הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ בשגרת החיים היומיומית

הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ בשגרת החיים היומיומית

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

אינסטגרם לוגובקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

 

פייסבוק לוגובקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

 

 

לחץ/עקה (STRESS) הוא מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה המציין תחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון בסביבה הפנימית של גוף האדם – הומאוסטזיס ( Homeostasis) כתוצאה מגירויים חיצוניים מוחשיים ופיזיים או פסיכולוגיים.

מצוקה נפשית חריגה (טראומה) ומצבי לחץ מתמשכים האופייניים לאורח החיים היום יומי של החברה המודרנית מחד- גיסא והירידה המהותית בהיקף רמת הפעילות הגופנית היומיומית (עקב ההתפתחות הטכנולוגית המואצת בעשורים האחרונים) והייעודית בשעות הפנאי מאידך גיסא, מגבירים באופן משמעותי את הסיכון להתהוותן של מחלות, כגון; יתר לחץ דם, סוכרת מבוגרים, יתר שומנים בדם, טרשת עורקים, מחלות לב-כלי דם ועוד.
בהיבט הפסיכולוגי, מצבי לחץ מתמשכים עשויים לעורר את היווצרותן של התנהגויות ותחושות כדוגמת; חרדה, פחד, דאגה ודיכאון.

במצבי דחק/עקה מתמשכים ההיפותלמוס במוח גורם להפעלת מערכת העצבים הסימפתטית ולבלוטת יותרת המוח (היפופיזה) לאותת לבלוטת יותרת הכלייה לשחרר אל מחזור הדם את "הורמוני הדחק" הקטכולאמינים – אדרנלין, ונוראדרנלין והגלוקוקורטיקואידים – קורטיזול וקורטיזון (ראה תמונה).

17155435_1465929363418438_246336861063544019_n

תפקידם של "הורמוני הדחק" הוא להכין את המערכות הפיזיולוגיות בגוף האדם להתמודדות עם מצבי חירום ולמלחמת הישרדות קצרת זמן, אולם במקביל ולאורך זמן יוצרים גם בעיות בריאותיות ופוגעים באיזון פעילות מערכות הגוף השונות ובשמירה על סביבה פנימית יציבה (הוֹמֵאוֹסְטָזִיס ) .

הפרשת הורמוני הדחק מעוררים תגובות פיזיולוגיות להתאמת הגוף למצב הישרדותי ולהתמודדות עם האיום, כגון; עליה בקצב הלב, עלייה בלחץ הדם, עלייה בקצב הנשימה, עלייה ברמות הסוכר בדם ובשינוי בפעילותה של מערכת העיכול (שינויים בזרימת הדם – הפחתת זרימת הדם למערכת העיכול לטובת שרירי השלד מסוימים) והגברת פעילותם של אזורים ספציפיים במוח הקשורים למצבי חירום.

תגובות לחץ אלו עשויות להועיל בעת מאמצים גופניים ספורטיביים ובתחרויות, אך מהוות גורם סיכון בריאותי אם הן מופיעות בקביעות בשגרת חייו היומיומית של האדם. חשיפה ממושכת ועקבית להורמוני דחק גורמת גם לדיכוי המערכת החיסונית בגוף ומחלישה את ההגנה מפני מחלות וזיהומים שונים.

במקביל להפרשת הורמוני הדחק, מופרש ה"הורמון מעכב השתנה" ADH/VASOPRESSIN מתאי עצב מיוחדים בהיפותלמוס אל מחזור הדם דרך החלק האחורי של בלוטת יותרת המוח (היפופיזה).
ADH פועל על הכליות ועל כלי הדם העורקים. בכליות הוא גורם לכך שיפרישו פחות מים בשתן. השתן נהיה מרוכז יותר, הגוף מאבד פחות מים והדם נמהל מעט. בעורקים הוא גורם לכיווצם וכתוצאה מכך לעליה בלחץ הדם.

הערה: ADH מופרש בתגובה למצבי לחץ, אך גם בתגובה לכאב, התייבשות ואיבוד דם.

השלכותיה של הפעילות הגופנית על היבטים פסיכולוגיים
בסדרה של מחקרים שבחנו את הקשר בין פעילות גופנית סדירה לבין "תפקודים פסיכולוגיים", מסתמן קשר מובהק בין פעילות גופנית לבין רווחה נפשית, תחושת אושר, חיזוק הביטחון והדימוי העצמי, שיפור בהרגלי השינה, שיפור במצב הרוח ושביעות הרצון מהחיים, הפחתת המתח הנפשי, תחושת דיכאון וחרדה ועוד. מכאן גוברת הדרישה לפעילות גופנית סדירה כחלק מאורח חיים בריא.

הפעילות הגופנית מעודדת את הפרשתם של מוליכים עצביים (נוירו- טרנסמיטורים) כגון; אנדורפינים וסרוטונין התורמים בין היתר להעלאת מצב הרוח והפחתת תחושת חרדה ודיכאון.

stress-2379631_1920

בנוסף לכך, מעודדת הפעילות הגופנית את הפרשת ההורמון אוקסיטוצין התורם בין היתר לתחושת רוגע, שלווה והפחתת מתח נפשי ודאגות בשגרת החיים היום יומית.
הערה: אוקסיטוצין מעכב הפרשת ACTH ובכך מביא לירידה בהפרשת הורמון הדחק "קורטיזול".

הפעילות הגופנית כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ בחיי היומיום – תיאורית הדלדול (Deletion Theory):
פעילות גופנית סדירה ושיטתית מאפשרת את ניצול האנרגיה לשיפור תפקודן של מערכות הגוף. עקב כך, מאפשרת את פירוק המתחים, הקטנת הלחץ הנפשי, התמודדות והסתגלות ללחצים, איזון רמת ההורמונים בגוף ואף חיזוק המערכת החיסונית.

בדומה למצבי לחץ, פעילות גופנית מהווה גורם לחץ ועומס פיזיולוגי על מערכות הגוף השונות. עקב כך, גורמת להפרשה מוגברת של קטכולאמינים (אדרנלין, נוירואדרנלין, דופמין ועוד). מנגד, הפעילות הגופנית מאפשרת לדלדל את הפרשתם של הורמונים אלה.

אנשים המבצעים פעילות גופנית סדירה חשופים ממושכות לרמות גירוי גבוהות של מערכות הגוף השונות (מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השרירים ועוד). לאורך זמן נוצרת עלייה בסף הגירוי לרמת מאמץ גופני נתונה המלווה בירידה בהפרשתם של ההורמונים הקטכולאמינים – אדרנלין, ונוראדרנלין והגלוקוקורטיקואידים – קורטיזול וקורטיזון ("הורמוני הדחק"), אל מחזור הדם. המשמעות לכך היא מיתון התגובות גם למצבי לחץ מזדמנים בעבודה ובפנאי בקרב מאומנים בהשוואה ללא מאומנים.

1

סיכום:
הממצאים המחקריים שתוארו לעיל מוכיחים כי ההיבטים הפסיכולוגיים החיוביים הנלווים לפעילות גופנית סדירה ושיטתית הנם רחבים וכי הפעילות הגופנית מהווה אמצעי חיובי ויעיל לאיזון גופני/נפשי ולהתמודדות עם מצבי לחץ ומתח מזדמנים בשגרת החיים היומיומית. לפיכך, הפעילות הגופנית עשויה להוות אמצעי יעיל יותר להתמודדות עם מצבי לחץ ושיפור היבטים פסיכולוגיים רחבים בהשוואה לפעילויות אחרות כמו: מדיטציה, דמיון מודרך ו"חדר זעם".

בברכת בריאות וכושר,
תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

כתוב תגובה