרים. פרסומות רבות מציגות מזונות מפתים כמו שקולד, חטיפים, פיצות, המבורגר ושאר מזונות מהירים המעוררים בנו את הדחף לאכילה.

10. הקפידו על שעות שינה
מחקרים מצאו כי הקפדה על דפוס שינה רגולרי בהיקף של 8 שעות / לילה תורם לא רק לערנות , אלא גם לדיאטה ולשמירה על המשקל. כאשר אנו עייפים הדחף לפחמימות פשוטות ומאכלים מתוקים עולה מתוך מטרה של הגוף לשמור על ערנות. במקביל, קצב חילוף החומרים במנוחה יורד כחלק ממנגנון החיסכון האנרגטי של הגוף.

שינויים אלה מעלים את הסיכון לעלייה במשקל ו/או המשך תהליך הדיאטה בקרב מי שנמצא בתהליך ירידה בשקל.
להיקף השינה קיימת חשיבות גם מבחינה בריאותית. מחקרים מצאו כי הפחתת מספר שעות השינה בלילה
מ-6, 7 או 8 שעות הכפילה את הסיכון לתמותה קרדיווסקולרית (מחלות לב – כלי דם).
לפיכך, נצלו את הזמן לפחות צפייה בטלוויזיה והקפידו  על הרגלי שינה קבועים בהיקף שעות אופטימאלי.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה בכיר
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.