כך תשמרו על הכושר הגופני והבריאות במהלך השהייה בבית בעידן מגפת הקורונה (COVID-19 PANDEMIC)

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

מגפת הקורונה וההשלכות הבריאותיות של מדיניות איסור היציאה מהבית למרחב הציבורי בקרב האוכלוסייה

התפרצות מגפת נגיף הקורונה (COVID-19 PANDEMIC) החלה בסין בדצמבר 2019 והפכה למגיפה כלל עולמית חרף, האסטרטגיות שננקטו על ידי ממשלת סין לעצירת התופעה האפידמיולוגית.
3 חודשים לאחר מכן, ב 23 למרס 2020, נגיף הקורונה הפך למגיפה כלל עולמית ותועדו למעלה מ 353,000 מקרים של הדבקה,  15,000 מקרי מוות ויותר מ 100,000 מקרים של החלמה מן הנגיף.

מרבית המומחים האפידמיולוגיים מסכימים כי חלק ניכר מההצלחה בהמשך ההתמודדות עם מגיפת הקורונה ועצירת ההתפשטות הזיהומית וההדבקות המהירה בסין ובמדינות נוספות בעולם (כדוגמת; איטליה, ספרד וישראל) נבעה עקב המהלכים המהירים שננקטו על ידי הרשויות ובראשן הטלת מדיניות איסור היציאה מהבית למרחב הציבורי, פרט למטרות חיוניות, על מרבית האוכלוסייה.

יחד עם זאת, להפחתת היקף הפעילות הגופנית (ראה איור) לרבות; איסור ביצוע פעילויות ספורטיביות ואימון כושר גופני (Exercise) במרחב הציבורי ובמרכזי הספורט השונים (חדרי כושר, בריכות שחייה, מגרשי טניס ועוד), על רקע מדיניות איסור היציאה מהבית לתקופה ממושכת, קיימות גם השלכות שליליות עקיפות הקשורות לבריאות הגופנית והנפשית כאחד, בקרב כלל האוכלוסייה ובפרט בקרב אוכלוסיות המוגדרות בסיכון גבוה יותר להדבקות, תחלואה ומוות מנגיף הקורונה.

אוכלוסיות בסיכון כוללות;  אנשים בגילאי 60 פלוס, אנשים בכל גיל הסובלים מגורמי סיכון למחלות לב – כלי דם (השמנה, יתר לחץ דם, דיסליפדמיה, סוכרת ועוד) ואנשים עם מחלות כרוניות קשות (מחלות ממושכות של דרכי הנשימה, כולל אסתמה, מחלות לב – כלי דם, מחלות אוטואימוניות, מחלות ומצבים הפוגעים במערכת החיסון, חולים במחלות ממאירות ובמחלות הכוללות פגיעה במערכת החיסון).בהיבט הבריאותי הגופני, קיים קשר ישיר בין אימון גופני בריאותי לתפקודן התקין של המערכות הפיזיולוגיות העיקריות (מערכת הנשימה, מערכת הלב – כלי הדם, מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת השלד) וקשר עקיף לתפקודן התקין של מערכות פיזיולוגיות אחרות (המערכת האנדוקרינית, מערכת החיסון, ומערכת העיכול). לפיכך, איסור ביצוע פעילויות ספורט ואימון גופני מחוץ לבית עשוי, להוביל לירידה בתפקודן התקין של המערכות הפיזיולוגיות השונות, לעליה בגורמי הסיכון השונים למחלות לב כלי דם (כגון: השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם ודיסליפידמיה), לעליה ברמת הסיכון למגוון מחלות (כגון: מחלת לב כלילית וסוגים שונים של סרטן) ואף להחמרה במצבם הבריאותי והתפקודי של אוכלוסיות בסיכון בפרט.

בהיבט הבריאותי הנפשי, למדיניות איסור היציאה מהבית, קיימות השפעות פסיכולוגית שליליות נרחבות, כדוגמת; תסמיני מתח פוסט טראומטיים, חרדה, בלבול וכעס הנובעים בעקבות השהייה הממושכת בבית, החשש מזיהום והדבקות בנגיף, תסכול, שעמום, חסרים וירידה באספקת מוצרי הצריכה, מידע חסר או חלקי, ירידה בהכנסות הכלכלית ועוד.

לאור זאת, מדיניות איסור היציאה מהבית מחייבת שמירה על שגרת פעילות גופנית ואימון גופני סדירים בעת השהייה בבית, החשובה מאוד לשמירה על מצב בריאותי תקין ולמניעת ירידה ותפקוד בריאותי (גופני ונפשי כאחד), בקרב כלל האוכלוסייה ובפרט בקרב אוכלוסיות בסיכון.

מהי פעילות גופנית ?
על פי  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה.
באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), פעילויות ספורט ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היומיומית (כגון: פעילויות תפקודיות בסיסיות, ניקיון הבית, בישול, השגחה וטיפול בילדים, ניידות בין כותלי הבית, עריכת קניות ועוד), העיסוק/המקצוע, שעות פעילות הפנאי (גינון, ריקוד, משחק מטקות בים, טיולים רגליים בטבע וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות וכו') .

מדוע חשוב להקפיד על המשך שגרת פעילות גופנית ואימון גופני בעת השהייה בבית?
מחקרים רבים מצביעים על חשיבות העיסוק בפעילות גופנית סדירה (Physical Activity) ואימון גופני (Exercise) עקבי ושיטתי בטיפול ומניעה של מגוון מחלות כרוניות (מחלות לב כלי דם, סוכרת, סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד) ותמותה מוקדמת מכלל הסיבות, עם השפעה ישירה על הבריאות הגופנית והנפשית כאחד.

העדר פעילות גופנית זוהה על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה גלובלית  (6% ממקרי התמותה הגלובלית). העדר פעילות גופנית מוערך כגורם סיכון עיקרי לכלל מקרי סרטן השד וסרטן המעי הגס הגלובליים בשיעור של כ -21% – 25%  ולכלל מקרי הסוכרת ומחלת לב איסכמית בעולם בשיעור של כ- 27% וכ- 30% , בהתאמה.

מחקרים אפידמיולוגיים רבים מצביעים על הקשר שבין אורח חיים פעיל לבין אריכות ימים, בריאות, עליה באיכות חיים, הגברת תחושת ה"אנרגיה ", תחושת הרווחה והאושר (Well-being) והתפקוד הקוגניטיבי והוא קשור בהפחתת הסיכון לפגיעה או ירידה קוגניטיבית ודמנציה.

לאור עדויות מחקריות אלה ואחרות נוספות, מדיניות איסור היציאה מהבית למרחב הציבורי אשר הוטלה על האוכלוסייה כחלק מהנחיות משרד הבריאות בישראל ובשאר המדינות בעולם, מחייבת אימוץ הרגלי אורח חיים בריא ופעיל בבית הכוללים, פעילות גופנית סדירה ואימון גופני עקבי ושיטתי במהלך השהייה בבית ברמה מסוימת.

בקרב כלל האוכלוסייה, שמירה על הרגלי פעילות גופנית/אימון גופני סדירים במהלך השהייה בבית, מסייעים בשמירה על מצב בריאותי הולם – גופני ונפשי כאחד, לרבות: שיפור ושימור רמת הכושר הגופני הבריאותית התקינה (כושר אירובי, כושר שרירי, גמישות ויכולת עצבית שרירית), שמירה על תפקודן התקין של המערכות הפיזיולוגיות השונות (מערכת הנשימה, מערכת הלב – כלי הדם, מערכת השרירים, מערכת העצבים, מערכת השלד, מערכת החיסון ועוד), שיפור רמת צפיפות העצם, שמירה על הרכב רקמות גוף תקין (מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה) ומניעת השמנה, מניעת גורמי סיכון למחלות לב כלי דם (כגון; סוכרת, יתר לחץ דם, ודיסליפדמיה) ומניעת מגוון מחלות כרוניות (מחלות לב – כלי דם (CVD), מחלות של דרכי הנשימה, שסץ מוחי, סרטן ועוד).

לפרטים אודות אימון כושר אישי אונליין לחצו כאןבהיבט הנפשי, הפעילות הגופנית/האימון הגופני בעת השהייה בבית תורמים לשיפור היבטים בריאותיים נפשיים כדוגמת;
שיפור מצב הרוח, שיפור הביטחון העצמי ותחושת מסוגלות, הפחתת תחושת מתח, חרדה ודיכאון ועוד.
מחקרים מראים כי הוצאה אנרגטית של כ- 1,440 קק"ל בשבוע מפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת מהווה סף מינימום לבריאות נפשית ודיכאון בפרט. עבודה ראשונית מלמדת כי אימון התנגדות עשוי למנוע ולשפר דיכאון וחרדה, עלייה ברמות האנרגיה, וירידה ברמת העייפות.

בקרב ילדים ומתבגרים, שמירה על שגרת פעילות גופנית סדירה ואימון גופני במהלך השהייה בבית מסייעים ותומכים בתהליך גדילה בריא, התפתחות מוטורית תקינה, רכישת מיומנויות מוטוריות בסיסיות וספורטיביות, העשרת היכולת התנועתית של הילד ופיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.

עדויות המחקריות הקיימות עבור קבוצת הגילאים 5 -17 שנים תומכות במסקנה כי פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות בריאותיים בסיסיים בקרב ילדים ובני נוער. היתרונות הבריאותיים המתועדים כוללים; עליה בכושר הגופני (עליה בכושר האירובי ובכוח השריר יחד), ירידה במשקל השומן, הקניית פרופיל גורמי סיכון מועדף למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות (סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה וכד'), עלייה בצפיפות העצם וירידה בסימפטומים לדיכאון. פעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער קשורה באופן חיובי לבריאות הלב – ריאה והבריאות המטבולית.

הקניית הרגלי פעילות גופנית בקרב ילדים, הן כחלק משגרת החיים היומיומית של הילד/ה והן כחלק מאימון גופני מובנה, טומנת בחובה יתרונות נוספים המוצאים את ביטויים גם בהיבט הפסיכולוגי (הגברת תחושת הביטחון העצמי והדימוי העצמי, הפחתת מתח נפשי, דיכאון וכד'), ברכישת כישורים חברתיים (עזרה הדדית, שיתוף פעולה, התייחסות לזולת, מוסר חברתי, הגינות ספורטיבית וכד'), ברכישת מיומנויות חיים (משמעת עצמית, התמדה, נחישות, וכד') ואף בשיפור הישגים אקדמיים ויכולות הלמידה (הגברת יכולת קשב וריכוז, תחושת מסוגלות, עמידה במצבי לחץ וכד').

הרגלי פעילות גופנית אשר מתבססים החל מהילדות, עשויים להוביל לעיסוק מתמשך בפעילות גופנית גם בבגרות. לילד פעיל סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל. ראיות מחקריות תומכות בהשערה כי שמירה על הרגלי פעילות גופנית סדירה החל מתקופת הילדות והמשכם לתוך תקופת החיים הבוגרת יאפשרו לאנשים לשמור על פרופיל גורמי סיכון רצוי ושיעורים נמוכים יותר של תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם וסוכרת בשלבי חיים מאוחרים יותר.
כמו כן, אנשים המבצעים אימון גופני סדיר בגילאים צעירים וממשיכים ליהנות מאורח חיים פעיל כמבוגרים ממתנים או מעכבים את קצב הירידה הטבעית ברמת הכושר הגופני הנלווה לעליה בגיל ולאורח חיים יושבני ולפיכך, שומרים על עצמאות תפקודית רבה יותר לכל אורך חייהם.

בקרב בני הגיל השלישי (גילאי 65 ומעלה), שמירה על הרגלי פעילות גופנית ותכנית אימון גופני אינטגרטיבית במהלך השהייה בבית מבטיחים הזדקנות פעילה, המאפשרת שמירה על יכולת ניידות ועצמאות תפקודית בפעילויות יום-יומיות (Activity of  Daily Living-ADL), הפחתת הסיכון לנפילות ומניעת פציעות, הפחתת הסיכון לירידה בצפיפות העצם ושברים (אוסטאופורוזיס), סרקופניה של הגיל (תהליך פתולוגי אשר בו מתרחש אובדן משמעותי מתקדם/פרוגרסיבי במסת השריר ובתפקוד בזמן קצר הקשור לעליה בגיל) אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית) ודמנציה כמחלות נלוות.

בקרב אוכלוסיות עם גורמי סיכון למחלות ומחלות כרוניות קשות, הקפדה על שגרת תכנית האימון הגופני במהלך השהייה בבית חשובה במיוחד מעצם היותה חלק מתהליך הטיפול והמניעה הראשונית והשניונית, בהתאמה. האימון גופני (Exercise) הוא תרופה לכל דבר ועניין, ויש להתייחס אליו כמו לכל טיפול תרופתי אחר. למעשה, האימון הגופני הוא התרופה הזולה והיעילה ביותר למניעה ו/או טיפול במחלות כרוניות. בזמן שתרופות אחרות מטפלות בבעיה ספציפית בלבד, במחיר של תופעות לוואי כאלו או אחרות, אנשים המבצעים אימון גופני (Exercise) עקבי ושיטתי נהנים מתועלות בריאותיות רבות הן בהיבט הגופני והן בהיבט הנפשי.

כיצד תוכלו לשמור על אורח חיים פעיל במהלך השהייה בבית?

• הפחיתו את זמן הישיבה הכולל לאורך היום לרבות, הפחתת זמן הצפייה בטלוויזיה, עבודה מהבית, קריאה, לימודים, משחקי מחשב וכדומה.
• הפחיתו את זמן הישיבה הממושך על ידי הפסקות קצרות של 3 – 5 דקות בכל 20 – 30 דקות. במהלך ההפסקה בצעו הליכה בתוך הבית, תרגילי תנועה ומתיחות. פעילות גופנית זאת יכולה אף היא לתרום לשיפור הבריאות, החיוניות, מצב הרוח ותחושת הרווחה והאושר (Well-being).
• תכננו את פרק הזמן במהלך היום לפעילות גופנית מהנה עם הילדים בבית במתכונת של משחקי תנועה וספורט על מנת לשמור על אורח חיים פעיל של כל בני המשפחה (ראו הנחיות ודוגמאות לפעילות גופנית לילדים בהמשך).
• הגדירו פרק זמן קבוע ביומן או תזכורת בסמארט פון לפעילות גופנית/אימון גופני במהלך היום על מנת להבטיח שתבצעו אותה ותישארו פעילים בכל יום.

מהן ההנחיות וההמלצות לאימון גופני למבוגרים בריאים (גילאי 18 ומעלה) וכיצד תוכלו לבצע אימון גופני בריאותי בעת השהייה בבית?
למרות שאימון גופני המתבצע בחוץ – בפארקים, בחוף הים ובספורטק, זמין ומגוון יותר ומאפשר שימוש במתקנים ותשתיות לביצוע כל סוג של פעילות גופנית/אימון גופני/ספורט, קיימות עדיין אפשרויות רבות לאימון גופני בבית גם במהלך תקופה זאת בה מוגבלת היציאה מהבית.

על פי "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט"  (ACSM), תכנית אימון גופני סדירה הנה חיונית לכל אדם ולכל הגילאים, לרבות; ילדים, מתבגרים ומבוגרים (גילאים 18 שנים ומעלה) בנוסף, לפעילות הגופנית היומיומית.
תכנית אימון גופני זאת כוללת אימונים לפיתוח ושימור כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי; אימוני אירוביים לשיפור הכושר האירובי, אימוני התנגדות לשיפור הכושר השריר, אימוני גמישות, אימונים לשיפור היכולת העצבית שרירית והקניית יחס הרכב רקמות גוף תקין באמצעות אימון גופני והרגלי תזונה נכונה. להלן, הנחיות והמלצות כלליות לאימון גופני בריאותי למבוגרים בריאים (גילאים 18 שנים ומעלה) כפי שפורסמו על ידי "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM) וארגון הבריאות העולמי (WHO) על פי מרכיבי הכושר הגופני השונים.

שימו לב ! טרם ישומן של ההנחיות הבאות לאימון גופני וביצוע אימון גופני מכל סוג שהוא יש להיוועץ עם רופא ספורט. בנוסף, יש לבצע סדרת בדיקות רפואיות לרבות, בדיקת לב במאמץ (Cardio Pulmonary Exercise Test – CPET), לקביעת כשירות רפואית לפעילות גופנית מכל סוג על ידי רופא ספורט ולהתאמה אישית של עצימות האימון הגופני. ההנחיות הבאות לאימון גופני הנן כלליות ולכן, אינן מהוות תחליף להתאמת תכנית אימון כושר אישי על ידי רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ או מאמן כושר אישי ואינן מהוות תחליף לאימון גופני מודרך על ידי מאמן כושר אישי מוסמך. לבקרה אחר עצימות האימון הגופני יש לעשות שימוש בשעון דופק באימון. תרגילי ריצה, ניתורים וקפיצות אינם מתאימים לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה או בעיות אורתופדיות כדוגמת ברכיים וגב.

1. הנחיות אימון לשיפור הכושר האירוביהיקף ועצימות הפעילות האירובית:

פעילות אירובית בעצימות בינונית (64% – 76% מהדופק המרבי, METS 3 – 5.9) בהיקף של 150 – 300 דקות בשבוע לפחות או בעצימות נמרצת (77% – 93% מהדופק המרבי,  METS  > 6) בהיקף של 75 – 150 דקות בשבוע לפחות או שילוב שווה ערך של עצימות בינונית ונמרצת לאורך השבוע.

חשוב לציין כי קיים קשר של מנה – תגובה (Dose-Response Relationship ) בין כמות הפעילות הגופנית השבועית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים לפעילות ולמאמץ גופני. כלומר, הגדלת משך הפעילות האירובית (מעל 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית או מעל 150 דקות בשבוע בעצימות נמרצת או שילוב מתאים) טומנים בחובם יתרונות בריאותיים נוספים משמעותיים.

בהתבסס על הקשר החיובי שבין כמות הפעילות הגופנית והאפקט הבריאותי, יש לשאוף להגדלת היקף הפעילות האירובית השבועית הכוללת עם ההתקדמות ברמת הכושר הגופני כפי שמצוין לעיל.

לרוב האנשים המבוגרים, הוצאה אנרגטית שבועית מאימון אירובי של יותר מ 2,000 קק"ל / שבוע
( 300 – 400 קק"ל / אימון יומי) , תביא להשגת תוצאות בריאותיות, לשיפור הכושר האירובי, ירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין ובריא לאחר ירידה.

היקף אימון אירובי שבועי כזה מקביל לדוגמה לאימון הליכה בקצב 6.5 קמ"ש ( METS  4.9 ) לכדי סך כולל של 350 דק' /אימון מינימום בשבוע או לאימון ריצה בקצב 10 קמ"ש (METS 10.5) לכדי סך כולל של 160 דקות/אימון מינימום בשבוע הגורמים להוצאה אנרגטית שבועית של 2,100 קק"ל לאדם במשקל גוף של 70 ק"ג  (כ – MET* MIN/WEEK 1,700 ).

העלאת היקף הפעילות האירובית השבועית מתאפשרת באמצעות הגדלה הדרגתית של משך האימון האירובי, רמת העצימות באימון ותדירות האימונים השבועית (אין להגדיל בשום שלב יותר ממשתנה אחד במהלך אותו שבוע אימונים).

על פי תוצאות מחקרי עוקבה פרוספקטיביים גדולים בקרב אוכלוסייה מגוונת המובאים בדף עמדה מטעם "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM) סך הוצאה אנרגטית שבועית של כ – 1,000 קק"ל מפעילות אירובית (כ MET* MIN/WEEK 600) מהווה סף מינימום בריאותי למבוגרים בריאים הקשור בשיעורי תחלואה נמוכים יותר למחלות לב כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת ואף תורמת לשיפור הכושר האירובי במידה מסוימת.

עצימות האימון המומלצת למתאמנים מתחילים ולמבוגרים בעלי רמת כושר אירובי ירודה ו/או בעיות בריאות הנה קלה עד בינונית 50% – % 64 מהדופק המרבי. מתאמנים אלו יכולים לבצע מקבץ יחידות אימון אירובי קצרות של 10 דקות מינימום במהלך היום להשגת הסף המינימלי של 30 דק' פעילות אירובית ביום (150 דקות בשבוע מינימום) ואף להסתפק בתקופת האימונים המוקדמת בפעילות אירובית יומית של פחות מ – 30 דקות (פחות מ – 150 דקות פעילות אירובית בשבוע). פעילות אירובית זאת בהיקף של פחות מ 150 דקות בשבוע מתבטאת בהוצאה קלורית הנמוכה מ 1,000 קק"ל בשבוע אולם, עשויה עדיין להועיל לשיפור הכושר האירובי והמדדים הבריאותיים. בהמשך, עם ההתקדמות ברמת הכושר האירובי ובתכנית האימונים יש לשאוף להשגת הוצאה אנרגטית שבועית בסך 1000 קק"ל /שבוע המהווה כאמור את סף המינימום הבריאותי. שימו לב! הגדלת משך האימון, העצימות והתדירות השבועית יעשו באופן הדרגתי. בשום שלב, אין להגדיל יותר מאחד משלושת המשתנים הנ"ל במהלך אותו שבוע אימונים. בכל מקרה, יש להגדיל תחילה את משך ההליכה באימון בהדרגה בשיעור של  5% עד 10% עד להשגת היקף הליכה שבועי בסך  150 דקות בשבוע. בהמשך ניתן להגדיל גם את עצימות האימון או מספר האימונים השבועי בהדרגה. יש לעשות שימוש בשעון דופק באימון.

• להלן, נוסחת חיזוי שתאפשר לכם לחשב את דופק הלב המרבי החזוי שלכם:
  (0.67 X גיל) – 206.9 = דופק מרבי חזוי
  לדוגמה: דופק הלב המרבי החזוי של אדם שגילו 30 הוא: 187 פעימות לדקה. עצימות האימון האירובי המומלצת לאדם בגיל זה ושאינו מאומן הנה 94 – 120 פעימות לדקה, המהוות  50% – 64% מדופק הלב המרבי החזוי שלו.שימו לב! נוסחת חישוב דופק הלב המרבי החזוי אינה אמצעי מדויק לקביעת דופק הלב המרבי האמיתי של האדם. קביעת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת בדיקת לב במאמץ (Cardio Pulmonary Exercise Test). לפיכך, יש להתייחס לדופק הלב המרבי החזוי בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות האירובית ולבצע בדיקת לב במאמץ טרם התחלת האימון הגופני להתאמה אישית של עצימות האימון ולקביעת הכשירות הרפואית לפעילות גופנית.

• להלן, מגוון דוגמאות לפעילויות אירוביות לשיפור הכושר האירובי בבית:
  הליכה בתוך הבית, קפיצה בחבל/דלגית, הליכה/ריצה על מכשיר ריצה ביתי, רכיבת אופניים על אופני כושר ביתיים או אופני כביש באמצעות טריינר, הליכה במקום, מגוון תרגילי ניתורים במקום, אימון אירובי עם מדרגה אירובית, עליה וירידה במדרגות בתוך הבית (במידה וקיימות), ריקוד בליווי מוזיקה האהובה עליכם ועוד.

2. הנחיות לשיפור הכושר השרירי

• כוח שריר מוגדר כיכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. מבחינים בשלושה סוגי כוח שאותם ניתן לשפר באמצעות תכנית אימון כוח/התנגדות ייעודית: כוח מרבי, סבולת כוח שריר וכוח מתפרץ.
• שיפור בכוח המרבי, מושג באמצעות הגדלת שטח החתך של השריר (הגדלת מסת השריר – היפרטרופיה) ושינויים פיזיולוגיים במערכת העצבים לרבות, שיפור ביכולת לגייס יחידות מוטוריות (שיפור קואורדינציה תוך שרירית).
• ההתמקדות בתכנית האימונים היא השגת שיפור הכושר השרירי על רכיביו השונים עם כלל היתרונות הבריאותיים הנלווים אליו.
• כאשר השרירים המאומנים מתחזקים ומסת השריר גדלה (היפרטרופיה), רמת ההתנגדות בתרגילים חייבת להיות מוגברת בהדרגה אם קיימת דרישה לשיפור נוסף בכושר השרירי.
• כדי להפיק את מיטב התועלת של אימון ההתנגדות, המשתנים בתכנית האימונים (כגון: תדירות האימונים השבועית, רמת ההתנגדות (עומס), מספר החזרות והסטים בתרגיל, דרגת הקושי של התרגיל ועוד) יותאמו למטרותיו האישיות של המתאמן ולסוג מרכיב הכושר השרירי שעליו רוצים להשפיע.
• תדירות האימונים המומלצת היא 2 – 3 פעמים בשבוע כאשר כל השרירים מופעלים באימון אחד או 3 – 4 אימונים בשבוע ב"שיטת הפיצול" המותאמת למתאמנים מתקדמים. ב"שיטת הפיצול" מפצלים את קבוצות השרירים בגוף ל 2 או יותר ומאמנים כל קבוצה ביום אחר בתדירות של 1- 2 פעמים בשבוע.
• יש לשלב בתכנית האימון תרגילים תרגילים רב מפרקיים (כגון, שכיבות סמיכה וסקווט) וחד מפרקיים (כגון, פשיטת מפרקים וכפיפת מרפקים כנגד משקולת יד).
  בנוסף, יש לבצע תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הליבה לדוגמה, תרגיל הפלאנק לחיזוק שריר הרחב בטני ותרגיל הרמת יד ורגל נגדית מעמידת שש לחיזוק זוקפי הגב.
• בעת תכנון סדר התרגילים באימון יש להקדים ולבצע תרגילים ברמה קואורדינאטיבית וטכניקה גבוהה בתחילת האימון. לדוגמה, תרגיל סקווט לפני תרגיל לחיצת חזה.
  כמו כן, יש לבצע תחילה תרגילים רב מפרקיים ורק לאחר מכן תרגילים חד מפרקיים. כלל אימון זה נובע עקב ההתעייפות הצפויה של השרירים הקטנים אשר תפגע ביכולת ביצוע של תרגילים רב מפרקיים בהם מעורבות קבוצות השרירים הגדולות. לדוגמה, תרגיל שכיבות סמיכה המשלב הפעלה של שריר החזה והתלת ראשי יבוצע לפני תרגיל פשיטת מרפק שבו פועל אך ורק שריר התלת ראשי. במידה ותרגיל פשיטת מרפק יבוצע קודם, ההתעייפות של שריר התלת ראשי תפגע בביצוע תרגיל שכיבות סמיכה.
• יש לתת את הדגש על אימון מאוזן בין קבוצות השרירים המנוגדות (אגוניסט / אנטגוניסט). לדוגמה, כדי למנוע חוסר איזון שרירי בין שרירי פושטי המרפק לכופפי המרפק יש לבצע תרגיל פשיטת מרפקים ותרגיל כפיפת מרפקים.
• במקרים בהם אין ברשותכם אביזרי כושר ומשקולות בבית ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף ולעשות שימוש בחפצים בטוחים הנמצאים בהישג יד בכל בית במשקל קל עד בינוני, כדוגמת; בקבוקי מים מינרליים, שקיות אורז, ירקות/פירות ועוד.
• להלן, מגוון תרגילי התנגדות לדוגמה בבית:
  שכיבות סמיכה, סמיכה אחורית על כיסא או ספה, כפיפות גו, פלאנק, הרמת יד ורגל נגדית מעמידת שש, קימה וישיבה על כסא או סקווט, מכרע קדמי/אחורי, הרחקת ירך בשכיבה על הצד, עליה על בהונות רגל אחת בעמידה באחיזת משקולות יד ובאחיזת משענת הכיסא ביד הנגדית לרגל הפועלת בתרגיל, הרחקת כתפיים בהרמה צדית בעמידה עם משקולות יד (או באחיזת שתי בקבוקי מים/קופסאות שימורים/ שקיות אורז), חתירה ביד אחת בתמיכה לפנים עם משקולת יד (או גומיית כוח/בקבוק מים/קופסת שימורים/שקית אורז), כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות יד (או גומיית כוח/שתי בקבוקי מים/קופסאות שימורים/ שקיות אורז), פשיטת מפרק בעמידה באחיזת משקולת יד מאחורי הראש (או גומיית כוח/בקבוק מים/קופסת שימורים/שקית אורז) ועוד.

להלן, דוגמה למרשם אימון התנגדות לאוכלוסייה הכללית למבוגרים בריאים (גילאי 18 שנים ומעלה ) לשיפור סבולת כוח שריר:

• תדירות אימונים: 2 אימונים בשבוע כאשר כל השרירים מופעלים באימון אחד.
• מספר תרגילים ביחידת אימון: 10 – 12
• מספר סטים: 2 – 3
• מספר חזרות ורמת התנגדות: 20 – 30 חזרות ( 40% –  60% מ RM 1 )
• קצב ביצוע (מהירות התנועה): איטי – בינוני
• משך מנוחה בין הסטים: 2 דקות מנוחה בתרגילים רב מפרקיים כדוגמת שכיבות שמיכה ו 1 דקה מנוחה בתרגילים חד מפרקיים כדוגמת כפיפות מפרקים כנגד משקולת יד.
• הערה: מתאמנים מתחילים יבצעו במהלך השבוע הראשון סט אחד של 10 חזרות בכל תרגיל. לאחר מכן, במהלך השבועיים הבאים, יבצעו 2 סטים/תרגיל X 15 – 20 חזרות ברמת התנגדות נמוכה ( 40% מ RM 1) ולאחריהם יבצעו את האימון על פי מרשם האימון לעיל תוך עליה הדרגתית ברמת ההתנגדות.

3. הנחיות אימון לשיפור הגמישות

• יש לבצע תרגילי מתיחות ותנועה בהתחלה ובסיום כל אימון אירובי ואימון כוח. מטרתם של תרגילי המתיחות הנה הכנת השרירים והמפרקים לאימון, שיפור ושימור טווחי תנועה אופטימליים ועוד.
  לכתבה בנושא "הנחיות לאימון מתיחות " לחצו כאן

4. הנחיות אימון לשיפור היכולת העצבית השרירית ( קואורדינאציה, שיווי משקל, פרופריוספציה/תפיסה חושית, זמן תגובה וזריזות)

• תדירות האימון המומלצת הנה 2 – 3 פעמים בשבוע מינימום. ניתן ליישם תרגילים אלה כיחידת אימון נפרדת למשך כ 20 עד 30 דקות מינימום או בתחילת אימון הכוח או בתחילת האימון האירובי בשלב החימום או בסיומו.
• להלן מגוון תרגילים, לדוגמה: הליכה על קו מסומן על רצפת הבית בעיניים פקוחות/ עצומות, הליכה על עקבים/בהונות, עמידה על רגל אחת בעיניים פקוחות/עצומות, ניתורי פסיעה במקום תוך הרמה/הורדת הזרועות לצדדים, ניתורי פשק סגור תוך הרמה/הורדת הזרועות לפנים, מגוון תרגילי תנועה בסולם קואורדינאציה (ניתן להכין סולם קואורדינאציה על ידי הדבקת רצועות סלוטפ צבעוניות על הרצפה בבית במרחק שווה), 4X 5 מטר לשיפור הזריזות, מסירות בכדורגל בזוגות או בשלשות תוך שמירת הכדור באוויר ועוד.

הערה: יש לבצע חימום בכל סוג אימון לרבות, פעילות אירובית בעצימות קלה ותרגילי מתיחות. בסיום כל אימון יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחות

אימון על מחזורי לשיפור הכושר האירובי והכושר השרירי
ניתן לשלב תרגילים אירוביים ותרגילי התנגדות גם במתכונת של "אימון על מחזורי".
"אימון על מחזורי" הנו למעשה אימון בתחנות ומטרותיו העיקריות הן שיפור סבולת כוח השריר ושיפור היכולת הקרדיווסקולרית (הכושר האירובי).
בכל תחנה מבצעים תרגיל אירובי  ו 2 תרגילי כוח. משך כל תרגיל הוא 30 שניות. בין התרגילים 15 שניות מנוחה.
בסך הכל 5 תחנות בכל מחזור.
מתאמנים מתחילים יבצעו מחזור אחד באימון ומתקדמים יכולים לבצע 2 – 3 מחזורים באימון בהתאם לרמת הכושר הגופני.
להשגת תוצאות ושיפור הכושר גופני שלכם יש לבצע אימון זה  2 – 3 פעמים בשבוע בהפרש של 48 עד 72 שעות בין האימונים.

הערה: יש לבצע חימום ושחרור בכל אימון לרבות, תרגילי מתיחות.

הנחיות והמלצות לפעילות גופנית ואימון גופני בבית לתינוקות, ילדים ומתבגרים (גילאים חצי שנה עד 17 שנים)
להלן, הנחיות ודוגמאות לפעילות גופנית ואימון גופני בבית לפי קטגוריית גילאים כפי שפורסמו (בחלקן) על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והמחלקה לשירותי בריאות ואנוש של ארצות הברית (HHS).
שימו לב! טרם ישומן של ההנחיות הבאות לפעילות גופנית ואימון גופני לילדים ומתבגרים יש להיוועץ עם רופא ספורט. ההנחיות הבאות לאימון גופני הנן כלליות ולכן, אינן מהוות תחליף להתאמת תכנית אימון כושר אישי על ידי רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ או מאמן כושר אישי ואינן מהוות תחליף לאימון גופני מודרך על ידי מאמן כושר אישי מוסמך. לבקרה אחר עצימות האימון הגופני יש לעשות שימוש בשעון דופק באימון. תרגילי ריצה, ניתורים וקפיצות אינם מתאימים לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה או בעיות אורתופדיות כדוגמת, ברכיים וגב.

 תינוקות מתחת לגיל שנה:

• פעילות גופנית מספר פעמים במהלך היום באמצעות כדורים וצעצועים שיעודדו ויגרו את התינוק להרמת הראש ובית החזה, זחילה ובהמשך בהליכת שש והליכה עם וללא תמיכה בהתאם לרצף אבני הדרך ההתפתחותיים.
• יש להקפיד על סביבה בטוחה שתאפשר לתינוק לנוע בבטחה על הרצפה בבית.
• בעת הנחת התינוק על הרצפה יש לעודד לשכיבה על הבטן המגרה את התינוק לתנועה ובכך תורמת להתפתחותו הגופנית והתנועתית הבריאה. הנחת התינוק בשכיבה על הבטן מאפשרת את הרמת הראש בחודשים הראשונים ובהמשך את נשיאת משקל הגוף על הידיים, הרמת בית החזה, פשיטת הגו וזחילה.
• כאשר התינוק שכוב על הגב ניתן לשלב עבודה של פלג הגוף התחתון באמצעות תרגילי בעיטות רגליים.

תינוקות בגיל 1 שנה עד שנתיים:

• בשלב ההליכה הבשלה (גיל 10- 12 חודשים) יש לעודד להליכה עצמאית ולהפחית את הנשיאה על הידיים. כאמור, יש להקפיד על סביבה בטוחה לתינוק.
• משחקי כדור ומשחקים המשלבים מיומנויות של הליכה, ריצה ורכיבה על בימבה לילדים בסביבה בטוחה לילד בשטח הבית יכולים להוות גם הם דרך מהנה לפעילות גופנית בבית.

ילדים בגילאים 3 עד 5 שנים:

• 180 דקות מצטברות ביום של פעילויות גופניות מגוונות בעצימות משתנה בכל הרמות (קלה, בינונית או נמרצת) אשר תעודד ותתמוך בתהליכי ההתפתחות והגדילה של הילד.
• יש להימנע מחוסר פעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים במהלך היום.
• צפייה ממושכת בטלוויזיה, שימוש בכלי רכב חשמליים ונשיאה על הידיים או בעגלה, פוגעים בהתפתחות הילד ובריאותו ומעלים את הסיכון להשמנה.
• להלן, מגוון פעילויות אירוביות לדוגמה לשיפור הכושר האירובי בבית:
  משחקי כדור המשלבים מיומנויות של זריקה, מסירה, תפיסה ובעיטה, קפיצה בחבל/דלגית, משחקים המשלבים תרגילי ריצה ותנועה (דילוגים, ניתורים, קפיצה, שיווי משקל), קלאס (סימון באמצעות הדבקת רצועות סלוטפ צבעוניות על הרצפה) ריקוד, משחקי תנועה בבית (תופסת, מחבואים, חיי שרה עם כדור ספוג ועוד).
• במסגרת הפעילות הגופנית היומית יש לשלב גם תרגילים ומשחקים לשיפור הכושר השרירי כדוגמת: משיכה בחבל, תרגילי התעמלות (גלגלון, עמידת ידיים ועוד), משחק "קרב תרנגולים", קפיצות, ניתורים, בזוגות – הליכת מריצה לחיזוק חגורת הכתפיים. ניתן לבצע תרגילים אלו ואחרים נוספים במסלול תנועה כדוגמת: הליכה על ארבע, הליכת מריצה בזוגות, התקדמות בניתורים לפנים ב 2 רגליים/רגל אחת לאורך 5 חישוקים המסודרים על הרצפה בטור ונחיתה בתוך חישוק, קפצה בחבל, קפיצות צפרדע, קפיצות בחישוקים וכדומה.
• יש להקפיד על תרגילי מתיחות בתחילת האימון בשלב החימום ובסיום האימון.

ילדים ומתבגרים בגילאים 6 עד 17 שנים:

• יש לעודד ילדים ומתבגרים לבצע אימון גופני שיטתי ועקבי לפיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
  תכנית האימון הגופני צריכה להיות מותאמת לרמתו ההתפתחותית של הילד, גילו, תפקודו הגופני, מצבו הבריאותי, רמת הכושר הגופני ההתחלתית שלו, התגובות הפיזיולוגית של הילד לאימונים הגופניים ולמטרות שנקבע.
• להלן, הנחיות והמלצות כלליות לאימון גופני לילדים ומתבגרים בגילאים 6 עד 17 שנים, על פי מרכיבי הכושר הגופני השונים.

1. הנחיות אימון לשיפור הכושר האירובי

•  ילדים ומתבגרים בגילאים 6 עד 17 שנים צריכים לבצע פעילות אירובית בהיקף של 60 דקות מינימום מצטברות ביום, מתוכם 30 דק' בעצימות בינונית (64% – 76% מהדופק המרבי, METS 3 – 5.9) ו 30 דקות בעצימות נמרצת (77% – 93% מהדופק המרבי,  METS  > 6).  תדירות הפעילות האירובית המומלצת הנה 3 – 4 פעמים בשבוע לפחות ורצוי בכל יום.
• דופק מרבי חזוי לילדים עד גיל 16 כ-  200 פ /דקה בממוצע (טווח 185- 225 פ/דקה). קביעת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת בדיקת לב במאמץ (Cardio Respiratory Exercise Test). לפיכך, יש להתייחס לדופק הלב המרבי החזוי בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות ולבצע בדיקת לב במאמץ (Cardio Pulmonary Exercise Test – CPET) לקביעת כשירות רפואית ולהתאמה אישית של עצימות האימון הגופני.
• להלן, מגוון פעילויות אירוביות לילדים לדוגמה לשיפור הכושר האירובי בבית:
  משחקי כדור ומשחקי תנועה משפחתיים כדוגמת: תופסת, מחבואים, מרוצי שליחים, חיי שרה עם כדור ספוג, גומי, מטקות בזוגות או על הקיר, באולינג עם כדור ספוג ובקבוקי מים מינרליים, קפיצה בחבל ביחיד, קפיצה בחבל ארוך (2 מסובבים אחד קופץ) הליכה בתוך הבית, הליכה/ריצה על מכשיר ריצה ביתי, רכיבת אופניים על אופני כושר ביתיים, אימון אירובי עם מדרגה אירובית, ריקוד בליווי מוזיקה האהובה עליכם, שיעורי חינוך גופני אונליין ועוד.

2. הנחיות אימון לשיפור הכושר השרירי

• ילדים ומתבגרים (בגילאים 6 עד 17 שנים) צריכים לבצע 2 – 3 אימוני התנגדות בשבוע לשיפור הכושר השרירי.
• תרגילים לשיפור הכושר השרירי ניתן לבצע במתכונת של משחק עם כל בני המשפחה, מסלול תנועה או במסגרת מערך אימון התנגדות.
• להלן, מגוון תרגילים ופעילויות לדוגמה לשיפור הכושר השרירי בבית:
  מרוץ שליחים או זוגות בהם מבצעים מגוון תרגילי תנועה המשלבים נשיאת משקל גוף: הליכת מריצה בזוגות (א' מתקדם לפנים על הידיים בזמן ש ב' אוחז ברגליו בקרסוליים), הליכת סרטן, קפיצות צפרדע, קפיצות ארנבת, התקדמות בניתורים לפנים ב 2 רגליים/רגל אחת לאורך 5 חישוקים המסודרים על הרצפה בטור ונחיתה בתוך חישוק, ניתורים ב 2 רגליים מעל מכשולים (5 בקבוקי מים המסודרים בטור) ועוד.
  להלן, מסלול תנועה לדוגמה: גלגול לפנים על מזרן, הליכת ארבע למרחק 5 מטרים, התקדמות בניתורים לפנים ב 2 רגליים/רגל אחת לאורך 5 חישוקים המסודרים על הרצפה בטור ונחיתה בתוך חישוק, 3 סיבובי ריצה מסביב לחישוק, כדרור בכדורגל בסלאלום בין 5 בקבוקי מים המסודרים בטור, התקדמות לפנים בקפיצות צפרדע, מעבר לעמידה וחזרה לנקודת ההתחלה בדילוגים לפנים תוך סיבובי דלגית.
• להלן, מגוון תרגילי התנגדות לדוגמה כחלק ממערך אימון כוח בבית: שכיבות סמיכה, שמיכה אחורית על ספה, כפיפות גו, פלאנק, הרמת יד ורגל נגדית מעמידת שש, סקווט, מכרע קדמי/אחורי, הרחקת ירך בשכיבה על הצד, עליה על בהונות רגל אחת בעמידה באחיזת משקולות יד ובאחיזת משענת הכיסא ביד הנגדית לרגל הפועלת בתרגיל, הרחקת כתפיים בהרמה צדית בעמידה עם משקולות יד (או באחיזת שתי בקבוקי מים/קופסאות שימורים/ שקיות אורז), חתירה ביד אחת בתמיכה לפנים עם משקולת יד (או גומיית כוח/בקבוק מים/קופסת שימורים/שקית אורז), כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות יד (או גומיית כוח/שתי בקבוקי מים/קופסאות שימורים/ שקיות אורז), פשיטת מפרק בעמידה באחיזת משקולת יד מאחורי הראש (או גומיית כוח/בקבוק מים/קופסת שימורים/שקית אורז) ועוד.
  הערה: התאמת מרשם אימון כוח לילדים תעשה על ידי מאמן כושר מוסמך לאימון קטינים.

3. הנחיות אימון לשיפור הגמישות

• ילדים ומתבגרים (בגילאים 6 עד 17 שנים) צריכים לבצע תרגילי מתיחות ותנועה בהתחלה ובסיום כל אימון אירובי ואימון כוח. מטרתם של תרגילי המתיחות הנה הכנת השרירים והמפרקים לאימון, שיפור ושימור טווחי תנועה אופטימליים ועוד.

4. הנחיות אימון לשיפור היכולת העצבית שרירית

• ילדים ומתבגרים (בגילאים 6 עד 17 שנים) צריכים לבצע  תרגילים לשיפור היכולת העצבית השרירית (קואורדינאציה, שיווי משקל, זריזות, זמן תגובה ופרופריוספציה /תפיסה חושית) בכל אימון לשיפור הכושר האירובי והכוח.
• להלן מגוון תרגילים לדוגמה לשיפור היכולת העצבית שרירית (קואורדינאציה, שיווי משקל, זריזות, זמן תגובה ופרופריוספציה):
  התקדמות לפנים בדילוגים תוך סיבובי דלגית, הליכה על קו מסומן על רצפת הבית בעיניים פקוחות/ עצומות, ניתורי פסיעה במקום תוך הרמה/הורדת הזרועות לצדדים, ניתורי פשק סגור במקום תוך הרמה/הורדת הזרועות לפנים, מגוון תרגילי תנועה בסולם קואורדינאציה (ניתן להכין סולם קואורדינאציה על ידי הדבקת רצועות סלוטפ צבעוניות על הרצפה בבית במרחק שווה), הליכה תוך כדי זריקת הכדור אנכית מעלה לכיוון התקרה, ביצוע מחיאת כף ותפיסה בשתי ידיים, הליכה תוך כדי הקפצת כדור טניס על מחבט, כדרור בכדורסל תוך כדי טפיחה על בלון במטרה לשמור אותו באוויר, 4X5 מטר לשיפור הזריזות, זינוקים ל 5 מטרים כתגובה למחיאת כף ממגוון עמדות מוצא – שכיבה על הגב, שכיבה על הבטן, ישיבה, עמידה אחורית ועוד.
• הערה: בשגרת החיים הרגילה, יש לעודד ילדים ומתבגרים גם לפעילות גופנית יומיומית כחלק מאורח חיים פעיל (כדוגמת: שימוש במדרגות ולא במעלית, צעידה או רכיבה על אופניים לא חשמליים לבית הספר ועוד), פעילות גופנית כחלק ממשחקי תנועה ומשחקי חצר במהלך היום (בהפסקות בבית הספר, בשעות הפנאי עם חברים בפארק ועוד) ופעילות גופנית כחלק מפעילות נופש ופנאי (מטקות בים, פריסיבי , טניס שולחן, טיולים משפחתיים בחיק הטבע בסופי השבוע בצעידה רגלית או ברכיבה על אופניים ועוד).
  לכתבה בנושא "כך תעודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית", לחצו כאן

הערה: יש לבצע חימום בכל סוג אימון לרבות, פעילות אירובית בעצימות קלה ותרגילי מתיחות. בסיום כל אימון יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחות

לסיכום: גוף האדם נועד ונולד לתנועה ובריאותנו תלויה בכך. היכולת להמשיך ולשמור על אורח חיים בריא ופעיל בעידן מגפת נגיף הקורונה (COVID-19 PANDEMIC) הנוכחי הנו אתגר גדול לכולנו. לאור העובדה כי מגוון האפשרויות לפעילות גופנית נעשה מוגבל יותר עקב מדיניות הגבלת היציאה מהבית למרחב הציבורי, חשוב עוד יותר לתכנן בכל יום את הדרכים להישאר פעילים על מנת, להקטין את משך זמן הישיבה הכולל לאורך היום ולהימנע מישיבה לפרקי זמן ארוכים. במילים אחרות, זהו זמן קריטי להבטיח שכולנו נמצאים יותר בתנועה ויושבים פחות.

השמירה על הרגלי הפעילות הגופנית ואימון גופני במהלך השהייה הממושכת בבית כחלק משגרת החיים הנוכחית תסייע בשמירה על רמת הכושר הגופני הבריאותית התקינה, תבטיח שמירה על בריאות גופנית ונפשית איתנה ותאפשר חזרה מהירה ובריאה לשגרת החיים המלאה והפעילה בעתיד עם סיום משבר מגיפת הקורונה.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.