כך תעודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית

כך תעודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה בכיר
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות.

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

מדוע חשוב להתחיל לעסוק בפעילות גופנית ולאמץ הרגלי אורח חיים פעיל כבר בגילאים צעירים ?

להאזנה לריאיון בשידור חי ברדיו 90FM עם נפתלי קון לחצו על הקישור הבא: 

גוף האדם נועד ונולד לתנועה, ובריאותנו תלויה בכך!
עיסוק בפעילות גופנית סדירה החל מהגיל הרך (גיל חצי שנה ) דרך תקופת הילדות וההתבגרות חשובה לגדילה ולהתפתחות ולבריאותו הפיזית והנפשית של האדם בכלל והילד בפרט.

העדויות המחקריות הקיימות עבור קבוצת הגילאים 5 -17 תומכות במסקנה כי פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות בריאותיים בסיסיים בקרב ילדים ובני נוער. היתרונות הבריאותיים המתועדים כוללים; עליה בכושר הגופני (עליה בכושר האירובי ובכוח השריר יחד), ירידה במשקל השומן, הקניית פרופיל גורמי סיכון מועדף למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות (סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה וכד'), עלייה בצפיפות העצם וירידה בסימפטומים לדיכאון. פעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער קשורה באופן חיובי לבריאות הלב – ריאה והבריאות המטבולית.

העדר פעילות גופנית זוהה על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה מוקדמת גלובלית (6% ממקרי התמותה הגלובלית). לפיכך, ישנה חשיבות-על בביסוס הרגלים בשלב מוקדם ככל הניתן.
הרגלי פעילות גופנית אשר מתבססים החל מהילדות, עשויים להוביל לעיסוק מתמשך בפעילות גופנית גם בבגרות.
לילד פעיל סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל ועל ידי כך להפחית את הסיכון להיווצרותן של מחלות בעתיד ותמותה מוקדמת על רקע מחלות לב כלי דם, סוכרת מבוגרים, יל"ד, מחלות של מערכת הנשימה, השמנה, מחלת פרקים ניוונית (OSTEOARTHRITIS) וסוגים שונים של סרטן. כמו כן, ילדים המבצעים פעילות גופנית סדירה ואימונים גופניים וממשיכים ליהנות מאורח חיים פעיל כמבוגרים ממתנים את קצב הירידה הטבעית ברמת הכושר הגופני הנלווית לעליה בגיל ולאורח חיים יושבני ולפיכך, שומרים על עצמאות תפקודית רבה יותר לכל אורך חייהם .

חשיפת הילדים למגוון רחב ועשיר של פעילויות גופניות ואימון החל מגילאים צעירים, תבטיח התפתחות מוטורית תקינה, רכישת מיומנויות תנועה בסיסיות וספורטיביות, העשרת היכולת התנועתית של הילד/ה ופיתוח מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
הזחילה, למשל הנה נתון מולד בדומה להגעה למצב זקוף וכחלק מאבני הדרך ההתפתחותיים הנבנים ברצף ובשילוב ביניהן על מנת להביא את התינוק מהשכיבה העוברית הפיזיולוגית אל תינוק זקוף, עומד המסוגל ללכת.
הזחילה הנה תוצאה של המוטיבציה של הילד לנוע קדימה ולפיכך, יש להתחיל בפעילות גופנית כבר בשלבים שבהם התינוק מסוגל לזחול ולשבת באמצעות משחקים וחפצים שיעודדו ויגרו לתנועה בזחילה, הליכת שש והליכה זקופה בהתאם לרצף אבני הדרך ההתפתחותיים . בשלב הזחילה לדוגמה ניתן לעשות שימוש בכדורים וצעצועים מעודדי זחילה.

הקניית הרגלי פעילות גופנית בקרב ילדים, הן כחלק משגרת החיים היום יומית של הילד/ה והן כחלק מאימון גופני מובנה,טומנת בחובה יתרונות נוספים המוצאים את ביטויים גם בהיבט הפסיכולוגי (הגברת תחושת הביטחון העצמי והדימוי העצמי, הפחתת מתח נפשי, דיכאון וכד'), ברכישת כישורים חברתיים (עזרה הדדית, שיתוף פעולה, התייחסות לזולת, מוסר חברתי, הגינות ספורטיבית וכד'), ברכישת מיומנויות חיים (משמעת עצמית, התמדה, נחישות, וכד') ואף בשיפור הישגים אקדמיים ויכולות הלמידה (הגברת יכולת קשב וריכוז, תחושת מסוגלות, עמידה במצבי לחץ וכד').אימון כושר לילדים - משחק כדורגלהיקף הרגלי הפעילות הגופנית והספורט בקרב ילדים ובני נוער בישראל 

בסקר הארצי האחרון שבחן את הרגלי הפעילות הגופנית והספורט בקרב בני נוער בישראל בגילאים 11-18 ( בכיתות ו'-י"ב) נמצא כי; 

  • רק 11% מבני הנוער (7.2% מהבנות, 14.4% מהבנים) דיווחו כי הם עסקו במהלך השבוע האחרון בפעילות גופנית בת 60 דקות בכל יום, בהתאם להמלצת ארגון הבריאות העולמי (WHO) והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM).
  • כ- 20% מבני הנוער דיווחו  כי לא עוסקים כלל בפעילות גופנית (24.2 % מהבנות ו 14.9% מהבנים).
  • בהשוואה בינלאומית לבני נוער בגילאי 13,11 ו-15, מראים הממצאים המתייחסים לבני נוער שלא עוסקים כלל בפעילות גופנית כי ישראל נמצאת במקום הראשון עם שכיחות של 16.2%.
  • הממצאים המתייחסים לבני נוער שעשו פעילות גופנית למשך 60 דקות לפחות בכל יום מראים, כי ישראל מדורגת במקום נמוך מאוד (41 מתוך 42) עם שכיחות של % 12.8.

מקור: פעילות גופנית וספורט בקרב בני נוער בישראל ממצאי הסקר הארצי הראשון הרחבה למחקר ה-HBSC הרב-לאומי.
(Health Behaviors in School-Aged Children (HBSC
A World Health Organization Cross-National Study

אפידמיולוגיה של השמנה – היקף ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער בישראל

בעשור האחרון עלה שיעור הילדים הסובלים מהשמנה בבית הספר היסודי ב -200%.
המועצה הלאומית לסוכרת מעריכה שאחד מכל שלושה ילדים שנולד בישראל יפתח סוכרת מסוג 2 במהלך חייו.

דו"ח מדינות OCED   2017  כי שיעורי השמנת היתר בישראל עולים בשנים האחרונות וכ-18% מהאוכלוסייה הבוגרת (גילאי 15 ומעלה) נחשבים בעלי השמנת יתר חולנית או חריגה, לעומת 13% בשנת 2000. (ממוצע מדינות ה-OECD הנו 19%).

דו"ח אחרון של ארגון הבריאות העולמי (2016) חושף כי בישראל ישנם למעלה מחצי מיליון ילדים (גילאים 2 – 18) שסובלים מהשמנה ומעודף משקל. על פי הדו"ח, בעוד כשמונה שנים צפוי לזנק מספר זה בחמישים אחוז ומספר הילדים השמנים והסובלים מעודף משקל יגיע  ל 740 אלף.

במדד ההשמנה –  ישראל ניצבת במקום הראשון באירופה כאשר 12.6% מהילדים (גילאים 2 – 18) מוגדרים כשמנים ושנייה בעולם אחרי ארה"ב שבה 12.9% מהילדים מוגדרים שמנים.
* הממוצע האירופי עומד על 7.4% מהילדים.

במדד עודף משקל והשמנה יחד – ישראל ניצבת במקום השלישי בעולם (אחרי יוון וארה"ב), בשיעור של 28.8% מהילדים
(גילאים 2 – 18) ובמקום השני באירופה.
* הממוצע האירופי עומד על 23% מהילדים.

לילדים הסובלים מהשמנה יש סיכוי פי 7 להיות מבוגרים שמנים בהשוואה לילדים שאינם סובלים מהשמנה.

להלן מגוון נרחב של המלצות לעידוד ילדיכם לאורח חיים פעיל הן באמצעות פעילות גופנית המתבצעת כחלק מאימון גופני (Exrcise) מתוכנן ומובנה והן באמצעות פעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היום יומית של הילד/ה:

1. פעילות גופנית כחלק משגרת החיים היום יומית של הילד
עודדו את הילדים לאורח חיים פעיל כחלק משגרת החיים היום יומית של הילד/ה באמצעות פעילות גופנית ספונטנית (בעצימות קלה עד מתונה) כמו טיפוס במדרגות על פני שימוש במעלית או מדרגות נעות, צעידה או רכיבה על אופניים (לא חשמליים) לבית הספר, לחברים ולחוגים על פני הסעת הילדים ברכב, עזרה בעבודות הבית, הגינה וניקיון הרכב והליכה לטיול עם הכלב.

בנוסף, יש לעודד את הילדים לשחק בכל יום במשחקי תנועה (תופשת, מחבואים, חיי שרה וכד') ומשחקי חצר (קלאס, גומי וכו') במהלך ההפסקות בבית הספר ו/או בשעות הפנאי במגרש ובפארק וכן לעסוק בפעילויות נופש ופנאי (מטקות בים, פריסיבי , טניס שולחן וטיולים משפחתיים רגליים או ברכיבה על אופני שטח בחיק הטבע בסופי השבוע).

הערה :הורים לילדים מתחת לגיל 9, לוו את ילדיכם בהליכה רגלית לגן, לבית הספר, לחברים ולחוגים  ובכך תגבירו גם אתם, יחד עם הילדים, את סך היקף שעות הפעילות הגופנית היומיומית שלכם.

    2.  אימון כושר אישי או קבוצתי לילדים ונוער בהדרכת מאמן כושר אישי מוסמך
מסגרת אימון כושר אישית מהווה מסגרת מבוקרת, מעודדת ותומכת לבנייה והשגת רמת כושר גופני אופטימלית על כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ומאפשרת חשיפה רחבה ומגוונת לסוגי הפעילויות הגופניות השונות.
הפעילות באימון יכולה להתבצע בחדר כושר המתאים לילדים ו/או בפארק תוך גיוון סוגי הפעילויות האירוביות (ריצה, אופניים, קפיצה בדגלית, מכשירים אירוביים בחדר כושר – קרוס טריינר/ הליכון/ מכשיר חתירה, משחקי כדור וכד' ), האביזרים, התרגילים,
וצורות התנגדות כדוגמת; מכשירי התנגדות בחדר כושר המתאימים לילדים, TRX, משקולות יד, כדורי כוח, משקל גוף, רצועות גומי, בוסו וכד').

מסגרת האימון מבוססת על תוכנית אימון כושר רבת מרכיבים המאפשרת שיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי של הילד/הנער באופן הדרגתי, מגוון, מבוקר ומאוזן תוך הקניית הרגלים לתזונה נכונה ומאוזנת כחלק מאורח חיים בריא.
הרגלים אלה מהווים בסיס חשוב לפעילות גופנית נכונה עצמאית הן בתקופת הילדות והן בעתיד כמבוגר.

ההשפעה הניכרת והרחבה של אימון כושר אישי  מוצאת את ביטויה בארבעה תחומים עיקריים;
הגופני – מוטורי, הרגשי, החברתי והקוגניטיבי (ידע והבנה). להלן, מספר דוגמאות להשפעות אלו בארבעת תחומים אלו:

פיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופני (כושר אירובי, כושר שרירי, גמישות, יכולת עצבית שרירית והרכב גוף תקין), העשרת הרפרטואר התנועתי של הילד/ה, פיתוח ושכלול היכולות המוטוריות השונות והכישורים הספורטיביים (מיומנויות יסוד, מורכבות וספורטיביות) כדוגמת; ריצה, שחייה, מיומנויות אתלטיות, מיומנויות כדור ועוד, פיתוח היכולת העצבית שרירית (שיווי משקל, קואורדינאציה, ויסות כוח, קינסטזיה, זריזות, זמן תגובה ועוד), הגברת הביטחון והדימוי העצמי, הגברת תחושת המסוגלות, פיתוח החשיבה וההתמצאות המרחבית.

באימון הכושר הקבוצתי רוכש כל ילד את יכולת שיתוף פעולה, היכולת לפעול כיחיד בקבוצה, פיתוח כושר מנהיגות ועזרה הדדית, פיתוח הגינות ספורטיבית, יכולת קבלת הפסד וניצחון מבלי לבטל את היריב ועוד.

5 (1)
3. אפשרו חשיפה רחבה למגוון סוגים של פעילויות גופניות אירוביות, כדוגמת; משחקי כדור (כדורגל, טניס, כדורסל, כדורעף וכד'), שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה בקייאק/סקיף, ריקוד, מחול ועוד.

ההתנסות המגוונת מאפשרת את ביטויו של הצורך המובהק של הילד להתנועע,  את ביטויו של יצר הסקרנות הטבעית של הילד לרכוש מיומנויות גופניות ספורטיביות חדשות ולבחון את כישוריו ויכולותיו להתמודד עם אתגרים חדשים.
במקביל ההתנסות במגוון סוגי פעילויות גופניות תסייע לילד/ה בבחירת הפעילות הגופנית המועדפת עליו/ה, ובכך תביא להגברת העניין והרצון להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית גם בעתיד כמבוגר.

2 (2)

4. פעילות משפחתית אקטיבית
העדיפו טיול משפחתי בחיק הטבע בסוף השבוע או כל פעילות אקטיבית אחרת על פני בילוי במרכזי קניות או מסעדות.
בחרו את מסלול ההליכה בטבע על פי האזור המועדף על בני המשפחה  וכן את דרגת הקושי של המסלול בהתאם לרמת היכולת הגופנית וגילם של הילדים.
תוכלו גם לבחור בפעילות אתגרית כמו שייט רפטינג מודרך בירדן, רכיבת אופניים מודרכת בטבע, גלישת סקי או סנובורד מודרכת בחרמון ועוד. פעילויות מאתגרות כמו אלה תורמות לבניית תחושת המסוגלות, הביטחון והדימוי העצמי של ילדיכם.

4
5. עודדו את ילדיכם להצטרף לתנועות הנוער

תנועות הנוער נוהגות לשלב גם פעילויות גופניות כחלק ממגוון הפעילויות החינוכיות הקבוצתיות בתנועה כגון; טיולים מאורגנים, בניית סנדות, פעילויות ספורט מגוונות, סיוע לקהילה, פעילות ימית ושייט ועוד.

אחת מהחוויות החיוביות הזכורה לי כילד היא הפעילות הימית כחניך בתנועת הנוער צופי – ים. החשיפה לפעילות הימית הביאה בהמשך להצטרפותי למועדון החתירה הספורטיבי בכנרת בענף החתירה בסקיפים.


6. שמשו דוגמה אישית
!
צרו אורח חיים ספורטיבי בין כלל בני המשפחה. ילדים נוטים לחכות את הוריהם ובעיקר בגיל הצעיר.

כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית כחלק מאורח החיים שלכם אתם משמשים דוגמה ומהווים גורם מניע לילדיכם לרצות ולהתנסות בעצמם בפעילות גופנית.

אל לכם להתפלא אם ילדיכם אינם חפצים להתנסות או מתקשים ליישם הרגלי פעילות גופנית אם אתם ההורים מרבים לבלות את שעות הפנאי שלכם בצפייה ממושכת בטלוויזיה, ישיבה מול המחשב או כל פעילות יושבנית/ פאסיבית אחרת

כדאי לדעת ! בסקר אחרון שבחן את הרגלי הפעילות הגופנית והספורט בקרב בני נוער בישראל נמצא כי בקרב בני נוער המדווחים שאביהם לא מבצע פעילות גופנית, בהשוואה לבני נוער אשר אביהם כן מבצע פעילות גופנית, ישנו סיכון של פי 1.8 לאי-ביצוע של פעילות גופנית .

7. רכשו לילדים מתנות המעודדות לפעילות גופנית
במקום לרכוש לילדיכם מתנות המעודדת לאורח חיים יושבני כדוגמת; סמארפון, XBOX, משחק מחשב או בילוי משותף בקולנוע העניקו להם ליום הולדתם מתנות ספורט כדוגמת: כדורסל, כדורגל, דלגית, נעלי ריצה, גלשן גלים, אופני שטח, רולר בליידס, סקטבורד וכדומה.

3
8. פעילות גופנית גם בבית הספר
יש לוודא השתתפות פעילה בשיעורי החינוך הגופני ולעודד את הילד לנצל את ההפסקות לפעילות גופנית כדוגמת; משחקי כדור, משחקי תנועה (תופשת, מחבואים וכד'), משחקי חצר (קלאס, גומי) ועוד.

9. רכשו אביזרי ספורט לחצר הבית במטרה לעודד אינטראקציה חברתית אקטיבית גם בסביבת הבית בין הילד לחבריו ו/או בינו לביניכם ההורים.
6רכישת שולחן פינג – פונג, התקנת טבעת כדורסל, שער כדורגל בחצר וכדומה יעודדו פעילות גופנית בשעות הפנאי של ילדיכם ויאריכו את זמן האיכות שלכם ההורים עמם.

10. רכישת מד צעדים
רכישת מד צעדים תסייע לבקר את סך הצעדים היומי שעברו ילדיכם כחלק משגרת החיים היום יומית שלהם ועל ידי כך להגביר את הדרישה להגברת היקף הפעילות הגופנית היום יומית שלהם במידה וסך הצעדים היומי שביצעו נמוך מסך הצעדים היומי שנקבע.

ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כדוגמת, "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט "  (ACSM) ממליצים על הליכה של 10,000 צעדים ביום לשמירה על הבריאות הגופנית, להפחתת גורמי סיכון בריאותיים (יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה וכדומה) ולשמירה על משקל גוף תקין.
הערה: במידה ולידיכם אינם עוסקים באימון גופני סדיר יש לצבור סך היקף צעדים יומי זה באופן הדרגתי.

בנוסף לכך, ידיעת כמות הצעדים היומית שמבצע הילד/ה תסייע גם לו בהגברת המוטיבציה לנוע יותר ולשבת פחות במהלך היום.

11. הגבילו את שעות הצפייה בטלוויזיה לעד שעתיים ביום וכמו גם את שעות הישיבה מול מסך המחשב והשימוש בסמארטפון.

אורח חיים יושבני והעדר פעילות גופנית סדירה מעלים את הסיכון  להשמנה, להיווצרותן של מחלות כרוניות (מחלות לב כלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, יתר שומנים בדם וכו') ולפגיעה בתפקודן התקין של מערכות הגוף השונות כגון; מערכות הלב – כלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת השרירים, המפרקים והיציבה ועוד.
כך למשל, במחקר שהוצג בכנס הקרדיולוגי האירופאי בשנת 2014 (European Society of Cardiology) נמצא כי משקל עודף בילדים ומתבגרים קשור לסיכון מוגבר להתפתחות יתר לחץ דם בהשוואה לילדים במשקל תקין. בנים שסבלו מהשמנה היו בסיכון של פי 4.3 לסבול מיתר לחץ דם ובנות שסבלו מהשמנה היו בסיכון של פי 5.9.

בקרב בני נוער אשר יושבים במשך 5 שעות ומעלה ביום בזמנם הפנוי מחוץ לשעות בית הספר (בהשוואה לבני נוער אשר יושבים עד 4 שעות ביום בזמנם הפנוי) ישנו סיכון של פי 2 לאי ביצוע פעילות גופנית במהלך 7 הימים האחרונים וסיכון של פי 1.6 לתסמינים נפשיים מדי יום.

קיימות עדויות מחקריות המצביעות על  קשר חיובי בין היקף שעות הצפייה היומי בטלוויזיה בקרב  ילדים להיקף  הצריכה הקלורית היומית. ילדים שצפו 5 שעות בטלוויזיה צרכו יותר קלוריות מילדים שצפו בה שעה אחת ביום באופן מובהק. שניהם יחד מהווים גורם עיקרי להשמנה בקרב ילדים ובני נוער.
unnamed

12. אמצו כלב למשפחה ובכך תוכלו לעודד את ילדיכם להליכות טיול יומיומיות משותפות עם הכלב.

 

הנכם מוזמנים להגיב כאן בנושא ולספר על הפעילות הגופנית המשותפת שלכם עם ילדיכם.
בקרו ושתפו גם בדף הפיסבוק של תומר גבע


בברכת בריאות וכושר,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

כתוב תגובה