אימון ריצה קבוצתי

אודות האימון
אימון ריצה בקבוצה מהווה פיתרון מושלם לכל אחד ואחת מכם/ן המעוניינים ליהנות הן מהיתרונות הגופניים, הבריאותיים והמנטאליים של הריצה והן מההווי החברתי.

באימון הקבוצתי שואב היחיד את כוחו מהקבוצה המהווה עבורו מנוע דחיפה להתמדה מנטאלית וגופנית בתהליך.
האימון הקבוצתי מאפשר לקבוצת הרצים ליהנות מהדרכה וליווי מקצועי ומתוכנית אימונים מגוונת, מבוקרת והדרגתית התואמת לרמת כושרם הגופני.

תכנית האימונים הנה רב מערכתית וכוללת בנוסף לאימוני הריצה, אימונים לשיפור מרכיבי כושר גופני נוספים ביניהם אימוני כוח וגמישות.

למי מיועד האימון ?
האימונים מיועדים למתחילים, מתקדמים ולרצים פעילים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם והישגיהם האישיים בענף הריצה.

חדש!!! קבוצת ריצה לרווקים ורווקות. לפרטים והרשמה לחצו כאןלפרטים והרשמה התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

מספר המתאמנים בקבוצה
מספר המתאמנים בקבוצת הריצה מוגבל ל 10 רצים מקסימום מתוך מטרה להעניק מענה מקצועי ויחס אישי לכל משתתף ומתוך מטרה ליצור קבוצת רצים מגובשת.

מקום האימון
אימוני ריצה קבוצתיים מתקיימים בפארק ובחוף הים באוויר הפתוח (Outdoor Training) *באזורים הבאים:
קיסריה, חדרה, כפר יונה, נתניה, עמק חפר, הרצליה, הרצליה פיתוח, רעננה, הוד השרון, כפר סבא, רמת השרון, תל אביב, רמת אביב ועוד.

* אימוני כוח קבוצתיים ניתן לקיים גם בחדר הכושר.

היקף תכנית האימון ותכניה
הנרשמים לתוכנית האימונים מסווגים לפי רמת הכושר ההתחלתית כך שבכל קבוצה רמת הכושר של הרצים בה זהה.

1. רמת מתחילים – ריצת 5 ק"מ
מטרות התוכנית:
א. הקניית טכניקת ריצה נכונה
ב. בניית כושר אירובי לריצת 5 ק"מ ברצף.
תכנית האימון המלאה מבוססת על 4 אימונים מודרכים בשבוע.
תכנית האימונים המלאה הינה בגדר המלצה. ניתן להירשם לאימון ריצה בלבד.

להלן תכני האימון בתוכנית האימונים המלאה
א. 2 אימוני ריצה מודרכים בשבוע.
לאחר אימון הריצה יבוצע מערך תרגילי תנועה ומתיחות לשיפור הגמישות והקניית טווחי תנועה אופטימאלים.
משך האימון: 90 דק'

ב. 2 אימונים בשבוע לפיתוח הכושר השרירי (אימוני כוח) והיכולת העצבית – שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, זרירות, תפיסה חושית / קינסטזיה ועוד).משך האימון: 60 דק'.
אימון זה כולל תרגילי התנגדות המתבצעים במגוון מנחים ועמדות מוצא שונות המדמות את התנועה התפקודית והספורטיבית הרלוונטית לענף הריצה.
באימון נעשה שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר לרבות; פיטבול, בוסו , TRX, משקולות יד, גומיות כוח  ועוד. לכתבה בנושא אימון הפונקציונאלי לחץ כאן.

הערות: 

• תכנית אימון הריצה מותאמת למצבך הבריאותי, לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים האישיים שלך כפי שנמדדו בבדיקת המאמץ (צח"מ, סף חומצת חלב), למרחק הריצה (5 ק"מ) וליעד תוצאת זמן הריצה שהנך שואף להשיג.
• בנוסף לאימוני הריצה, כוללת תכנית האימונים השבועית המלאה אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצה כדוגמת, אימוני כוח וגמישות.
• במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.
• המסיימים שלב זה בהצלחה יוכלו לעבור לרמת המתקדמים או לשפר את הישגם האישי בריצה למרחק  6 ק"מ.

לפרטים והרשמה התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

2. רמת מתקדמים – ריצה 10 ק"מ

מטרות התוכנית:
א. המשך שיפור טכניקת הריצה
ב. בניית כושר אירובי לריצת 10 ק"מ ברצף
ג. שיפור תוצאת הריצה – הישג אישי.

תכנית האימון המלאה מבוססת על  4 אימונים מודרכים בשבוע.
תכנית האימונים המלאה הנה בגדר המלצה. ניתן להירשם לאימון ריצה בלבד.

להלן תכני האימון בתוכנית האימונים המלאה:

א. 3 – 2 אימוני ריצה מודרכים בשבוע.
לאחר אימון הריצה יבוצע מערך תרגילי תנועה ומתיחות לשיפור הגמישות והקניית טווחי תנועה אופטימליים.
משך האימון: 90 דק'.

ב. 2 אימונים בשבוע לשיפור הכושר השרירי (אימוני כוח) והיכולת העצבית שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, זרירות, תפיסה חושית / קינסטזיה ועוד).
משך האימון: 60 דק'.
האימון כולל תרגילי התנגדות המתבצעים במגוון מנחים ועמדות מוצא שונות המדמות את התנועה התפקודית או הספורטיבית הרלוונטית לענף הריצה.
באימון נעשה שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר לרבות; פיטבול, בוסו , TRX, משקולות יד, גומיות כוח  ועוד . לאימון הפונקציונאלי לחץ כאן

הערות:

• עם ההתקדמות בתוכנית האימונים ובמקביל לתכנית אימון זאת, יבצע כל מתאמן  אימון ריצה נוסף בשבוע באופן עצמאי.
• תכנית אימון הריצה מותאמת למצבך הבריאותי, לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים האישיים שלך כפי שנמדדו בבדיקת המאמץ (צח"מ, סף חומצת חלב), למרחק הריצה (10 ק"מ) וליעד תוצאת זמן הריצה שהנך שואף להשיג.
• בנוסף לאימוני הריצה, כוללת תכנית האימונים השבועית המלאה אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצה כדוגמת, אימוני כוח וגמישות.
• במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

בדיקת כשירות רפואית וכושר גופני
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

• הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
• מתן אישור רפואי הקובע כי הינך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תכנית האימון הגופנית.
• קביעת פרופיל כושר גופני אישי  – ניתוח והערכת רמת הכושר הגופני הבריאותית והספורטיבית שלך על פי ערכי רמות כושר באוכלוסייה הבריאה בקבוצת הגיל והמין התואמת ועל פי הפרופיל הפיזיולוגי (מדדי הביצוע) של הספורטאי התחרותי בענף הריצה.
• בניית תכנית אימון כושר המותאמת לפרופיל הרפואי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
• הגדרת מדדי הביצוע הפיזיולוגיים בהתאם למטרת תכנית האימון – רמת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), רמת הסף האנאירובי, רמת הכוח המרבי ועוד.
• הגדרת מדדים אנתרופומטריים בריאותיים וספורטיביים – משקל, BMI, מסת שומן, מסת שריר ועוד.
• הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך בהיבט הבריאותי ובהיבט רמת הכושר הגופני האישית לאורך תקופת האימונים.
• הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב ! תכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.

א. בדיקה רפואית ומבדק מאמץ מורחב
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה שלך ורופא ספורט אשר אליו תופנה עם קבלתך לתכנית.
להלן, פרטי הבדיקה הרפואית;

• תשאול מקיף (אנמנזה) – היסטוריה רפואית, מצב בריאות, הרגלי פעילות גופנית, הרגלי אורח חיים ועוד.
• בדיקה גופנית על ידי רופא המשפחה ורופא ספורט הכוללת; מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה, בדיקה אורטופדית, בדיקת לב, ריאות ובטן ועוד.
• בדיקת דם בצום במרפאה ופענוח ערכי המדדים השונים – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9) ועוד.
• מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) בריצה על מסילה המתבצע במרכזים לרפואת ספורט.
  מטרות בדיקת המאמץ הן: קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ ובמנוחה (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי, צריכת החמצן המרבית, זיהוי הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת החלב), זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, הפרעות בתפקודי נשימה ועוד.
  בהתאם לתוצאות המבדק תקבע הכשירות הרפואית של המתאמן לאימון גופני.
• בדיקת תפקודי נשימה (ספירומטריה).

הערות:

• בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.
• מרכיבי הבדיקה הרפואית נתונים לשיקול דעתו ולהחלטתו של הרופא המטפל בלבד ועל כן עשויים להיות שונים מאילו שצוינו לעיל למעט בדיקת הדם ובדיקת המאמץ.

ב. אבחון כושר גופני מקיף
אבחון הכושר גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון הראשונים על ידי מאמן הכושר האישי תומר גבע. להלן, פרטי האבחון:

• תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
• בדיקת מדדים אנתרופומטריים –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, שומן ויסראלי, היקפים ועוד.
  שקילה ומדידת הרכב רקמות הגוף מתבצעת באמצעות מכשיר מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis).
• אבחון היציבה והתפקוד התנועתי
• מבדקי גמישות וטווחי תנועה
• אבחון וניתוח תוצאות מדדי הכושר והבריאות במבדק המאמץ המורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) – קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף למאמץ והכשירות הרפואית לפעילות.
  מדדי הביצוע: צריכת חמצן מרבית (צח"מ, Vo2max) וסף אנאירובי נשימתי (המקביל לסף חומצת חלב).
  צריכת חמצן מרבית משמשת מדד פיזיולוגי להערכת הכושר האירובי/כושר לב ריאה (Cardiorespirator Fitness), המשקף את ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית).
  סף אנאירובי נשימתי משמש מדד פיזיולוגי מקובל להערכת הסבולת האירובית (סבולת ממושכת) של המתאמן.
  סבולת אירובית הינה יכולתו של האדם לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) המפעיל קבוצות שרירים גדולות, ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
• מבדקי כושר לקביעת רמת הכושר שרירי – סבולת כוח שריר, כוח מרבי, כוח מתפרץ, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
• מבדקי כושר לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.
• ניתוח תוצאות בדיקות הדם – להערכת המצב הבריאותי, יכולת התפקוד הגופני במאמץ ולזיהוי גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות.

הערה: במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.

מעקב ובקרה בתוכנית אימון הכושר האישי
במהלך תקופת האימונים יבוצעו מספר מבדקים שונים אשר ישמשו כאמצעי בקרה להערכת התקדמותך בתוכנית האימונים ומידת השגת מטרות האימון שנקבעו עבורך.  תוצאות המבדקים יאפשרו ביצוע התאמות ושינויים בתוכנית האימונים במידת הצורך.

• בדיקת מדדים אנתרופומטריים – משקל גוף, BMI, מסת שומן, מסת שריר, שומן ויסראלי, היקפים  ועוד
• ניטור (מדידה) רמת לחץ הדם והדופק  – בכל אימון יבוצע ניטור של רמת הדופק ולחץ הדם במנוחה, במאמץ ובסיום הפעילות. מדידת רמת לחץ הדם והדופק באימון משמשים לבקרה ולהערכה של הסתגלות מערכות הגוף למאמץ, מאפשרים לבקר את עצימות המאמץ האירובי במהלך הפעילות בהתאם לעצימות שנקבעה בתכנית האימונים האישית שלך וכמו גם, לבקר ולהעריך את רמת שיפור הכושר האירובי שלך במהלך תכנית האימונים. ניטור לחץ הדם חשוב בפרט למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם ו/או מחלות לב ו/או תסמונת מטבולית ואף מהווים חלק מההנחיות לאימון גופני מותאם.
• ניטור רמת הסוכר –  מתאמנים המאובחנים כסוכרתיים או פרה סוכרתיים תנוטר רמת הסוכר בדם לפני הפעילות הגופנית ובסיומה. ניטור רמת הסוכר בדם מהווה חלק מהנחיות לאימון גופני מותאם לחולי סוכרת ומשמשת אמצעי בקרה אחר רמת הסוכר בדם ובכך תורמת להפחתת הסיכון למצבים של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר  מתחת לנורמה) או היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה מהתקין) לפני או במהלך האימון הגופני.
• מבדקי כושר תקופתיים לניטור עומסי האימון ומדידת רמת השיפור שלך בתכנית האימונים. 
• בדיקת דם חוזרת ופענוח ערכי המדדים להערכת מצבך הבריאותי ויכולת התפקוד הפיזיולוגית במאמץ.

חזרה לדף בנושא אימון כושר אישי