הנחיות לשמירת המשקל בתקופת החגים

מאת: תומר גבע | מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בתקופת החגים קיימת נטייה לעליה של 1 ק"ג – 3 ק"ג. מומלץ להימנע מעליה זאת או לחלופין לשמור על משקל הגוף הנוכחי במיוחד, לאלו מכם הנמצאים בעודף משקל ובתהליך הרזיה.
הרצון לרצות את המארחים, מגוון המזונות עתירי הקלוריות, האכילה החברתית כל אלו ועוד, מגדילים את הצריכה הקלורית וגורמים לנו להוסיף אל הצלחת עוד ועוד מן המאכלים המשובחים הפרוסים על השולחן גם אם תחושת השובע כבר הושגה. התנהלות זאת עשויה לעורר רגשות אשם הממררים לנו את השעות והימים שאחרי ארוחת החג ואף להזיק לבריאותנו.

להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לצלוח את ארוחת החג בשלום ולהימנע מעליה מיותרת במשקל:

1. הקפידו על שגרת האימונים היומית והשבועית.

2. הוסיפו אימון אחד עד שניים נוספים לשגרת האימונים השבועית אך אל תכסחו בפעילות גופנית.
אפשרו יום מנוחה אחד לפחות במהלך השבוע.

3. אל תגיעו רעבים לארוחת החג.
אכלו במסגרת התפריט האישי היומי שלכם עד ארוחת החג (מנות קטנות כל 3 שעות).

4. החליפו בין ארוחת הערב החלבית לבין ארוחת הצהריים הבשרית .

5. לפני ארוחת החג העיקרית מומלץ לאכול מרק ירקות.

6. אכלו מנת חלבון אחת – דג או בשר או חזה עוף (מנה סטנדרטית של 200 קלוריות).

7. בחרו מנת קינוח אחת בלבד והעדיפו סלט פירות העשיר בערכים תזונתיים על פני כדור גלידה
או פרוסת עוגה דקה.

8. לעוסקים בפעילות גופנית סדירה – לפני שאתם מבקשים מנה עיקרית נוספת או קינוח נוסף  הזכירו לעצמכם את ההשקעה הרבה שלכם/ן בשגרת אימוני הכושר לאורך השבוע וההקפדה על הרגלי תזונה נכונה
( 45 דק' פעילות אירובית  *  3 אימונים / שבוע  + 60 דק' אימון כוח *   2 אימונים בשבוע ועוד ).

9. תכננו מראש את כמות וסוג המזון שתאכלו בארוחת החג.

10. הרבו באכילת ירקות המכנים תחושת שובע ובעלי ערך קלורי נמוך יחסית

11. הרבו בשתיית מים – 2-3  ליטר / יום (12-15 כוסות/יום ) והימנעו משתיית מיצים.

12. הטבלה הבאה תעזור לכם/ן להמחיש כיצד ניתן לבחור אחרת בארוחת חג הפסח למשל ולחסוך מספר לא מבוטל של קלוריות.

במהלך ימי החג

• העדיפו פעילות גופנית משפחתית על פני בילוי משפחתי בבית או בקניון כדוגמת; טיול אופני שטח,
  מסלולי הליכה בטבע, פעילות שחייה בבריכה או בים, משחקי כדור בפארק או בחוף הים  וכדומה.
• בבית  – הפחיתו בשעות הצפייה בטלוויזיה, שהייה מול המחשב והרבו בקריאה ו/או משחקי קופסה משפחתיים.
• במהלך היום – הקפידו על ארוחות מסודרת לאורך היום ובין הארוחות העיקריות אכלו מנת פרי אחת.
• מומלץ להרחיק קינוחים וחטיפים מהשולחן ומהבית שנותרו מארוחת החג.

בברכת חג שמח ובריא,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא