דדליפט (DEADLIFT) – ניתוח התרגיל וחשיבותו בתכנית האימונים של הספורטאי

דדליפט (DEADLIFT) – ניתוח התרגיל וחשיבותו בתכנית האימונים של הספורטאי

מאת: תומר גבע – מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

תרגיל דדליפט (DeadLift) הוא תרגיל רב מפרקי (Multi-joint exercise) מצויין המערב הפעלת מספר רב של קבוצות שרירים גדולות במהלך התנועה ולאור זאת תורם לעליית הכוח של הגוף כולו.
באופן ספציפי, תרגיל זה מכוון להפעלה וחיזוק השרירים – זוקפי הגב (Erector spines) העכוז הגדול (Gluteus maximus) ושריר המיתרים (Hamstrings).
unnamed

לפרטים אודות אימון כושר אישי מלאו את פרטיכם

עצימות התרגיל ותנועת ה – DeadLift מגבירה את הייצור וההפרשה של הורמונים אנבוליים (כדוגמת, טסטוסטרון והורמון גדילה) המעוררים את סינתזת החלבון וגידול מסת השריר (היפרטרופיה).
לאור זאת, תרגיל ה – DeadLift הוא אחד מתרגילי הכוח החשובים בתוכנית האימונים של הספורטאי.333 (1)התועלת הנלווית לביצוע תרגיל ה DeadLift עבור טריאתלטיים היא פיתוח פלג גוף תחתון חזק יותר, עליה בכוח שרירי הליבה ושרירי הגב.

אחת התופעות השכיחות בקרב טריאתלטיים היא עייפות גב תחתון (Low Back Fatigue) הנגרמת עקב תנוחת הרכינה לפנים במהלך הרכיבה על האופניים והלמות הכוח (Impact) הפועלים על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע במהלך הריצה.
המאמץ הממושך הנלווה לשחייה במים פתוחים למרחקים ארוכים עשוי גם הוא להוביל לעייפות גבוהה במיוחד של הגב התחתון במקרים בהם האתלט אינו מוכן פיזית בצורה אופטימאלית למאמץ.

ביצוע תרגיל ה DeadLift באופן סדיר בתוכנית האימונים של הטריאתלט – בשילוב תרגילים נוספים ספציפיים לחיזוק שרירי הליבה התורמים לעליה בסבולת הכוח של זוקפי הגב, ימנעו את הופעת עייפות הגב תחתון במהלך האימונים והתחרות.

התועלת הנלווית לביצוע תרגיל ה DeadLift עבור שחיינים היא חיזוק שרירי העכוז הגדול (Gluteus maximus) ושריר המיתרים (Hamstrings) התורם לשיפור הכוח המופעל עם תנועת הפשיטה בירך בעת ביצוע הזינוק, הדחיפה מהקיר לאחר כל פניה בכל 4 המשחים (חתירה, גב, חזה, פרפר) ושלב הבעיטה (דחיפה ויישור הברכיים) במשחה החזה.
ההפעלה והחיזוק של שרירי פושטי הברך (Quadriceps) הנלווית לתרגיל תורמת לשיפור הכוח המופעל במהלך הבעיטה בכל 4 המשחים (חתירה, גב, חזה, פרפר).

:Muscles Involved

.Primary: Erector Spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis), Gluteus Maximus, Hamstrings

,Secondary: Trapezius, Latissimus Dorsi, Quadriceps, Forearms (extensor carpi radialis longus
.(flexor carpi ulnaris, palmaris longus

עקבו אחריי

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

אינסטגרם לוגו

 בקרו גם בעמוד הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

לפרטים אודות אימון כושר אישי ואימונים בחדר כושר מלאו את פרטיכם

כתוב תגובה