אודות האימון

אימון שחייה אישי מבוסס על התאמת תוכנית אימונים אישית רבת מרכיבים, הדרגתית, מגוונת, מבוקרת ומאוזנת הכוללת גם עבודה על מרכיבי כושר נוספים תוך מתן דגש לתזונה נכונה (ראה פירוט בהמשך).

להבדיל ממיומנות ההליכה והריצה, אשר הנם מיומנויות מוטוריות טבעיות הנרכשות כחלק מההתפתחות המוטורית של האדם, מיומנות השחייה נרכשת על בסיס למידה ותרגול ולכן חשוב מאוד שתהליך לימוד השחייה, כמו גם האימון, יתבצעו על ידי מאמן שחייה מוסמך.  אימון מודרך יוביל אותך המתאמן/נת למימוש הפוטנציאל האישי בענף השחייה ולהפחתת הסיכון לפציעות ספורט.

למי מיועד אימון שחייה ?

  • ילדים, צעירים ומבוגרים שאינם יודעים לשחות ומבקשים לרכוש את מיומנות השחייה.
  • ילדים, צעירים ומבוגרים המעוניינים לרכוש ו/או לשפר את כישוריהם בסגנונות השחייה השונים ולשפר את כושרם הגופני באמצעות השחייה באופן חוויתי, מקצועי ומאתגר.
  • חובבנים, ספורטאים וטריאתלטיים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם הספורטיביים בענף השחייה.
  • צעירים ומבוגרים בעלי בעיות אורתופדיות לרבות ברכיים וגב , אשר הומלץ להם להימנע מפעילויות גופניות המתאפיינות בהלמות כוח גבוהות כדוגמת, ריצה ומשחקי כדור או שאין ביכולתם לבצע כלל בשלב זה פעילות אירובית נושאת משקל כדוגמת הליכה נוכח מגבלה תנועתית/ אורתופדית.

לפרטים נוספים ולפגישת ייעוץ ללא עלות התקשרו עכשיו ל: 052-2481656
או מלאו את פרטיכם 👇 ואשמח ליצור עמכם קשר בהקדם.

rsz_אימון_ולימוד_שחייה_אישי

סוגי האימון בשחייה

א. לימוד שחייה לכל הגילאים (החל מגיל  5 שנים).
ב. שיפור סגנון ולימוד סגנונות שחייה נוספים.
ג. התאמה ויישום תוכנית אימון שחייה אישית מקיפה למתחילים, חובבנים , ספורטאים וטריאתלטיים.
ד. אימון שחייה קבוצתי לחובבנים , ספורטאים ושחייני טריאתלון.

 

מקום האימון

אימוני השחייה מתקיימים בבית הלקוח אשר ברשותו בריכת שחייה פרטית או במועדון הספורט (קאנטרי).

האימונים מתקיימים בערים: קיסריה, חדרה, נתניה, הרצליה, תל אביב, רמת גן ועוד.

* פרטים על מיקום מועדון הספורט (הקאנטרי) בקרבת אזור מגוריכם בו מתקיימים האימונים יימסרו בעת ההתקשרות.

לוגן 4

תוכנית האימונים 

 1. מערך אימוני שחייה מלא הכולל;

  •  לימוד שחייה.
  •  שיפור סגנון וטכניקה בכל 4 הסגנונות (חתירה, חזה, גב, פרפר).
  • שיפור הכושר במים.

תוכנית אימון השחייה תותאם לרמת המיומנות והכושר האישית שלך בענף השחייה, מטרותיך ומצבך הבריאותי- תפקודי.

היקף האימונים השבועי ייקבע במהלך המפגש הראשון. במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

2. מערך אימונים לשיפור הכושר הגופני הכללי
בנוסף לאימוני השחייה כוללת תוכנית האימונים גם מערך אימונים לשיפור רכיבי הכושר הגופני הבאים;

  • שיפור הכושר השרירי, לרבות; שיפור סבולת כוח, מסת השריר (היפרטרופיה) ומרכיבי כוח נוספים באמצעות מערך תרגילי התנגדות.
  • חיזוק התשתית הגופנית התפקודית –  חיזוק שרירי הליבה ולימוד השליטה מוטורית בשרירי הליבה ומנח אגן ניטראלי.
  • שיפור היכולת העצבית שרירית, לרבות; קואורדינאציה, שיווי משקל סטאטי/ דינאמי, זריזות, תפיסה חושית ( = קינסתזיה/פרופריאוספטיקה) ועוד.
  • שיפור הגמישות –  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים באמצעות מערך תרגילי מתיחות.
    הקניית טווחי התנועה אופטימאליים מאפשרים לרץ להשיג, אורך צעד ריצה אופטימאלי, יציבה תקינה (הודות ליצירת האיזון בין קב' שרירים מנוגדות /אנטגוניסטיות), מתח שריר תקין, מניעת פציעות, יעילות מכאנית גבוהה במהלך הריצה (התקדמות במינימום במאמץ המאפשר חיסכון אנרגטי ודחיית תופעת העייפות הגופנית) ועוד.
    לכתבה המלאה בנושא חשיבותם של אימוני הגמישות באימון – לחץ כאן.
  • הקניית הרכב גוף תקין – מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה (כגון; השלד, השרירים, השיניים, העור, האיברים הפנימיים, הסחוסים, הגידים ונוזלי הגוף). בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה. במצב של השמנה ומסת גוף רזה ירודה הקניית הרכב גוף תקין מתאפיינת בהפחתת מסת השומן והעלאת מסת השריר באמצעות אימון גופני, התאמת תפריט תזונה אישי המכוון לירידה במשקל ואימוץ הרגלי אכילה נכונה.
  • בהיבט הפסיכולוגי – הגברת תחושת הביטחון במים, הקניית תחושת סיפוק ומסוגלות עצמית, העלאת הביטחון והדימוי העצמי, הפחתת המתח הנפשי, הדיכאון והחרדה, שיפור בהרגלי השינה, שיפור במצב הרוח, שביעות רצון מהחיים ועוד.

3. התאמת תפריט תזונה אישי

תזונה נכונה ומאוזנת מהווה חלק משמעותי בתהליך להקניית אורח חיים בריא ובשיפור היכולות והביצועים הגופניים הספורטיביים.

תפריט תזונה אישי אשר יותאם לצרכיך הפיזיולוגיים  ולתכנית האימונים שלך יאפשר שיפור אופטימלי ברמת הביצועים הספורטיביים וברמת הכושר הגופני, הקניית הרכב גוף תקין (יחס נורמאלי בין מסת הגוף הרזה ומסת השומן) ורידה במשקל השומן במידת הצורך, התאוששות אופטימלית בזמן המנוחה בין האימונים, שמירה על רמה תקינה של רמת הסוכר בדם הן במאמץ והן במנוחה, חידוש אופטימאלי של מאגרי הסוכר בכבד ובשריר, שמירה על אחוזי שומן תקינים, הגדלת מסת השריר ומניעת הירידה בה ועוד.

הייעוץ התזונתי והתאמת תפריט תזונה אישי מתבצעים על ידי דיאטן קליני והנם כרוכים בתשלום נוסף.


חשוב לדעת !

להפחתת משקל שומן עודף והקניית הרכב גוף תקין (ערכי משקל גוף, אחוזי שומן ומסת שריר תקינים) קיימות השפעות חיוביות רבות הבאות לידי ביטוי במספר היבטים:

  • בהיבט הבריאותי – הפחתת הסיכון להיווצרותן של מחלות כרוניות כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, מחלות לב ועוד.
  • בהיבט האסתטי – שיפור ההופעה והמראה החיצוני.
  • בהיבט היציבתי – האורטופדי – הקניית עומס אופטימאלי על מערכות השלד והשרירים, מערכת העצבים ומערכת הנשימה התורם להפחתת הסיכון להופעת כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים, קשיי נשימה ועוד.
  • בהיבט הספורטיבי – הפחתת משקל שומן עודף מסייעת בהפחתת העומסים המכאנים המופעלים על מערכת השלד והמפרקים בעת המאמץ הספורטיבי ובכך מאפשרת את הגברת היעילות המכאנית, שיפור הביצועים הספורטיביים, תפקוד תנועתי אופטימאלי והפחתת הסיכון לפציעות.

בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי מקיף

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

  • הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
  • מתן אישור רפואי הקובע כי הנך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תוכנית האימון הגופנית.
  • קביעת פרופיל כושר גופני אישי – הגדרת רמת הכושר הגופני בענף השחייה והכושר הגופני הכללי הנוכחי שלך ביחס לנורמות מקובלות .
  • בניית תכנית אימון שחייה וכושר גופני אישית המותאמת לפרופיל הרפואי – בריאותי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
  • הגדרת מצב הכניסה שלך לתכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך לאורך תקופת האימונים.
  • הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב ! תכנית אימון שחייה אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר הגופני שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה אף לפגוע בבריאותך.


א. בדיקה רפואית
בדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט והנה כוללת;

  • תשאול מקיף (אנמנזה) המתבסס על שאלון רפואי שהנבדק ממלא כחלק מהערכה רפואית לפני התחלת אימון גופני. התשאול עוסק בנושאים, כגון; היסטוריה רפואית אישית ומשפחתית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • בדיקה גופנית על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט לרבות; מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה, בדיקה אורטופדית, בדיקת לב, ריאות ובטן ועוד.
  • בדיקת דם בצום במרפאה ופענוח תוצאות פרופיל הערכים – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9 ) ועוד.
  • בדיקת מאמץ (ארגומטריה) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים רפואיים.

מטרות בדיקת המאמץ הן:  קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ ובמנוחה (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת  ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי וצריכת החמצן המרבית, זיהוי הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת החלב), זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, בעיות נשימה ועוד.

הערות:

  • בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.
  • מרכיבי הבדיקה הרפואית נתונים לשיקול דעתו ולהחלטתו של הרופא המטפל בלבד ועל כן עשויים להיות שונים מאילו שצוינו לעיל למעט בדיקת הדם ובדיקת המאמץ.

ב. בדיקת כושר גופני, יציבה והרכב רקמות הגוף 

האבחון התפקודי-גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון האישי הראשונים על ידי מאמן הכושר האישי תומר גבע. האבחון כולל את הפרטים הבאים:

  • תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • מדידת הרכב רקמות הגוף ומדדים אנתרופומטריים –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, היקפים ועוד.
  • אבחון היציבה והתפקוד התנועתי
  • מבדקי גמישות וטווחי תנועה
  • מבדק לקביעת רמת הכושר האירובי – רמת הכושר האירובי נקבעת באמצעות מבדק מאמץ (ארגומטריה) בו נמדדים צריכת החמצן המרבית (צח"מ), הסף האנאירובי הנשימתי (המקביל לסף חומצת חלב) ומדדים נשימתיים ופיזיולוגיים נוספים. צריכת החמצן המרבית מהווה מדד פיזיולוגי המייצג את ההספק האירובי המרבי. הסף האנאירובי הנשימתי מייצג את רמת הסבולת האירובית.
  • מבדקי שחייה – מדידת זמנים, סגנון וטכניקה בכל ארבעת סגנונות השחייה: חתירה, גב, חזה ופרפר
  • מבדקי כושר לקביעת רמת הכושר שרירי – סבולת כוח שריר, כוח מרבי יחסי, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
  • מבדקי כושר לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית – קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.

הערות:

  • במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.
  • למתאמנים העוסקים בספורט ההישגי יבוצעו במידת הצורך מבדקים נוספים להערכת מרכיבי הכושר הגופני ההישגי כדוגמת: סף אנאירובי נשימתי או סף חומצת חלב, סבולת אנאירובית, כוח מתפרץ, מהירות מרבית, סבולת מהירות ועוד.

מעקב ובקרה בתכנית האימונים                                                                                 

במהלך תקופת האימונים יבוצעו מספר מבדקים שונים אשר ישמשו כאמצעי בקרה להערכת התקדמותך בתוכנית האימונים ומידת השגת מטרות האימון שנקבעו עבורך.  תוצאות המבדקים יאפשרו ביצוע התאמות ושינויים בתוכנית האימונים במידת הצורך.

  • מבדקי שחייה וכושר להערכת רמת ההתדמות שלך בתכנית האימונים.
  • שקילה ומדידת הרכב רקמות הגוף –  אחת לשבוע תבוצע שקילה ומדידת הרכב הגוף (מסת השומן, מסת שריר, שומן ויסרלי, BMI, היקפים ועוד) באמצעות מכשיר מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף (BIA=Bioelectrical Impedance Analysis) הדומה למכשיר השקילה הביתי. מדידה זאת משמשת להערכת התקדמותך בתהליך האימון עד להשגת הרכב גוף תקין ובריא (ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת השריר).
  • ניטור (מדידה) רמת לחץ הדם והדופק  – בכל אימון יבוצע ניטור של רמת הדופק ולחץ הדם במנוחה, במאמץ ובסיום הפעילות. מדידת רמת לחץ הדם והדופק באימון משמשים לבקרה ולהערכה של הסתגלות מערכות הגוף למאמץ, מאפשרים לבקר את עצימות המאמץ האירובי במהלך הפעילות בהתאם לעצימות שנקבעה בתכנית האימונים האישית שלך וכמו גם, לבקר ולהעריך את רמת שיפור הכושר האירובי שלך במהלך תכנית האימונים. ניטור לחץ הדם חשוב בפרט למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם ו/או מחלות לב ו/או תסמונת מטבולית ואף מהווים חלק מההנחיות לאימון גופני מותאם.
  • פענוח תוצאות בדיקת הדם – אחת לחצי שנה (או קודם לכן אם קיימת דרישה רפואית) יומלץ לבצע בדיקת דם נוספת לצורך מעקב אחר השיפור ו/או השימור בפרופיל הערכים בדם לרבות; רמות הסוכר והשומנים בדם המהווים חלק מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות כמו סוכרת מבוגרים. בנוסף, משמשת הבדיקה להערכת  מדדים בריאותיים נוספים בדם אשר להם נודעת השפעה על הביצועים הגופניים הספורטיביים.
  • ניטור רמת הסוכר –  מתאמנים המאובחנים כסוכרתיים או פרה סוכרתיים תנוטר רמת הסוכר בדם לפני הפעילות הגופנית ובסיומה. ניטור רמת הסוכר בדם מהווה חלק מהנחיות לאימון גופני מותאם לחולי סוכרת ומשמשת אמצעי בקרה אחר רמת הסוכר בדם ובכך תורמת להפחתת הסיכון למצבים של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר  מתחת לנורמה) או היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה מהתקין) לפני או במהלך האימון הגופני.


לכתבה בנושא "השחייה" –  לחץ כאן