מרכיבי הכושר הגופני

כושר גופני ובריאות
כושר גופני (Physical Fitness) הינו גורם חשוב ביכולתם של אנשים לבצע פעילויות יום-יומיות שגרתיות ונושא חשוב מנקודת מבט של בריאות הציבור.

גופי מחקר חשובים ומובילים בחנו את הקשר בין כושר גופני לבין תוצאות בריאותיות מועילות. הממצאים מראים שרמת כושר גופני גבוהה יותר (כושר אירובי ובמקרים מסוימים כושר שרירי) קשורה להפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם וכן להפחתת הסיכון ללקות במגוון רחב של מחלות כרוניות כגון, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.המונח "כושר גופני" (Physical Fitness) מוגדר על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כ " יכולת האדם לבצע מטלות ותפקודים יום יומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה המאפשרת ליהנות מפעילויות הפנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום ".

מאחר שהגדרה זאת מופשטת ואינה מאפשרת לקבוע ערכים ורמות ביצוע שניתנות למדידה, גישת אנשי המקצוע בתחום הכושר הגופני הבריאות כיום היא להתמקד ברכיבי הכושר הגופני הייחודיים שאותם ניתן למדוד, לאמן ולפתח באופן מדויק באמצעות אימון גופני (Exercise) אשר בו מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.

תכנית האימונים לשיפור הכושר הגופני הבריאותי כוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ומותאמת באופן אישי ליכולותיו, מגבלותיו, מצבו הבריאותי ורמת הכושר הגופני ההתחלתית של המתאמן/ת.

מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי
כושר גופני בריאותי מבוסס על חמישה מרכיבי כושר גופני שיש להם קשר ישיר והשפעה חיובית על בריאות האדם.
מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי כוללים:

• סבולת אירובית (סבולת ממושכת) – סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) המפעיל קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
  המדד הפיזיולוגי המקובל להערכת הסבולת האירובית הוא סף אנאירובי נשימתי (המקביל לסף חומצת חלב) הנמדד באמצעות מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) שבו מחובר הנבדק, באמצעות מסיכה, אל מערכת מדידה מטבולית ממוחשבת, המנטרת את המדדים הנשימתיים הבאים: נפח מתחלף (VT), תדירות הנשימה (BF), האוורור הריאתי (VE), צריכת החמצן (VO2) ופליטת הפחמן הדו חמצני (VCO2).
  הערה: מאחר וקיים קשר הפוך בין רמת ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית) של המתאמן לבין רמת הסיכון לתחלואה יש לבצע מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ, Vo2max) המהווה מדד פיזיולוגי המשקף את ההספק האירובי המרבי.
  כאשר ערכי הצח"מ ירודים (נמוכים מהאחוזון ה 20 לגיל ולמין) ההספק האירובי המרבי של הנבדק מוערך כ"ירוד מאוד" ומהווה גורם סיכון בריאותי עצמאי למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולסרטן המעי הגס והשד.
  מדידת צריכת חמצן מרבית מתבצעת גם היא באמצעות מבדק מאמץ מורחב. מבדק זה משמש בנוסף לבדיקת התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף למאמץ, הכשירות הרפואית של הנבדק לפעילות ולהתאמת תכנית אימונים אישית בהתאם לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים.
  מאמצי סבולת ממושכים (כדוגמת; ריצה למרחקים ארוכים, שחייה, רכיבה על אופנים ועוד) בעצימות של 80% – 85% מדופק מרבי (בקרב אנשים מאומנים) תורמים הן לעליה בסבולת האירובית (שיפור עיקרי) והן לעליה בצח"מ (שיפור משני).
• כושר שרירי – כוח שריר מוגדר כיכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים.
  מבחינים בשלושה סוגי כוח שאותם ניתן לשפר באמצעות תכנית אימון התנגדות ייעודית: כוח מרבי, סבולת כוח שריר וכוח מתפרץ.
•  גמישות – טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
• יכולת עצבית שרירית – שיווי משקל, קואורדינציה, זמן תגובה, פרופריוספציה (תחושת התנועה), זריזות ועוד.
• הרכב רקמות גוף תקין – הרכב רקמות גוף תקין ובריא מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה (מסת הגוף הרזה כוללת את כל רקמות הגוף שאין בהן שומן כגון; עצמות השלד, השרירים, השיניים, הסחוסים, הגידים, איברים פנימיים, העור ונוזלי הגוף).
  בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה. במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה הקניית הרכב גוף תקין מתאפיינת בהפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר באמצעות אימון גופני, התאמת תפריט תזונה אישי ואימוץ הרגלי אכילה נכונה.

מרכיבי הכושר הגופני הספורטיבי/ההישגי
מרכיבי הכושר הגופני הספורטיבי כוללים מרכיבי כושר גופני נוספים הנקבעים בהתאם לענף התחרותי שבו הספורטאי עוסק. בניגוד למרכיבי הכושר הגופני הבריאותי, למרכיבי הכושר הספורטיבי אין קשר ישיר והשפעה רבה על בריאות האדם.

מרכיבי הכושר הגופני הספורטיבי כוללים:

• כושר אנאירובי: המערכת האנאירובית המיידית – ATP-CP (מדד ביצוע פיזיולוגי: הספק אנאירובי מרבי), סבולת אנאירובית/המערכת האנאירובית הגליקוליטית (מדד ביצוע פיזיולוגי: הספק אנאירובי ממוצע).
• כושר אירובי: סבולת בינונית/הספק אירובי מרבי (מדד ביצוע פיזיולוגי: צריכת חמצן מרבית – צח"מ), סבולת אירובית (מדד ביצוע פיזיולוגי: סף אנאירובי נשימתי או סף חומצת חלב).
• כושר שרירי: כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח שריר.
• יכולת עצבית שרירית – שיווי משקל, קואורדינאציה, זריזות, דיוק בתנועה, זמן תגובה, פרופריוספציה ועוד.
• מהירות
• גמישות – רמת הגמישות משתנה בהתאם לסוג הענף ודרישות הענף התחרותי.
• הרכב רקמות הגוף – נקבע בהתאם למדדים האנתרופומטריים של הספורטאי התחרותי בענף.
  לדוגמה; אחוז השומן של שחקן חלוץ בכדורגל הוא 9.5% שומן בעוד שאחוזי השומן של אצן מרתון הם 6.5% שומן.

להלן, דוגמה למרכיבי הכושר ההישגי בהתאם לענף הספורט;

• מרכיבי הכושר ההישגי הדומיננטיים של אצן 100 מטר הם: מהירות, כוח מתפרץ והספק אנאירובי מרבי.
• מרכיבי הכושר ההישגי הדומיננטיים של אצן מרתון (42 ק"מ) וטריאתלט הם: סבולת אירובית (סבולת ממושכת) וסבולת כוח שריר.

הקשר בין אימון גופני וכושר גופני בריאותי
אימון גופני וכושר גופני קשורים זה לזה, ושניהם מספקים תועלות בריאותיות חשובות.

עלייה בכמות ובעצימות הפעילות הגופנית גורמת בדרך כלל לעלייה ברמת הכושר הגופני, בפרט בקרב אנשים הפעילים פחות.
העדויות המחקריות המצויות כיום מצביעות על כך שאימון גופני וכושר גופני פועלים באופן הדדי בהשפעותיהם על מגוון תוצאות בריאותיות.

לכתבה המלאה בנושא התועלות הבריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה (אימון גופני) בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים לחץ כאן

האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב, הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.