10,000 +
מספר הצעדים היומי המומלץ לשמירה על בריאותך

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כדוגמת, "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט "  (ACSM) ממליצים על הליכה של 10,000 צעדים ביום לשיפור הכושר האירובי ולהפחתת גורמי סיכון למחלות לב כלי דם והפרעות מטבוליות (Cardiometabolic Risk Factors) כדוגמת; יתר לחץ דם, סוכרת מבוגרים, יתר שומנים בדם והשמנה.

10,000 צעדים ביום שקולים להליכה למרחק של 8 ק"מ (לאדם בעל אורך צעד של 0.8 מטר בהליכה).
על מנת לעקוב אחר סך כמות הצעדים היומית שלכם, מומלץ לעשות שימוש במד צעדים (פדומטר).

אם אינכם עוסקים בפעילות גופנית סדירה ומנהלים אורח חיים יושבני יש להתחיל במספר צעדים יומי קטן של 2500 צעדים ביום ובהדרגה להגדיל אחת לשבוע את מספר הצעדים היומי בשיעור של עד 5% מסך היקף הצעדים היומי האחרון שהושג.

במקרה ובו אתם חשים כאבי שריר, עייפות וכדומה יש לחזור על היקף הצעדים היומי האחרון שהושג לשבוע נוסף.

זכרו !
התועלת שבאורח חיים פעיל היא חסרת גיל. אם אינכם מקיימים שגרת פעילות גופנית סדירה לאורך השבוע יש להתחיל באימוץ הרגלי פעילות גופנית בהקדם באופן הדרגתי ומבוקר.
פעילות גופנית סדירה רבת מרכיבים מאפשרת הקניית רמת כושר גופני אופטימלית, שמירה על בריאות גופנית תקינה, עלייה באיכות החיים ומניעת גורמי סיכון בריאותיים למחלות לב – כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת.

כיצד תוכלו לצבור 10,000 צעדים ביום ?
הגדלת מספר הצעדים היומי מתאפשר לא רק באמצעות אימון הליכה או ריצה לאורך השבוע.
בנוסף לשגרת האימונים האירוביים שלכם לאורך השבוע, ישנן פעילויות הליכה רבות אותן תוכלו לבצע כחלק משגרת פעילות חיי היומיום שלכם ובאמצעותן יחד להגדיל את מספר הצעדים היומי לסך כולל של 10,000 צעדים ביום .

להלן מספר דוגמאות:

• העדיפו את השימוש במדרגות על פני השימוש במעלית בכל בניין בו אתם נמצאים לרבות, בבניין המגורים שלכם, בעבודה, בקניון וכדומה.
• החנו את הרכב במרחק של 500 – 1000 מטר ממקום היעד.
• צעדו למקום העבודה במקום לנסוע ברכב במידה והנכם מתגוררים בסמוך למקום העבודה.
• צאו לטיול עם הכלב למשך 20-30 דק'.

עצימות והיקף המאמץ האירובי היעילים לשיפור הכושר האירובי ולהפחתת הסיכון למחלות לב כלי דם ותמותה מוקדמת
שיפור ברמת הכושר האירובי מושג  בטווחי דופק שבין 70 ל – 90  אחוז מהדופק המרבי של המתאמן. לפיכך, יש להקפיד כי חלק מסך היקף הצעדים היומי המומלץ נובע גם מאימון גופני אירובי – מסוג הליכה או ריצה, המתבצע בעצימות של 70 אחוז מדופק מרבי לפחות.

מחקרים בנושא מלמדים כי הוצאה קלורית שבועית של כ- 1,000 קק"ל מפעילות גופנית אירובית ייעודית בעצימות בינונית (150 דקות מינימום בשבוע) או נמרצת (75 דקות מינימום בשבוע) קשורה בשיעורי תחלואה נמוכים יותר של מחלות לב כלי דם ותמותה מוקדמת ומהווה סף מינימום בריאותי לרוב האנשים הקשור בהפחתת רמת הסיכון לתמותה מוקדמת מכל סיבה. הליכה של 10,000 צעדים ביום (כ 5 ק"מ/יום),  בקצב 5 קמ"ש בממוצע (3.4 מטס),  6 ימים בשבוע, כ – 350 דק'/שבוע,  תגרום להוצאה קלורית של כ 1440 קק"ל /יום (לאדם במשקל גוף 70 ק"ג).
עם זאת, חשוב לציין כי קיים קשר של מנה – תגובה  ( Dose-Response Relationship ) בין היקף הפעילות הגופנית האירובית השבועית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים ספציפית לפעילות גופנית. לפיכך, עם ההתקדמות ברמת הכושר האירובי יש לשאוף להעלאת היקף הפעילות הגופנית האירובית השבועי מעל לסף המינימום הבריאותי באמצעות הגדלה הדרגתית של משך הפעילות, תדירות האימונים השבועית ו/או עצימות האימון.

הערות:

• יש להקפיד על יום מנוחה אחד לפחות בשבוע.
• מתאמנים מתחילים בריאים יוכלו להסתפק בעצימות נמוכה יותר של 60- 65 אחוז מהדופק המרבי.
• עצימות האימון המומלצת לאוכלוסיות עם מחלות תקבע על ידי רופא ספורט בהתאם למצב הרפואי של המתאמן.

להלן נוסחת חיזוי שתאפשר לכם לחשב את דופק הלב המרבי החזוי שלכם:
                                                                                 (0.67 X גיל) – 206.9 = דופק מרבי חזוי

לדוגמה:
דופק הלב המרבי החזוי של אדם שגילו 30 הוא: 187 פעימות לדקה. עצימות האימון האירובי המתון המומלצת לאדם זה תהיה 112-131 פעימות לדקה, המהוות 60%-70% מדופק הלב המרבי החזוי שלו.

שימו לב! 

• נוסחת חישוב דופק הלב המרבי החזוי אינה אמצעי מדויק למדידת דופק הלב המרבי האמיתי של האדם. מציאת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת מבדק ארגומטריה. לפיכך, יש להתייחס לנתון חיזוי זה בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות. יש לבצע בכל מקרה בדיקת לב במאמץ  לבחינת כשירות גופנית טרם יישום תוכנית האימונים ולהיוועץ ברופא ספורט ובמאמן הכושר אודות רמת העצימות המדויקת והמתאימה עבורכם.

• לפני שמתחילים בפעילות הגופנית יש לבצע סדרה של בדיקות רפואיות וגופניות, לרבות: בדיקה רפואית על ידי רופא המשפחה וקבלת אישורו לביצוע פעילות גופנית סדירה, בדיקת לב במאמץ (ארגומטריה), מדידת לחץ דם במנוחה ובמאמץ, בדיקת דם ועוד.בדיקות אלו ואחרות מהוות בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני ההתחלתי שלכם ולהתאמת תוכנית אימונים אישית.

בברכת בריאות וכושר,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

שימו לב !
 התכנים המופיעים בכתבה זאת זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה