הכן גופך לריצת חורף !

מאת: תומר גבע | מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

שלושה גורמי אקלים הם שקובעים את עומס הקור: 

1. רמת טמפרטורת הסביבה.

2. רמת הלחות יחסית.

3. עוצמת הרוח.

רוח במהירות של כ 30 קמ"ש שוות ערך בכושר הקירור שלה לירידה של כ 10 מעלות צלזיוס בטמפרטורת הסביבה.

באימוני ריצה בעונת החורף יש להקפיד על 2 דגשים עיקריים:

1.  חימום אקטיבי טרם היציאה לריצת האימון .

2. שימוש בלבוש חם מתאים.

1. חימום אקטיבי 

החימום האקטיבי כולל פעילות אירובית של ריצה רציפה בעצימות מתונה  למשך 10 – 15 דקות
ומתיחות בסיום ריצת החימום.

החימום תורם להעלאת טמפ' הגוף והשרירים ובכך מביא לשיפור ביעילות התפקוד השרירי לרבות, עליה במהירות הכיווץ וההרפיה של השריר, עליה בכמות הדם הזורמת לשרירים עקב התרחבות כלי הדם ההיקפים המגבירים את זמינות החמצן לשריר החשובה לפעילותו ועוד.

לאחר ריצת החימום הרציפה מומלץ לשלב מגוון תרגילי תנועה להגברת הגיוון,  ושיפור התנועתיות והקוארדינאציה הגופנית.

לדוגמה: צעדי רדיפה, צעדי סיקול, דילוגיים, התקדמות לפנים בהרמות ברכיים עד גובה המותן, ריצה קלה לפנים תוך הרמת עקבים ישבן, ריצה לאחור ועוד.
כל תרגיל מבצעים למרחק של 20 – 30 מטר וחוזרים בריצה קלה.

בסיום החלק האירובי יש לבצע מתיחות של קבוצות שרירים שונות בדגש על פלג הגוף התחתון. אופי ביצוע המתיחה הינו סטאטי עד לתחושת אי נוחות קלה למשך 10-15 שניות. יש לחזור על כל מתיחה 2- 3 פעמים.

לאחר ביצוע המתיחות הסטאטיות מומלץ להוסיף מספר מתיחות דינמיות לשרירים העיקריים המשתתפים בפעילות הריצה.

מתיחות דינאמיות מבוצעות על ידי תנועות ריתמיות חוזרות ונשנות ויש להקפיד לבצען בצורה מתונה ואיטית ולהימנע מתנועות מהירות.

לדוגמה: הנפת רגל ימין בברך ישרה לפנים ולאחור לסירוגין בעמידה על רגל שמאל (10 -15 הנפות מתונות ואיטיות).  כנ"ל ברגל שמאל.

מתיחה דינאמית זאת מסייעת בחימום מפרקי הירך, מתיחת שרירי העכוז ופושטי הירך והגברת זרימת הדם לשרירים אלה הפעילים במהלך הריצה.

2. לבוש חם 

לבוש חם מתאים מאפשר שמירת חום גוף ואידוי זיעה אופטימאליים, מגן על השרירים, הגידים והרצועות ומונע דלקות והתכווצויות שרירים.נודעת חשיבות גבוהה במיוחד לכיסוי פלג הגוף התחתון בדגש על הירכיים ורצועת הכסל והשוקה
(ILIOTIBIAL BAND), הברכיים, השוקיים וגיד אכילס. לפיכך, מומלץ להתאמן בטייץ ארוך או ¾ העשוי מבד מנדף זיעה (דריי – פיט).

להגנה על פלג הגוף העליון מומלץ, ללבוש חולצות מנדפות זיעה בעלות שרוולים ארוכים או לעשות שימוש בשרוולי ריצה אותם ניתן להסיר בקלות במהלך הריצה במידה ואתם חשים כי חם לכם מידי.

לבוש מותאם לריצה במזג אויר קר במיוחד

לבישת כמה שכבות של ביגוד תעזור לנו לשמור על חום הגוף בשלב החימום ובמהלך השלבים הראשונים של הריצה.

כמות הלבוש ואופן הסרת הבגדים תלויה בניסיון ובהרגלים של כל רץ.
ככלל, לא מומלץ לעשות שימוש בלבוש עליון של יותר מ – 2 שכבות חולצות במהלך הריצה.

בלבוש של יותר מ 2 שכבות, הזיעה נספגת ומרטיבה את החולצה בשכבה הראשונה הצמודה לגוף ונלכדת בין שכבות החולצות  והגוף. הרטיבות הרבה תוביל לאיבוד חום מהיר מן הגוף.
מים מוליכים חום מן הגוף פי 25 יותר בהשוואה לאוויר !

במקרה של גשם בזמן הריצה, עדיף להיפטר מן השכבות ומן הבגדים הארוכים.
בגדים חמים ויבשים שגרמו לנינוחות בתחילת הפעילות וספגו מים הופכים להיות כבדים ומכבידים, והרטיבות הרבה תוביל לאיבוד חום מהיר מן הגוף .

– לבוש  2 שכבות של חולצות

בריצה במזג אויר קר במיוחד (2- 4 מעלות צלזיוס)  מומלץ לעשות שימוש ב 2 שכבות של חולצות  – חולצת שרוול קצר מנדפת זיעה (דרי פייט) ועליה חולצה מנדפת זיעה עם שרוולים ארוכים. מנגד, יש  להימנע מלבוש של יותר מ 2 שכבות במהלך הריצה .

– כפפות, מחמם צוואר וכובע ריצה

במזג אויר קר במיוחד,  גוברת זרימת הדם אל מרכז הגוף ואל השרירים הפעילים על חשבון האזורים המרוחקים של הגוף כחלק ממנגנון ויסות החום הפיסיולוגי המגן מפני איבוד חום, קור וירידת הטמפרטורה של הגוף.

כתוצאה מכך, מצטמצמת כמות הדם בכלי הדם ההיקפיים המזרימים דם לכיוון העור והאיברים הפריפריאליים כדוגמאת, כפות הידיים והאוזניים ואובדן חום הגוף לסביבה קטן  (פחות  חום עובר מהגוף לסביבה).

לפיכך, כדי להגן על כפות הידיים, האוזניים והראש מפני הקור ובכדי לסייע בהקטנת איבוד חום הגוף לסביבה מומלץ לעשות שימוש בכפפות ריצה  מבודדות ומנדפות זיעה, ובכובע ריצה המאפשר את כיסוי הראש והאוזניים. השכבה החיצונית ממנה עשוי הכובע מנדפת זיעה ומחממת, בעוד השכבה הפנימית, עשויה פליז מיוחד, נעימה למגע ומותירה את האזור יבש וחם.

להגנה על אזור הצוואר מפני הקור ניתן לעשות שימוש במחמם צוואר.

ריצה במזג אויר קר המלווה במשב רוח קר 

תחושת הקור תלויה לא רק בטמפרטורה של האוויר אלא גם במהירות הרוח.
רוח במהירות של כ 30 קמ"ש שוות ערך בכושר הקירור שלה לירידה של כ 10 מעלות צלזיוס בטמפרטורת הסביבה.    טמפרטורת אוויר של 5 מעלות יכולה להרגיש כמו 0 מעלות אם מהירות הרוח היא 15 קמ"ש.

ריצה כשלעצמה יכולה להשפיע על התחושה, תלוי אם אתם רצים  עם הרוח בגב או שאתם רצים נגד הרוח.

להלן, הצעות לייעול הריצה במזג אויר קר המלווה במשב רוח קר:

א. בחירת כיוון הריצה

אם ביכולתכם לבחור את כיוון הריצה, העדיפו להתחיל בריצה נגד הרוח ולסיימה עם הרוח בגב.  ריצה עם רוח גבית במהירות השווה לזו של מהירות הריצה עשויה לבטל את "אפקט הצינון" הנגרם כתוצאה ממהירות הרוח.

ב. נשימה

היבט נוסף הוא אופן הנשימה בתנאי קור.  אוויר קר שיישאף דרך הפה, יתחמם רק מעט טרם הגיעו אל דרכי הנשימה ואל הריאות. לעומת זאת, אם ביכולתכם לנשום דרך האף, תוכלו להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בטרם הוא ימשיך דרך דרכי הנשימה אל הריאות.

ג. שימוש בביגוד מתאים

– מעיל רוח
נוסף להמלצות שתוארו לעיל לביגוד ריצה מותאם במזג אויר קר, בימים קרים המלווים במשב רוח קר מומלץ לעשות שימוש גם במעיל הרוח העשוי ניילון.

את מעיל הרוח מומלץ ללבוש בשלב החימום ובמהלך הקילומטרים הראשונים של הריצה וכן מיד עם סיום אימון הריצה בשלב ההתאוששות והשחרור וזאת על מנת לשמור על חום הגוף ולהגן מפני התכווצויות שרירים ודלקות.

שימו לב ! בגדים העשויים ניילון אינם סופגים זיעה כלל, אינם מאפשרים מעבר זיעה ולכן תהליך האידוי לא יתרחש. לבוש המגביל את אידוי הזיעה הישיר מהגוף פוגע במנגנון הקירור של הגוף ועלול לסכן בריאות וחיים.

– מחמם צוואר
מחמם צוואר מסייע גם הוא בהגנה מפני הקור וצמצום  איבוד חום הגוף מאזור הצוואר.
במקרה של רוח חזקה אפשר להעלותו לכיוון הפנים ובכך להגן גם על הפנים, האף והפה מפני הקור.

ביגוד ריצה מנדף זיעה (דרי פייט) – מהו ? 

מעבר לצו האופנה, יש להתאמן בבגדי ריצה העשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות מעל פני העור
(ביגוד דריי – פיט).

בדים אלה עשויים מסיבים סינטטיים (פוליאסטר) המאפשרים אידוי זיעה ישיר מהעור.  אידוי הזיעה מעל פני העור, המשתמש בחום הגוף כמקור אנרגיה לתהליך, גורם לקירור ולהורדת טמפרטורת הגוף.

בבדים העשויים כותנה אידוי הזיעה הינו עקיף – הזיעה נספגת בבגד ואז מתאדה מעל פני הבגד (אידוי עקיף) , מקררת אותו והוא מקרר את העור והגוף . מובן שאידוי עקיף יעיל פחות מאידוי ישיר .

בגדים העשויים ניילון אינם סופגים זיעה כלל, אינם מאפשרים מעבר זיעה ולכן תהליך האידוי לא יתרחש. לבוש המגביל את אידוי הזיעה הישיר מהגוף פוגע במנגנון הקירור של הגוף ועלול לסכן בריאות וחיים.

בימים קרים במיוחד המלווים במשב רוח חזק מומלץ לעשות שימוש במעיל הרוח העשוי ניילון בשלב החימום וכן מיד עם סיום אימון הריצה בשלב ההתאוששות והשחרור וזאת על מנת לשמור על חום הגוף ולהגן מפני התכווצויות שרירים ודלקות.

ריצה נעימה,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

לחזרה לדף הבית בנושא אימון אישי