השינויים הפיזיולוגיים בעקבות אימונים אירוביים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

השינויים הפיזיולוגיים בעקבות אימונים אירוביים

אימונים אירוביים גורמים לשינויים פיזיולוגיים משמעותיים בגוף. השינויים מתרחשים במערכת הלב וכלי הדם ובשרירי השלד, ומשפרים את היכולת האירובית, את אספקת החמצן לשרירים ואת היכולת לבצע מאמצים ממושכים בעצימות גבוהה יותר.

השפעת האימון האירובי על הגוף

כתוצאה מאימון אירובי מתרחשים מספר שיפורים מרכזיים:

• שיפור הכושר האירובי – עלייה בצריכת החמצן המרבית (VO₂max).
• שיפור סבולת לב־ריאה – היכולת לבצע מאמצים ממושכים בעצימות גבוהה יותר, מעל 20 דקות.
• עלייה בסף הלקטט – היכולת לשמור על עצימות מאמץ גבוהה יותר ללא הצטברות משמעותית של לקטט בשרירים הפעילים ובדם.

התאמות במערכת הלב וכלי הדם

בעקבות אימונים אירוביים מתרחשים שינויים משמעותיים במערכת הלב וכלי הדם:

• עלייה בנפח הדם.
• עלייה בנפח הפעימה (Stroke Volume).
• שיפור ביכולת הלב להזרים דם וחמצן לשרירים.
• עלייה בהפרש העורקי־ורידי בחמצן (A-VO₂ Difference) – ביטוי לעלייה בניצול החמצן מהדם על ידי שרירי השלד הפעילים במאמץ.
• ירידה בלחץ הדם במנוחה.
• ירידה בדופק במנוחה ובמאמץ תת־מרבי.

התאמות וסקולריות ומטבוליות בשריר

האימון האירובי גורם גם לשינויים משמעותיים בתוך שרירי השלד, המשפרים את אספקת החמצן ואת היכולת לנצל אותו.

• רשת נימים צפופה יותר – חלה עלייה בצפיפות הנימים סביב סיבי השריר, המשפרת את אספקת החמצן ואת פינוי חומרי הפסולת.
• שדרוג "תחנות הכוח" (המיטוכונדריות) – חלה עלייה במספר המיטוכונדריות ובנפחן. הגדלת פוטנציאל המיטוכונדריות גורמת להגדלת יכולת הפקת האנרגיה (ATP) באמצעות המסלול האירובי.
• עלייה בריכוז המיוגלובין – חל שיפור ביכולת הובלת החמצן מהדם אל תוך תא השריר עצמו.
• הגברת פעילות האנזימים האירוביים – חל שיפור משמעותי ביעילות תהליכי החמצון בשריר, הודות לפעילות אנזימטית מוגברת.
• לאחר תקופת אימונים חלה עלייה בזרימת הדם המרבית לשרירים הפעילים. זרימת הדם המרבית עולה מכ־13,760 מ"ל/דקה לפני האימונים לכ־16,220 מ"ל/דקה לאחר האימונים – עלייה של כ־2,460 מ"ל/דקה, המהווה כ־18%.

התוצאה בשטח

השריר מסוגל לקלוט, לנצל ולהפיק הספק אנרגטי גבוה יותר ברמת צריכת חמצן תת־מרבית נתונה, ובכך לאפשר ביצוע מאמץ ממושך בעצימות גבוהה יותר.

מיטוכונדריה – תחנת הכוח של התא: על כל עלייה של יחידה אחת ב־VO₂max, כמות המיטוכונדריה בתא עולה פי 2 עד 3.

נימים – קווי האספקה של החמצן: עיקר יצירת הנימים החדשים מתרחשת בארבעת השבועות הראשונים של תוכנית האימונים.

התוצאה היא הספק גבוה יותר במאמץ תת־מרבי, כלומר יכולת להפיק אנרגיה רבה יותר ברמת צריכת חמצן נתונה, לצד סבולת משופרת בעצימויות גבוהות, כאשר השריר הופך לעמיד יותר ומאפשר ביצוע מאמצים ממושכים בעצימות גבוהה יותר.

השפעת הגנטיקה על התגובה לאימון אירובי

מחקרים רבים בתחום האימון הגופני, שכללו נבדקים בריאים, הראו עלייה של כ־ 10% – 30% בצריכת החמצן המרבית (VO₂max) לאחר 12 – 24 שבועות של אימון גופני אירובי.

מחקרי HERITAGE הראו כי לגורמים תורשתיים (תרומה גנטית) יש השפעה משמעותית על התגובה לאימון וכי חלק ניכר (כ־50%) מהשונות בשינוי המוחלט בצריכת החמצן המרבית (ΔVO₂max) בעקבות תוכנית אימונים עשוי להיות מוסבר על ידי גורמים גנטיים.

כלומר, למרות שכל הנבדקים ביצעו תוכנית אימונים אירובית דומה במשך 20 שבועות, נמצאה שונות גדולה בשינוי המוחלט של VO₂max בין הנבדקים. שונות זו לא הוסברה על ידי גיל, מין, גזע או רמת כושר התחלתית, אך נמצאה קשורה במידה משמעותית לגורמים תורשתיים.

אחת התובנות החשובות במדעי האימון היא כי אין תוכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. לכן חשוב להתאים את תוכנית האימון למתאמן, לבצע מעקב, בקרה והערכה של התגובה לאימון – ובהתאם לכך לבצע התאמות ושינויים בתוכנית.

להלן, סיכום השינויים הפיזיולוגיים בעקבות אימונים אירוביים – השוואה בין מאומן ללא מאומן

לקביעת פגישת ייעוץ ללא התחייבות התקשרו או שלחו הודעה עכשיו ל: 052-2481656
האימונים מתקיימים במרחב הפתוח (Outdoor Trainning) ובמכון הכושר בערים: קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, הרצליה, הרצליה פיתוח, הוד השרון, כפר סבא, רעננה ורמת השרון.
השירות זמין גם לתושבי הערים הסמוכות, בהתאם לזמינות ולתיאום מראש.

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.