הקשר בין פעילות גופנית, זמן ישיבה והסיכון לתמותה מכל סיבה בקרב מבוגרים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

מהי התנהגות יושבנית?
באופן כללי, התנהגות יושבנית מתייחסת לכל התנהגות במצב ערנות המאופיינת בהוצאה אנרגטית נמוכה (1.5METS>) בזמן ישיבה או שכיבה.

התנהגות יושבנית, כוללת; ישיבה בשעות הפנאי, בעבודה, צפייה בטלוויזיה או זמן שימוש במסכים וכן, רמה נמוכה של תנועה הנמדדת באמצעות מכשירים מתאימים המעריכים תנועה או מצבים סטאטיים.
עמידה הינה פעילות נוספת המתאפיינת גם היא בהוצאה אנרגטית נמוכה אך, היא נבדלת מהתנהגות יושבנית בהשפעתה על היבטים בריאותיים.

הקשר בין פעילות גופנית בעצימות בינונית – נמרצת, זמן ישיבה, והסיכון לתמותה מכל סיבה בקרב מבוגרים (גילאי 18 שנים ומעלה)

הועדה המייעצת לפעילות גופנית בארה"ב (PAGAC) לשנת 2018 מצאה קשר חזק בין התנהגות יושבנית לבין הסיכון לתמותה מכל סיבה ותמותה ממחלות לב וכלי דם במבוגרים (גילאי 18 שנים ומעלה).
עם זאת, לא נמצאו בספרות המלצות ספציפיות להיקף החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית במהלך היום בקרב מבוגרים ובני נוער. כמו כן, לא ניתן היה לקבוע יעד בריאות ספציפי עבור היקף זמן התנהגות יושבנית יומי, זאת מאחר והסיכון לתמותה מכל סיבה הקשור להתנהגות יושבנית תלוי בהיקף הפעילות הגופנית המבוצעת בעצימות בינונית עד נמרצת.
קשר זה מוצג בתרשים הבא:

תיאור התרשים
תרשים זה מבוסס על תוצאות מחקרים שנאספו באמצעות מטא אנליזה שבדקה את הקשר בין היקף הפעילות הגופנית בעצימות בינונית (3-5.9METs) עד נמרצת (6METs<) להיקף זמן הישיבה היומי עם תמותה מכל סיבה בקרב יותר מ 1 מיליון נשים וגברים. התרשים מראה כי רמת הסיכון לתמותה מכל סיבה משתנה בהתאם להיקף הפעילות הגופנית המבוצעת.

בציר האנכי (Y) מוצג היקף זמן הישיבה לאורך היום בשעות.
בציר האופקי (X) מוצג היקף הפעילות הגופנית השבועית בעצימות בינונית עד נמרצת ומבוטא ביחידות של MET-hours/week.
הצבע האדום מסמל סיכון גבוה לתמותה מכל סיבה והצבע הירוק מציג סיכון נמוך לתמותה מכל סיבה.
הצבעים כתום וצהוב מסמלים ירידות מעבר בסיכון לתמותה מכל סיבה.

היקף זמן הישיבה היומי בשעות סווג ל – 4 קטגוריות (ציר אנכי בתרשים):

• מתחת ל 4 שעות/יום
• 4 – 6 שעות/יום
• 6 – 8 שעות/יום
• מעל 8 שעות/יום

היקף הפעילות הגופנית השבועית בעצימות בינונית (3-5.9METs) עד נמרצת (6METs<) המבוטא ביחידות של MET-hours/week סווג אף הוא ל 4 קטגוריות (ציר אופקי בתרשים):

• 2.5MET-hours/week>
  (כ 5 דקות ביום בעצימות בינונית).
• 16MET-hours/week
  (25 – 30 דקות ביום בעצימות בינונית).
• 30MET-hours/week
  (50 – 65 דקות ביום בעצימות בינונית).
• 35.5MET-hours/week<
  (60 – 75 דקות ביום בעצימות בינונית או 30 – 40 דקות ביום בעצימות נמרצת).
  *היקף גבוה זה של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת מושג על ידי חלק קטן מאוד מהאוכלוסייה.
  דוגמה להיקף פעילות גופנית שבועי זה כולל  45 דקות הליכה במהירות 5.6 קמ"ש (4.3METs) בתדירות של 6 פעמים בשבוע או 30 דקות ריצה במהירות 12 קמ"ש (12.5METs) בתדירות של 3 אימונים בשבוע, ותוספת של 60 דקות אימון כוח/התנגדות בעצימות גבוהה (6METs) בתדירות של 3 אימונים בשבוע. סה"כ 37MET-hours/week.

במשך זמן הישיבה הגדול ביותר – מעל 8 שעות ביום (החלק העליון בתרשים), הסיכון לתמותה מכל סיבה מתחיל לרדת
(הצבע הופך לכתום) אפילו עם הגדלה קטנה של היקף הפעילות הגופנית בעצימות בינונית (3-5.9METS) עד נמרצת (6METS<). הגדלת היקף הפעילות הגופנית מתאפשרת על ידי הגברת עצימות הפעילות, משך הפעילות ו/או תדירות הפעילות.

בהיקף הגבוה ביותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת, הסיכון לתמותה מכל סיבה נמוך גם עבור משך הישיבה היומי הגבוה ביותר – מעל 8 שעות ביום (פינה ימנית עליונה).בהיקף הנמוך ביותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת (פינה שמאלית תחתונה), הסיכון לתמותה מכל סיבה עולה ככל שעולה משך זמן הישיבה ביום.
נתונים אלה מצביעים על כך שעבור מבוגרים לא פעילים, החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית בעצימות קלה (3METS> לדוגמה, הליכה במהירות 3.2 קמ"ש > ) מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל סיבה. למאמר המלא בנושא זה לחצו כאן.

יחד עם זאת, למרות שהסיכון לתמותה מכל סיבה קטן ככל שמשך זמן הישיבה היומי מצטמצם, הסיכון היחסי נותר גבוה בקרב מבוגרים שאינם מבצעים כלל פעילות גופנית בעצימות מתונה עד נמרצת (פינה שמאלית תחתונה).מנתוני המחקר עולה כי בקרב מבוגרים אשר דיווחו על היקף זמן הישיבה הנמוך ביותר (מתחת ל 4 שעות/יום) יחד עם פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת בהיקף הנמוך ביותר 2.5MET-hours/week> (כ 5 דקות ביום) נמצאו בסיכון מוגבר לתמותה מכל סיבה (HR 1.27, 95% CI 1.22 – 1.3) בהשוואה, למבוגרים אשר דיווחו על היקף זמן הישיבה הגדול ביותר (מעל 8 שעות/יום) יחד עם פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת בהיקף הגבוה ביותר (35.5MET-hours/week<) והציגו סיכון יחסי נמוך משמעותית לתמותה מכל סיבה (HR 1.04, 95% CI 0.99 – 1.10).

עוד עולה ממצאי המחקר כי פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת בהיקף הגבוה ביותר (35.5MET-hours/week<) יכולה להחליש, ואף לבטל, את הקשר המזיק בין זמן הישיבה היומי לתמותה מכל סיבה.

תרשים זה מציג 3 מסקנות עיקריות:

1. היקף גבוה של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת (35.5MET-hours/week<) מסירים את הסיכון המוגבר לתמותה מכל סיבה הקשור להיקף שעות ישיבה יומי גבוה.
2. היקף שעות ישיבה יומי נמוך (מתחת ל 4 שעות/יום) מפחית, אך לא מבטל, את הסיכון הנלווה להעדר פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת.
3. בהתחשב ברמות הגבוהות של ישיבה ורמות נמוכות של פעילות גופנית באוכלוסייה, רוב האנשים יפיקו תועלת הן מהגברת היקף הפעילות הגופנית בעצימות מתונה עד נמרצת והן מהפחתת היקף זמן הישיבה היומי.

הערכת היקף הפעילות הגופנית בקרב המשתתפים מחקר
הערכת היקף הפעילות הגופנית במחקר הוערכה באמצעות שאלוני דיווח עצמי מאומתים בכל המחקרים, כגון; שאלון פעילות גופנית בינלאומי (INTERNATIONAL PHYSICAL ACTIVITY QUESTIONNAIRE (IPAQ.
כדי להפחית הטרוגניות בהערכת היקף הפעילות הגופנית, המידע כלל את סוגי הפעילויות הגופניות הבאות בלבד מכיוון שהיו זמינים בכל המחקרים:

• הליכה במסגרת הפעילות הגופנית היומיומית, כגון; הליכה למקום העבודה וממנו, הליכה למטרת סידורים/קניות/סרט, הליכה עם הכלב וכדומה.
• הליכה במקום העבודה ו/או כחלק מהעיסוק המקצועי.
• פעילות גופנית בשעות הפנאי (כולל אימון גופני וספורט), כגון; ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס, שיעורים אירוביים (קיקבוקס, אימון מדרגה, התעמלות במים), משחקי כדור (כדורסל, כדורגל), אימון כוח/התנגדות כנגד משקולות חופשיים ומכשירים, ריקוד, הליכה ייעודית במסגרת אימון גופני, הליכה כחלק מפעילות פנאי ונופש ועוד.

להלן, דוגמאות למגוון פעילויות גופניות וסיווגן לדרגות עצימות בינונית ונמרצת על בסיס ההספק האנרגטי *בערכי METs.

1.פעילויות גופניות בעצימות בינונית (3-5.9METs)

• הליכה מהירה במהירות 5.6 קמ"ש (4.3METs)
• רכיבה על אופניים במהירות 15 קמ"ש (5.8METs)
• רכיבה על אופני כושר 30 – 50 וואט (3.5METs)
• אימון כוח/התנגדות כנגד משקולות חופשיים ומכשירים בעצימות נמוכה (3.5METs)
• התעמלות במים (4METs)
• טניס שולחן (4METs)
• טניס זוגות (5METs)
• ריקוד ג'אז, בלט (4.8METs)

2.פעילויות גופניות בעצימות נמרצת (6METs<)

• הליכה במהירות 7 קמ"ש (7METs)
• ריצה במהירות 9.5 קמ"ש (10METs)
• רכיבה על אופנים במהירות 19 – 23 קמ"ש ומעלה (8METs)
• שחייה בסגנון חתירה בעצימות נמרצת – 43שניות/50 מטר (10METs)
• אימון כוח/התנגדות כנגד משקולות חופשיים ומכשירים בעצימות גבוהה (6METs)
• רכיבה על אופני כושר 101 – 160 וואט (8.8METs)
• חתירה במכשיר ייעודי – 150 וואט (8.5METs)
• קפיצה בדלגית בשתי רגליים מתחת ל 100 סיבובים בדקה (8.8METs).
• טניס יחידים (8METs)
• התעמלות אירובית – שיעורי מדרגה בגובה 25 – 30 ס"מ (9.5METs)
• משחק כדורסל (8METs)
• משחק כדורגל  (10METs)
• אומנויות לחימה: ג'ודו, קראטה (10METs)

*הגדרת עצימות המאמץ על פי יחידות של METs (שווה ערך מטאבולי – Metabolic Equivalent)
1MET היא יחידה המשקפת את ההוצאה האנרגטית במנוחה, והיא מקבילה לצריכת חמצן של 3.5 מ"ל/ק"ג/דקה.
ערכי ה METs משקפים פי כמה גבוהה הייתה ההוצאה האנרגטית במאמץ בהשוואה להוצאה האנרגטית במנוחה.
ככל שערכי ה METs גבוהים יותר כך עצימות המאמץ גדולה יותר. לדוגמה, ריצה במהירות 12 קמ"ש שמעורכת ב 12.5METs דורשת הספק אנרגטי הגבוה פי 12.5 (צריכת חמצן של 43.8 מ"ל/ק"ג/דקה) מההספק האנרגטי במנוחה.

התועלות הבריאותיות הנלוות לפעילות גופנית סדירה – ממצאי מחקר עיקריים:

• פעילות גופנית סדירה בעצימות בינונית עד נמרצת, מפחיתה את הסיכון לתוצאות בריאותית שליליות רבות.
• כל פעילות גופנית עדיפה על פני אי ביצוע פעילות גופנית כלל!
  לדוגמה, גם 10 דקות הליכה ביום כחלק מפעילות גופנית ייעודית או למטרת הגעה למקום העבודה כחלק מפעילות גופנית יום-יומית, מספקת תוצאות בריאותיות מועילות על פני אי ביצוע הליכה כלל.
• קיים קשר של מנה – תגובה (Dose-Response  Relationship) בין היקף הפעילות הגופנית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים לפעילות ולמאמץ גופני. כלומר, יתרונות בריאותיים נוספים מתרחשים עם הגדלת משך הפעילות הגופנית, עצימות הפעילות ו/או תדירות הפעילות השבועית.
  לדוגמה, עבור מבוגרים (גילאי 18 שנים ומעלה), פעילות גופנית אירובית מעל 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית או מעל 150 דקות בשבוע בעצימות נמרצת או שילוב מתאים, טומנים בחובם יתרונות בריאותיים נוספים משמעותיים. להמלצות המלאות לפעילות גופנית למבוגרים לחצו כאן.
• להשגת התועלת הבריאותית המלאה יש להקדיש לפחות יומיים בשבוע לפעילות חוזק וכוח למערכת השרירים במסגרת אימוני כוח/התנגדות ייעודיים בנוסף, לאימונים האירוביים המבוצעים במהלך השבוע.
• התועלות הבריאותיות של פעילות גופנית סדירה מתרחשות בכל קבוצות הגיל – ילדים ובני נוער, מבוגרים צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וקשישים וכן, בכל קבוצה אתנית וקבוצת גזע שנחקרו.
• התועלות הבריאותיות של פעילות גופנית סדירה מתרחשות גם בקרב אנשים עם מחלות כרוניות או מוגבלויות.
• התועלות הבריאותיות הנלוות לפעילות גופנית סדירה עולות בדרך כלל על הסיכון לתוצאות שליליות או פציעה. 

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע | מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות.

לקביעת פגישת ייעוץ ללא עלות התקשרו או שלחו הודעה עכשיו ל: 052-2481656
האימונים מתקיימים בפארק ובחדר הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, תל אביב,
הוד השרון, כפר סבא, רמת אביב, רמת השרון.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.