כך תשמרו על בריאות גופכם בעבודתכם במשרד – חלק ב'

4.  הפסקה

ישיבה רצופה היא מסוכנת !
קיים קשר חיובי בין ישיבה רצופה  לבין עליה בהיקף המותניים הקשורה בהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ישיבה לפרק זמן זהה המלווה בהפסקות תפחית את העלייה בהיקף המותניים.

קומו מהכסא לפחות כל שעה  וצאו להליכה קלה של 5 – 10  דק'. אפילו הליכה למספר מטרים בקומת המשרד שלכם תועיל עבורכם ותפחית את הסיכון הבריאותי המתלווה לישיבה רצופה ללא הפסקות.

לשם הגיוון תוכלו לעשות אף שימוש בחדר המדרגות בבניין ולטפס 2 – 3 קומות או לחילופין לצעוד מחוץ למשרד. הליכה מחוץ למשרד היא הזדמנות נהדרת לשאוף אוויר צח, לחלץ עצמות ולהתרענן.

5. תרגילים בעמידה

לפני שאתם חוזרים לעבודתכם בישיבה בצעו את תרגילי המתיחה הבאים:
• מתיחת הגו והזרועות בעמידה

הנחיות לביצוע:

שלבו את אצבעות כפות הידיים יחד.
הושיטו את שתי הזרועות יחד לכיוון התקרה עד לנקודה שכפות הידיים נמצאות מעל הראש.

שמרו על צוואר ארוך וסנטר אסוף.

כעת, ישרו את המרפקים ומתחו בהדרגה את הזרועות יחד לכיוון התקרה כשכריות כפות הידיים פונות מעלה.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

• מתיחת החזה והכתפיים

הנחיות לביצוע:

אחזו כפות ידיים שלובות מאחורי הגב כשהן ישרות והרחיקו אותן בהדרגה מהגוף.

שמרו על צוואר ארוך וסנטר אסוף.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת

• מתיחה לירך קדמית

הנחיות לביצוע:

הרימו את רגל שמאל כשהיא כפופה בברך.

אחזו בכף רגל שמאל ומשכו בהדרגה את
הירך מעלה ולאחור לכיוון הישבן.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בירך רגל ימין.

• מתיחה לירך אחורית

הנחיות לביצוע:

הניחו את עקב רגל ימין על הכסא מולכם בברך
ישרה (אך לא נעולה) כשבהונות כף הרגל
פונות אל הגוף.

הטו בהדרגה את הגו לפנים לכיוון רגל ימין המונחת על הכסא.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בירך שמאל.

• מתיחה קרסול/גיד אכילס

הנחיות לביצוע:

הניחו את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה כתפיים.

בצעו פסיעה לאחור ברגל שמאל ישרה והנמיכו את עקב כף רגל שמאל לכיוון הרצפה.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה ברגל ימין .

6. פעילות גופנית

פעילות גופנית חשובה עבור כל אדם ובעיקר עבור כל מי שעבודתו מתאפיינת בישיבה לאורך היום.
לפיכך, הקפידו על שגרת פעילות גופנית בסיום יום העבודה או בתחילתו תוך מתן דגש על פעילות המכוונת לשיפור הכושר האירובי (סבולת לב ריאה).

בצעו פעילות אירובית ממושכת למשך 30-60 דק', כגון:  הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה.
מומלץ להקפיד על תדירות של 5 ימים בשבוע בעצימות מתונה או 3 ימים בעצימות גבוהה.

בהמשך, הוסיפו 2-3 אימונים בשבוע המכוונים לחיזוק השרירים והגמשתם.

שימו לב !
התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,
חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה

לחזרה לתחילת הכתבה