24 השעות שלאחר מרוץ 10 ק"מ

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי, ריצה ושחייה
מומחה לאימון גופני, ספורט ובריאות

בקרו גם בעמוד הפייסבוק של תומר גבע

בקרו גם בעמוד האינסטגרם של תומר גבע

לאחר שחציתם בהצלחה את קו הסיום ונתתם את כל מה שהיה לכם לאורך המרוץ, זה הזמן לטעון את האנרגיה ולתת לגופכם להתאושש.

להלן מספר המלצות וטיפים להתאוששות אופטימאלית במהלך  24 השעות שלאחר המרוץ:

1.תזונה: 
מטרת האכילה בתום התחרות היא חידוש מאגרי הגליקוגן, הגברת הזמינות של חומצות האמינו לתיקון ולבניית מסת השריר, הפחתת יצירת רדיקאלים חופשיים ושיפור תפקוד מערכת החיסון.
מאחר ובמרוץ 10 ק"מ קיים דלדול במאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר אך, לא מתרחשת התרוקנות מוחלטת, יש לצרוך עם סיום הריצה  30 גרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה אשר מהירות ספיגתה בדם גבוהה.
לדוגמא: 2 מנות פרי או  2 תמרים או 1 בננה  או  2 יחידות חטיף אנרגיה (90 קל'/יחידה).

כשעה מסיום הארוחה האחרונה יש לצרוך  0.8 – 1 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בעלת אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני,  לדוגמא:  פסטה, לחם מקמח מלא, סלט ירקות וכדומה.

חלבון: לצריכת חלבון לאחר מאמץ חשיבות מכרעת בתהליך ההתאוששות וחידוש מאגרי האנרגיה. נמצא כי קצב קליטת הפחמימות הנחוץ לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד וקצב קליטת חומצות האמינו הנחוץ לתיקון ובניית מסת השריר לאחר המאמץ, מתגברים בעת צריכת פחמימות וחלבון במשולב.

השילוב האופטימאלי בין החלבון לפחמימה נמצא  ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות. לפיכך, בארוחה הראשונהיש לצרוך 10 גרם חלבון, לדוגמא: 1 מנת יוגורט 1.5%. בארוחה השנייה לעומת זאת תהה כמות החלבון גבוהה יותר. לדוגמא:  אדם שמשקל גופו 70 ק"ג יידרש לצרוך, במהלך הארוחה השנייה, 70 גרם פחמימה בשילוב 23 גרם חלבון.

מסיום ארוחה זאת ואילך הקפידו על התפריט היומי שלכם ועל ארוחות מסודרות כל 3 שעות. לצריכת החלבון חשיבות נוספת כמקור אנרגיה במאמצים אירוביים ממושכים (5 – 15% מכלל האנרגיה במאמץ מקורה בחלבון).

2.שתייה: 
שמירה על מאזן נוזלים תקין לאחר מאמצים אירוביים ממושכים עשויה למנוע התייבשות וחוסר במלחים החיוניים לגוף האדם. כמות הנוזלים המומלצת  במהלך 6 השעות שלאחר המרוץ הינה 1.5  ליטר נוזלים על כל אובדן של 1 ק"ג משקל גוף. קצב השתייה האידיאלי –  350 מ"ל /15 דק'. לאחר מכן הקפידו על צריכת נוזלים נבונה של  2.5 – 3 ליטר/ יום. קצב השתייה האידיאלי – 150-200 מ"ל /20 דק'.

חשוב לדעת !
– הימנעו מצריכת  נוזלים מוגברת בפרק זמן קצר (למשל, 500 מ"ל  / 15 דק') במטרה להפחית את הסיכון להרעלת מים.

– בצעו בדיקה עצמית של צבע השתן על מנת  לוודא את תקינותו של מאזן הנוזלים בגוף. צבע שתן בהיר וצלול מעיד על מאזן נוזלים תקין.

– על מנת להעריך באופן מדויק את כמות הנוזלים שאבדת במהלך הריצה, מומלץ להישקל לפני ובתום הפעילות.

ריצת שחרור: 
בצעו ריצת שחרור אחת של 40 דק' בעצימות של 70-75% מדופק מרבי במהלך היום שלאחר המרוץ ובסופה תרגילי מתיחות. ריצת השחרור מסייעת בין היתר בהגברת קצב סילוק חומרי הפסולת וחומצת החלב שהצטברו בשרירים הפעילים בעקבות המאמץ ובהורדת טונוס השריר.

4. מתיחות: 
תרגילי מתיחות הינן חובה ואינן בגדר המלצה !  מיד עם סיום הריצה בצעו הליכה של כ – 10 דקות ובסיומה בצעו מספר תרגילי מתיחות. יש להמשיך ולבצע תרגילי  גמישות במהלך 48 השעות שלאחר המרוץ (אימון גמישות אחד ליום).
לכתבה המורחבת בנושא "חשיבותם של אימוני הגמישות וכללים לתרגול יעיל" לחצו כאן

5. עדכון תוכנית האימונים:
זה הזמן לבחון ולעדכן את תוכנית האימונים האישית שלכם. לעדכון והתאמה של תוכנית האימונים לתקופת האימונים הבאה, מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מוסמך.

לאלו מכם שסיימו את "תקופת התחרויות" השנה זהו הזמן לעשות שינוי בתוכנית האימונים ולעבור ל"שלב ההתאוששות/ המעבר" (נפח נמוך ואינטנסיביות נמוכה). תקופה זאת נמשכת 4 – 6 שבועות ובסיומה תחל תקופת האימונים החדשה.