מהי עצימות הפעילות האירובית היעילה ביותר לשריפת שומנים ?

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

כתבה זאת עוסקת בשאלה, מהי עצימות הפעילות האירובית היעילה ביותר לשריפת שומנים (הגדלת ניצול מקורות האנרגיה השומניים על פני פחמימות) במהלך מאמץ אירובי? האם על המתאמן לבצע ריצה בעצימות מתונה (75% מדופק מרבי) או בעצימות גבוהה (85% מדופק מרבי) לשם שריפת שומנים גדולה יותר?

ובכן, בריצה (כמו גם בכל פעילות אירובית אחרת) המתבצעת בעצימות מתונה של 75% מהדופק המרבי (=% 65 מצריכת חמצן מרבית ) בהשוואה לריצה בעצימות גבוהה של 85% מהדופק המרבי (=% 80 מהצח"מ) לפרק זמן נתון, נוטה חילוף החומרים בעצימות המתונה לטובת ניצול גדול יותר של מקורות אנרגיה שומניים בהשוואה לפחמימות.

אולם, למרות אחוז הניצול הגבוה של מקורות אנרגיה שומניים בהשוואה לפחמימות בריצה המתבצעת בעצימות המתונה, סך ההוצאה האנרגטית הנמדדת בקלוריות מפעילות הריצה  בעצימות גבוהה תהיה גבוהה יותר כמו גם, כמות השומן נטו בקלוריות (ראה איור 1).

כמו כן, בנוסף להוצאה הקלורית המושגת בעקבות אימון הריצה מתווספת הוצאה קלורית בתקופת ההתאוששות. שלב זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר אימון גופני "
( Excess Post exercise Oxygen Consumption = EPOC ) והוא מתודלק בעיקר באמצעות שומן.

ככל שמשך המאמץ ועצימותו גדולים יותר, כמות האנרגיה והחמצן הנדרשים בזמן ההתאוששות לפעילותם של מערכות הגוף השונות (לב, ריאה , שרירי נשימה) ולקיומם של תהליכים מטאבוליים שונים ( למשל, בנייה מחדש של גליקוגן בכבד ובשריר לאחר שנוצלו בפעילות),  גדולים יותר וחולף זמן ארוך לחזרה לקצב המטבולי של מנוחה.

עלות אנרגטית גבוהה יותר פירושה הוצאה קלורית גבוהה יותר שכאמור מנוצלת בעיקר משומנים. את חידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר אשר נוצלו בפעילות מספקים הפחמימות שבמזון.

לסיכום:

כדי להפחית ממשקל הגוף יש צורך ליצור מאזן קלורי שלילי (הוצאה קלורית יומית > הכנסה קלורית יומית )
לאורך זמן ועל כן, חשובה סך ההוצאה הקלורית  בפעילות  ופחות  מידת  אחוז ניצול השומנים ביחס לפחמימות.

שימו לב !

במועדוני הכושר נוהגים לציין על גבי מסילות הריצה, הקרוס טריינר או בפוסטרים את דרגת העצימות התואמת את אזור "שריפת השומן הקלאסי" במהלך פעילות אירובית (ריצה, שחייה, אופניים וכו') ברמת עצימות של 70% – 60% מהדופק המרבי ולא 75% מהדופק המרבי כפי שצויין לעיל.

דרגת עצימות % 60 – 70%  מהדופק המרבי, מהווה את אזור "שריפת השומן הקלאסי" למי שרק החל לעסוק בפעילות אירובית ולא עבור אדם מאומן. הסיבה לכך היא ההבדלים ברמת *הסף האנאירובי שבין האדם המאומן בהשוואה לאדם לא מאומן.

דרגת הסף אנאירובי של אדם לא מאומן נמוכה מזאת של המאומן והיא נמצאת בשיעור של  % 65 – 75% מהדופק המרבי בהשוואה ל-  % 80 – 88% מהדופק המרבי אצל המאומן.

*הסף האנאירובי (=סף חומצת החלב) – מהו ?

דרגת המאמץ שכל דרגה מעלייה גורמת לגוף להיעזר יותר ויותר במסלולי אנרגיה אנאירוביים (הפקת אנרגיה ללא נוכחות חמצן) לשם הפקת אנרגיה לשרירים הפעילים.

תוצר הלוואי של מסלול האנרגיה האנאירובי (גליקוליזה) הוא חומצת חלב.
בנקודת הסף האנאירובי קצב ייצור חומצת החלב בשריר עולה על קצב פיזורו לדם ורמתה בשריר ובדם מתחילה בתהליך של הצטברות מואצת המלווה בעלייה חדה בריכוז חומצת החלב בדם כפי שמוצג בתרשים 2.

עלייה אל מעבר לרמת סף חומצת החלב תגביל את משך הפעילות האפשרי עקב ההשפעה השלילית שיש לרמות גבוהות של חומצת חלב על תפקוד השריר ועל הפקת האנרגיה הדרושה לפעולתו במסלולי האנרגיה האירוביים (הפקת אנרגיה בנוכחות חמצן).

ככל שהסף האנאירובי  יתרחש בנקודה מאוחרת יותר על ציר המהירות יוכל הרץ להתמיד בקצב ריצה גבוה יותר מבלי שרמת חומצת החלב תעלה בשריר ובדם (ראה איור 2).

איור 2

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.