פיתוח כושר גופני בהדרכת מאמן כושר אישי בכיר

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם המקצועי של תומר גבע

אימון גופני וכושר גופני
האמרה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה (אימון גופני).
אדם יכול לשפר את כושרו הגופני בכל נקודת זמן ובכל קטגורית גיל בעקבות שינוי משמעותי באורח חייו ובהרגלי הפעילות הגופנית שלו. רמת השיפור תלויה בגיל, ברמת הכושר הגופני ההתחלתי ובסוג האימון והעצימות שהוא מבצע.

אימון גופני וכושר גופני קשורים זה לזה, ושניהם מספקים תועלות בריאותיות חשובות. עלייה בכמות ובעצימות הפעילות הגופנית גורמת בדרך כלל לעלייה ברמת הכושר הגופני, בפרט בקרב אנשים הפעילים פחות.
העדויות המחקריות המצויות כיום מצביעות על כך שאימון גופני וכושר גופני פועלים באופן הדדי בהשפעותיהם על מגוון תוצאות בריאותיות.

כושר גופני ובריאות
כושר גופני (Physical Fitness) הינו גורם חשוב ביכולתם של אנשים לבצע פעילויות יום-יומיות שגרתיות ונושא חשוב מנקודת מבט של בריאות הציבור.

גופי מחקר חשובים ומובילים בחנו את הקשר בין כושר גופני לבין תוצאות בריאותיות מועילות. הממצאים מראים שרמת כושר גופני גבוהה יותר (כושר אירובי ובמקרים מסוימים כושר שרירי) קשורה להפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם וכן להפחתת הסיכון ללקות במגוון רחב של מחלות כרוניות כגון, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.

המונח "כושר גופני" (Physical Fitness) מוגדר על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כ " יכולת האדם לבצע מטלות ותפקודים יום יומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה המאפשרת ליהנות מפעילויות הפנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום ".

מאחר שהגדרה זאת מופשטת ואינה מאפשרת לקבוע ערכים ורמות ביצוע שניתנות למדידה, גישת אנשי המקצוע בתחום הכושר הגופני הבריאות כיום היא להתמקד ברכיבי הכושר הגופני הייחודיים שאותם ניתן למדוד, לאמן ולפתח באופן מדויק באמצעות אימון גופני (Exercise) אשר בו מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.

כושר גופני בריאותי מבוסס על חמישה מרכיבי כושר גופני שיש להם קשר ישיר והשפעה חיובית על בריאות האדם הכוללים: סבולת אירובית, כושר שרירי, גמישות, יכולת עצבית שרירית (שיווי משקל, קואורדינאציה, זריזות ועוד) והרכב רקמות גוף תקין.

לפיכך, תכנית האימונים לשיפור הכושר הגופני הבריאותי של המתאמן חייבת לכלול את כלל חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי לעיל ולהיות מותאמת באופן אישי ליכולותיו, מגבלותיו, מצבו הבריאותי ורמת הכושר הגופני ההתחלתית של המתאמן/ת. לכתבה המלאה בנושא מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי והספורטיבי לחצו כאן

לשם השגת המטרות הגופניות, הבריאותיות והספורטיביות באופן מלא ומבוקר תוך שמירה על בריאותכם, נודעת חשיבות רבה להתאמת תכנית אימון כושר אישית מקיפה ואימון בהדרכת מאמן כושר אישי אקדמאי המתמחה באימון גופני עבור כלל אוכלוסיות הגיל והמין ומצבי בריאות וחולי, לרבות; אימון גופני לאנשים הסובלים מהשמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב כלי – דם, תסמונת מטאבולית, בעיות אורתופדיות, ליקויי יציבה ועוד. להלן, תהליך האבחון ומרכיבי תכנית האימונים לפיתוח כושר גופני בהדרכת תומר גבע – מאמן כושר אישי

• בדיקת כשירות רפואית וכושר גופני – מבדק מאמץ למדידת רמת הכושר האירובי והכשירות הרפואית לפעילות, מבדקי יציבה ותנועה, מבדקי כוח, מדידות אנתרופומטריות (משקל, גובה, BMI, אחוזי שומן, מסת גוף רזה, מסת שריר ועוד), בדיקת דם ופענוח ערכי המדדים ועוד. לפרטי האבחון המלא – לחץ כאן
  שימו לב: תכנית אימון גופני אשר אינה מבוססת על בדיקת כשירות רפואית וכושר גופני עשויה לסכן את בריאותכם!

2. התאמת תכנית אימונים אישית, מקיפה, הדרגתית ומבוקרת לפיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופני;

א. פיתוח ושיפור הכושר האירובי באמצעות פעילות אירובית בהתאם להעדפת המתאמן, רמת הכושר הגופני, היכולת התפקודית – בריאותית ומטרת תכנית האימונים – הליכה/ריצה/שחייה/רכיבת אופניים ועוד.

ב. פיתוח ושיפור הכושר השרירי – כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח.

ג. פיתוח ושיפור היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, זמן תגובה, זריזות, שיווי משקל, פרופריוספציה ועוד.

ד. פיתוח ושיפור הגמישות, היציבה והתפקוד התנועתי.

ה. הקניית הרכב גוף תקין ובריא – הפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה.

ו. מניעה והפחתת גורמי סיכון בריאותיים – טרום סוכרת, סוכרת, השמנה, עודף משקל, יתר לחץ דם, דיסלפידמיה, תסמונת מטבולית ועוד.

ז. מעקב ובקרה – מבדקי כושר תקופתיים למדידת רמת השיפור וניטור עומסי האימון, מבדקים אנתרופומטריים (משקל גוף, מסת שומן, מסת גוף רזה ועוד).

• לתכנית האימון הגופני המלאה – לחץ כאן
• לפרטים אודות תכנית אימון כושר גופני לספורטאים – לחץ כאן

היתרונות הנלווים למסגרת אימון כושר אישי בהדרכת תומר גבע

• תכנית אימונים מקיפה המבטיחה פיתוח מלא ומקיף של כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי והספורטיבי.
• השגת המטרות הגופניות, הבריאותיות והספורטיביות.
• תכנית אימונים הדרגתית ומבוקרת המבטיחה את השמירה על בריאותך והפחתת הסיכון לפציעות.
• הקניית ידע וטכניקת ביצוע נכונה של המיומנויות הספורטיביות והתרגילים השונים בתוכנית האימון.
• הגברת ההנאה והמוטיבציה להתמדה בתוכנית האימון הגופנית ויישומה.
• מסגרת מעקב ובקרה צמודים הכוללת: מבדקי כושר תקופתיים למדידת רמת השיפור וניטור עומסי האימון, ניטור המדדים הפיזיולוגים השונים במהלך האימון לקביעת עצימות האימון המיטבית (כגון: רמת הדופק ולחץ הדם במנוחה ובמאמץ), מבדקים אנתרופומטריים ועוד.
  
• בהיבט המנטאלי – הקניית הרגלי אורח חיים בריא וספורטיבי והגברת המוטיבציה לביצוע אימון גופני והתמדה.
• חיסכון בזמן – אין צורך לבזבז את זמנכם בנסיעה למכון הכושר או לסטודיו מאחר ומאמן הכושר האישי מגיע ישירות אליכם. האימון יכול להתבצע בספורטק הסמוך לאזור מגוריכם ואפילו במקום העבודה שלכם במידה וקיים בו חדר כושר.

זכרו! תכנית אימונים המבוססת על מרכיב כושר גופני בודד כדוגמת, אימוני כוח בלבד במסגרת אימוני חדר כושר, שיעורי פילאטיס וכיוב' אינה מאפשרת פיתוח כושר גופני בריאותי מלא.

לחילופין, על מנת לשפר את הכושר האירובי בריצות ארוכות לא ניתן להסתפק באימוני ריצה בלבד לאורך השבוע. תכנית האימון השבועית חייבת לכלול את כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצות הארוכות כדוגמת אימוני כוח בדגש על שיפור סבולת כוח שריר, מתיחות לשיפור הגמישות ותרגילי קואורדינציה, שיווי משקל, פרופריוספציה לשיפור היכולת העצבית שרירית.
מרכיבי כושר גופני אלו ואחרים נוספים יבטיחו את שיפור הביצועים הספורטיביים שלכם בריצה, שיפור טכניקת הריצה ומעל הכול את הפחתת את הסיכון לפציעות.

כמו כן, קיימת חשיבות רבה לבניית כוח שריר והרכב גוף תואם לענף הספורט אשר בו אתם פעילים. לדוגמה, אם בחרתם בענף השחייה יש חשיבות רבה גם לפיתוח כוח מרבי וביצוע תרגילי כוח ספציפיים לענף (על פי עיקרון הייחודיות) ואין להסתפק בתרגילי כוח כללים במשקלים נמוכים וחזרות מרובות בלבד התורמים לשיפור סבולת הכוח בלבד.
העובדה כי פיתוח סוגי הכוח השונים (כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח) משתנה לאורך תקופת האימונים השנתית, מחייב בניית תכנית אימונים אישית מתאימה ואימון בהדרכת מאמן כושר אישי בכיר אקדמאי.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.