התועלות של פעילות גופנית סדירה (אימון גופני) לבריאות המוח בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

מהי פעילות גופנית?
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט  (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה.

באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), פעילויות ספורט ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היום יומית (Activities of Daily Living – ADL), העסוק/המקצוע, הפנאי (גינון, ריקוד, טיולים רגליים וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות וכו') .

באימון הגופני (Exercise) מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.
תכנית האימונים כוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ו/או הספורטיבי/ההישגי ומותאמת על ידי מאמן כושר אישי לפרופיל הפיזיולוגי האישי של המתאמן/ת (גיל, מין, מצב בריאותי, תפקוד גופני, רמת כושר גופני התחלתית, מדדים אנתרופומטריים, המטרות הבריאותיות והספורטיביות ועוד).

התועלות של פעילות גופנית סדירה (אימון גופני) לבריאות המוח
מחקרים מראים כי השתתפות בפעילות גופנית סדירה (אימון גופני) בעצימות בינונית (3-5.9METs) עד נמרצת (6METs<) מספקת תועלות בריאותיות רבות.
חלק מהתועלות של פעילות גופנית על בריאות המוח מתרחשות באופן מידי לאחר אימון גופני יחיד בעצימות בינונית עד נמרצת (Acute Effect), כגון; הפחתת תחושות חרדה לטווח קצר, שיפור השינה ושיפור היבטים תפקודים קוגניטיביים.תועלות נוספות כגון, הפחתת תחושות חרדה לטווח ארוך, ירידה בתסמיני דיכאון, שינה עמוקה ומרכיבים של תפקודים ניהוליים (כולל יכולת תכנון וארגון; לנטר, לעכב, או לאפשר התנהגויות; התחלת משימות ושליטה ברגשות) מתרחשות בעקבות השתתפות בפעילות גופנית סדירה לאחר מספר שבועות או חודשים (Habitual Effect).

סיווג התועלות של פעילות גופנית סדירה לבריאות המוח על פי קבוצת הגיל

ילדים ומתבגרים

• שיפור תפקודים קוגניטיביים (גילאי 6 – 13 שנים), לרבות; שיפור ביצועיים במבחני הישג אקדמאיים, מהירות עיבוד מידע, זיכרון ותפקודים ניהוליים (גמישות קוגניטיבית, זיכרון עבודה, עיכוב (אינהיביציה) התנהגותי או תגובה דומיננטית/מוכרת, יכולת ויסות גירויים שאינם רלוונטיים למשימה ועוד). (Acute and Habitual Effect).
• הפחתת הסיכון לדיכאון (גילאי 6 – 17 שנים)  (Habitual Effect).
• ירידה בתסמיני דיכאון ומצבי רוח דיכאוניים (גילאי 6 – 17 שנים) (Habitual Effect).

מבוגרים (גילאי 18 +) ובני הגיל השלישי (גילאי 65 +)

• שיפור תפקודים קוגניטיביים (מבוגרים מעל גיל 50 שנים) – מהירות עיבוד מידע, קשב, זיכרון, אינטליגנציה קריסטלית ותפקודים ניהוליים (גמישות קוגניטיבית, זיכרון עבודה, עיכוב (אינהיביציה) התנהגותי או תגובה דומיננטית/מוכרת, יכולת ויסות גירויים שאינם רלוונטיים למשימה ועוד). (Habitual Effect)
• הפחתת הסיכון לדמנציה (כולל מחלת אלצהיימר) (Habitual Effect).
• הפחתת הסיכון לדיכאון (Habitual Effect).
• ירידה בתסמיני דיכאון ומצבי רוח דיכאוניים (Habitual Effect).
• הפחתת תחושות חרדה לטווח קצר (Acute Effect).
• הפחתת תחושות חרדה וסימנים של חרדה לטווח ארוך בקרב אנשים עם וללא הפרעות חרדה (Habitual Effect).
• שיפור איכות החיים (Habitual Effect).
• תוצאות שינה משופרות (Habitual Effect):
  – הגברת יעילות השינה, איכות השינה ועומק השינה.
  – הפחתת ישנוניות במהלך היום ותדירות השימוש בתרופות המסייעות לשינה.

הערה: ברשימה זאת מוצגים רק תועלות בריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה עם עדות חזקה או מתונה של השפעה.

הליכה טובה למוח שלך
במחקר שבחן את השפעת ההליכה על פעילות קוגניטיבית נמצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של 90 דקות בשבוע בעצימות קלה, הציגו רמת תפקוד קוגניטיבית משמעותית טובה יותר לצד שיעור ירידה מתון ברמת התפקוד הקוגניטיבי בהשוואה לנשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של פחות מ 40 דקות בשבוע.ממצאי מחקר אשר פורסמו בכתב העת JAMA Network Open (11/10/2019), מעידים על קשר בין מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים ובין התפקוד הקוגניטיבי בגיל מבוגר יותר.
ממצאי המחקר העידו כי מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים, לוותה בהזדקנות ביולוגית מואצת של מספר מערכות איברים ועם ירידה בנפח המוח ובעובי הקורטקס. בנוסף לכך, תפקוד נוירו-קוגניטיבי ירוד כבר בגיל 3 שנים והידרדרות תפקוד קוגניטיבי מהילדות עד גיל 45 שנים נקשרו עם הליכה איטית יותר בגיל העמידה.

בקרב משתתפים עם מדדי אינטליגנציה נמוכים יותר בגיל העמידה ובאלו אשר בהם תועדה הידרדרות קוגניטיבית מהילדות עד לבגרות תועדה מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים.
במבוגרים בגיל העמידה (גיל 45) עם מגבלות גופניות נרחבות יותר או תפקוד גופני ירוד (דוגמת כוח אחיזה ירוד, שיווי משקל ירוד, קואורדינציה ירודה ויכולת לקויה לעבור מכיסא לעמידה) והזדקנות ביולוגית מואצת של מספר מערכות איברים, מראה פנים מבוגר יותר, נפח מוח קטן יותר, הזדקנות קורטיקאלית נרחבת יותר, פני שטח קורטקס קטנים יותר ועליה באות-מוגבר בחומר הלבן תועדה מהירות הליכה איטית יותר.

אוכלוסיית המחקר כללה משתתפים שנולדו בניו-זילנד בין 1972-1973 אשר היו במעקב עד גיל 45 שנים.
מהירות ההליכה נבחנה בגיל 45 שנים. מבין 1,037 משתתפים במחקר המקורי, 997 משתתפים בגיל 45 שנים שרדו.
מהירות ההליכה נבחנה בקרב 904 מהמשתתפים (50.3% גברים) בשלושה תנאי הליכה:

• מהירות הליכה סטנדרטית – הליכה בקצב רגיל ממצב עמידה במהירות ממוצעת של 1.30 מטרים/שנייה (=4.7 קמ״ש).
• מהירות הליכה משולבת –  הליכה בקצב סטנדרטי תוך אמירת אותיות האלף – בית בקול רם לפי הסדר במהירות ממוצעת של 1.16 מטרים/שנייה (=4.2 קמ״ש).
• מהירות הליכה מקסימלית – הליכה בקצב הגבוה ביותר שאפשר במהירות ממוצעת של 1.99 מטר/שנייה (=7.2 קמ״ש)

מהירות ההליכה הוערכה באמצעות מסלול ההליכה האלקטרוני GAITRite באורך 6 מטר, עם תאוצה של 2 מ ' והאטה של 2 מ' לפני המסלול ואחריו, בהתאמה.

ממצאי מחקר זה מראים כי מעבר להערכה התפקודית הגריאטרית, מהירות הליכה איטית כפי שנמדדה בקרב אנשים בגילאים צעירים יותר (גיל העמידה – 45 שנים), כבר נקשרה עם מדדים פיזיים וביולוגיים להזדקנות מואצת. בנוסף לכך, מהירות ההליכה שנמדדה בגלאים אלו נקשרה גם עם בריאות המוח במהלך החיים.

לכתבה בנושא התועלות הבריאותיות הקשורות לפעילות גופנית סדירה בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים לחצו כאן

האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב, הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.