רמת הסיכון למכת חום על רקע פעילות גופנית והנחיות חשובות למניעתה

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

פעילות  גופנית בסביבה חמה ובמיוחד עצימה או ממושכת, עלולה לגרום לתוספת חום רבה לגוף, שתביא לעלייה מהירה בטמפרטורת הגוף. עליית חדה ומשמעותית בטמפרטורת הגוף עשוייה להשפיע באופן שלילי על תפקודן התקין של מערכות הגוף השונות כגון, הלב ומחזור הדם, להגביל את פעילותו של המתאמן ואף להביא להתהוותה של מכת חום המסכנת חיים.

מכת חום – מהי בעצם ?
תפקוד תקין של מנגנוני הגוף מחייב שמירה על טמפרטורת גוף בגבולות צרים של 36.5 – 38.5 מעלות צלזיוס. עליית הטמפרטורה מעל 42 מעלות צלזיוס או ירידתה מתחת ל- 33 מעלות צלזיוס גורמת להחמרה מהירה במצבו של האדם, שעלולה להסתיים במוות תוך זמן קצר.
מכת חום היא מצב חירום מסכן חיים המחייב טיפול רפואי מהיר, נגרם מהפסקה בתפקוד מערכת הוויסות בהיפותלמוס, בד"כ כאשר חלה עלייה בחום הגוף מעל 40.6 מעלות צלזיוס  (רקטלי).

עלייה בטמפרטורת הגוף היא תוצאה ישירה של הפרה במאזן החום, כאשר קצב צבירת החום גבוה מקצב הפגתו.
מכת חום מתפתחת בקצב מהיר וגורמת לקריסה של המערכות הפיזיולוגיות עד לכשל רב-מערכתי שעלול, אם לא יטופל מיידית, להסתיים במוות.מה קורה לגוף בזמן מכת חום?
מכת חום מתבטאת בסימני תשישות חום (כאבי ראש, הזעה, התייבשות ואיבוד נוזלים, שלשולים, ירידה בתפוקת השתן, שינוים בלחץ הדם בשיוניי תנוחה ועוד) בלבול התנהגותי, הפרעה בשיווי משקל, עור סמוק חם ויבש, ירידה בלחץ הדם, טכיקרדיה ובהמשך ברדיקרדיה, ירידה ברמת ההכרה, הזיות ועוד.

סכנות: אובדן הכרה, פרכוסים, צניחת בסיס לשון, דום נשימה.

אחוז התמותה גבוה למדי ותלוי בעיקר בזמן החולף מתחילת הסימנים ועד לקירור יעיל של הגוף.

מהם הגורמים למכת חום ?
קיימים מספר גורמים העלולים להוביל להתפתחות מכת חום לרבות: התייבשות, טמפרטורת סביבה גבוהה, לחות סביבה גובהה, חוסר אקלום לחום, היעדר רוח, לבוש כהה, כושר גופני נמוך, מחלה הכרוכה בעליית חום הגוף, לבוש המונע אידוי זיעה ועוד.

מבחינים בין מכת חום שבה נגרם נזק למנגנוני פיזור החום התלויים בתכולת הנוזלים בגוף (הזעה, הגדלת כמות הדם הזורמת לכיוון העור) כמו בעת התייבשות ובין מכת חום שבה אין נזק למנגנוני פיזור החום , אבל אין ביכולתם להתמודד עם העלייה בחום הגוף.

התייבשות תורמת לעלייה בחום הגוף לאור הירידה הנגרמת בתפקוד מחזור הדם והלב אולם, גם לנוכח צריכת נוזלים מספקת, אם האדם אינו מאוקלם לחום ו/או בעל רמת כושר גופני נמוכה , חום גופו יעלה בעת מאמץ עד לרמה מסכנת חיים אם לא יפסיק את הפעילות לאלתר.

אקלים חם מוסיף גם הוא לכמות החום הנצברת בגוף בעת מאמץ גופני אולם, מקורה של צבירת החום העיקרית בגוף מתרחשת בעקבות הפעילות הגופנית. בעקבות המאמץ הגופני חלה עליה בדרישה האנרגטית של השרירים הפעילים וקצב חילוף החומרים בגוף עולה. עליה בקצב חילוף החומרים גורמת להגברת קצב הפקת החום בגוף.

כ- 40% מהאנרגיה המיוצרת בשרירים אשר מקורה בפירוק הדלקים המטאבוליים (פחמימות, שומנים, חלבונים ועוד)  הופכת לאנרגיה זמינה לשרירים בצורת ATP. שאר האנרגיה הכימית שבמזון (60%), מתבטאת כאנרגיית חום.
נתון זה אינו שולל את מרכיב עומס החום כגורם מסייע להתרחשות מכת החום אך, עצם העובדה שאדם נפגע ממכת חום, גם בעומס חום קל עד בינוני מצביע על קיומם של ארבעה גורמים אישיים משמעותיים הפוגעים בסבולת החום  שלו:

א. כושר גופני ירוד – אדם בעל כושר גופני נמוך  יגיב בצורה פחות יעילה  לתנאי חום המתבטאת בין היתר בקצב הזעה נמוך( קצב הזעה נמוך מגביר את  העלייה בטמפרטורת הגוף), בתפוקת לב נמוכה  המתבטאת בין השאר בחוסר הצלחה של הלב לשנע מספיק דם/חמצן לשרירים הפעילים לשם תהליכי הפקת אנרגיה ואיסוף חומרי פסולת הנוצרים בהם ובו בזמן אל הפריפריה/העור לשם העברת חום בכיוון זה ופליטתו אל מחוץ לגוף .

ב.  חוסר אקלום לחום  –  אדם לא  מאוקלם חשוף יותר להתחממות יתר של הגוף בשעת מאמץ ולפגיעת חום. ראה/י עוד בהמשך "תהליך אקלום לחום".

ג. התייבשות – איבוד הנוזלים במהלך מאמץ גופני גדל, בעיקר באמצעות הזעה וכן מאובדן לחות מדרכי הנשימה בעקבות האצת האוורור הריאתי. (רוב הנוזל בזיעה מקורו בפלסמת הדם).
כאשר אובדן הנוזלים בזיעה גדול מצריכת הנוזלים בשתייה חלה הפרה במאזן הנוזלים בגוף (מאזן נוזלים שלילי) ועקב כך התייבשות.
בהתייבשות קשה בשיעור של מעל 6% ממשקל הגוף, חלה הפחתה בקצב הזיעה המופרשת, עלייה בצמיגות הדם, ירידה בלחץ הדם והפחתה בזרימת הדם לעור. כתוצאה מכך, נפגעת יכולת הגוף לפזר חום לסביבה ולקרר את עצמו וטמפרטורת הגוף עולה. עליית טמפרטורת הגוף מובילה לפגיעה משמעותית ברמת יכולת הביצוע הגופנית ולהגדלת הסיכון לנזקי מכת חום.

העלייה בצמיגות הדם לצד הירידה בנפח הדם, בלחץ הדם ובהחזר הורידי, גורמת לירידה בנפח הפעימה. כדי לשמור על תפוקת לב קבועה במהלך המאמץ הגופני, הירידה בנפח הפעימה מפוצה על ידי האצה תואמת של קצב הלב (תדירות הדופק).

יש לציין כי גם אדם שהתייבש ממשיך להזיע כל עוד טמפרטורת גופו גבוהה מהרגיל. האטת זרימת הדם לעור, גורמת לכך שהזיעה המתאדה מגופו של אדם הנמצא במצב התייבשות אינה מסייעת בהורדת טמפרטורת הגוף שכן החום אינו מועבר מממרכז הגוף לעור.

ד. עליית חום הגוף בעקבות מחלת חום חדה

מכת חום בחצי מרתון תל אביב , מרס 2013

בחצי מרתון תל אביב האחרון – מרס 2013, יותר מ 70 רצים לקו במכת חום, שלושה נפגעים קשה ומקרה מוות מיותר של צעיר בן 29.  הנפגעים הראשונים ממכת החום במרוץ פונו לטיפול רפואי סמוך לשעה 8:00 בבוקר, על פי הדיווחים בעיתונות. באותו זמן טמפרטורת הסביבה הרשמית הייתה 29 מעלות צלזיוס עם 19% לחות ומדד עומס החום 27.44 מעלות צלזיוס. תנאי אקלים אלו מוגדרים כעומס חום  " קל "  – על פי קטגוריית מדד עומס החום (24- 29).

כלומר,  עומס החום אינו הוא זה שגרם ככל הנראה, למכת החום בקרב הרצים אלא חוסר האקלום לחום של הרצים, ו/או רמת כושר גופני בלתי מספקת. כמו כן בתנאי תחרות, עודף המוטיבציה והאמביציה של הרצים עשוי
להביא לידי "כיבוי" מנגנוני אזהרה ולהגביר בכך את הסיכון להתהוותה של התופעה.

השילוב בין מאמץ גופני עצים וממושך, חוסר אקלום לחום בתנאי סביבה חמה ולחה יחסית המאפיינת את אזור מישור החוף , מהווה קרקע נוחה להתפתחות של מכת חום, בעיקר בעונה זאת של השנה, תחילת האביב, לפני שהושלם תהליך ההתאקלמות לחום. מרבית הרצים אשר התכוננו למרתון תל אביב 2013 קיימו את מרבית האימונים  בחודשים האחרונים במזג אוויר קריר. ככל הנראה, המערכות הפיזיולוגיות שלהם לא הספיקו להיחשף לטמפרטורת סביבה גבוהה ולא עברו תהליך אקלום לחום. רצים שאינם מאוקלמים לחום מועדים לפתח מכת חום גבוהה בעונה זאת של השנה (תקופת האביב).

קיום מאמץ  גופני בסביבה בה הלחות היחסית גבוהה כמו אזור מישור החוף (תל אביב), מקשה על תהליך נידוף הזעה ועל כן מגביר את הסיכון למכת חום יותר מאשר קיום מאמץ גופני באזורים בהם הלחות היחסית נמוכה, דוגמת אזורי ההר והמדבר. גם הזעה מרובה, אינה  מבטיחה  תהליך קירור יעיל של הגוף. ההזעה מסייעת  לקרר את הגוף רק כאשר מתאפשר נידוף יעיל .
במילים אחרות, נידוף הזיעה הוא תהליך פיסיקלי ואיננו תלוי באדם לכן, חשוב להיות מודע למגבלות באותו אזור בו אנו מתחרים/מתאמנים. בתנאי  סביבה לחה (אוויר רווי בנוזלים) כאשר הזיעה אינה מתאדה/ מתנדפת ,  אלא ניגרת על פני העור, היא אינה מקררת.

מהם המנגנונים הפיזיולוגיים המאפשרים את ויסות חום הגוף בעת פעילות גופנית בסביבה חמה?
מנגנון ויסות חום הגוף של האדם פועל כך שטמפרטורת הגוף תישמר קרובה ככל האפשר ל 37 מעלות צלזיוס
(36.5 – 38.5 מעלות צלזיוס).
שמירה על טמפ' גוף קבועה דורשת תיאום בין קצב יצירת חום הגוף וקליטתו מהסביבה לבין קצב איבוד החום לסביבה. כדי לפלוט את עודף החום הגוף משתמש בארבעה מנגנונים: קרינה, הולכה, הסעה ואידוי זיעה.

א. קרינה – מעבר חום על ידי קרינה אלקטרומגנטית בין גופים שאינם נמצאים במגע ישיר. כל גוף יכול לקלוט או לפלוט חום בקרינה.
לדוגמה, פליטת גלי חום מן הגוף לעצמים קרים ממנו הנמצאים בסביבתו או קליטת חום בקרינה כשהגוף
חשוף לקרני השמש.
ב. הולכה – מעבר חום אל גוף האדם וממנו כשהוא נמצא במגע ישיר עם עצם מוצק, עם נוזל או עם גז.
העברת החום מתבצעת עם מפל הטמפרטורה כלומר חום עובר ממקום עם טמפרטורה גבוהה למקום שבו הטמפרטורה נמוכה יותר.  לדוגמה, בשכיבה על רצפה קרה, חום עובר מהגוף אל הרצפה ובשהייה בחדר שבו הטמפרטורה נמוכה מחום הגוף, חום עובר מהגוף לאוויר החדר.
ג. הסעה –  מעבר חום אל גוף האדם וממנו כשהוא נמצא במגע עם אוויר או נוזל הנמצאים בתנועה.
במנגנון ההסעה גם מנגנון ההולכה מתרחש. החום עובר בהולכה מגוף האדם ואליו מהאוויר או מהמים בהתאם לכיוון מפל הטמפרטורה ואחר כך מוסע באמצעותם. לדוגמה, כאשר מפעילים מאוורר ביום חם, האוויר שנדחף, בא במגע קצר עם הגוף אוסף את החום הנפלט מהגוף בהולכה ומסיע אותו הלאה מן הגוף.
ד. אידוי זיעה – אידוי הזיעה מעל פני העור המשתמש בחום הגוף כמקור אנרגיה לתהליך, מאפשר את קירור העור.
הורדת טמפ' העור מאפשרת את העברת החום מזרם הדם לעור, מקררת את הדם ובכך מסייעת בהורדת טמפ' ליבת הגוף.

במהלך מאמץ גופני עולה קצב פירוק חומרי המזון וחילוף החומרים גובר, ובעקבותיו עולה תוספת החום המטבולי ואתה טמפרטורת הגוף. עליית טמפ' הגוף עד ל 38.5 מעלות צלזיוס משפרת תפקודים פיזיולוגיים ולכן, משפיעה באופן חיובי על היכולת הגופנית.

א. התרחבות כלי דם פריפריים שמגדילה את כמות הדם הזורמת לכיוון העור ובכך מתאפשר אובדן חום רב יותר מהדם לעור ומהעור לסביבה.
ב. האצת קצב הזיעה ואובדן החום באידוי.

פעולתם של שני מנגנוני קירור אלו מופעלת ומווסתת על ידי מרכזי בקרת  הטמפרטורה בהיפותלמוס.
מידע על עלייה בטמפרטורת הגוף מגיע אל מרכז בקרת הטמפרטורה שבהיפותלמוס באמצעות קולטני טמפרטורה הנמצאים בעור וכן על ידי קולטנים הנמצאים במרכז הבקרה עצמו – בהיפותלמוס, הרגישים לשינויים בטמפרטורת הדם הזורם במוח.

תהליך האיקלום לחום – מהו וכיצד הוא מתבצע ?

משמעות האיקלום היא התאמת מנגנון הקירור של הגוף לתנאי החום.
לאיקלום לחום נדרשים שבוע עד שבועיים. מדובר בתהליך חשיפה מכוון ומבוקר של האדם לסביבה חמה, שבעקבותיו מתרחשים שינויים פיזיולוגיים המאפשרים לגוף להתמודד ביתר קלות עם תנאי החום.

לאורך תהליך האיקלום מספיקות ארבע שעות של שהייה בסביבה חמה בכל יום כך שאין צורך להימצא בסביבה החמה במשך  כל שעות היממה.

לקראת ביצוע מאמצים בסביבה חמה יש לשלב אימונים בעצימות מתונה בסביבה חמה ולהגדיל את משך זמן ההתאוששות בין האימונים.
השינויים הפיזיולוגיים הבולטים בעת מאמץ בסביבה חמה בעקבות תהליך האיקלום כוללים: ירידת הדופק במאמץ נתון ובמקביל עלייה בנפח הפעימה, עלייה בנפח הדם, שיפור במנגנון ההזעה הבא לידי ביטוי  בקצב הזעה מוגבר, עליה במספר בלוטות ההזעה המופעלות, הפחתת כמות המלח בנוזל הזיעה, תחילת הזעה בטמפרטורת גוף נמוכה יותר (37 מעלות צלזיוס במקום 38) ועוד.

השינויים המתלווים  לשיפור מנגנון ההזעה גורמים לקירור טוב יותר של הגוף שמאט את העלייה בטמפרטורת הליבה ובכך מאפשר לרץ להאריך את משך הפעילות במאמץ נתון.

מניעה של מכת חום – כיצד ?
הדרך למנוע מכת חום היא להקטין את יצור החום. אדם המבצע מאמץ גופני קשה מאוד מייצר חום רב. היכולת לפלוט את חום הגוף שנוצר תלויה בכמות המקסימאלית של זיעה שהוא יכול להפריש וביכולת המקסימאלית של סביבתו לאדות זיעה זו.  כאשר צירופן של כמות החום המיוצרת על ידי הגוף עקב המאמץ ושל כמות החום הנקלטת מהסביבה עולה על יכולת פליטת החום, טמפרטורת הגוף תעלה גם אם הנפגע יקפיד על צריכת נוזלים נכונה ולא יימצא במצב של התייבשות.

להלן, מספר הנחיות והגבלות לפעילות גופנית לבוגרים בהתאם לרמת הסיכון למכת חום כתלות בטמפרטורה האפקטיבית (WBGT).
חישוב הטמפרטורה האפקטיבית נעשה על ידי השילוב שבין טמפרטורת האוויר היבשה במעלות צלזיוס והלחות היחסית באוויר באחוזים (ראה טבלה בהמשך).

לדוגמה:
בתנאי אקלים בהם הטמפרטורה היבשה הינה 30 מעלות צלזיוס ואחוזי הלחות הינם 50% , רמת הטמפרטורה האפקטיבית הינה 29 מעלות צלזיוס (ראה טבלה לחישוב בהמשך).

טבלה : מדד הטמפרטורה האפקטיבית (WBGT) במעלות צלזיוס כפונקציה של טמפרטורת הסביבה
          (מעלות צלזיוס) והלחות היחסית (אחוזים)

הערה:  שיעורי הטמפרטורה האפקטיבית המוצגים בטבלה זאת מבוססים על נוסחה מקורבת התלויה
ברמת טמפרטורת הסביבה והלחות היחסית בלבד.
הנוסחה תקפה לתנאי מזג אוויר של עוצמת אור שמש מלאה ומהירות רוח קלה.

להלן מספר הנחיות כלליות למניעת מכת חום :

1. הקפדה על שתייה נאותה למניעת התייבשות לפני פעילות גופנית ממושכת, במהלכה ובסיומה

לפני הפעילות:

• 3 – 4 שעות לפני פעילות גופנית ממושכת (מאמצי סבולת), בארוחה שלפני אימון – יש לשתות 5 -7 מ"ל נוזלים לכל 1 ק"ג משקל גוף.
• 1 שעה לפני הפעילות הגופנית  – 3- 5 מ"ל נוזלים לכל 1 ק"ג משקל גוף.

הערה: יש להמנע מצריכת נוזלים מוגזמת לפני המאמץ.
צריכת נוזלים בשיעור של 800 מ"ל / שעה ומעלה לפני הפעילות עשוייה לגרום להרעלת מים (היפונתרמיה).

במהלך הפעילות הגופנית:

• יש להקפיד על צריכת נוזלים לפי " כלל אצבע " בשיעור של 1/2 – 1 כוס / 15 דק'.
• בימים חמים יש להגדיל את צריכת הנוזלים ל 1.5  כוס / 15 דק'.

שימו לב !

• צריכת נוזלים במהלך הפעילות הגופנית תפצה על אובדן הנוזלים בזיעה ותסייע בשמירה על דרגת התייבשות הנמוכה מ 2% ממשקל הגוף. לפיכך, יש להגדיל את צריכת הנוזלים במהלך הפעילות במקרה בו דרגת ההתייבשות שנמדדה > 2% ממשקל הגוף.
• במאמצים ממושכים של 60 דק' ומעלה יש להוסיף לצריכת המים נתרן ופחמימות.
• קביעת המינון לצריכת הנתרן והפחמימה במשקה הינה ספציפית ועל כן תעשה בהתאמה אישית במסגרת היעוץ התזונתי.

בסיום הפעילות הגופנית:

• 1.5 ליטר נוזלים על כל אובדן של 1 ק"ג משקל גוף.
• יש לבצע שקילת גוף  לפני ובתום הפעילות על מנת להעריך באופן מדויק את כמות הנוזלים שאבדה.
• קצב השתייה המומלץ  –  350 מ"ל /15 דק'.

2. מנוחה מספקת טרם ביצוע מאמץ ארוך ומתיש.

3. הגבלת משך השהייה בסביבה החמה.

4. ביגוד מאוורר המאפשר נידוף זיעה.

5. ביצוע תהליך התאקלמות לחום מלא, מכוון ומבוקר טרם ביצועם של מאמצים גופניים עצימים ו/או ממושכים לרבות, השתתפות במרוצים תחרותיים בתקופת האביב. 

שימו לב! התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה.

בברכת פעילות גופנית מהנה ובטוחה,
תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.