שתייה ומאמץ גופני

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות
כמות המים בגוף האדם נעה בטווח של 40% – 70% ממשקל הגוף והיא תלויה בגיל, במין, ובהרכב רקמות הגוף.
המים מהווים כ – 75% ממסת השריר והמוח, 83% ממשקל הדם ורק כ – 10% ממסת השומן.גופן של נשים מכיל כמות נוזלים כוללת נמוכה יותר בהשוואה לגברים בשל היחס הגבוה יותר בין רקמת השומן (תכולת נוזלים נמוכה) לבין מסת הגוף הרזה (תכולת נוזלים גבוהה). לגברים כידוע מסת גוף רזה גבוהה יותר בהשוואה לנשים.

מקובל לחלק את נוזלי הגוף ל – 2 מדורים עיקריים; המדור התוך תאי והמדור החוץ תאי.
62% מסך כמות המים הכללית בגוף (Total Body Water – TBW) נמצאים בנוזל התוך תאי ו – 38% נמצאים בנוזל החוץ תאי הכולל את הנוזל הבין תאי ופלסמת הדם (פלסמת הדם מהווה 20% מסך כמות המים בנוזל החוץ תאי).

איבוד נוזלים והתייבשות
איבוד הנוזלים במהלך מאמץ גופני גדל, בעיקר באמצעות הזעה וכן, מאובדן לחות מדרכי הנשימה בעקבות האצת האוורור הריאתי (רוב הנוזל בזיעה מקורו בפלסמת הדם).

קצב ההזעה במהלך פעילויות ספורטיביות שונות נע בין 0.5 ל – 2.5 ליטר/שעה.
כמות הנוזלים האובדת בזיעה במאמץ, תלויה בעצימות המאמץ, משך המאמץ, אקלים הסביבה (טמפ', לחות, רוח), סוג הביגוד, רמת הכושר הגופני והאקלום לחום (אדם מאוקלם ובעל כושר גופני גבוה מזיע יותר) ועוד.

כאשר אובדן הנוזלים בזיעה גדול מצריכת הנוזלים בשתייה חלה הפרה במאזן הנוזלים בגוף (מאזן נוזלים שלילי) ועקב כך התייבשות. רמת ההתייבשות מבוטאת כאחוז ממשקל הגוף.

איבוד נוזלים הוא אחד הגורמים העיקרים לירידה מיידית ברמת יכולת הביצוע הגופנית. ככל שרמת ההתייבשות גבוהה יותר הפגיעה ברמת יכולת הביצוע הגופנית גדלה ועמה הגדלת הסיכון למכת חום. כך למשל, התייבשות בשיעור של % 2 – 5% ממשקל הגוף תביא לפגיעה ברמת יכולת הביצוע האירובית ובתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, תתרחש ירידה ביכולת הגופנית גם בפעילויות קצרות טווח בעצימות גבוהה.

התייבשות בשיעור של 5% ממשקל הגוף תביא לירידה בשיעור של כ – 30% ברמת יכולת הביצוע הגופנית ולפגיעה ביכולת האנאירובית ובכוח השרירים. בנוסף, הפגיעה ביכולת האירובית תעשה משמעותית יותר (ראה תמונה).

בהתייבשות קשה (מעל 6% ממשקל הגוף), חלה הפחתה בקצב הזיעה המופרשת, עלייה בצמיגות הדם, ירידה בלחץ הדם והפחתה בזרימת הדם לעור. כתוצאה מכך, נפגעת יכולת הגוף לפזר חום לסביבה ולקרר את עצמו וטמפרטורת הגוף עולה. עליית טמפרטורת הגוף מובילה לפגיעה משמעותית ברמת יכולת הביצוע הגופנית ולהגדלת הסיכון לנזקי מכת חום.

לצד הירידה ביכולת הגופנית על רקע התייבשות, ההתייבשות פוגעת בתהליכים פיזיולוגיים רבים בגוף, ותוצאותיה עשויות להיות חמורות מאוד עד כדי מוות. לפיכך, נודעת חשיבות רבה למניעת התייבשות על ידי צריכת נוזלים נכונה ולהכרת הסימנים המופיעים על רקע התייבשות במהלך מאמץ גופני.

לדוגמה, בהתייבשות של עד 5% ממשקל הגוף יופיעו סימני התייבשות, כגון; צימאון, עצבנות, דופק מואץ, בחילה ועוד. בהתייבשות מעל 5% יופיעו סימנים חמורים יותר, כגון; סחרחורת, כאב ראש, קוצר נשימה, תחושת נימול, העדר רוק ועוד.

צריכת הנוזלים במהלך מאמץ גופני תסייע בשמירה על דרגת התייבשות הנמוכה מ 2% ממשקל הגוף ובמניעת שינוי משמעותי במאזן הנתרן ואלקטרוליטים נוספים.

הנחיות לצריכת נוזלים במהלך מאמץ גופני
במהלך מאמץ גופני, תחושת הצמא מוקהית ואינה משקפת באופן מדויק את מצב משק הנוזלים בגוף. למעשה תחושת הצמא מתעוררת רק לאחר איבוד נוזלים בשיעור של כ 2% ממשקל הגוף.

לפיכך, כדי למנוע התייבשות ופגיעה ביכולות הביצוע הגופניות במאמץ, יש לאמץ צריכת נוזלים שיטתית במהלך מאמץ גופני. להלן, הנחיות לצריכת נוזלים נאותה במאמץ גופני או תחרות ספורטיבית:צריכת נוזלים לפני מאמץ גופני:
3 – 4 שעות לפני פעילות גופנית ממושכת (מאמצי סבולת), בארוחה שלפני אימון יש לצרוך 5 – 7 מ"ל נוזלים לכל 1 ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם שמשקלו 75 ק"ג צריך לשתות לפני הפעילות כ 450 מ"ל מים (2 – 3 כוסות).

במקרים שבהם השתן הינו בצבע כהה או האדם אינו מייצר שתן, יש לצרוך כ 1 שעה לפני המאמץ הגופני עוד 3 – 5 מ"ל נוזלים לכל 1 ק"ג משקל גוף.
הערה: יש להימנע מצריכת נוזלים מוגזמת לפני המאמץ. צריכת נוזלים בשיעור של 800 מ"ל / שעה ומעלה לפני הפעילות עשויה לגרום להרעלת מים (היפונתרמיה).

צריכת נוזלים במהלך המאמץ הגופני:
יש להקפיד על צריכת נוזלים לפי " כלל אצבע " בשיעור של 1/2 – 1 כוס / 15 דק'.
בימים חמים יש להגדיל את צריכת הנוזלים ל 1.5 כוסות / 15 דק'.

במאמצי סבולת ממושכים של 60 דק' ומעלה יש לצרוך את כמות הנוזלים הנדרשת באמצעות משקה ספורט איזוטוני קר המכיל 4% – 8% פחמימות בתוספת נתרן ואלקטרוליטים נוספים (אשלגן, מגנזיום ועוד). צריכת משקה קר איזוטוני במהלך המאמץ הגופני, מעודדת את כמות השתייה הספונטנית במהלך הפעילות, מפחיתה את הסיכון להתייבשות, מסייעת בשמירה על רמת גלוקוז תקינה בדם ומשפרת את רמת הפחמימות בגוף ויכולת הביצוע הגופנית.שתיית מים בלבד אינה יכולה להחזיר לגוף את כמויות הנתרן שהוא מאבד בזיעה ולכן מומלץ על צריכת משקאות ספורט המכילים נתרן. קביעת המינון לצריכת הנתרן המתאימה במשקה תלויה במשך המאמץ ועצימותו ועל כן, תעשה בהתאמה אישית במסגרת היעוץ התזונתי.
הערה: מים קרים נספגים מהר יותר מהקיבה ומהמעי הדק לדם ולכן, יש לצרוך משקאות קרים. כמו כן, בימים חמים יש להפחית את ריכוז הפחמימה ל 4%, על מנת להגביר את קצב ריקון הנוזלים מהקיבה וספיגתם לדם.

שימו לב! צריכת נוזלים במהלך המאמץ גופני תפצה על אובדן הנוזלים בזיעה ותסייע בשמירה על דרגת התייבשות הנמוכה מ 2% ממשקל הגוף ובמניעת שינוי משמעותי במאזן הנתרן ואלקטרוליטים נוספים. לפיכך, יש להגדיל את צריכת הנוזלים במהלך הפעילות במקרה בו דרגת ההתייבשות שנמדדה > 2% ממשקל הגוף.

צריכת נוזלים בסיום המאמץ הגופני:
1.5 ליטר נוזלים על כל אובדן של 1 ק"ג משקל גוף. על מנת להעריך באופן מדויק את כמות הנוזלים שאבדה במהלך המאמץ הגופני, יש לבצע שקילת גוף לפני המאמץ הגופני ובסיומו.

קצב השתייה המומלץ הינו כ – 350 מ"ל /15 דק'. יש להימנע מצריכת נוזלים גבוהה (מעל 500 מ"ל / 15 דקות) על מנת למנוע הרעלת מים.

שימו לב! ההנחיות לצריכת נוזלים במאמץ גופני המובאות בכתבה זאת, הינן כלליות ואינן מהוות תחליף להתאמת צריכת נוזלים אישית למאמצים גופניים בתוספת פחמימות ונתרן במינונים הדרושים במשקה (לפני, במהלך ובסיום המאמץ הגופני) על ידי דיאטנית קלינית ומאמן כושר אישי.

אימוני כושר אישיים וקבוצתיים מתקיימים ברשימת הערים הבאות: חדרה, כפר יונה, נתניה, עמק חפר, הרצליה, הרצליה פיתוח ותל אביב.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.