אודות האימון
אימון ריצה בקבוצה מהווה פיתרון מושלם לכל אחד ואחת מכם/ן המעוניינים ליהנות הן מהיתרונות הגופניים, הבריאותיים והמנטאליים של הריצה והן מההווי החברתי.

באימון הקבוצתי שואב היחיד את כוחו מהקבוצה המהווה עבורו מנוע דחיפה להתמדה מנטאלית וגופנית בתהליך.
האימון הקבוצתי מאפשר לקבוצת הרצים ליהנות מהדרכה וליווי מקצועי ומתוכנית אימונים מגוונת, מבוקרת והדרגתית התואמת לרמת כושרם הגופני.

תוכנית האימונים הנה רב מערכתית וכוללת בנוסף לאימוני הריצה, אימונים לשיפור מרכיבי כושר גופני נוספים ביניהם אימוני כוח וגמישות.

למי מיועד האימון ?
האימונים מיועדים למתחילים, מתקדמים ולרצים פעילים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם והישגיהם האישיים בענף הריצה.

חדש!!! קבוצת ריצה לרווקים ורווקותקבוצת ריצהלפרטים והרשמה התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

מספר המתאמנים בקבוצה
מספר המתאמנים בקבוצת הריצה מוגבל ל 10 רצים מקסימום מתוך מטרה להעניק מענה מקצועי ויחס אישי לכל משתתף ומתוך מטרה ליצור קבוצת רצים מגובשת.

מקום האימון
אימוני ריצה קבוצתיים מתקיימים בפארק ובחוף הים באוויר הפתוח (Outdoor Training) *באזורים הבאים לפי בחירה:

  • תל אביב – פארק הירקון וחוף הים
  • רמת גן – הפארק הלאומי
  • הרצליה – ספורטק וחוף הים
  • נתניה – ספורטק וחוף הים
  • עמק חפר – פארק נחל אלכסנדר וסביבתו
  • חדרה
  • קיסריה – ספורטק וחוף הים

* אימוני כוח קבוצתיים ניתן לקיים גם בחדר הכושר הפרטי שברשות המתאמנים או במועדון הספורט (קאנטרי) בו הם מנויים, בכפוף למתן אישור הנהלת מועדון הספורט.


היקף תוכנית האימון ותכניה
הנרשמים לתוכנית האימונים מסווגים לפי רמת הכושר ההתחלתית כך שבכל קבוצה רמת הכושר של הרצים בה זהה.

1. רמת מתחילים – ריצת 5 ק"מ
מטרות התוכנית:

א. הקניית טכניקת ריצה נכונה
ב. בניית כושר אירובי לריצת 5 ק"מ ברצף.
תכנית האימון המלאה מבוססת על 4 אימונים מודרכים בשבוע.
תכנית האימונים המלאה הינה בגדר המלצה. ניתן להירשם לאימון ריצה בלבד.

להלן תכני האימון בתוכנית האימונים המלאה
א. 2 אימוני ריצה מודרכים בשבוע.
לאחר אימון הריצה יבוצע מערך תרגילי תנועה ומתיחות לשיפור הגמישות והקניית טווחי תנועה אופטימאלים.
משך האימון: 90 דק'

ב. 2 אימונים בשבוע לפיתוח הכושר השרירי (אימוני כוח) והיכולת העצבית – שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, זרירות, תפיסה חושית / קינסטזיה ועוד).משך האימון: 60 דק'.
אימון זה כולל תרגילי התנגדות המתבצעים במגוון מנחים ועמדות מוצא שונות המדמות את התנועה התפקודית והספורטיבית הרלוונטית לענף הריצה.
באימון נעשה שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר לרבות; פיטבול, בוסו , TRX, משקולות יד, גומיות כוח  ועוד. לכתבה בנושא אימון הפונקציונאלי לחץ כאן.

הערות: 

  • תכנית אימון הריצה מותאמת למצבך הבריאותי, לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים האישיים שלך כפי שנמדדו בבדיקת המאמץ (צח"מ, סף חומצת חלב), למרחק הריצה (5 ק"מ) וליעד תוצאת זמן הריצה שהנך שואף להשיג.
  • בנוסף לאימוני הריצה, כוללת תכנית האימונים השבועית המלאה אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצה כדוגמת, אימוני כוח וגמישות.
  • במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.
  • המסיימים שלב זה בהצלחה יוכלו לעבור לרמת המתקדמים או לשפר את הישגם האישי בריצה למרחק  6 ק"מ.

קבוצת ריצה - אימון ריצה קבוצתי

לפרטים והרשמה התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

2. רמת מתקדמים – ריצה 10 ק"מ

מטרות התוכנית:
א. המשך שיפור טכניקת הריצה
ב. בניית כושר אירובי לריצת 10 ק"מ ברצף
ג. שיפור תוצאת הריצה – הישג אישי.

תכנית האימון המלאה מבוססת על  4 אימונים מודרכים בשבוע.
תכנית האימונים המלאה הנה בגדר המלצה. ניתן להירשם לאימון ריצה בלבד.

להלן תכני האימון בתוכנית האימונים המלאה:

א. 3 – 2 אימוני ריצה מודרכים בשבוע.
לאחר אימון הריצה יבוצע מערך תרגילי תנועה ומתיחות לשיפור הגמישות והקניית טווחי תנועה אופטימליים.
משך האימון: 90 דק'.

ב. 2 אימונים בשבוע לשיפור הכושר השרירי (אימוני כוח) והיכולת העצבית שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, זרירות, תפיסה חושית / קינסטזיה ועוד).
משך האימון: 60 דק'.
האימון כולל תרגילי התנגדות המתבצעים במגוון מנחים ועמדות מוצא שונות המדמות את התנועה התפקודית או הספורטיבית הרלוונטית לענף הריצה.
באימון נעשה שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר לרבות; פיטבול, בוסו , TRX, משקולות יד, גומיות כוח  ועוד . לאימון הפונקציונאלי לחץ כאן

הערות:

  • עם ההתקדמות בתוכנית האימונים ובמקביל לתכנית אימון זאת, יבצע כל מתאמן  אימון ריצה נוסף בשבוע באופן עצמאי.
  • תכנית אימון הריצה מותאמת למצבך הבריאותי, לתוצאות המדדים הפיזיולוגיים האישיים שלך כפי שנמדדו בבדיקת המאמץ (צח"מ, סף חומצת חלב), למרחק הריצה (10 ק"מ) וליעד תוצאת זמן הריצה שהנך שואף להשיג.
  • בנוסף לאימוני הריצה, כוללת תכנית האימונים השבועית המלאה אימונים לשיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני הרלוונטיים לענף הריצה כדוגמת, אימוני כוח וגמישות.
  • במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

 

בדיקת כשירות רפואית וכושר גופני

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

  • הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
  • מתן אישור רפואי הקובע כי הינך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תכנית האימון הגופנית.
  • קביעת פרופיל כושר גופני אישי – קביעת רמת הכושר הגופני הבריאותית והספורטיבית שלך ביחס לערכי רמות הכושר באוכלוסייה הבריאה ולמדדי הביצוע הפיזיולוגיים בענף הריצה.
    הגדרת מדדים אנתרופומטריים – משקל, BMI, מסת שומן, מסת שריר ועוד.
  • הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך בהיבט הבריאותי ובהיבט רמת הכושר הגופני האישית לאורך תקופת האימונים.
  • הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב ! תכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.


א. בדיקה רפואית
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה שלך ורופא ספורט אשר אליו תופנה עם קבלתך לתכנית.
להלן, פרטי הבדיקה הרפואית;

  • תשאול מקיף (אנמנזה) המתבסס על שאלון רפואי שהנבדק ממלא כחלק מהערכה רפואית לפני התחלת אימון גופני. התשאול עוסק בנושאים, כגון; היסטוריה רפואית אישית ומשפחתית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • בדיקה גופנית על ידי רופא המשפחה ורופא ספורט לרבות; מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה, בדיקה אורטופדית, בדיקת לב, ריאות ובטן ועוד.
  • בדיקת דם בצום במרפאה ופענוח ערכי המדדים השונים – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9 ) ועוד.
  • מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים לרפואת ספורט.
    מטרות בדיקת המאמץ הן:  קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ ובמנוחה (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת  ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי, צריכת החמצן המרבית, זיהוי הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת החלב), זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, הפרעות בתפקודי נשימה ועוד.
    בהתאם לתוצאות המבדק תקבע הכשירות הרפואית של המתאמן לאימון גופני.

הערות:

  • בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.
  • מרכיבי הבדיקה הרפואית נתונים לשיקול דעתו ולהחלטתו של הרופא המטפל בלבד ועל כן עשויים להיות שונים מאילו שצוינו לעיל למעט בדיקת הדם ובדיקת המאמץ.


ב. אבחון בריאות וכושר גופני

האבחון התפקודי – בריאותי ואבחון הכושר גופני מתבצעים במהלך מפגשי האימון הראשונים על ידי מאמן הכושר האישי תומר גבע. להלן, פרטי האבחון:

  • תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • בדיקת מדדים אנתרופומטריים –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, היקפים ועוד.
  • אבחון היציבה והתפקוד התנועתי
  • מבדקי גמישות וטווחי תנועה
  • מבדק לקביעת רמת הכושר האירובי – רמת הכושר האירובי נקבעת באמצעות מבדק מאמץ מורחב (CPET- Cardio Pulmonary Exercise Test) בו נמדדת צריכת החמצן המרבית (צח"מ, Vo2max) והסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת חלב).
    צריכת חמצן מרבית משמשת מדד פיזיולוגי להערכת הכושר האירובי (Cardiorespiratory), המשקף את ההספק האירובי המרבי (קיבולת אירובית).
    הסף האנאירובי הנשימתי / הסף חומצת חלב משמש מדד פיזיולוגי מקובל להערכת הסבולת האירובית של המתאמן ומשקף את יכולתו לבצע מאמצים ממושכים ועצימים (מעל 20 דקות) ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב בשרירים הפעילים ובדם.
  • בדיקת תפקודי נשימה (ספירומטריה)
  • מבדקי כושר לקביעת רמת הכושר שרירי – סבולת כוח שריר, כוח מרבי, כוח מתפרץ, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
  • מבדקי כושר לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.
  • ניתוח תוצאות בדיקות הדם  להערכת המצב הבריאותי, יכולת התפקוד הגופני במאמץ ולזיהוי גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ומחלות מטבוליות.

הערות:

  • במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.

מעקב ובקרה בתוכנית אימון ריצה קבוצתי                                                                                   

במהלך תקופת האימונים יבוצעו מספר מבדקים שונים אשר ישמשו כאמצעי בקרה להערכת התקדמותך בתוכנית האימונים ומידת השגת מטרות האימון שנקבעו עבורך.  תוצאות המבדקים יאפשרו ביצוע התאמות ושינויים בתוכנית האימונים במידת הצורך.

  • בדיקת מדדים אנתרופומטריים  – משקל, BMI, מסת השומן, מסת שריר ושומן ויסראלי באמצעות מכשיר מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף (BIA – BIOELECTRIC IMPEDANCE ANALYSIS)
    מדידה זאת משמשת להערכת התקדמותך בתהליך האימון עד להשגת הרכב גוף תקין ובריא (ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת השריר) .
  • פענוח תוצאות בדיקת הדם – אחת לחצי שנה (או קודם לכן אם קיימת דרישה רפואית) יומלץ לבצע בדיקת דם נוספת לצורך מעקב אחר המדדים השונים אשר להם נודעת השפעה בריאותית וספורטיבית, לרבות, רמות הסוכר והשומנים בדם המהווים חלק מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות כמו סוכרת מבוגרים. בנוסף, משמשת הבדיקה להערכת  מדדים נוספים בדם אשר להם נודעת השפעה על הביצועים הגופניים הספורטיביים.
  • ניטור (מדידה) רמת לחץ הדם ודופק  – בכל אימון יבוצע ניטור של רמת הדופק ולחץ הדם במנוחה, במאמץ ובסיום הפעילות. מדידת רמת לחץ הדם והדופק באימון משמשים כבקרה להסתגלות מערכות הגוף למאמץ, רמת עצימות הפעילות לרמת הכושר הגופני ומצבך הבריאותי וכן להערכת רמת שיפור הכושר הגופני שלך.ניטור מדדים פיסיולוגיים אלו באימון חשובה במיוחד עבור מתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם ו/או  מחלות לב ו/או תסמונת מטאבולית ומהווה חלק מההנחיות  לפעילות גופנית מותאמת .
  • ניטור רמת הסוכר –  מתאמנים המאובחנים כסוכרתיים או פרה סוכרתיים תנוטר רמת הסוכר בדם לפני הפעילות הגופנית ובסיומה. ניטור רמת הסוכר בדם מהווה חלק מהנחיות לפעילות גופנית מותאמת לחולי סוכרת ומשמשת אמצעי בקרה אחר רמת הסוכר בדם ובכך תורמת להפחתת הסיכון למצבים של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר  מתחת לנורמה) או היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה מהתקין) לפני או במהלך האימון הגופני.
  • מבדקי כושר תקופתיים  – במהלך תקופת האימונים תתבצע הערכתם של מרכיבי הכושר הגופני השונים (אירובי, כוח, גמישות ועוד) באמצעות סדרת מבדקי כושר תקופתיים. מבדקים אלו משמשים אמצעי להערכת רמת ההתקדמות שלך באימון וביצוע שינויים והתאמות בתוכנית האימונים האישית שלך במידת הצורך.

שימו לב !  תכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת  המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.