צריכת קפאין – יתרונות מול חסרונות והשלכותיה על רמת הסיכון להתהוות סוכרת מבוגרים (סוג 2)

מאת: תומר גבע | מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

השמנה וסוכרת הפכו למגיפות של המאה ה-21 בעולם ובישראל. כיום חיים בישראל כ-600 אלף חולי סוכרת, ובשנת 2030 צפויים לחלות בה כשני מיליון איש. 51 אחוזים מהאנשים בישראל סובלים מעודף משקל ושליש מהאזרחים סובלים מהשמנת יתר ממשית. זאת ועוד – השמנת יתר היא גורם המוות החמישי בעולם, וסוכרת היא גורם התמותה השלישי בישראל אחרי מחלות לב וסרטן למיניהן (פרופ' ר. איתמר).

באופן כללי מתבטאת המחלה בחוסר יכולת להחדיר את הסוכר לתוך התאים ועקב כך עלייה כרונית
ברמת הסוכר בדם. המחלות והנזקים הבריאותיים המתלווים למחלת הסוכרת מבוגרים הינם קטלניים ורבים לרבות: עיוורון, אין אונות, קטיעת איברים, יתר לחץ דם, פגיעה בכליות ועוד.

סוכרת המלווה ביתר לחץ דם, השמנה ויתר שומנים בדם מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות מחלה של העורקים הקורונרים /הכליליים בלב (CHD=coronary heart diseas).

במחקר שבחן את הקשר בין צריכת קפאין לרמת הסיכון לסוכרת מבוגרים (סוכרת סוג 2) בקרב אוכלוסיית פינלנד בראשותו של פרופ' ג'אקו טומילנט (הוגה התוכנית הלאומית הפינית למלחמה במגיפת סוכרת מבוגרים) ואשר הוצג במהלך כנס הסוכרת השנתי השלישי בישראל (2/1/2013) מטעם הפורום הישראלי לאורח חיים בריא, הוצגו מסקנות מחקריות מרתקות אשר על פי הן נמצא קשר הפוך בין צריכת קופאין לשכיחות הופעתה של מחלת סוכרת מבוגרים בקרב האוכלוסייה הבוגרת בפינלנד בגילאי 35-64 , בשני המינים כאחד.

ממצאי המחקר הראו  כי ככל שצריכת הקפאין הייתה גדולה יותר (בטווחים של 0-2,3-4,5-6,7-9,10  מנות /יום )  פחת שיעור שכיחות מחלת סוכרת מבוגרים בקרב האוכלוסייה.

אוכלוסיית המחקר הוגדרה  ללא עבר היסטורי של מחלת לב כלילית ושבץ מוחי וללא רקע של מחלת סוכרת מבוגרים.

בהשוואה לשאר המשתתפים במחקר, קבוצת המשתתפים אשר שצרכה את כמות הקפאין הגבוהה ביותר
(10 מנות/יום), התאפיינה באחוז המעשנים הגבוה ביותר, אינדקס מסת הגוף (BMI) הגבוה ביותר
(גברים: 27.3, נשים: 27.5.), ערכי לחץ הדם הנמוכים ביותר  (גברים: 143/86, נשים:138/82), צריכת תה בכמות הנמוכה ביותר וצריכת משקאות אלכוהוליים.

רמת הפעילות הגופנית לאורך היום של המשתתפים במחקר נמדדה על פי שלושה קריטריונים:
1. מידת הפעילות במהלך יום העבודה – נמוכה, בינונית, גבוהה.
2. מידת הפעילות הגופנית בשעות הפנאי – נמוכה, בינונית, גבוהה
3. אופן ההגעה אל העבודה ומממנה  -שימוש בכלי תחבורה או עבודה בבית, הליכה או רכיבה על אופנים עד 30 דק', הליכה או רכיבה על אופנים 30 דק' ומעלה.

רמת הפעילות הגופנית של קבוצת המשתתפים אשר צרכו את כמות הקפה הגבוהה ביותר התאפיינה באחוז המשתתפים הנמוך ביותר שהגדיר את רמת פעילותו הגופנית  לאורך היום כנמוכה, באחוז המשתתפים הגדול ביותר של משתתפים אשר הגדירו את רמת פעילותם הגופנית בשעות הפנאי כנמוכה ובאחוז משתתפים דומה, בהשוואה לשאר הקבוצות, אשר הגדיר את אופן ההגעה בהליכה או רכיבה על אופניים למשך פרק זמן של מתחת ל – 30 דק'.

השפעת סוג הקפה הנצרך על רמת הסיכון למחלת סוכרת מבוגרים (סוג 2)

קפאין היא תרכובת כימית שמקורה בפולי הקפה, בעלי התה, באגוזי הקולה ובתרמילי הקקאו.
קפאין טהור הוא נטול ריח ובעל טעם מריר. בני האדם בעולם  צורכים קפאין בקפה, בתה, במשקאות קולה, במשקאות קלים, בשוקולד ובכמה תרופות.

אוכלוסיית פינלנד נמנית  בין צרכניות הקפה "הכבדות"  בעולם  לצד שבדיה, דנמרק, נורבגיה ובלגיה.
צריכת הקפה לאדם בפינלנד נאמדת על כ 11.3 ק״ג / שנה.

ממצאי המחקר הראו כי לצריכת קפה שחור מבושל קיימת השפעה חיובית דומה לזו של  צריכת קפה פילטר בכמות זהה על רמת הסיכון להופעת מחלת סוכרת מבוגרים בקרב נשים וגברים כאחד.

המנגנון הביולוגי להסבר התופעה

כאשר נשאל במהלך הכנס פרופ ג'אקו על ידי פרופ' איתמר רז – יו"ר המועצה הלאומית לסוכרת ומנהל יחידת הסוכרת בבית החולים הדסה עין כרם והדסה הר הצופים, מהו המנגנון הפיזיולוגי העומד מאחורי צריכת הקפה לבין הפחתת הסיכון לסוכרת מבוגרים השיב, כי המנגנון הביולוגי נותר לא ברור.

עם זאת, קיימים מספר מנגנונים ביולוגים ידועים משוערים העשויים להוות הסבר לתופעה:
1. קפאין מכיל מגנזיום (11 מ"ג / 100 גרם). למגנזיום השפעה חיובית על רמת הסבילות לגלוקוז באמצעות הגברת הרגישות לאינסולין של תאי המטרה השונים בגוף וגירוי הפרשת האינסולין על ידי הלבלב.

2. קפאין גורם לגירוי מעורר של תאי בטא בלבלב האחראים על יצור האינסולין. גירוי תאי בטא בלבלב מביא להפרשת אינסולין. בנוסף, תורם הקופאין להגברת הרגישות של תאי המטרה השונים בגוף לאינסולין. השפעות אלו הן  חיוניות במיוחד עבור אנשים בעלי סיכון לסוכרת מבוגרים.

3. קפה הוא מקור עיקרי לחומצה כלורגנית (phenol chlorogenic acid) המסייעת בהפחתת ריכוז הסוכר (גלוקוז) בדם ובהגברת הרגישות של תאי המטרה בגוף לאינסולין.

4. קפאין מעודד הפרשה של הורמון (Glucagon-like peptide 1 (GLP-1. הורמון זה המופרש על ידי המעיים אל מחזור הדם מעודד הפרשה של אינסולין.

5. קפאין עשוי לסייע בתהליך ההרזיה (הפחתת אחוזי שומן) ובעקבות כך להפחתת הסיכון להופעת מחלת הסוכרת על רקע השמנה.

במחקר שבדק את השפעת הקפאין על קצב פירוק *הטריגליצרידים ברקמות השומן בגוף **וחמצונן לאחר שתיית קפאין במנוחה, נמצאה עליה בקצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) בשיעור של % 6  – % 10 ועליה פי 2 בקצב פירוק הטריגליצרידים ברקמות השומן לחומצות שומן חופשיות הנכנסות לזרם הדם.

הגברת קצב פירוק הטריגליצרידים ברקמות השומן לחומצות שומן חופשיות בעקבות שתיית קפאין נובעת מהשפעת הקפאין על מערכת העצבים הסימפתטית ובעקבותיה הפרשה של אדרנלין מבלוטת יותרת הכלייה לזרם הדם. אדרנלין המופרש לזרם הדם מגיע אל תאי השומן, נקשר לרצפטור (קולטן) שנמצא על הממברנה של תא השומן ומחולל תהליכים ביוכימיים תוך-תאיים שונים המביאים לעליה בפעילותו של האנזים HSL.
(Hormon Sensitive Lipase = HSL) מהווה אנזים מפתח בתהליך הליפוליזה (Lipolysis) המתרחש בתאי השומן. בתהליך זה הטריגליצרידים מתפרקים לחומצות שומן חופשיות ולגליצרול ומועברים לדם.

ממצאי המחקר מראים כי מסך כלל חומצות השומן החופשיות בדם רק 24% נוצלו כדלק מטבולי להפקת אנרגיה (חמצון) על ידי רקמות הגוף השונות והיתר עברו מחזור.
ממצאים אלה מצביעים כי צריכת קפאין במנוחה אינה תורמת לניצול משמעותי של חומצות השומן החופשיות בדם כדלק מטבולי ולפיכך לא מהווה אמצעי משמעותי לירידה במשקל השומן בגוף.

צריכת קפאין כ 45 – 60 דקות לפני מאמץ גופני תורמת לניצול מוגבר יותר של חומצות שומן חופשיות הנמצאות בזרם הדם כדלק מטבולי ליצירת אנרגיה במסלול האירובי על ידי תאי השרירים הפעילים בעת מאמצים אירוביים (בהשוואה למנוחה) דבר שעשוי לתרום להגברת קצב הירידה במשקל השומן בגוף (הפחתת אחוזי השומן בגוף) ולחיסכון בפחמימות כדלק מטבולי במהלך מאמצים אירוביים.
בנוסף, תורמת צריכת הקופאין גם להגברת קצב ניוד חומצות השומן בזרם הדם מרקמת השומן לכיוון הרקמות הפעילות במהלך המאמץ הגופני.

*טריגליצרידים הנם צורת האחסון של חומצות השומן שנספגו בתהליך העיכול בתאי השומן ובתאי השריר.
**ניצול חומצות השומן החופשיות בדם על ידי תאי הגוף כדלק מטבולי להפקת אנרגיה במסלול האירובי.

לסיכום:
עודף משקל מהווה אחד הגורמים להתפתחות מחלת סוכרת מבוגרים. מחקרים אחרונים בנושא מראים קשר ישיר בין השמנה (במיוחד השמנה ביטנית ) להתפתחות סוכרת מסוג 2.

על מנת לעודד ניצול גבוה יותר של חומצות השומן החופשיות בדם כדלק מטבולי יש לצרוך קפאין כ 45 – 60 דקות לפני מאמץ גופני. הגברת ניצול חומצות השומן החופשיות בדם כדלק מטבולי ליצירת אנרגיה על ידי תאי השרירים הפעילים בעת מאמץ אירובי עשויה לתרום במידה מסוימת להגברת קצב הירידה באחוזי השומן בגוף ובעקבות כך להפחתת הסיכון להופעת מחלת הסוכרת על רקע עודף משקל (השמנה).

ההסבר לקשר בין עודף משקל רב לבין סוכרת נעוץ בעובדה כי רקמה שומנית האחראית על הפרשתם של מספר חומרים וביניהם ההורמון אדיפונקטין. הפרשתם לדם ע"י תאי השומן התפוחים משפיעה לרעה על הרגישות של תאי מטרה שונים (ביניהם תאי שריר ושומן) לאינסולין ובין היתר על הפחתת רמת הכולסטרול הטוב (HDL) והעלאת רמת הכולסטרול הרע (LDL).

בתגובה לירידה ברגישות של תאי המטרה להפרשת האינסולין מפריש הלבלב כמות גדולה יותר של אינסולין. ככל שעולה רמת האינסולין בדם כך הגוף מפתח עמידות גדולה יותר אליו והסוכר שלא נקלט בתאים נשאר בדם בריכוז גבוה. מכאן קצרה הדרך לסוכרת מסוג 2 וסיבוכים הנובעים ממנה .

שתיית קפאין  – יתרונות מול חסרונות

יתרונות

לצריכת קפאין קיימים השפעות חיוביות ידועות רבות נוסף להשפעתו על הפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2.
להלן' מספר יתרונות בולטים;

• הגברת רמת הערנות לאורך היום.
• הגברת יכולת הריכוז.
• צריכת קופאין במנוחה עשויה לתרום במידה מסוימת לתהליך ההרזיה. צריכת קפאין במנוחה תורמת להגברת קצב חילוף החומרים במנוחה בשיעור של % 6 – % 10 ולעליה פי 2 בקצב פירוק הטריגליצרידים ברקמות השומן לחומצות שומן חופשיות הנכנסות לזרם הדם (ראה פירוט לעיל).
• צריכת קפאין כ 45 – 60 דקות לפני מאמץ גופני מעודדת ניצול מוגבר יותר של חומצות שומן חופשיות כדלק מטבולי ליצירת אנרגיה במסלול האירובי על ידי תאי השרירים הפעילים בעת מאמצים אירוביים וכן להגברת קצב ניוד חומצות השומן בזרם הדם מרקמת השומן לכיוון הרקמות הפעילות במהלך המאמץ הגופני. תהליכים אלו עשויים לתרום להגברת קצב הירידה במשקל השומן בגוף ולחיסכון בפחמימות כדלק מטבולי במהלך מאמצים אירוביים.
• שיפור הזיכרון
• הפחתת הסיכון לסרטן בכליות ולהתהוות אבנים בכיס המרה
• שיפור הביצועים הספורטיביים במקצועות הסיבולת והכוח

שיפור הביצועים הספורטיביים ודחיית ההגעה לתשישות במאמצים גופניים (אימוני סיבולת וכוח) מושגים הודות להשפעת הקופאין בגוף על הגברת רמת העוררות, הפחתת רמת העייפות ותחושת הכאב בזמן מאמץ בעקבות גירוי הגוף להפרשת הורמונים כדוגמת, אדרנלין מבלוטת יותרת הכליה ואנדורפינים מבלוטת יותרת המוח (היפופיזה).

השפעת הקפאין על העלאת קצב פירוק הטריגליצרידים ברקמות השומן לחומצות שומן חופשיות הנכנסות אל זרם הדם מסייעת גם היא לשיפור הביצועים במאמצי סבולת אירובית ממושכת.

ניצול אחוז גדול יותר של שומנים בהרכב הדלק המטבולי במסלול האירובי במהלך פעילות אירובית ממושכת כמו ריצת מרתון, תורם להקטנת השימוש האנרגטי במאגרי הגליקוגן בגוף שכמותו מוגבלת ובכך מאפשר שמירה על רזרבות גדולות של גליקוגן הדרושים להמשך הפעילות (במהלך פעילות אירובית ממושכת מתרחשת ירידה עקבית והדרגתית של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ועולה רמת העייפות ככל שנמשכת הפעילות).

חסרונות

לצד היתרונות הנלווים לצריכת קפאין, כפי שהוצגו לעיל, קיימים מספר חסרונות שיש לצינם ולהתייחס אליהם ולפיכך, להקפיד על צריכת קפאין מבוקרת בהתאם להמלצות שיוצגו בהמשך.

החסרונות המתלווים לצריכת קפאין הם:
א. איבוד מינרלים חשובים בשתן כמו סידן.
ב. התמכרות
ג. האצת הדופק והעלאת לחץ הדם במנוחה.
ד. ירידה ברמת הביצוע של מטלות מוטוריות עדינות
ה. קשיים בהירדמות
ו. כאבי ראש, עצבנות, סחרחורת
ז. קפאין ודלקת פרקים: מחקר שנערך בפינלנד ופורסם בעיתון 'בריטיש מדיקל ג'ורנל' מצא שאנשים ששותים יותר מארבעה ספלי קפה ביום מכפילים את הסיכון לחלות בדלקת פרקים, ואנשים ששותים לפחות 11 ספלים ביום מגדילים את הסיכון פי 15.

צריכה קפאין מומלצת

מסקירה אירופאית חדשה  9/6/15  מטעם ה (EFSA (European Food Safety Authority להערכת הבטיחות של צריכת קפאין, עולה כי צריכת עד 400 מיליגרם קפאין ביום (עד 5 כוסות אספרסו ביום או המקביל לכך) אינה מהווה סיכון בטיחותי בקרב מבוגרים בריאים ובקרב נשים מבוגרות שאינן בהיריון. בקרב נשים הרות מומלצת מגבלה של 200 מ"ג קופאין ביום להגנה על העובר.

המחקר נערך לאחר שמספר מדינות הביעו חשש מפני ההשפעות הבריאותיות של קפאין על הלב ומערכת העצבים המרכזית, וכן סיכונים אפשריים לעובר.

ההמלצות הללו מטעם ה-EFSA עולות בקנה אחד עם המלצות מנהל המזון והתרופות האמריקאי, שקבע כי צריכת קפאין יומית בכמות של 400 מ"ג ליום אינה מסוכנת לבריאות.
משרד הבריאות הממשלתי  של קנדה  (Health Canada) ממליץ גם הוא על צריכה של עד 400 מ"ג קפאין ליום הנחשבת כבטוחה עבור האוכלוסייה הבריאה המבוגרת.

אנשים שידועים כרגישים צריכים להימנע משתיית משקאות שמכילים קפאין, וכך גם מי שסובלים מיתר לחץ דם ובעלי גורמי סיכון לשבץ ולמחלות לב.

• נשים בהריון
  מומלץ להגביל את צריכת הקפאין עד 200 מ"ג /יום להגנה על העובר.
• ילדים

גיל (שנים)	תכולת קפאין במ"ג
4-6	45
7-9	62.5
10-12	85
13+	2.5 מ"ג / ק"ג משקל גוף

 

תכולת קפאין במשקאות ובמזונות שונים

פריט מזון	תכולת קפאין במ"ג
אספרסו קצר	80 מ"ג / 30 מ"ל * בדומה לצריכת פחית משקה אנרגיה כדוגמאת רד בול.
קפה שחור מבושל	150 / כפית
קפה שחור  לא מבושל	100 / כפית
קפה פילטר	100 /כפית
קפה נמס	50 / כפית
תה	35 / כוס
שוקו	6 / כוס
קולה	40 / פחית
קפה נטול קופאין	2 – 5 מ"ג / כוס
שוקולד	60-120 מ"ג / 100 גרם

*כוס = 237 מ"ל.

** מומלץ לצרוך את אחת ממנות הקפה היומיות לפני פעילות גופנית.