החלפת זמן ישיבה בסוגים שונים של פעילות גופנית קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות ותמותה מוקדמת מכלל הסיבות לרבות, סרטן, מחלות לב כלי דם ועוד.

במחקר עוקבה פרוספקטיבי שפורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise מדווחים החוקרים על ממצאי מחקר חדש מהם עולה כי זמן ישיבה ממושך יותר לאורך היום ( 12 שעות ומעלה לעומת עד 5 שעות ) קשור בעלייה מדורגת בסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות  בשיעור של % 20- % 40 ובסיכון מוגבר לתמותה מוקדמת על רקע מחלת לב – כלי דם בשיעור של 40% – 55%.
ממצאי המחקר מצביעים על עליה מדורגת בסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות ותמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם בגברים ובנשים החל מ – 5 שעות ישיבה ומעלה ביום.

עוד עולה מנתוני המחקר כי הפחתת זמן הישיבה לאורך היום והחלפתו בסוגים שונים של פעילות גופנית חשיבות רבה לרבות, הפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת ובפרט במבוגרים המוגדרים כ "פעילים פחות " .

המחקר בוצע במכון הלאומי לבריאות ותזונה בארצות הברית  בין השנים 2004  – 31/11/2011 ועקב אחר 154,614 מבוגרים
(גברים ונשים) בגילאים 59 – 82 שנים.
The Naional Institutes Of Health – NIH (formerly the American Associassion of Retired  Persons – AARP

משתתפי המחקר היו ללא רקע רפואי של מחלות כרוניות עיקריות בתחילת המחקר ומסרו תיעוד מפורט באמצעות שאלונים אחר הרגלי זמן הישיבה והפעילות הגופנית לאורך היום לרבות; פעילות גופנית ייעודית (הליכה, ריצה, שחייה, חדר כושר ועוד) ופעילות גופנית יומיומית (ביצוע מטלות הבית, עבודות דשא וגינה, הליכה למטרת ביצוע משימות יומיות ועוד).

אורח חיים יושבני התאפיין תחת ביצוען של פעילויות כגון; צפייה בטלוויזיה, ישיבה ברכב או בנסיעה בתחבורה ציבורית (רכבת או אוטובוס), נהיגה ברכב, קריאה, שימוש במחשב בישיבה ועוד.

מודלים של סיכון יחסי שימשו להערכת יחסי הסיכון לתמותה. מודל סטטיסטי שימש להערכת הקשר בין החלפת זמני ישיבה בסוגים שונים של פעילות גופנית, עם מודלים שונים במשתתפים פחות פעילים ויותר פעילים.
* (יחס הסיכונים=) Hazard Ratios – HR

הפעילויות הגופניות השונות במחקר סווגו ל 2 קבוצות על פי סוגיהן;

א. פעילות גופנית ייעודית (אימון גופני וספורט) – הליכה ספורטיבית, ג'וגינג או ריצה, גולף, רכיבת אופניים, שחייה, פעילויות אירוביות אחרות (קרוס טריינר, שיעורים אירוביים וכו'), אימון התנגדות/כוח, משחקי מחבט חדר כושר.

ב. פעילות גופנית יומיומית  – מטלות בית בעצימות קלה (בישול, שטיפת כלים, ניקוי אבק , כביסה, ניקיון הבית וכדומה), מטלות בית בעצימות מתונה עד גבוהה (שאיבת אבק, גריפה וכדומה), מטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות מתונה (לדוגמא; ניכוש עשבים, גריפת עלים, כיסוח הדשא ועוד), מטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות גבוהה (לדוגמא; פינוי שלג , חפירה, נשיאת עצים ועוד), הליכה למטרת ביצוע משימות יומיות (קניות, הליכה לעבודה וחזרה וכדומה) תיקונים בבית, טיפול בילדים וטיפול במבוגרים.

הערות:
– פעילויות שהוגדרו כמטלות בית כוללות את רשימת הפעילויות הבאות;
תיקונים בבית, טיפול בילדים וטיפול במבוגרים, מטלות בית בעצימות קלה (בישול, שטיפת כלים, ניקוי אבק , כביסה, ניקיון הבית וכדומה) ומטלות בית בעצימות מתונה עד גבוהה (שאיבת אבק, גריפה וכדומה).

– עבודות דשא וגינה כוללות את רשימת הפעילויות הבאות;
מטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות מתונה (לדוגמא; ניכוש עשבים, גריפת עלים, כיסוח הדשא ועוד) ומטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות גבוהה (לדוגמא; פינוי שלג , חפירה, נשיאת עצים ועוד).

בנוסף, סווגו הפעילויות הגופניות השונות לשתי קבוצות על פי רמת עצימותן:

א. פעילות ברמת עצימות קלה הכוללת את רשימת הפעילויות הגופניות היומיומיות הבאות;
מטלות בית בעצימות קלה (בישול, שטיפת כלים, ניקוי אבק , כביסה, ניקיון הבית וכדומה ) והליכה למטרת ביצוע פעילויות יומיות (קניות, הליכה לעבודה וחזרה וכדומה) .

ב.  פעילות ברמת עצימות מתונה עד גבוהה הכוללת את רשימת הפעילויות הגופניות הייעודיות (אימון גופני וספורט) המצוינת לעיל ואת הפעילויות הגופניות היומיומיות הבאות;
הליכה ספורטיבית, ג'וגינג או ריצה, גולף, רכיבת אופניים, שחייה, פעילויות אירוביות נוספות, אימון התנגדות/כוח, משחקי מחבט חדר כושר, מטלות בית בעצימות מתונה עד גבוהה (שאיבת אבק, גריפה וכדומה), מטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות מתונה (ניכוש עשבים, גריפת עלים, כיסוח הדשא), מטלות יומיות מחוץ לבית בעצימות גבוהה (פינוי שלג , חפירה, נשיאת עצים),תיקונים בבית, טיפול בילדים וטיפול במבוגרים.

משתתפי המחקר שהיו פעילים מבחינה גופנית סווגו  ל -2 קבוצות על פי סך כלל היקף שעות הפעילות הגופנית היומית שביצעו, משני סוגי הפעילויות יחד (פעילות גופנית ספורטיבית ויומיומיות) :

1. משתתפים פחות פעילים  הוגדרו משתתפים שסך כלל הפעילות הגופנית היומית שלהם נמדדה בהיקף של פחות
מ – 2 שעות ביום  (2 >  סך שעות פעילות גופנית ביום ).

2. משתתפים פעילים יותר הוגדרו משתתפים שסך כלל הפעילות הגופנית היומית  שלהם נמדדה בהיקף של
2  שעות ביום או יותר  (2 <  סך שעות פעילות גופנית ביום ).

להלן ממצאי המחקר המציגים את הקשר בין החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות שונות לבין הפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות

במהלך 6.8 שנים תועדו 7,218 מקרי מוות בקרב גברים ו 4,983 מקרי מוות בקרב נשים.

שיעור הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות בקרב נשים וגברים משתתפי המחקר, אשר דיווחו על פעילות גופנית ייעודית (אימון גופני)  בהיקף של 1 – 2 שעות ביום היה נמוך ב % 20 – 30% .

שיעור הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות בקרב משתתפי המחקר, אשר דיווחו על פעילות גופנית בחיי היום יום בהיקף של  1 – 2 שעות ביום היה נמוך ב-  30% בקרב גברים  ובשיעור של 50%  -60% פחות בקרב נשים .

בקרב מבוגרים משתתפי המחקר (נשים וגברים יחד) שהוגדרו  כ " פעילים פחות"  (2 >  סך שעות פעילות גופנית ביום ) החלפת זמן ישיבה של 1 שעה ביום בזמן שווה של פעילות גופנית היה קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות הן על ידי פעילות גופנית ייעודית (HR,0.58) והן על ידי פעילויות גופניות בחיי היום יום ( HR, 0.70) כולל מטלות בית, עבודות גינה והליכה יומית למטרת ביצוע מטלות יומיות .

גורם מגן משמעותי נוסף נמצא  גם עבור החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות יומיומיות ספציפיות (מטלות בית, עבודות דשא וגינה, והליכה למטרת ביצוע פעילויות יומיות ) בקרב מבוגרים (נשים וגברים יחד) שהוגדרו כ" פעילים פחות" .

קשר מובהק נצפה גם בין החלפת זמן הישיבה בזמן שווה של פעילויות גופניות שונות ברמת עצימות בינונית עד גבוהה לבין הפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות. החלפת זמן ישיבה בזמן שווה של פעילויות גופניות שונות בעצימות בינונית עד גבוהה  קשור בהפחתה גדולה יותר של הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות בהשוואה לפעילויות בעצימות קלה. לדוגמה, פעילות גופנית ייעודית המסווגת ברשימת הפעילויות בעצימות בינונית עד גבוהה  (HR,0.58) בהשוואה למטלות בית המסווגת ברשימת הפעילויות בעצימות קלה  HR,0.81)).

בקרב משתתפי המחקר (נשים וגברים יחד) שהוגדרו כ"פעילים יותר" (2 <  סך שעות פעילות גופנית ביום ), החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית ייעודית נמצא קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות (HR, 0.91)   אולם, החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות בחיי היום יום לא נמצא קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות  ( (HR, 1.00.

* Hazard Ratios – HR ׁ(= יחס סיכון)

הפחתת זמן הישיבה בפעילות גופנית והפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת על רקע מחלות לב – כלי דם

באשר לרמת הסיכון לתמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם, ממצאי המחקר עולים באופן כללי בקנה אחד עם תוצאות המחקר הקשורים לרמות הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות.

בקרב מבוגרים משתתפי המחקר (נשים וגברים יחד) שהוגדרו  כ " פעילים פחות" (2 >  סך שעות פעילות גופנית ביום ) החלפת זמן ישיבה של 1 שעה ביום בזמן שווה של פעילות גופנית היה קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת על רקע מחלות לב כלי דם הן על ידי פעילות גופנית ייעודית ((HR  0.47 והן על ידי פעילויות גופניות בחיי היום יום ( HR, 0.64) .

בקרב משתתפי המחקר (נשים וגברים יחד) שהוגדרו כ"פעילים יותר" (2  < סך שעות פעילות גופנית ביום),
החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית ייעודית נמצא קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם
( (HR, 0.84אולם, החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות בחיי היום יום לא נמצא קשור בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם ( (HR, 1.00.

רשימת הפעילויות הגופניות שנבדקו , כמו גם רמות עצימות הפעילות (קלה או מתונה עד גבוהה) היו זהות לאלו שנבדקו בהקשר לרמת הסיכון לתמותה מוקדמת מכל סיבה כפי שהוצגו לעיל (פעילות גופנית ייעודית, פעילויות גופניות בחיי היום ופעילויות גופניות ספציפיות בחיי היום יום (מטלות בית, עבודות דשא וגינה, והליכה למטרת ביצוע פעילויות יומיות).

רמת הסיכון לתמותה מוקדמת בהחלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית –  השוואה לפי מין (גברים לעומת נשים)  

בניתוח מפורט של ממצאי החקר לפי מין נצפתה, באופן עקבי, רמת סיכון נמוכה לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות ותמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם בהחלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית ייעודית ובפעילויות גופניות בחיי היום יום בקרב גברים ונשים שהוגדרו כ" פחות פעילים" .

בקרב גברים ונשים שהוגדרו כ"פעילים יותר " רמת סיכון נמוכה לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות ותמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם נצפתה רק בהחלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית ייעודית.

יחד עם זאת, בניתוח תוצאות המחקר לפי מין, נצפו מספר הבדלים עבור מספר פעילויות גופניות ספציפיות בחיי היום יום.

קשר חלש ולא מובהק נמצא בין החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות של מטלות בית, הליכה למטרת ביצוע פעילויות יומיות ובפעילות גופנית ברמת עצימות קלה לבין תמותה מוקדמת על רקע מחלת לב כלי דם בקרב גברים שהוגדרו כ"פחות פעילים" בהשוואה לנשים שהוגדרו כ" פחות פעילות".

ממצא מעניין ולא צפוי במחקר מראה כי החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות של מטלות בית ופעילויות גופניות ברמת עצימות קלה מעלה את הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות ותמותה מקודמת על רקע מחלות לב כלי דם בקרב גברים שהוגדרו כ"פעילים יותר".

לעומת זאת, קשר הפוך מובהק נמצא בין החלפת זמן הישיבה בפעילויות גופניות של עבודות דשא וגינה לבין רמת הסיכון לתמותה מוקדמת מכלל הסיבות ותמותה מוקדמת על רקע מחלות לב כלי דם בקרב גברים "פעילים יותר" אך לא בקרב נשים "פעילות יותר".

לסיכום:

אורח חיים יושבני בארצות הברית גדל ב 43% ב – 40 השנים האחרונות ומבוגרים מבלים את רוב שעות היום בעיסוקים המתבצעים בישיבה, בעיקר בשעות הפנאי (קריאה, צפייה בטלויזיה, מפגשים חברתיים, מנוחה ועוד).  לשינויים אלה קיימת  ללא ספק השפעה עמוקה על סך היקף הפעילות הגופנית היומית המצטברת בקרב מבוגרים.

גישות התערבות לעידוד פעילות גופנית בקרב מבוגרים מתמקדות לעיתים קרובות בפעילות גופנית אירובית.
ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי ישיבה ממושכת זוהתה כגורם סיכון חשוב לתמותה מוקדמת
ואולם, עד כה אסטרטגיות בריאות הציבור לעידוד פעילות גופנית באוכלוסיה לא התמקדו מפורשות בהפחתת אורח חיים יושבני כחלק מהמאמץ להגדלת סך היקף הפעילות הגופנית היומית באוכלוסיה.

הסיבה לכך נבעה בעיקר על רקע חוסר הידיעה אודות היקף התועלת הבריאותית בהפחתת זמן הישיבה לאורך היום
וכמו גם, מהן סוגי הפעילויות הגופניות היומיומיות אשר יכולות להוות תחליף בריא לישיבה פרט לפעילות גופנית ייעודית.

ממצאי מחקר זה מוסיפים ראיות חזקות ועקביות המציגות את ההשפעה המזיקה של אורח חיים יושבני על רמת הסיכון לתמותה מוקדמת ומצביעים על כך כי החלפת זמן הישיבה ב –  1 שעה של פעילות גופנית ייעודית ו/או באמצעות מגוון נרחב של פעילויות גופניות יומיומיות לרבות, מטלות בית, עבודות גינה, הליכה למטרת ביצוע פעילויות יומיות
קשורה באריכות ימים  גדולה יותר ובפרט במבוגרים המוגדרים כ"פעילים פחות".

עם זאת , נדרשים מחקרים עתידיים נוספים כדי לאשר את הממצאים וכדי לחדד את ההבנה של האיזון הבריא ביותר בין בילוי הזמן היומי בישיבה לזמן העיסוק בפעילות גופנית ביום.

בנוסף לכך, יש להדגיש כי תוצאות ממחקר זה הן ישימות לאנשים מבוגרים במצב בריאותי טוב הנכנסים לעשור השביעי של חייהם, והממצאים עשויים להיות שונים עבור אנשים מבוגרים צעירים ופחות בריאים. מחקר עתידי נוסף דרוש  להערכת יתרונות התמותה האפשריים הקשורים להחלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית במבוגרים עם מחלות כרוניות קיימות, כמו מחלות לב או סרטן.

מקור:

                      Mortality Benefits for Replacing Sitting Time with Different Physical Activities
Medicine & Science in Sports & Exercise- The official journal of The American College of Sports Medicine (ACSM), september 2015.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.