השתתפות סדירה באימוני כוח בקרב צעירים (ילדים ובני נוער) קשורה באופן חיובי לתוצאות בריאותיות וספורטיביות מועילות

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

פעילות גופנית בגיל צעיר חשובה להתפתחות תקינה, כפי שפורט בנייר העמדה מטעם האיגוד הישראלי לרפואת ילדים ורפואת הספורט בישראל (ספטמבר 2019).

פיתוח יכולות גופניות במסגרת אימוני כושר לרבות, אימוני התנגדות/כוח בגיל צעיר מהווים בסיס חשוב לשמירה על אורח חיים בריא בגיל מבוגר יותר.
יש להתחיל באימוני כוח כבר החל מגיל שנתיים בקרב שני המינים, באופן הדרגתי (בהתאם למרשם האימון המותאם לגיל – רמת ההתנגדות, מספר החזרות, מספר המערכות) כבסיס להתפתחות גופנית תקינה, והמשכם לאורך כל שנות החיים בתקופת הגדילה והבגרות.ספורטאים צעירים מציגים שיפור משמעותי במרבית מרכיבי הכושר הגופני (כוח, סבולת אירובית, מהירות ועוד) החל מתקופת הילדות המוקדמת באמצעות תכנית אימונים מתאימה ומתוכננת היטב.
אימוני התנגדות/כוח בקרב ספורטאים הם אבן יסוד בפיתוח יכולות גופניות בכל קבוצות הגיל לרבות, ספורטאים צעירים (ילדים ובני נוער).

ארגון הבריאות העולמי WHO ממליץ על אימוני התנגדות לחיזוק השרירים ובניית מסת עצם בהיקף של 3 אימונים בשבוע לפחות כחלק מההמלצות לפעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער (גילאים 5-17 שנים).

מחקרים רבים ביובל השנים האחרון הראו שאימוני כוח סדירים מהווים אמצעי יעיל ובטוח לשיפור כוח השריר של ילדים במידה רבה מאד ולהשגת תוצאות בריאותיות מועילות נוספות, במיוחד כאשר הם מבוצעים תחת השגחה נאותה והדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי מוסמך לאימון ילדים ובני נוער, תוך הקפדה על הרגלי עבודה נכונים, טכניקה, עומס אימונים הדרגתי ומבוקר ושימוש באביזרים ומכשירי כושר מגוונים המותאמים לגילו של הילד/ה.
השיפור האימוני הנמדד בילדים דומה לשיפור בקרב מתבגרים ושיפור הכוח האופייני בילדים אינו נופל מזה הנצפה במבוגרים.

בדומה למבוגרים, מחקרים אלו הראו שהכוח המרבי עשוי להשתפר עד 90% , בהתאם למשתני האימון (נפח, עצימות, תדירות) לסוג התרגיל, לרמה ההתחלתית, ולאופי ההדרכה וההשגחה.

להלן, סקירת התועלות הבריאותיות והספורטיביות הקשורות לאימוני התנגדות/כוח סדירים בקרב ילדים ובני נוער: 

1. הגברת קצב חילוף החומרים וירידה במשקל
פעילות גופנית סדירה (אימונים אירוביים ואימוני כוח) בשילוב תזונה מותאמת בקרב ילדים ומתבגרים תורמת להגברת סך ההוצאה הקלורית היומית ובכך מסייעת בשמירה על משקל גוף בריא וירידה במשקל (הפחתת מסת השומן) בקרב הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

אימוני כוח המכוונים להגדלת מסת שריר (היפרטרופיה) בתקופת גיל ההתבגרות תורמים להגברת קצב חילוף החומרים במנוחה ובכך תורמים לשמירה על הרכב גוף בריא, ולירידה במשקל ואיזון מטאבולי בקרב הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

כל תוספת של 1 ק"ג רקמת שריר תורמת להגברת קצב חילוף החומרים במנוחה בשיעור של כ 13 קק"ל /יום = 400  קק"ל / חודש = 4800 קק"ל / שנה.

2. שיפור היבטים פסיכולוגיים ובריאות מנטאלית
שיפור הכושר האירובי והכושר השרירי תורמים להגברת הביטחון והדימוי העצמי, תחושת המסוגלות, הפחתת המתח הנפשי, הדיכאון והחרדה.

3. שיפור מיומנויות מוטוריות
כוח השריר הוא מרכיב מרכזי בביצוע מיומנויות מוטוריות רבות. Behringer ושות' הראו שמעבר לכוח השריר, אימוני כוח עשויים לשפר גם מיומנויות מוטוריות אחרות, כגון: קפיצה, ריצה, זריקה וכי שיפור זה אף עשוי להיות גבוה יותר בילדים לעומת מתבגרים.אפילו ילדים בני 6 עשויים להפיק תועלת ולשפר את כוח השריר ואת הביצועים המוטוריים שלהם באמצעות תכניות אימון מתאימות. הגורם המגביל אינו הגיל הכרונולוגי, אלא הבגרות, ההבנה, והיכולת לפעול על פי הנחיות, כמו גם, היכולת לשמור על יציבות הגוף.

4. שיפור ביצועים ספורטיביים
במספר מטה-אנליזות נמצא, כי אימוני כוח משפרים לא רק את כוח השריר, אלא גם ביצועים ספורטיביים שונים.
כבר ב 1996, הראו פלק וטננבאום שאימוני כוח במשך 20 – 8 שבועות עשויים לשפר את כוחם המרבי של
ילדים ב 30% – 13%.

Lesinski ושות' הראו שאימוני כוח יעילים לשיפור כוח השריר וביצועים ספורטיביים לא רק בילדים לא-מאומנים, אלא גם בספורטאים צעירים, אם כי אופי האימון המומלץ לספורטאים שונה מזה המומלץ ללא-מאומנים.5. בריאות קרדיו – מטאבולית (Cardiometabolic Health)
פעילות גופנית סדירה הכוללת אימונים אירוביים ואימוני כוח בקרב ילדים ומתבגרים קשורה בתוצאות בריאותיות קרדיו – מטאבוליות (Cardiometabolic Health) מועילות הכוללת; שיפור בלחץ הדם, שיפור בפרופיל השומנים בדם, שיפור רמת הגלוקוז בדם והפחתת התנגודת לאינסולין.

6. לילד פעיל סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל.
הרגלי פעילות גופנית וספורט אשר מתבססים החל מהילדות, עשויים להוביל לעיסוק מתמשך בפעילות גופנית גם בבגרות.

7. שיפור היציבה, הניידות ושיווי המשקל
לעליה בכוח השריר ובמסה השרירית בעקבות ביצוע אימוני כוח סדירים,  נודעת השפעה חיובית על היציבה והיכולות המוטוריות בפעילויות יומיומיות וספורטיביות.

8. הפחתת הסיכון לפציעות ספורט
לאימוני התנגדות בקרב ילדים ובמתבגרים קיימת חשיבות במניעת פציעות ושיקום מהיר יותר לאחר פציעה.
ככלל, הסיכון לפציעות הנובעות מאימוני כוח והרמת משקולות, נמוך יותר בילדים לעומת מבוגרים. עם זאת, בילדים קיימת חשיבות-יתר לביצוע טכני נכון של כל תרגיל וליציבות הגוף במשך התרגול.

כבר בשנות ה 80 דווחו Hejna ושות' כי ספורטאים צעירים ששילבו אימוני כוח במסגרת אימוניהם סבלו משיעור נמוך יותר של פגיעות ספורט וגם התאוששו מהר יותר מפציעותיהם, בהשוואה למי שלא עשו זאת.

Hamill שות' הראו שהיארעות הפציעות בקרב נערים בגילאים 13 – 16 היה נמוך יותר בקרב אלו שעסקו באימוני כוח, ואפילו בספורט הרמת המשקולות, לעומת אלה שעסקו בענפי ספורט אחרים, כגון כדורגל ורוגבי.

חשוב לציין, שבמחקרים אלו וגם באחרים, ציינו החוקרים את חשיבותה של השגחת מדריך או מאמן שעברו הכשרה נאותה ומודעים לטכניקות הביצוע הנכונות ולעקרונות האימון הבסיסיים, כמו גם לשינויים ההתפתחותיים החלים בתקופת ההתבגרות.
לסיכום: לא רק שאימוני כוח אינם מלווים בסיכון מוגבר לפציעה הם אף מפחיתים אותו.

9. שיפור בשיא מסת השריר במהלך תקופת הגדילה וההתפתחות
תקופת גיל ההתבגרות מהווה "חלון הזדמנויות" להמרצת בניית מסת השריר ולשיפור בשיא מסת השריר.
תכנית אימון כוח סדירה המבוצעת בגילאים צעירים (החל מתקופת הילדות והמשכה בתקופת הגדילה, ההתפתחות והבגרות), תורמת לשיפור בשיא מסת השריר ורמת הכוח המרבי המושגים בשלבים המקודמים של החיים (גילאי 20 – 30 שנים) ולהאטת קצב הירידה במסת השריר וכוח השריר המתרחשת עם העלייה בגיל (החל מגיל 30) ובכך, מפחיתים את הסיכון לסרקופניה של הגיל. חשיבות גבוהה במיוחד נודעת להתאמת תכנית אימון כושר אישית ואימון בהדרכת מאמן כושר אישי בכיר להשגת תוצאות בריאותיות מועילות, שיפור היכולות הגופניות והספורטיביות, הפחתת הסיכון לפציעות והזדקנות בריאה.

תפקוד המערכות הפיזיולוגיות ויכולות הביצוע הגופניים של האדם מגיעים לשיאם בעשור השלישי לחיים (גילאי 20 – 30 שנה). לאחר גיל 30 חלה ירידה בכל התפקודים והמנגנונים הפיזיולוגיים בגוף.
שרירי השלד מהווים כ-40% ממשקלו של אדם בריא. אבדן כוח מרבי ומסת שריר הוא אחד מהתהליכים הפיזיולוגיים המרכזיים המתרחשים עם העלייה בגיל כחלק מתהליך ההזדקנות. קצב הירידה בכוח המרבי ובמסת השריר תלוי ומושפע ממספר גורמים לרבות; תורשה, הרגלי תזונה, רמת הפעילות הגופנית היום-יומית והייעודית (אימון גופני).

10. שיפור בשיא מסת העצם בתקופת הגדילה וההתפתחות
שיא מסת העצם מושג בעשור השלישי לחייו של האדם ונקבע בעיקרו על ידי הגנטיקה. עם זאת, גם לפעילות הגופנית ישנה חשיבות במניעה ראשונית ושניונית של אוסטאופורוזיס על ידי שיפור בשיא מסת העצם במהלך תקופת הגדילה וההתפתחות.

תקופת הגדילה וההתפתחות היא "חלון הזדמנויות" מעולה להמרצת הבנייה ומיטוב המבנה של עצמות השלד. פעילויות גופניות יעילות התורמות לבניה ושמירה על בריאות העצם כוללות אימוני התנגדות/כוח, פעילות נושאת משקל (הליכה, ריצה, משחקי כדור), פעילויות המשלבות ניתורים (כדורסל, כדורעף) והתנגדויות אחרות כדוגמת, אימוני טניס המשפיעים על צפיפות העצם בזרוע האוחזת במחבט.

במהלך תקופת הבגרות (מגיל 25 – 30 ואילך) אימוני התנגדות ופעילויות גופניות נושאות משקל מסייעים בהאטת קצב הירידה בצפיפות העצם המתרחשת עם העלייה בגיל והפחתת הסיכון לנפילות בעקבות שיפור הכוח ושיווי המשקל.

החשש שמא אימוני כוח בילדים יפגעו בלוחיות הגדילה של העצמות הארוכות, אינו נתמך בספרות המדעית או הקלינית. נהפוך הוא: מחקרים לא מעטים מצביעים דווקא על צפיפות-עצם גבוהה יותר בספורטאים כך שאימונים כנגד התנגדות עשויים אף לחזק את העצם בתקופת הגדילה.
יתרה מכך, לחסר פעילות גופנית, בעיקר, מיעוט בפעילויות נושאות-משקל, יש השלכות שליליות על בריאות העצם בגיל מבוגר יותר אין כל מידע מדעי המצביע על השפעה שלילית של אימוני כוח על צמיחת העצם או צמיחה לגובה בתקופת הילדות או ההתבגרות או שאימונים אלו עלולים להשפיע על הגובה הסופי. במחקר מישראל, למשל מידת הצמיחה לגובה הייתה דומה בקרב בנים שעסקו באימוני כוח  3 – 2 בשבוע במשך שנתיים בהשוואה לקבוצת בנים שעסקה בפעילויות גופניות אחרות.

11. שיפור יכולות קוגניטיביות
שיפור הכושר הגופני (כושר אירובי וכושר שרירי) תורם לשיפור יכולות קוגניטיביות בקרב ילדים ובני נוער, לרבות; ביצועיים במבחני הישג אקדמאיים, מהירות עיבוד מידע, זיכרון ותפקודים ניהוליים (Executive Functions) – בקרת קשב, גמישות קוגניטיבית, זיכרון עבודה, יכולת ויסות גירויים שאינם רלוונטיים למשימה ועוד.

לסיכום:
אין, ולא צריך להיות, גיל מינימלי לעיסוק באימוני כוח.  אפילו ילדים בני 6 עשויים להפיק תועלת ולשפר את כוח השריר ואת הביצועים המוטוריים שלהם באמצעות תוכניות אימון מתאימות. הגורם המגביל אינו הגיל הכרונולוגי, אלא בגרותו של המתאמן ויכולתו להבין ולהפנים את הוראות המאמן והנחיותיו ולפעול על פיהן כמו גם, היכולת לשמור על יציבות הגוף.בקרב מבוגרים מלווה השיפור בכוח השריר הן בהיפרטרופיה שרירית והן בשינויים עצביים הקשורים בתפעול השריר
(muscle activation). לא כך המצב בילדים לפני גיל ההתבגרות, שבהם השיפור בכוח השריר אינו מלווה בהיפרטרופיה, אלא רק בשיפור טכניקת הפעלת השרירים על ידי מערכת העצבים.
עם זאת, הדעה הרווחת היא ששיפורים אימוניים בכוח השריר, בעיקר טרם גיל ההתבגרות, חלים במידה מכרעת בשל שינויים עצביים הכוללים, כנראה, עלייה ביכולת הגיוס של יחידות מוטוריות, עלייה בקצב הפעלתן (firing frequency), ותיאום בין ותוך-שרירי.

מכל מקום, מטרתם של אימוני כוח בילדים היא פיתוח כוח שריר מרבי, סבולת כוח שריר וביצועים נוירו-מוטוריים וספורטיביים, אך לא הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) ופיתוח גוף.

אימונים פליאומטרים הם בטוחים, יעילים ומהנים עבור ילדים, בתנאי שמאפייני הגדילה תקינים (ACSM, 2001).
קפיצות הינם תבנית תנועה טבעית עבור ילדים. לפיכך, ניתן לשלב גם אימונים פליאומטרים עם הלמות כוח נמוכות
(Low impact plyometrics) לשיפור כוח מתפרץ באימוני כוח לילדים, כדוגמת; קפיצה בדלגית בשתי רגליים לחיזוק פלג הגוף התחתון או מסירות חזה עם כדור כוח במשקל נמוך לחיזוק פלג הגוף העליון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.