חשיבותם של אימוני מתיחות בתוכנית האימון הגופנית וכללים לתרגול יעיל

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

גודלו של טווח התנועה (הגמישות) הנו ספציפי לכל מפרק ותלוי בגורמים מורפולוגיים שונים כמו מבנה המפרק, מבנה עצמות המפרק ותקינותן, יכולת המתיחה וההתארכות של רקמות החיבור הפאסיביות, רקמות החיבור האקטיביות (סיבי השריר) ועוד.

יש להבחין בין רמת הגמישות הספורטיבית לרמת הגמישות התפקודית.
רמת הגמישות הנדרשת לספורטאים הינה גבוהה מטווחי התנועה האנטומיים וספציפית לענף. לעומת זאת, ברמה התפקודית היומיומית נדרש האדם לשמירה על טווחי תנועה אופטימאליים שאינם עולים על טווחי התנועה האנטומיים. כאמור, גודל טווח התנועה התקין הינו ספציפי לכל מפרק.

רמת הגמישות הספורטיבית תורמת לאיכות הביצוע המוטורי, היעילות המכאנית וכמובן ההישג הספורטיבי.

מושגים מקצועיים והגדרות

1. גמישות = היכולת של מפרק או מספר מפרקים לנוע ב"אופן חלק" למלוא טווח התנועה האנטומי, בכל כיוון שמבנה המפרק מאפשר תנועה (ROM=Range Of  Movement).
הגמישות משקפת למעשה את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.

2.גמישות כללית = היכולת לבצע תנועה במס’ מפרקים כדי להשיג היקף תנועה גדול.

הערה:
המונח טווח תנועה מופיע לעתים קרובות כחלופי למונח גמישות. טווח התנועה (הגמישות) הינו ספציפי לכל מפרק ותלוי במספר גורמים (ראה פירוט בהמשך).

מתיחות שרירים וגמישות

מתיחות שרירים היא אחת הטכניקות לשיפור הגמישות (טווח התנועה במפרק).
טכניקות נוספות לשיפור הגמישות כוללות  – הרפיה, חימום, מוביליזציה (תנועתיות פאסיבית ו/או אקטיבית של המפרקים) ועוד.

הרכב רקמת השריר

רקמת שריר היא צורה מיוחדת של רקמת חיבור ומורכבת מרקמות חיבור רכות פאסיביות ואקטיביות/מתכווצת
(ראה פירוט בהמשך).

השילוב בין שני סוגי רקמות החיבור הרכות בשריר מעניק לרקמת השריר את היכולת להתארך, להתכווץ, להמתח ולחזור לאורכה המקורי.

רקמות חיבור וגמישות

מבדילים בין רקמות חיבור רכות לרקמות חיבור קשות:

• רקמות החיבור קשות  –  עצם, שיניים, ציפורניים  וכדומה.
  רקמות חיבור קשות אינן ניתנות למתיחה ולכן אימוני המתיתות מתמקדים בשינוי אורכן של רקמות החיבור הרכות.
• רקמות חיבור רכות
  נהוג לסווג את רקמות החיבור הרכות   ל-  2 סוגים:

א. רקמות חיבור רכות מתכווצות (אקטיבית)
יחידות הסרקומר לאורך סיבי /תאי השריר שהם בעלי יכולת כיווץ והרפייה.

הסרקומר הוא יחידת התפקוד הבסיסית של שרירי השלד.
בסרקומר מומרת אנרגיה כימית לתנועה המכווצת את הסרקומר ואת השריר כולו.
סרקומר בנוי מחלבונים שחלקם כמו אקטין ומיוזין משתתפים בפעילות הסרקומר, ואחרים כמו טיטין ונבולין מייצבים את מבנה הסרקומר.

ב. רקמות חיבור רכות שאינן מתכווצות (פאסיבית)

• רקמות החיבור המקיפות את השריר (גידים, רצועות, מחתלות)
• רקמות החיבור התוך שריריות (אנדומיסיום, פרימסיום, אפימסיום)
• קופסית המפרק
• עור

שני סוגי רקמות החיבור הרכות הן בנות מתיחה אך האקטיבית מסוגלת לפתח מתח בזכות היחידה המתכווצת בשריר – הסרקומר.  רקמות החיבור הרכות  עשויות להתקצר, לשמור על אורכן או להתארך.

ההתנגדות העיקרית למתיחה מקורה ברקמות החיבור הרכות התוך שריריות ואלה המקיפות אותו (גידים – 10%, רצועות – 41%, מחתלות -41%).  התנגדות פחותה יותר מקורה ברקמה המתכווצת (יחידות הסרקומר).

שני סוגי רקמות החיבור הרכות מתאפיינות בתגובה ויסקו-אלסטיות. כלומר, היכולות לעבור שינוי אלסטי (שינוי הפיך/זמני) באורכן או פלאסטי (שינוי קבוע וארוך טווח) בתגובה למתח המופעל עליהן (tress). הדבר תלוי במשך המתיחה, עוצמת המתיחה וסוג הרקמה.

הגורמים המשפיעים על טווח התנועה במפרק

1. מבנה עצמות המפרק ותקינותן

2. תקינות המנגנוניים העצביים והרפלקסים

3. יכולת המתיחה וההתארכות של רקמות החיבור הרכות  הפאסיביות – גידים, רצועות, רקמות החיבור התוך שריריות (אנדומיסיום, פרימסיום, אפימסיום), רקמת החיבור העוטפת את השריר (פציה) וקופסית המפרק.

4. יכולת המתיחה וההתארכות של רקמת החיבור הרכות האקטיבית/המתכווצת – יחידות הסרקומר לאורך סיבי /תאי
השריר שהם בעלי יכולת כיווץ והרפייה .

5. איזון כוח בין קב’ שרירים אנטגוניסטיות

הערות: 

• לאימוני גמישות השפעה ישירה על רקמות החיבור הרכות (האקטיבית והפאסיבית ) ועקיפה על כל היתר. בעוד שאת מבנה עצמות המפרק לא ניתן לשנות, אימוני המתיחות מתמקדות בשינוי אורכן של רקמות החיבור הרכות.
• מקובל להעריך גמישות בטווחי תנועה פאסיביים . הערכה זו מבטלת את ההשפעה של כוח השרירים , וכך בודקת ביתר דיוק את כשירותם של מרכיבי הגמישות 1-4.

מה גורם לרקמות החיבור (האקטיבית והפאסיבית) להתקצר ?

1. גורמים פיסיקליים
ירידה בטווחי התנועה על רקע הימצאותן של רקמות החיבור במצב מקוצר לאורך זמן מסיבות שונות, כגון:
א. תבניות תנועה מצומצמות – הרגלי תנועה בטווח מוגבל.
ב. מנח יציבתי מסוים.
ג. חוסר פעילות גופנית/חוסר תנועה ממושך למשל, ישיבה ממושכת לאורך היום היוצרת קיצור משמעותי בקב’ השרירים כופפי הירך, המסטרינג, עכוז גדול.
ד. קיבוע ממושך בטווח מוגבל

2. שינויים בבקרה המוטורית
א. שינוי בטונוס השריר כתוצאה מדימוי גוף או מתח רגשי.
ב. פגיעה בקלט האפרנטי (התחושתי) הקשורה בירידה תפקודית של  החישנים הפרופריאוספטיים (חישניים פנימיים  בשרירים ובמפרקים).
חישנים אלה מספקים מידע למערכת העצבים המרכזית  אודות: מנח המפרקים, עוצמת הכוח המופעל בשרירים, מנח איברי הגוף ביחס לאברים אחרים, כיוון התנועה, טווח התנועה ועוצמתה וכל זאת ללא משוב ויזואלי.
פגיעה כזו משנה את תפקוד השריר הסמוך למפרק.

3. פציעות, חבלות, דלקות כרוניות
קיצורים אלה קשורים בין היתר להידבקויות בין הסיבים וגורמים למגבלה משמעותית בטווח התנועה (קיצורים אלה מסווגים כקונטרקטורת).

4. פעילות גופנית בלתי מאוזנת היוצרת חוסר איזון בין קב’ שרירים אנטגוניסטיות

5. גיל
תהליך טבעי של התבגרות הרקמה המלווה בעליה בגיל– למשל, ירידה ברכיבים האלסטיים
ועלייה בסיבים הקולוגניים.

ההשפעות המצטברות של רקמות חיבור ושרירים קצרים

1. הגבלת טווח התנועה והאצת התהליך של אובדן גמישות אשר לו השפעה שלילית בביצוע תקין של תפקודיים גופניים יומיומיים (הליכה, ישיבה, עליה במדרגות ועוד).

2. הגברת חוסר האיזון בין קב’ שרירים אנטגוניסטיות הפוגעת במנגנון "הגירוי ההדדי" הקיים ביניהם (כששריר מתכווץ האנטגוניסט שלו נרפה).

3. ירידה בסף הגירוי (עליה ברגישות) של המרכיבים הנוירולוגיים בשריר למשל כישור השריר – עלייה ברגישות גורמת לחיישנים הרגישים למתיחה להתעורר מהר יותר ולהפעיל את "רפלקס המתיחה" מוקדם יותר, מה שגורם לכיווץ נוסף.

4. עליה ברגישות של כישור השריר פוגעת  גם בקוארדינאציה העצבית שרירית ומקשה בעת אימון מתיחות (רפלקס המתיחה נכנס לפעולה מוקדם יותר לפני טווח המתיחה שרצינו  להגיע אליו).

5. התפתחות נקודות רגישות לכאב בשרירים (Trigger Points)  – מאופיין בקישיון שרירים (= ספאזם).
קיימות מספר נקודות רגישות לכאב שכיחות אופייניות באזורים ספציפיים כמו  ברומבואידים. נקודות כאב עשויות להתפתח גם על רקע אימון יתר, טונוס שרירי מוגבר, מתיחה פתאומית וכדומה.

6. ירידה במספר הסרקומרים לאורך סיב השריר ותוספת של רקמות חיבור על חשבון הרקמה המתכווצת.

הערה:
מקובלת הגרסה שלפיה שריר יכול להתארך עד 120% מאורכו במצב מנוחה ולהתכווץ עד 50% מאותו אורך.

לאחרונה רווחת הדעה כי השינוי בעליית אורך השריר מתבטא בין היתר בתוספת של סרקומרים לאורכו. כלומר, ככל שהמיופיברילות בכל סיב שריר בודד ארוכים יותר, סיב השריר מכיל מספר רב יותר של סרקומרים לאורכו.
עלייה במספר הסרקומרים לאורך השריר (כמו גם התארכותם של הסרקומרים ) המתלווה לעליה באורך סיבי השריר מפחיתה את התנגדותו למתיחה ויוצרת איזון בין כוח השריר לאורכו.
כלומר, כדי שהשינוי באורך השריר לא ישפיע על רמת הכוח של השריר מתרחשת עליה במספר הסרקומרים לאורך סיבי השריר.

יש להבחין בין  עליה במספר הסרקומרים לרוחב סיב השריר שהם תוצאה של אימוני כוח המעודים להעלאת מסת השריר (היפרטרופייה ) לבין עליה במספר הסרקומרים לאורך שהם תוצאה של אימוני מתיחות שרירים (ורדיתה גור, האנטומיה והביו-מכניקה של רקמות החיבור).

7. ירידה בגמישות השריר המשנה את עקומת האורך-מתח שלו וגורמת לתופעה הנקראת Tight Weakness , שמשמעותה שריר קצר וחלש.

לאור ההשפעות המצטברות לעיל עולה חשיבותה של השמירה על אורכם הנורמאלי של השרירים באמצעות אימון מתיחות. להלן מספר נקודות המחזקות את חשיבותן של המתיחות במערך האימון:

א. המתיחה מעלה את טמפ’ השריר, מפחיתה את צמיגות הרקמות ומקטינה את התנגדותן לתנועה.

ב. המתיחה מעלה את יכולת השריר לפתח מתח (Tension) במובן כוח.
שריר ארוך מסוגל לפתח יותר כוח.

ג. המתיחה מעלה את סף הגירוי של כישור השריר (ירידה ברגישות של כישור השריר) – המתיחה מסגלת את החיישנים שבקופסית המפרק, בשרירים וברצועות לטווחי תנועה מרביים ובכך ממתנת תגובות שריריות הגורמות לכיווץ והתקצרות כמו רפלקס המתיחה.

מתיחה מהירה בשריר (התכווצות אקסצנטרית) המקדימה את פעולת הכיווץ בשריר (התכווצות קונצנטרית) מפעילה בשריר את "רפלקס המתיחה – כיווץ", אשר פועל בעזרת מנגנון הכישור בשריר.
פעילות שרירית מסוג זה מאפיינת פעולות רבות בספורט כגון: צעד וחצי בכדורסל, ניתור לחסימה בכדורעף, מסירת כתף בכדור מים (משיכת היד המוסרת לאחור ולמעלה, כך שהמרפק גבוה מהכתף לפני מסירת הכדור), זריקה לשער בכדוריד, נחיתה על רגל אחת ומיד אחר כך ניתור בקפיצה משולשת, בעיטה לשער בכדורגל (משיכת הרגל הבועטת לאחור לפני פגיעת הרגל בכדור) וכדומה.

אם סף הרגישות של כישור השריר תקין, כלומר הוא מגיב בעוצמה ובזמן הנכונים, אז:

• השריר שומר על יציבות וביטחון בתנועה בלי להתכווץ מוקדם מדי

• טווח התנועה נשמר מלא — השריר מאפשר מתיחה מבוקרת ומדויקת,

• הגוף מסוגל לבצע תנועות ספורטיביות מהירות וגמישות (כמו בעיטה רחבה או שינוי כיוון חד) בלי שהרפלקס יפריע.

• ובכך גם מצטמצם הסיכון לפציעות — משום שהכיווץ הרפלקסיבי קורה רק כשיש באמת סכנה למתיחת יתר.

ד. המתיחה משפרת את התחושה הקינסתטית ע"י גירוי המחתלות העוטפות קב’ שרירים גדולות (המחתלות עשירות בקצות עצבים, המיידעים את מערכת הבקרה המוטורית אודות מידת המתח שבו הן נתונות).

כללים לביצוע יעיל של תרגילי מתיחות שרירים לאחר אימון אירובי או כוח/התנגדות

א. הביצוע הראשון של כל תרגיל מתיחה צריך להיות איטי. מכיוון שהשריר נמצא במצב מכווץ, יש להשתהות מעט בכל תנועה ולבסוף לחזור במתינות לתנוחת המוצא.

ב. ניעות ותנודות קלות בזמן שאתה נמצא/ת בנקודת המתיחה המרבית עלולות לגרום נזק לרקמות החיבור. לכן, אם הגעת לנקודת השיא של המתיחה, הישאר בה בלי לזוז.

ג. מטרת תרגילי המתיחות לאחר אימון היא להרפות את השרירים, להוריד את מתח פעולת השרירים (רמת הטונוס), לשפר את טווח התנועה/הגמישות ובכך לאפשר התאוששות אופטימאלית, להפחית את הסיכון לפציעות ולהימנע משרירים נוקשים או תפוסים.

ד. אופן הביצוע:

• סוג המתיחות: סטאטיות
• זמן המתיחה המומלץ לכל קבוצת שרירים/שריר הוא  20 –  30 שניות.
• יש לחזור על כל תרגיל מתיחה 2 – 4 פעמים עם הפסקות של 10 שניות בין הסטים.
• עצימות המתיחה: הקפידו על עצימות מתיחה קלה של  " עד תחושת אי נוחות ".
• לעולם אל תגיעו למצב של כאב גדול בזמן התרגילים. זה לא בריא ולא יעיל.
• אם הנכם חשים כאב, שובו לנקודת המוצא וחזרו על תרגיל המתיחה בשנית, ורק עד נקודת אי הנוחות.

ה. הוציאו אוויר (נשפו) במהלך המתיחה ושאפו אוויר בשחרור. אין לעצור את הנשימה  ("להחזיק אוויר") בזמן מתיחה.

הערה:
מערך תרגילי המתיחות בשלב החימום לפני אימון התנגדות או ריצה מבוסס על מתיחות דינאמיות ולא מתיחות סטאטיות.

כללים באימון מתיחות ליצירת שיפור קבוע באורך רקמת השריר
רקמת השריר יכולה לעבור שינוי אלסטי-הפיך/זמני  באורכה או פלסטי – קבוע.
כאשר המטרה היא ליצור שינוי פלסטי (קבוע) באורך רקמת השריר יש לבצע מתיחות סטאטיות. מומלץ שאימוני המתיחות יעשו כחלק מיחידת אימון נפרדת כיוון שלאחר אימון אירובי עצים (שחיה, ריצה, רכיבת אופניים) או כוח, השרירים נמצאים בטונוס שרירי מוגבר ובמצב מאוד מקוצר ולכן היענותן למתיחה היא נמוכה.

כדי להשיג שינוי פלסטי – קבוע באורך הרקמה יש להפעיל כוח בשיעור נמוך, לאורך זמן ובטמפרטורה גבוהה מהנורמאלית. להלן הנחיות וכללים לתרגול נכון:

• יש להקפיד על הדרגתיות ומתינות כדי להימנע מנזקים.
• יש להקדים חימום אירובי של 10 דקות (ריצה קלה למשל ) ותנועתיות מפרקית לתרגילי המתיחות.
• יש להתמיד במתיחות לפרק זמן כולל של 10 – 20 דקות.
• יש להקפיד על ביצוע הדרגתי ועקבי לאורך השבוע (3- 7 אימונים בשבוע ).
• עצימות המתיחה – יש קודם להגביר את זמן המתיחה בנקודת אי הנוחות. לאחר מכן ניתן להגדיל את המתיחה עד לתחושת "כאב קלה עד בינונית ". יש להימנע מהפעלת כוחות מתיחה גדולים ומביצועים במהירויות גדולות.
• אופי המתיחה: סטאטי
• משך המתיחה ארוך;  30 – 60 שניות.
• יש לחזור על כל מתיחה 6 – 8 פעמים עם הפסקות של 8 – 10 שניות בין הסטים.

הערה: שינויים פלאסטיים יושגו רק לאחר 5 אימונים בשבוע לפחות לאורך מספר שבועות.

שימו לב !
התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף
לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה

ביבליוגרפיה

גור, ו. (1998). מתיחות שרירים: האנטומיה והביומכניקה של רקמות החיבור. החינוך הגופני והספורט, 7, 5-9.

גור, ו. (2006 ). המגמה לטיפוח היציבה- חומר עזר במסגרת לימודי התמחות, שנה ג' ד'. המכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט.

Kendal, F., Mccreary, E., Provance, P.(1993 ) Muscles Testing And Function, Fourth Edition .
Chapter 3 ,29-68 .

.Nelson, A., Kokkonen, J. (2010) Stretching Anatomy ,Humen Kinetic