הנחיות לפעילות גופנית ואימון גופני לילדים ולמתבגרים (גילאים 5 – 17 שנים) 2020

מאת: תומר גבע – מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

מהי פעילות גופנית ?
על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה.

באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), ספורט (Sport) ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היומיומית (פעילויות תפקודיות בסיסיות, ניקיון הבית, בישול, השגחה וטיפול בילדים, ניידות בין כותלי הבית, עריכת קניות ועוד), פעילויות העיסוק/המקצוע, שעות פעילות הפנאי (גינון, ריקוד, משחק מטקות בים, טיולים רגליים בטבע וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, רכיבה על סקטבורד/רולרבליידס וכו') .

מהו אימון גופני (Exercise) ?
אימון גופני הינו פעילות גופנית מתוכננת, מובנת, חזרתית וסדירה, ואשר הינה בעלת מטרה סופית או מטרת ביניים לפיתוח או שימור הכושר הגופני הבריאותי או הספורטיבי.

מהו כושר גופני ?
המונח "כושר גופני"(Physical Fitness)  מוגדר על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כ"יכולת האדם לבצע מטלות ותפקודים יום יומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה המאפשרת ליהנות מפעילויות הפנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום". מאחר שהגדרה זאת מופשטת ואינה מאפשרת לקבוע ערכים ורמות ביצוע שניתנות למדידה, גישת אנשי המקצוע בתחום הבריאות כיום היא להתמקד ברכיבי הכושר הגופני הייחודיים שאותם ניתן למדוד, לאמן ולפתח באופן מדויק בתהליך האימון הגופני.

נהוג לחלק את רכיבי הכושר הגופני לשתי קטגוריות;
1. " כושר גופני בריאותי", מתייחסת לרכיבי הכושר הגופני שיש להם קשר ישיר והשפעה על בריאות האדם; סיבולת אירובית ממושכת, כוח שריר וסבולת כוח שריר, גמישות, יכולת עצבית שרירית (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה, פרופריאוספטיקה/תחושת תנועה ועוד) והרכב רקמות גוף תקין.
הרכב רקמות גוף תקין ובריא מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה (כוללת את כל רקמות הגוף שאין בהן שומן כגון; עצמות השלד, השרירים, השיניים, הסחוסים, הגידים, איברים פנימים, העור ונוזלי הגוף). בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה.
במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה הקניית הרכב גוף תקין מתאפיינת בהפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר באמצעות אימון גופני, התאמת תפריט תזונה אישי המכוון לירידה במשקל ואימוץ הרגלי אכילה נכונה

2. " כושר גופני ספורטיבי", מתייחסת לרכיבי הכושר הגופני החשובים בעיקר לשיפור ההישגים הספורטיביים; כוח מתפרץ, כוח מרבי, מהירות, סבולת אנאירובית סבולת אירובית בינונית (הספק אירובי מרבי), סבולת אירובית ממושכת, יכולת עצבית שרירית, גמישות ועוד. רכיבי הכושר הספורטיביים הם ספציפיים לענפי הספורט השונים ותלויים במטרות ובמשימות העומדות בפני הספורטאי.

כיצד ניתן לפתח את הכושר הגופני הבריאותי (Physical Fitness)?
פיתוח הכושר הגופני מתאפשר באמצעות אימון גופני (Exercise). באימון הגופני מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנית וסדירה למטרת שיפור או שימור הכושר הגופני.

תכנית אימון גופני כוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי או הספורטיבי הרלוונטיים לענף.
בניית תכנית האימונים מתבצעת על ידי מאמן כושר אישי מוסמך לאימון קטינים והנה מותאמת למטרות האימון, רמת הכושר הגופני של הילד/ה, הגיל, המין, יכולותיו ומצבו הבריאותי.

מדוע חשוב להקפיד על שגרת פעילות גופנית סדירה בקרב ילדים ומתבגרים ?
מחקרים רבים מצביעים על חשיבות העיסוק בפעילות גופנית  (Physical Activity) ואימון גופני (Exercise) עקבי ושיטתי בכל הגילאים בטיפול ומניעה של מגוון מחלות כרוניות (מחלות לב כלי דם, סוכרת, סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד) ותמותה מוקדמת מכלל הסיבות, עם השפעה ישירה על הבריאות הגופנית והנפשית כאחד.

העדויות המחקריות הקיימות לאימוני כושר לילדים ונוער עבור קבוצת הגילאים 5 -17 שנים, תומכות במסקנה כי פעילות גופנית סדירה (אימונים אירוביים ואימוני כוח/התנגדות) מספקת תועלות בריאותיות רבות בקרב ילדים ובני נוער הכוללים; שיפור הכושר הגופני (כושר אירובי וכושר שרירי), שיפור תוצאות בריאותיות קרדיו-מטאבוליות מועילות (כגון; שיפור לחץ הדם, פרופיל השומנים בדם, רמת הגלוקוז בדם והפחתת התנגודת לאינסולין), בריאות העצם, יכולות קוגניטיביות חיוביות (ביצועים אקדמיים ותפקודיים ניהוליים), בריאות נפשית (הפחתת הסימפטומים לדיכאון, הגברת תחושת הביטחון העצמי והדימוי העצמי, הפחתת מתח נפשי ועוד), הפחתת מסת השומן, מניעת עודף משקל והשמנת יתר ושמירה על הרכב גוף תקין.
בנוסף, תורמת הפעילות הגופנית לתהליך הגדילה הבריא של הילד, להתפתחות מוטורית תקינה, לרכישת מיומנויות מוטוריות בסיסיות וספורטיביות ולהעשרת היכולת התנועתית.
לרשימת התועלות הבריאותיות המלאה הקשורות לאימון גופני לחץ כאןהקניית הרגלי פעילות גופנית בקרב ילדים ומתבגרים, הן כחלק משגרת החיים היומיומית של והן כחלק מאימון גופני מובנה, טומנת בחובה יתרונות נוספים המוצאים את ביטויים גם ברכישת כישורים חברתיים (עזרה הדדית, שיתוף פעולה, התייחסות לזולת, מוסר חברתי, הגינות ספורטיבית ועוד), וברכישת מיומנויות חיים (משמעת עצמית, התמדה, נחישות ועוד).

הרגלי פעילות גופנית אשר מתבססים החל מהילדות, עשויים להוביל לעיסוק מתמשך בפעילות גופנית גם בבגרות. לילד פעיל סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל. ראיות מחקריות תומכות בהשערה כי שמירה על הרגלי פעילות גופנית סדירה החל מתקופת הילדות והמשכם לתוך תקופת החיים הבוגרת יאפשרו לאנשים לשמור על פרופיל גורמי סיכון רצוי ושיעורים נמוכים יותר של תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם וסוכרת בשלבי חיים מאוחרים יותר.

כמו כן, אנשים המבצעים אימון גופני סדיר בגילאים צעירים וממשיכים ליהנות מאורח חיים פעיל כמבוגרים ממתנים או מעכבים את קצב הירידה הטבעית ברמת הכושר הגופני הנלווה לעליה בגיל ולאורח חיים יושבני ולפיכך, שומרים על עצמאות תפקודית רבה יותר לכל אורך חייהם.

התוצאות הבריאותיות השליליות הנלוות להעדר פעילות גופנית סדירה והתנהגות יושבנית
העדר פעילות גופנית זוהה על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה גלובלית (6% ממקרי התמותה הגלובלית). העדר פעילות גופנית מוערך כגורם סיכון עיקרי לכלל מקרי סרטן השד וסרטן המעי הגס הגלובליים בשיעור של כ -21% – 25%  ולכלל מקרי הסוכרת ומחלת לב איסכמית בעולם בשיעור של כ- 27% וכ- 30% , בהתאמה.

התנהגות יושבנית מוגדרת כזמן הבילוי בישיבה או בשכיבה תוך הוצאה אנרגטית נמוכה, בזמן ערות במסגרת בית הספר, במסגרת הבית, הקהילה והשימוש בתחבורה (נסיעה ברכב,  בתחבורה הציבורית ורכיבה על אופניים חשמליים). בקרב מרבית המדינות, ילדים ומתבגרים מבלים זמן רב המתאפיין בהתנהגות יושבנית, בפרט כחלק משעות הפנאי, כדוגמת צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשבים ותקשורת דיגיטלית באמצעות טלפונים ניידים.

בקרב ילדים ומתבגרים בקבוצת הגילאים 5 -17 שנים, התנהגות יושבנית קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות רבות, כגון; השמנה, בריאות קרדיו-מטבולית ירודה (יתר לחץ דם, סוכרת, דיסליפדמיה/יתר שומנים בדם), ירידה בכושר הגופני, התנהגות אנטי חברתית ומשך שינה מופחת. לפיכך, יש להגביל את משך זמן הישיבה לאורך היום – בפרט את משך זמן השימוש במסכים בשעות הפנאי, במקביל להגברת היקף שעות הפעילות הגופנית לאורך היום.

חוסר בפעילות גופנית והתנהגות יושבנית מפחיתות את ההוצאה הקלורית היומית מצד אחד, ומעלות את הצריכה הקלורית מצד שני. קיימות עדויות מחקריות המצביעות על  קשר חיובי בין היקף שעות הצפייה היומי בטלוויזיה בקרב  ילדים להיקף  הצריכה הקלורית היומית. ילדים שצפו 5 שעות בטלוויזיה צרכו יותר קלוריות מילדים שצפו בה שעה אחת ביום. שניהם יחד מהווים גורם עיקרי להשמנה בקרב ילדים ובני נוער.

בסקר שנערך בקרב בני נוער בגילאים 11-18 ( בכיתות ו'-י"ב) בישראל ואשר בחן את הרגלי הפעילות הגופנית והספורט, נמצא כי בקרב בני נוער אשר ישבו במשך 5 שעות ומעלה ביום בזמנם הפנוי מחוץ למסגרת שעות הלימוד בבית הספר, (בהשוואה לבני נוער אשר ישבו עד 4 שעות ביום בזמנם הפנוי), קיים סיכון של פי 2 לאי ביצוע פעילות גופנית במהלך 7 הימים האחרונים וסיכון של פי 1.6 לתסמינים נפשיים מדי יום.

הנחיות והמלצות לפעילות גופנית ואימון כושר גופני לילדים ולמתבגרים (גילאי 5 -17 שנים)
להלן, הנחיות והמלצות לפעילות גופנית ואימון גופני לילדים ולמתבגרים כפי שפורסמו על ידי
ארגון הבריאות העולמי (2020 WHO) והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM).

שימו לב ! טרם ישומן של ההנחיות הבאות לפעילות גופנית ואימון גופני לילדים ולמתבגרים יש להיוועץ עם רופא ספורט. ההנחיות הבאות לאימון גופני הנן כלליות ולכן, אינן מהוות תחליף להתאמת תכנית אימון כושר אישי והדרכה על ידי מאמן כושר אישי מוסמך. לבקרה אחר עצימות האימון הגופני יש לעשות שימוש בשעון דופק באימון.

יש לעודד ילדים ומתבגרים לביצוע אימון גופני שיטתי ועקבי לפיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
תכנית האימון הגופני וסוגי הפעילויות הגופניות השונות נדרשות להיות מותאמות לרמתו ההתפתחותית של הילד, גילו, תפקודו הגופני, מצבו הבריאותי, רמת הכושר הגופני ההתחלתית שלו, התגובות הפיזיולוגית של הילד לאימונים הגופניים ולמטרות שנקבע.

אימון גופני (Exercise)

1. הנחיות אימון לשיפור הכושר האירובי
ילדים ומתבגרים בגילאים 5 עד 17 שנים צריכים לבצע פעילות אירובית בהיקף של 60 דקות  מצטברות ביום לפחות בממוצע, 30 דקות בעצימות בינונית  (64% – 76% מהדופק המרבי, METS 3 – 5.9) ו 30 דקות בעצימות נמרצת  (77% – 93% מהדופק המרבי,  METS  > 6).
תדירות הפעילות האירובית הרצויה הינה בכל יום כאשר מתוכם, 3 פעמים בשבוע לפחות בעצימות נמרצת.

להלן, דוגמאות לסוגי הפעילויות האירוביות השונות:
הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס וכדומה), אימון אירובי, ספינינג, קפיצה בדלגית, ריקוד, חתירה בקייאק/סקיף, מכשיר מדרגות (סטפר), קרוס טריינר (אליפטיכל) ועוד.
על מנת להשיג בהצלחה את היקף ההמלצות הנ"ל לפעילות אירובית, ילדים ובני נוער צריכים להשתתף במגוון פעילויות מהנות התורמות לשיפור כושרם האירובי כראוי. פעילויות אירוביות אלו יכולות להתבצע במסגרת אימון גופני מתוכנן ומובנה לשיפור הכושר האירובי בהדרכת מאמן כושר אישי מוסמך לאימון כושר לילדים ובני נוער, במסגרת שיעורי החינוך הגופני בבית הספר, במסגרת חוגי ספורט מקצועיים בהדרכת מאמן וכן באופן עצמאי –  לבד או עם חברים בשעות הפנאי.

פעילות גופנית אירובית בעצימות קלה עד בינונית כחלק משגרת החיים היום יומית וכחלק מפעילות פנאי ונופש
עמידה בהמלצות לפעילות אירובית יומית בהיקף של 60 דקות לפחות בממוצע מתאפשרת גם באמצעות עידוד ילדים ומתבגרים לאורח חיים פעיל הכולל;

א. פעילות גופנית אירובית כחלק משגרת החיים היומיומית, כדוגמת: שימוש במדרגות על פני שימוש במעלית, הליכה/רכיבה על אופניים לא חשמליים/רכיבה על סקיבורד לצורך נידות לרבות; הגעה וחזרה מבית הספר או לחברים ועזרה בעבודות הבית והגינה.

ב. פעילויות גופנית אירובית כחלק ממשחקי תנועה ומשחקי חצר במהלך היום בהפסקות בבית הספר ובשעות הפנאי עם חברים בפארק או במגרש  – מחבואים, תופסת, גומי, קלאס ועוד.

ג. פעילות גופנית אירובית כחלק מפעילות נופש ופנאי, כדוגמת: מטקות בים, פריסיבי , טניס שולחן, טיולים משפחתיים בחיק הטבע בסופי השבוע בצעידה רגלית או ברכיבה על אופניים ועוד.

לכתבה בנושא "כך תעודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית", לחצו כאן

הערות ודגשים לאימון:
– דופק מרבי חזוי לילדים עד גיל 16 הנו כ-  200 פ'/דקה בממוצע (טווח 185- 225 פ/דקה).
קביעת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת בדיקת לב במאמץ (Cardio Respiratory Exercise Test)
לפיכך, יש להתייחס לדופק הלב המרבי החזוי בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת
עצימות הפעילות ולבצע בדיקת לב במאמץ (Cardio Pulmonary Exercise Test) לקביעת כשירות רפואית ולהתאמה אישית של עצימות האימון.
להלן, נוסחת חיזוי עבור גילאי 17 שנים המאפשרת לחשב את דופק הלב המרבי החזוי:
(0.67 X גיל) – 206.9 = דופק מרבי חזוי

– יש לעודד את הילדים להשתתף בפעילויות גופניות הגורמות להנאה שבתנועה תוך חשיפה רחבה למגוון סוגים של פעילויות גופניות אירוביות.

– יש להימנע מפרקי זמן ארוכים (יותר משעתיים) ללא פעילות במיוחד במהלך היום בבית הספר ובשעות אחר הצהריים ולבצע את הפעילות האירובית במקטעים של 15 דקות ברצף ויותר.

– יש להקפיד על שילוב פעילויות אירוביות המערבות נשיאת משקל גוף ומייצרות הלמות כוח (Impact) וכוח מתח (Tension force) על עצמות השלד התורם לבריאות וחוזק העצם ,כגון; ריצה, הליכה מהירה, קפיצה בדלגית, משחקי כדור, ניתורים, דילוגים וכד'.

– יש לשמור על עקרון ההדרגתיות באימון. לפיכך, הגדלת משך האימון, העצימות והתדירות השבועית יעשו באופן הדרגתי. בשום שלב, אין להגדיל יותר מאחד משלושת המשתנים במהלך שבוע אימונים אחד. תחילה, יש להגדיל את משך האימון בהדרגה בשיעור של  5% עד 10% עד להשגת היקף הפעילות האירובי המומלץ לילדים ומתבגרים בסך  60 דקות מצטברות ליום. בהמשך, ניתן להגדיל גם את עצימות האימון או מספר האימונים השבועי בהדרגה.  ניטור עצימות האימון יעשה באמצעות שעון דופק.

2. הנחיות אימון לשיפור הכושר השרירי
ילדים ומתבגרים (בגילאים 5 עד 17 שנים) צריכים לבצע לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע לשיפור הכושר השרירי.
הערה: התאמת תכנית אימון כוח לילדים ולבני נוער תתבצע על ידי מאמן כושר אישי מוסמך לאימון קטינים.
האימונים יתבצעו תחת הדרכה מלאה ופיקוח צמוד תוך הקפדה על הקניית הרגלי עבודה נכונים ושימוש באביזרים ומכשירים מגוונים התואמים את גילו של המתאמן/ת.

3. הנחיות אימון לשיפור הגמישות
ילדים ומתבגרים (בגילאים 5 עד 17 שנים) צריכים לבצע תרגילי מתיחות ותנועה בהתחלה ובסיום כל אימון אירובי ואימון כוח. מטרתם של תרגילי המתיחות הנה הכנת השרירים והמפרקים לאימון, שיפור ושימור טווחי תנועה אופטימליים ועוד.4. הנחיות אימון לשיפור היכולת העצבית שרירית
ילדים ומתבגרים (בגילאים 5 עד 17 שנים) צריכים לבצע תרגילים לשיפור היכולת העצבית השרירית בכל אימון לשיפור הכושר האירובי והכוח.
אימון לשיפור היכולת העצבית שרירית כולל תרגילי קואורדינאציה, שיווי משקל, זריזות, זמן תגובה ופרופריוספציה /תפיסה חושית.

הערה: יש לבצע חימום בכל סוג אימון לרבות, פעילות אירובית בעצימות קלה ותרגילי מתיחות. בסיום כל אימון יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחות

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

© כל הזכויות שמורות לתומר גבע.
אין לשכפל, להעתיק או להפיץ את התכנים המוצגים באתר זה או חלקים ממנו בשום צורה או אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכאני, בין אם לשימוש פנימי או מסחרי, מבלי לקבל אישור בכתב מתומר גבע.