10 סיבות להליכה

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

 

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

 

ההליכה – סקירה היסטורית
האבולוציה של האדם היא תהליך שנמשך לאורך 7 מיליון שנה עם הסתעפויות רבות בה התפתחו מתוך קופי-אדם קדומים, 17 מינים שונים בשבט האדם שחיו בעבר ונכחדו עד להתפתחותו של האדם המודרני- הומו סאפיאנס (האדם הנבון) לפני 250 אלף שנה.

האדם הנבון הוא המין המפותח ביותר בשושלת האבולוציה האנושית והיחיד בסוגו בהווה אשר אנו נציגיו המודרניים (כל קודמיו נכחדו).

התנהגות של הליכה זקופה על שתיים היוותה את הקריטריון האבחוני להיפרדות האבולוציונית של שבט האדם מקופי האדם.
(* האדם הוא היונק היחיד המסוגל להליכה זקופה על שתיים).

חוקרים רבים פרשו את ההתפתחות האבולוציונית האנטומית של שלד האדם כתרומה לשכלול מיומנות ההליכה בהתאמה לדרישות הסביבתיות שאפיינו את התקופה הפרהיסטורית – ירידה מהעצים ומעבר לחיים ותנועה על הקרקע למרחקים ארוכים בשטחים פתוחים בסוואנות באפריקה.

להליכה הזקופה היה קיים גם מימד הישרדותי הבא לידי ביטוי בהרחבת שדה הראייה, בסריקה מהירה של הסביבה הפתוחה, איתור מפגעים, התגוננות יעילה יותר מטורפים, חיסכון אנרגטי, שחרור הזרועות וכפות הידיים מכל תפקיד בהנעת הגוף המאפשר לבצע מגוון פעולות ותפקידים אחרים, כגון; אחיזה ונשיאה של מזון, צאצאים, כלים וכו' .

לפרטים נוספים ולפגישת ייעוץ ללא עלות התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

הליכה בריאותית כאמצעי לשיפור הכושר הגופני שלך
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה. על פי  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט  (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה. באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), פעילויות ספורט ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היום יומית (Activities of Daily Living – ADL), העסוק/המקצוע, הפנאי (גינון, ריקוד, טיולים רגליים וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות וכו') .

העדר פעילות גופנית זוהה על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה גלובלית  (6% ממקרי התמותה הגלובלית). העדר פעילות גופנית מוערך כגורם סיכון עיקרי לכלל מקרי סרטן השד וסרטן המעי הגס הגלובליים בשיעור של כ -21% -25%  ולכלל מקרי הסוכרת ומחלת לב איסכמית בעולם בשיעור של כ- 27% וכ- 30% , בהתאמה. פעילות גופנית בלתי מספקת ידועה גם כגורם משמעותי להשמנה, סוכרת, מחלת לב כלילית וסוגים שונים של סרטן.

סיבולת לב ריאה (סבולת אירובית ממושכת) הנה אחד מחמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
סיבולת לב – ריאה מבטאת את היכולת להתמיד במאמצים תת מרביים לאורך זמן רב (מעל 20 דקות) תוך הפעלה ריתמית של קבוצות שרירם גדולות בגוף. הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים וחתירה המבוצעות בעצימות תת מרבית ולאורך זמן הן דוגמאות בולטות לפעילויות אירוביות. בהיבט האנרגטי מוגדרת הסבולת האירובית כיכולת להעביר כמות גדולה של חמצן שנשאף מהאוויר דרך האף או הפה, מאברי הנשימה והריאות אל השרירים הפעילים. העברת החמצן מתבצעת מהריאות לדם ומהדם לשרירים. בתוך התאים מנוצל החמצן להפקת אנרגיה (ATP). תהליך הפקת האנרגיה מתאפשר על ידי פירוק הדלקים המטבוליים פחמימות ושומנים שמקורם במזון, תוך שימוש בחמצן וייצור פחמן דו חמצני ומים מטבוליים.
לאור הצורך בהעברת חמצן מהאוויר האטמוספרי לתא השריר, היכולת להפיק אנרגיה במסלול האירובי תלויה בשילוב של שלוש חוליות המרכיבות את השרשרת הפיזיולוגית; מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים.

להלן 10 סיבות לאימוץ הליכה כפעילות גופנית סדירה:

1. רמת כושר אירובי גבוהה מפחיתה את הסיכון לתחלואה ולתמותה מוקדמת מכל סיבה ועל רקע מחלת לב כלי דם
מבוגרים בריאים בגיל העמידה ובגילאים מתקדמים יותר בעלי כושר אירובי התחלתי גבוה יותר כמו גם אלה המשפרים את כושרם האירובי לאורך זמן בעקבות פעילות אירובית סדירה הנם בעלי רמת סיכון נמוכה יותר לתחלואה ולתמותה מוקדמת מכל סיבה ועל רקע מחלת לב כלי דם. שיעור הסיכון לתמותה מכל סיבה ועל רקע מחלת לב – כלי דם נמוך בכ- 60% בקרב מבוגרים בריאים בגיל העמידה בעלי כושר אירובי בינוני בהשוואה למבוגרים בריאים בגיל העמידה בעלי כושר אירובי נמוך. במחקר זה דיווחו המבוגרים בעלי כושר אירובי בינוני על פעילות אירובית בעצימות מתונה כדוגמת, הליכה נמרצת בסך הוצאה אנרגטית שבועית של MET*MIN/week 480  – 540  (= כ- > 600 קק"ל /שבוע לאדם במשקל גוף של 70 ק"ג).

מחלות לב וכלי דם הן הסיבה העיקרית לתחלואה ולתמותה בחברה המערבית. ככלל, קיים קשר הפוך בין פעילות אירובית מכל סוג (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו')  בעצימות מתונה לבין תחלואה במחלת לב כלילית (coronary artery disease –  CAD).

בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאוכלוסיה שאינה פעילה. הליכה של 1- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לאוטם חד בשריר הלב בכ – 30%. הליכה של למעלה מ- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתה של 35% והליכה למשך 5 שעות שבועיות להפחתה של 40%.

2. הפחתת הסיכון לסוכרת מבוגרים
מחקרים מראים כי ניתן להפחית בצורה משמעותית את שיעור המעבר ממצב פרה – סוכרת לסוכרת מבוגרים (סוג 2) על ידי שינוי באורח החיים לרבות, פעילות גופנית ותזונה נכונה.
עוד נמצא, במחקרים נוספים אחרים, כי הליכה בהיקף של 150 דקות בשבוע והפחתת מסת שומן הגוף תורמים להפחתת הסיכון לסוכרת מבוגרים בשיעור של 58%.

לכתבה המלאה בנושא " פעילות גופנית כאמצעי מניעה וטיפול בקרב חולי סוכרת מבוגרים"  לחץ/י כאן.

לפרטים נוספים ולפגישת ייעוץ ללא עלות התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

3. הליכה טובה למוח שלך
במחקר שבחן את השפעת ההליכה על פעילות קוגניטיבית נמצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של 90 דקות בשבוע בעצימות קלה, הציגו רמת תפקוד קוגניטיבית משמעותית טובה יותר לצד שיעור ירידה מתון ברמת התפקוד הקוגניטיבי בהשוואה לנשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של פחות מ 40 דקות בשבוע.

ממצאי מחקר חדש, אשר פורסמו בכתב העת JAMA Network Open (11/10/2019), מעידים על קשר בין מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים ובין התפקוד הקוגניטיבי בגיל מבוגר יותר. ממצאי המחקר העידו כי מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים, לוותה בהזדקנות ביולוגית מואצת של מספר מערכות איברים ועם ירידה בנפח המוח ובעובי הקורטקס. בנוסף לכך, תפקוד נוירו-קוגניטיבי ירוד כבר בגיל 3 שנים והידרדרות תפקוד קוגניטיבי מהילדות עד גיל 45 שנים נקשרו עם הליכה אטית יותר בגיל העמידה.

בקרב משתתפים עם מדדי אינטליגנציה נמוכים יותר בגיל העמידה ובאלו אשר בהם תועדה הידרדרות קוגניטיבית מהילדות עד לבגרות תועדה מהירות הליכה איטית בגיל 45 שנים.

במבוגרים בגיל העמידה (גיל 45) עם מגבלות גופניות נרחבות יותר או תפקוד גופני ירוד (דוגמת כוח אחיזה ירוד, שיווי משקל ירוד, קואורדינציה ירודה ויכולת לקויה לעבור מכיסא לעמידה) והזדקנות ביולוגית מואצת של מספר מערכות איברים, מראה פנים מבוגר יותר, נפח מוח קטן יותר, הזדקנות קורטיקאלית נרחבת יותר, פני שטח קורטקס קטנים יותר ועליה באות-מוגבר בחומר הלבן תועדה מהירות הליכה איטית יותר.

אוכלוסיית המחקר כללה משתתפים שנולדו בניו-זילנד בין 1972-1973 אשר היו במעקב עד גיל 45 שנים. מהירות ההליכה נבחנה בגיל 45 שנים.

מבין 1,037 משתתפים במחקר המקורי, 997 שרדו בגיל 45 שנים, כאשר מהירות ההליכה נבחנה ב-904 מהם (50.3% גברים) בשלושה תנאי הליכה:

1. מהירות הליכה סטנדרטית – הליכה בקצב רגיל ממצב עמידה אשר שיעורה הממוצע עמד על 1.30 מטרים/שנייה (=4.7 קמ״ש).
2. מהירות הליכה משולבת – הליכה בקצב סטנדרטי תוך אמירת אותיות האלף-בית בקול רם לפי הסדר אשר שיעורה הממוצע עמד על 1.16 מטרים/שנייה (=4.2 קמ״ש).
3. מהירות הליכה מקסימלית – הליכה בקצב הגבוה ביותר שאפשר אשר שיעורה הממוצע עמד על 1.99 מטר/שנייה (=7.2 קמ״ש)

מהירות ההליכה הוערכה באמצעות מסלול ההליכה האלקטרוני GAITRite באורך 6 מטר, עם תאוצה של 2 מ ' והאטה של 2 מ' לפני המסלול ואחריו, בהתאמה.

ממצאי מחקר זה מראים כי מעבר להערכה התפקודית הגריאטרית, מהירות הליכה איטית כפי שנמדדה בקרב אנשים בגילאים צעירים יותר (גיל העמידה – 45 שנים), כבר נקשרה עם מדדים פיזיים וביולוגיים להזדקנות מואצת. בנוסף לכך, מהירות ההליכה שנמדדה בגלאים אלו נקשרה גם עם בריאות המוח במהלך החיים.

במחקר שבחן את הקשר בין אימוני הליכה לרמת הסיכון ללקות במחלת לב כלילית נמצא כי בקרב נשים (72,488 נשים – אחיות  במקצוען) אשר ביצעו אימוני הליכה בהיקף של 3 שעות בשבוע או יותר, הייתה רמת הסיכון לאוטם בשריר הלב (התקף לב) או לאירועים לבביים אחרים (על רקע מחלת לב כלילית), נמוכה ב – 35% בהשוואה לנשים שלא ביצעו אימוני הליכה כלל.

במחקר אחר, נמצא כי רמת הסיכון לתמותה בקרב גברים בגיל הפרישה על רקע אוטם בשריר הלב אשר ביצעו אימוני הליכה למרחק של פחות מ – 2 קילומטר ליום היה כ – פי שתיים גדול יותר בהשוואה לגברים שביצעו אימוני הליכה למרחק של יותר מ – 3.5 קילומטר ליום.

5. הליכה מסייעת לשמירה על בריאות העצם
מחקרים שבוצעו בקרב נשים לאחר גיל המעבר מראים, כי הליכה למרחק כולל של  כק"מ וחצי בכל יום תורמת לרמת צפיפות עצם גבוהה יותר בהשוואה לנשים שביצעו אימוני הליכה  למרחקים קצרים יותר. כמו כן, נמצא כי אימוני הליכה סדירים יעילים בהאטת קצב איבוד מסת עצם מהרגליים.

במחקר נוסף נמצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של למעלה מ – 4 שעות בשבוע הפחיתו ב – % 40 את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים בצוואר עצם הירך, בהשוואה לנשים שלא ביצעו הליכה. עוד נמצא כי נשים שביצעו הליכה בקצב מהיר הפחיתו את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים ביותר מ 60% לעומת נשים שדיווחו על הליכה בקצב קל.

הערות:
א. אוסטיאופורוזיס היא  מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם עקב ירידה בחומר האורגני והאנאורגני של העצם – העצם מתמלאת חללים המפחיתים את חוזקה בצורה משמעותית ומגבירים את הסיכון לשבירתה במידה ניכרת.

ב. שברים אוסטאופורוטיים –  שברים המתהווים  ללא כל חבלה, אלא כתוצאה מהרמת משא, עיטוש ופעילויות יום-יומיות אחרות. המיקום האופייני לשברים אלה הוא בעמוד השדרה, צוואר הירך, עצמות האמה והזרוע , באגן  ובצלעות. שברים אחרים, אופייניים למצב של אוסטיאופורוזיס, עלולים להיגרם בעצמות מסוימות על רקע נפילה רגילה או מכה קטנה שלא היו גורמות נזק לאדם הבריא.

ג. פעילות גופנית סדירה נושאת משקל  (לדוגמא; ריצה/הליכה, משחקי כדור, משחקי כדור המשלבים ניתורים – כדורסל, כדורעף) לצד אימוני כוח ושיווי משקל  מסייעים לצבירת מסת עצם גדולה יותר במהלך תקופת הגדילה, ההתפתחות והבגרות, שיפור בשיא מסת העצם המושג בטווח הגילאים 25 – 30, שימור והאטת קצב הירידה בצפיפות העצם המתרחש  עם העלייה בגיל  (החל מגיל 45 חלה הידלדלות טבעית  בצפיפות העצם  בקרב נשים וגברים כאחד) וכמו גם, הפחתת הסיכון לנפילות ושברים באמצעות אימוני כוח ותרגילים לשיפור שיווי המשקל .

היקף הפעילות הגופנית המומלץ לשם בניית מסת עצם גבוהה, חיזוקה והפחתת הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בגיל המבוגר הינו כזה המביא להוצאה קלורית בשיעור של כ – 1300 קק"ל בשבוע. עלייה בהיקף הפעילות השבועית מפחיתה עוד יותר את הסיכון.

6. הליכה מסייעת בהקלה על סימפטומים המתלווים לדיכאון, שיפור מצב הרוח והפחתת מתחים
הליכה למשך  30 דקות, בתדירות של 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות תורמת להקלה על סימפטומים של דיכאון, כפי שנמדדו בשאלון דיכאון סטנדרטי.

הליכה ופעילויות אירוביות אחרות תורמים לשחרורם של כימיקלים כדוגמת אנדורפינים ( "האופיום הטבעי " ) במוח וגורמים להרגשה חיובית ומצב רוח מרומם.

מחקר שפורסם בכתב עת Annals of Behavioral Medicine הראה כי סטודנטים באוניברסיטה שביצעו אימוני הליכה ופעילויות אירוביות אחרות, בעצימות מתונה ובאופן קבוע, הציגו רמות לחץ נמוכות יותר בהשוואה לאוכלוסייה הלא פעילה.

7. הליכה מפחיתה את הסיכון לסרטן השד וסרטן מעי גס
אורח חיים פעיל מפחית את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס בשיעור של כ – 40% , סרטן השד בשיעור של כ – 30%, סרטן הרחם, הערמונית והלבלב.
היקף הפעילות הגופנית המומלץ להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן השד כפי שעולה מעדויות מחקריות  הינו  45  – 60 דקות של פעילות מכוונת בעצימות בינונית עד נמרצת בתדירות של 5 אימונים בשבוע ויותר.
בקרב החולים בסרטן המעי גס מתבטאת תרומתה של הפעילות הגופנית בהגדלת איכות החיים והפחתת שיעור התמותה.

8. הליכה מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם ומסייעת בטיפול בקרב הלוקים במחלה.
שיעור ערכי לחץ הדם נמוך יותר בקרב אנשים בריאים, פעילים, המצויים בכושר גופני טוב יותר.
מניתוח נתונים (מטא אנאליזה) של מחקרים אקראיים מבוקרים עולה כי פעילות אירובית סדירה כגון, הליכה תורמת להפחתת ערכי לחץ הדם במנוחה של אנשים בריאים בשיעור של 3 מ"מ כספית סיסטולי ובשיעור של 2 מ"מ כספית דיאסטולי.

בקרב הסובלים מיתר לחץ דם , מחקרים אפידימיולוגיים מראים כי פעילות  אירובית סדירה  (הליכה, שחייה, ריצה, אופניים ועוד), למשך 45 – 60 דק' לאימון, בעצימות מתונה של 65% – 75% מדופק הלב המרבי
( = % 40  – 60% מרזרבת הדופק ), תורמת לירידה קבועה של 6 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הסיסטולי ו- 5 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הדיאסטולי במנוחה. בנוסף, תורמת הפעילות האירובית לעלייה פחותה בלחץ הדם הסיסטולי בעת מאמץ תת מרבי נתון.

לכתבה המלאה  בנושא  " פעילות גופנית כאמצעי מניעה וטיפול ביתר לחץ דם "  לחץ/י כאן. 

9. הליכה מסייעת בצמצום איבוד גובה השלד
פעילות גופנית מבוקרת ומאוזנת מצמצמת גם את איבוד גובה השלד עם ההזדקנות.
נמצא שאימוני סבולת לב ריאה המערבים נשיאת משקל גוף כמו הליכה וריצה קלה בעצימות בינונית במשך החיים, בייחוד אחרי גיל 40, מביאים לצמצום איבוד הגובה אצל שני המינים. ייתכן שהדבר נובע מהתחזוקה הטובה של הדחיסות המינרלית בעצם ושל מרווח הדיסק.

10. הליכה מסייעת בירידה במשקל ובשמירה על משקל הגוף התקין שהושג
פעילות אירובית כגון, הליכה היא חלק חשוב מכל תכנית לירידה במשקל והפחתת מסת השומן בקרב הסובלים מהשמנה.

לשם ירידה במשקל יש חשיבות גבוהה ביצירת מאזן קלורי שלילי לצד תוכנית פעילות גופנית סדירה.  פעילות גופנית (הליכה ותרגילי התנגדות) תסייע בגירוי מחדש של בניית השריר, תצמצם את נזקי הקיצוץ הקלורי התזונתי ותשמר את הגירעון הקלורי שנקבע.

במקבץ מחקרים בהם היקף הפעילות הגופנית האירובית ( הליכה, ריצה ,רכיבה באופניים ועוד ) היה מעל  150 דקות / שבוע נמדדה ירידה צנועה כוללת של 2- 3 ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר.  לעומת זאת, במקבץ מחקרים אחר בהם היקף הפעילות הגופנית  האירובית היה 225- 420 דקות/ שבוע נמדדה  ירידה משמעותית וגדולה יותר כוללת של 5  – 7.5   ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר. בכל אחד מהמחקרים תרמה הפעילות הגופנית האירובית לידי יצירת מאזן קלורי שלילי.

בשמירה על משקל הגוף התקין החדש שהושג  נמצא כי  משך הפעילות האירובי השבועי בעל ההשפעה החיובית הגבוהה ביותר  הינו בהיקף של מעל 300 דק' /שבוע .

לשמירה על משקל הגוף יש להקפיד על מאזן קלורי אפס בתפריט קרי, סך ההוצאה הקלורית היומית = סך ההכנסה הקלורית היומית. מומלץ להיוועץ בדיאטנית  קלינית להתאמת  תפריט תזונה אישי .

לכתבה המלאה  בנושא  " פעילות גופנית מותאמת לירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין "  לחץ/י כאן.

לסיכום
הליכה כפעילות אירובית מסייעת בשיפור תפקודן של מערכות לב – ריאה, דם ונשימה וכן, במניעה והפחתת גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות (Cardiometabolic Disease Risk Factors), כגון: יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, השמנה, סוכרת, מחלות לב – כלי דם ועוד.

להלן, היקף ועצימות הפעילות האירובית המומלצת למבוגרים בריאים (גילאי 18 ומעלה) כפי שמוצגים בדף עמדה (position stand) מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), וארגון הבריאות העולמי (WHO) להקניית כושר אירובי בריאותי:

פעילות אירובית בעצימות מתונה (64% – 76% מהדופק המרבי, METS 3- 5.9) בהיקף של 150 – 300 דקות בשבוע לפחות או בעצימות נמרצת (77% – 93% מהדופק המרבי,  METS  > 6) בהיקף של 75 – 150 דקות בשבוע לפחות או שילוב של עצימות מתונה ונמרצת או שילוב שווה ערך של עצימות מתונה ונמרצת לאורך השבוע.

חשוב לציין כי קיים קשר של מנה – תגובה (Dose-Response Relationship) בין כמות הפעילות הגופנית השבועית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים לפעילות ולמאמץ גופני. כלומר, הגדלת משך הפעילות האירובית
(מעל 300 דקות בשבוע בעצימות מתונה או מעל 150 דקות בשבוע בעצימות נמרצת או שילוב מתאים) טומנים בחובם יתרונות בריאותיים נוספים משמעותיים.

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה בכיר
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

 

שימו לב !
 " התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,   חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"