התועלות הבריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה (אימון גופני) בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

מהי פעילות גופנית?
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט  (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה.

באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), פעילויות ספורט ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היום יומית (Activities of Daily Living – ADL), העסוק/המקצוע, הפנאי (גינון, ריקוד, טיולים רגליים וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות וכו') .

באימון הגופני (Exercise) מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.

פעילות גופנית סדירה (אימון גופני) ובריאות
מחקרים מראים כי השתתפות בפעילות גופנית סדירה (אימון גופני) בעצימות בינונית (3-5.9METs) עד נמרצת (6METs<) מספקת תועלות בריאותיות רבות.חלק מהתועלות הבריאותיות מתרחשות באופן מידי לאחר אימון גופני יחיד (Acute Effect), כגון; הפחתת תחושת חרדה לטווח קצר, ירידה בלחץ הדם, שיפור באיכות השינה, היבטים מסוימים של תפקוד קוגניטיבי ועליה ברגישות לאינסולין.
תועלות בריאותיות נוספות כגון, כושר אירובי מוגבר, כוח שרירים מוגבר, ירידה בתסמיני דיכאון, הפחתת תחושות חרדה לטווח ארוך והפחתה מתמשכת בלחץ הדם, דורשות מספר שבועות או חודשים של השתתפות בפעילות גופנית סדירה (Habitual Effect).

פעילות גופנית סדירה יכולה גם להאט או לעכב את התקדמותן של מחלות כרוניות כדוגמת, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2.
התועלות הבריאותיות נמשכות עם המשך התמדה בפעילות גופנית סדירה.

כושר גופני ובריאות
כושר גופני (Physical Fitness) הינו גורם חשוב ביכולתם של אנשים לבצע פעילויות יום-יומיות שגרתיות ונושא חשוב מנקודת מבט של בריאות הציבור.

גופי מחקר חשובים ומובילים בחנו את הקשר בין כושר גופני לבין תוצאות בריאותיות מועילות. הממצאים מראים שרמת כושר גופני גבוהה יותר (כושר אירובי ובמקרים מסוימים כושר שרירי) קשורה להפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם וכן להפחתת הסיכון ללקות במגוון רחב של מחלות כרוניות כגון, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.

המונח "כושר גופני" (Physical Fitness) מוגדר על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כ " יכולת האדם לבצע מטלות ותפקודים יום יומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה המאפשרת ליהנות מפעילויות הפנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום ".
מאחר שהגדרה זאת מופשטת ואינה מאפשרת לקבוע ערכים ורמות ביצוע שניתנות למדידה, גישת אנשי המקצוע בתחום הכושר הגופני הבריאות כיום היא להתמקד ברכיבי הכושר הגופני הייחודיים שאותם ניתן למדוד, לאמן ולפתח באופן מדויק באמצעות אימון גופני (Exercise) אשר בו מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.

תכנית האימונים לשיפור הכושר הגופני הבריאותי כוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ומותאמת באופן אישי על ידי מאמן הכושר ליכולותיו, מגבלותיו, מצבו הבריאותי ורמת הכושר הגופני ההתחלתית של המתאמן/ת.

מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי
כושר גופני בריאותי מבוסס על חמישה מרכיבי כושר גופני שיש להם קשר ישיר והשפעה חיובית על בריאות האדם.
מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי כוללים:

• סבולת אירובית (סבולת ממושכת) – סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) המפעיל קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
  המדד הפיזיולוגי המקובל להערכת הסבולת האירובית הוא סף אנאירובי נשימתי (המקביל לסף חומצת חלב) הנמדד באמצעות מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test). 
  הערה: מאחר וקיים קשר הפוך בין רמת ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית) של המתאמן לבין רמת הסיכון לתחלואה יש לבצע מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ, Vo2max) המהווה מדד פיזיולוגי המשקף את ההספק האירובי המרבי.
  כאשר ערכי הצח"מ ירודים (נמוכים מהאחוזון ה 20 לגיל ולמין) ההספק האירובי המרבי של הנבדק מוערך כ"ירוד מאוד" ומהווה גורם סיכון בריאותי עצמאי למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולסרטן המעי הגס והשד.
  מדידת צריכת חמצן מרבית מתבצעת גם היא באמצעות מבדק מאמץ מורחב. מבדק זה משמש בנוסף לבדיקת התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף למאמץ, הכשירות הרפואית של הנבדק לפעילות ולהתאמת תכנית אימונים אישית בהתאם לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים.
• כושר שרירי – כוח שריר מוגדר כיכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים.
  מבחינים בשלושה סוגי כוח שאותם ניתן לשפר באמצעות תכנית אימון התנגדות ייעודית: כוח מרבי, סבולת כוח שריר וכוח מתפרץ.
•  גמישות – טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
• יכולת עצבית שרירית – שיווי משקל, קואורדינציה, זמן תגובה, זריזות, פרופריוספציה (תחושת התנועה) ועוד.
• הרכב רקמות גוף תקין – הרכב רקמות גוף תקין ובריא מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה (מסת הגוף הרזה כוללת את כל רקמות הגוף שאין בהן שומן כגון; עצמות השלד, השרירים, השיניים, הסחוסים, הגידים, איברים פנימיים, העור ונוזלי הגוף).

בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה. במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה הקניית הרכב גוף תקין מתאפיינת בהפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר באמצעות אימון גופני, התאמת תפריט תזונה אישי ואימוץ הרגלי אכילה נכונה.

הקשר בין פעילות גופנית סדירה (אימון גופני) וכושר גופני
פעילות גופנית סדירה וכושר גופני קשורים זה לזה, ושניהם מספקים תועלות בריאותיות חשובות.

עלייה בכמות ובעצימות הפעילות הגופנית גורמת בדרך כלל לעלייה ברמת הכושר הגופני, בפרט בקרב אנשים הפעילים פחות.
העדויות המחקריות המצויות כיום מצביעות על כך שפעילות גופנית סדירה וכושר גופני פועלים באופן הדדי בהשפעותיהם על מגוון תוצאות בריאותיות.

סיווג התועלות הבריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה על פי קבוצת הגיל (ילדים, מתבגרים, מבוגרים ובני גיל השלישי).

ילדים ומתבגרים

• שיפור בריאות העצם (גילאי 3 – 17 שנים).
• שיפור משקל הגוף והרכב הגוף (גילאי 3 – 17 שנים).
• שיפור הכושר האירובי/כושר לב – ריאה (גילאי 6 – 17 שנים).
• שיפור הכושר השרירי (גילאי 6 – 17 שנים).
• שיפור בריאות קרדיו מטאבולית (גילאי 6 – 17 שנים), לרבות; שיפור בלחץ הדם, שיפור בפרופיל השומנים בדם, שיפור רמת הגלוקוז בדם והפחתת התנגודת לאינסולין.
• שיפור תפקודים קוגניטיביים (גילאי 6 – 13 שנים)  – ראה הרחבה ומרכיבים נוספים של בריאות המוח במאמר "התועלות של פעילות גופנית סדירה לבריאות המוח".
• הערה: ברשימה זאת מוצגים רק תועלות בריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה עם עדות חזקה או מתונה של השפעה.

מבוגרים (גילאי 18 +) ובני הגיל השלישי (גילאי 65 +)

• הפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות.
• הפחתת הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
• הפחתת הסיכון למחלות לב כלי דם (כולל שבץ מוחי ומחלות לב).
• הפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2.
• הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.
• הפחתת הסיכון לדיסליפדמיה (יתר שומנים בדם).
• הפחתת הסיכון לסרטן השד, שלפוחית השתן, המעי הגס, הריאות, הקיבה, הכליות, הושט, ריאות וקיבה.
• האטה או הפחתת העלייה במשקל הגוף.
• ירידה במשקל בפרט כאשר הפעילות הגופנית משולבת עם הפחתה בצריכה הקלורית היומית בתפריט.
• מניעת עליה חוזרת במשקל הגוף לאחר הירידה שהושגה.
• שיפור בריאות העצם.
• שיפור הכושר האירובי (כושר לב – ריאה).
• שיפור הכושר השרירי.
• שיפור התפקוד הגופני.
• הפחתת הסיכון לנפילות בקרב בני הגיל השלישי (גילאי 65 +).
• שיפור תפקודים קוגניטיביים – ראה הרחבה ומרכיבים נוספים של בריאות המוח במאמר "התועלות של פעילות גופנית סדירה לבריאות המוח".
• הערה: ברשימה זאת מוצגים רק תועלות בריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה עם עדות חזקה או מתונה של השפעה.

האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב, הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.