הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ נפשי בשגרת החיים היומיומית

הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ נפשי בשגרת החיים היומיומית

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

לחץ נפשי/דחק (Stress) הוא מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה המציין תחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון בסביבה הפנימית של גוף האדם – הומאוסטזיס ( Homeostasis) כתוצאה מגירויים חיצוניים מוחשיים ופיזיים או פסיכולוגיים.

מצוקה נפשית חריגה (טראומה) ומצבי לחץ נפשי מתמשכים (כרוניים) האופייניים לאורח החיים היום יומי של החברה המודרנית מחד- גיסא והירידה המהותית בהיקף רמת הפעילות הגופנית היומיומית (עקב ההתפתחות הטכנולוגית המואצת בעשורים האחרונים) והייעודית בשעות הפנאי מאידך גיסא, מגבירים באופן משמעותי את הסיכון להתהוותן של מחלות, כגון; יתר לחץ דם, סוכרת מבוגרים, השמנה, חרדה, דיכוי תפקודי של מערכת הרבייה, יתר שומנים בדם (דיסליפידמיה), טרשת עורקים, מחלות לב-כלי דם ועוד.
בהיבט הפסיכולוגי, מצבי לחץ נפשי מתמשכים עשויים לעורר את היווצרותן של הפרעות התנהגותיות ותפקודים רגשיים כדוגמת; חרדה, פחד, דאגה ודיכאון.אדם במצב לחץ מחזיק את הראש

לפרטים אודות אימון כושר אישי ולתיאום פגישת ייעוץ חינם מלאו את פרטיכם

במצבי לחץ נפשי/דחק מתמשכים ההיפותלמוס במוח גורם להפעלת מערכת העצבים הסימפתטית ולבלוטת יותרת המוח (היפופיזה) לאותת לבלוטת יותרת הכליה (בלוטת האדרנל) לשחרר אל מחזור הדם את "הורמוני הדחק" הקטכולאמינים – אדרנלין, ונוראדרנלין המופרשים מליבת יותרת הכליה (Adrenal medulla) ו"הורמוני הדחק" הגלוקוקורטיקואידים (קורטיזול, קורטיקוסטרון וקורטיזון) והמינרלוקורטיקואידים (כדוגמת, אלודסטרון) המופרשים מקליפה יותרת הכליה (Adrenal cortex) – ראה תמונה.
17155435_1465929363418438_246336861063544019_n

באיור: בלוטת האדרנל מפרישה "הורמוני דחק" בתגובה לשני גירויים המועברים אליה במקביל: גירוי עצבי המועבר באמצעות מערכת העצבים הסימפתטית מההיפותלומוס אל ליבת בלוטת יותר הכליה (Adernal medulla) שם הוא מעורר את הפרשתם של "הורמני הדחק" הקטכולאמינים וגירוי הורמונלי המועבר באמצעות המערכת הנוירואנדוקרינית
(ציר היפותלמוס-היפופיזה-בלוטת יותרת הכליה);
תאי נוירון בהיפותלמוס מפרישים שני הורמונים המועברים באמצעות מערכת הדם הוורידית אל האונה הקדמית של בלוטת יותרת המוח (אדנוהיפופיזה); הורמון משחרר קורטיקוטרופין (corticotropin-releasing hormone – CRH) והורמון נוסף הנקרא וזופרסין (Vasopressin).
בתגובה מפרישים התאים הקורטיקוטרופיים בהיפופיזה הקדמית את ההורמון (AdrenoCortico Tropic Hormone – ACTH) אל מחזור הדם אשר בסופו של דבר מגיע לקליפת יותרת הכליה (Adrenal cortex) שם הוא מעורר את הפרשתם של "הורמוני הדחק" הגלוקוקורטיקואידים.

הפרשת "הורמוני דחק" אלה נועדו להכין את מערכות הגוף למצבי חירום שונים לצורך התמודדות פיזית עם איום או סכנה מיידית (תגובת "הילחם או ברח" ), והן מעוררות תגובות פיזיולוגיות שונות, כגון: עליה בקצב הלב, עליה בלחץ הדם, עלייה בקצב הנשימה, עליה בטונוס/מתח השרירים, כיווץ של כלי הדם בעור, האצה בקרישת הדם, עלייה ברמות הסוכר בדם, שינויים בתדרים של המוח (המוח מפיק יותר גלי ביתא), הרחבת אישונים, שינוי בפעילותה של מערכת העיכול (שינויים בזרימת הדם – הפחתת זרימת הדם למערכת העיכול לטובת פעולת שרירי השלד הנדרשים למאמץ הצפוי, עיכוב תהליך העיכול, הפסקת הפרשת מיצי עיכול ועוד) לטובת חיסכון אנרגטי הנדרש לקראת המאמץ הצפוי והגברת פעילותם של אזורים ספציפיים במוח הקשורים למצבי חירום.

תגובות לחץ אלו עשויות להועיל בעת מאמצים גופניים ספורטיביים ובתחרויות, אך מהוות גורם סיכון להתהוותן של תוצאות בריאותיות שליליות אם הן מופיעות בקביעות בשגרת חייו היומיומית של האדם.

לאורך זמן, תגובות לחץ פיזיולוגיות אלה ואחרות נוספות הנלוות למצבי לחץ מתמשכים (כגון; השמנה, עליה בתנגודת לאינסולין ועליה ברמת השומנים בדם), פוגעות באיזון פעילות מערכות הגוף השונות ובשמירה על סביבה פנימית יציבה (הוֹמֵאוֹסְטָזִיס) ומגבירות באופן משמעותי את הסיכון להתהוותן של מחלות לב – כלי דם ומחלות מטאבוליות (Cardiometabolic Disease Risk Factors) כאשר הן מופיעות בקביעות בשגרת חייו היומיומית של האדם ובעצימות גבוהה, לרבות: יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2,  דיסליפידמיה/יתר שומנים בדם, דיכוי המערכת החיסונית והחלשת ההגנה מפני מחלות וזיהומים שונים, פגיעה במערכת העיכול, מחלת לב כלילית ועוד.

מצבי לחץ נפשי מתמשכים ובעצימות גבוהה מגבירים גם את הסיכון להפרעות בתפקוד הבריאותי הנפשי המתבטא בחרדה, חוסר אונים, פחד, דיכאון, הפרעות בתפקוד המיני ודיכוי תפקודה של מערכת הרבייה.

בהיבט התנהגותי, לחץ נפשי מגביר גם את הנטייה להשמנה. במחקר מאוסטרליה שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת BMC Public Health נמצא בקרב 1,382 נשים בגילי 46-18 כי רמות גבוהות של לחץ לוו בהתנהגות שמאופיינת בירידה בפעילות גופנית, צריכת מזון מהיר ואימוץ אורח חיים יושבני שכולל צפייה ממושכת בטלוויזיה.

יש לציין שלא כל רמת לחץ היא בהכרח שלילית לאדם. תגובות לחץ אלה עשויות להועיל לתפקוד והביצוע היומיומי של האדם כאשר הן מתקיימות לאורך זמן קצר ובעצימות מתונה. במצב כזה שרוי, למשל, ספורטאי לפני תחרות או מי ששקוע במשימה קשה אך מהנה.

*ואזופרסין (ADH/VASOPRESSIN) מופרש במקביל גם מקצוות אקסונים של תאי נוירון נוספים בהיפותלמוס אל האונה האחורית של ההיפופיזה (נוירוהיפופיזה) ומשם אל מחזור הדם.
ואזופרסין הנקרא גם "הורמון מעכב השתנה" פועל על הכליות ועל כלי הדם העורקים. בכליות הוא גורם לכך שיפרישו פחות מים בשתן. השתן נהיה מרוכז יותר, הגוף מאבד פחות מים והדם נמהל מעט. בעורקים הוא גורם לכיווצם וכתוצאה מכך לעליה בלחץ הדם.
ואזופרסין מופרש בתגובה למצבי לחץ, אך גם בתגובה לכאב, התייבשות ואיבוד דם.

השלכותיה של הפעילות הגופנית על היבטים פסיכולוגיים
בסדרה של מחקרים שבחנו את הקשר בין פעילות גופנית סדירה לבין "תפקודים פסיכולוגיים", מסתמן קשר מובהק בין פעילות גופנית לבין רווחה נפשית, תחושת אושר, חיזוק הביטחון והדימוי העצמי, שיפור בהרגלי השינה, שיפור במצב הרוח ושביעות הרצון מהחיים, הפחתת המתח הנפשי, תחושת דיכאון וחרדה ועוד. מכאן גוברת הדרישה לפעילות גופנית סדירה כחלק מאורח חיים בריא.

הפעילות הגופנית מעודדת את הפרשתם של מוליכים עצביים (נוירו- טרנסמיטורים) כגון; אנדורפינים וסרוטונין התורמים בין היתר להעלאת מצב הרוח והפחתת תחושת חרדה ודיכאון.מפתח גוף מבצע תרגיל בחדר כושרבנוסף לכך, מעודדת הפעילות הגופנית את הפרשת ההורמון אוקסיטוצין התורם בין היתר לתחושת רוגע, שלווה והפחתת מתח נפשי ודאגות בשגרת החיים היום יומית.
הערה: אוקסיטוצין מעכב הפרשת ACTH ובכך מביא לירידה בהפרשת הורמון הדחק "קורטיזול".

הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ בחיי היומיום – תיאורית הדלדול (Depletion Theory):
בדומה למצבי לחץ, פעילות גופנית מהווה גורם לחץ ועומס פיזיולוגי על מערכות הגוף השונות. עקב כך, גורמת להפרשה מוגברת של קטכולאמינים (אדרנלין, נוירואדרנלין, דופמין ועוד). עם זאת, הפעילות הגופנית מאפשרת לדלדל את הפרשתם של הורמונים אלה בהתאם לרמת הכושר הגופני של האדם.
אנשים המבצעים פעילות גופנית סדירה חשופים ממושכות לרמות גירוי גבוהות של מערכות הגוף השונות (מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השרירים ועוד) ועומס פיזיולוגי במאמץ. לאורך זמן נוצרת עלייה בסף הגירוי לרמת מאמץ גופני נתונה, המלווה בירידה או בנטרול הפרשתם של "הורמוני הדחק" – הקטכולאמינים (אדרנלין, ונוראדרנלין) והגלוקוקורטיקואידים (קורטיזול וקורטיזון), אל מחזור הדם.
המשמעות לכך, היא מיתון התגובות גם למצבי לחץ מזדמנים בעבודה ובפנאי בקרב מאומנים בהשוואה ללא מאומנים, המלווה בדלדול או בנטרול הפרשתם של "הורמוני הדחק" אל מחזור הדם.

פעילות גופנית סדירה ושיטתית מאפשרת את ניצול האנרגיה לשיפור תפקודן של מערכות הגוף. עקב כך, מאפשרת את פירוק המתחים, הקטנת הלחץ הנפשי, התמודדות והסתגלות ללחצים, איזון רמת ההורמונים בגוף ואף חיזוק המערכת החיסונית.1סיכום:
ממצאי המחקר המתוארים לעיל מוכיחים כי ההיבטים הפסיכולוגיים החיוביים הנלווים לפעילות גופנית סדירה ושיטתית הנם רחבים וכי הפעילות הגופנית מהווה אמצעי חיובי ויעיל לאיזון גופני/נפשי ולהתמודדות עם מצבי לחץ/מתח נפשי מזדמנים בשגרת החיים היומיומית. לפיכך, פעילות גופנית סדירה עשויה להוות אמצעי יעיל יותר להתמודדות עם מצבי לחץ נפשי ושיפור היבטים פסיכולוגיים רחבים בהשוואה לפעילויות אחרות כמו: מדיטציה, דמיון מודרך ו"חדר זעם".

facebook-50בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

 

אינסטגרם לוגובקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

 

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.

כתוב תגובה